Allenamento Tapis Roulant per Dimagrire

Oggigiorno il tapis roulant è uno degli attrezzi ginnici più diffusi nelle palestre e tra le mura domestiche. Costituito da un nastro trasportatore sul quale si può camminare o correre in maniera sicura, divertente ed efficace senza avanzare nello spazio, il tapis roulant è l’attrezzo ideale per modulare lo sforzo fisico e adattarlo alle capacità e ai progressi del singolo individuo regolando semplicemente la velocità, la pendenza e la distanza percorsa. Questi tre parametri insieme al tempo di allenamento, alla frequenza cardiaca e alle calorie consumate compaiono nel display di cui i moderni tapis roulant sono dotati.

Naturalmente nei migliori tapis roulant è possibile trovare già impostati diversi programmi di allenamento durante i quali varia in automatico l’intensità dello sforzo, pertanto si comincia con un leggero riscaldamento seguito da aumenti e diminuzioni di pendenza e velocità secondo intervalli di tempo prestabiliti fino ad arrivare al defaticamento finale.

I BENEFICI CHE SI POSSONO OTTENERE CON L’UTILIZZO DEL TAPIS ROULANT

I benefici fisici dipendono dalla tipologia di esercizio svolto e, ovviamente, dall’intensità che è strettamente correlata alla corretta percentuale della frequenza cardiaca che viene costantemente monitorata in modo tale da eseguire l’allenamento in totale sicurezza e affidabilità. Quindi un esercizio più o meno leggero di intensità compresa tra il 50 e il 70% aiuta a mantenersi in forma e a bruciare grassi; un esercizio moderato di intensità pari al 70-80% aiuta ad incrementare la resistenza, quello elevato di intensità compresa tra l’80-90% è ideale per chi intende prepararsi ad una gara, mentre quello massimale di intensità pari al 90-100% è indicato per migliorare la prestazione anaerobica.

In generale l’utilizzo regolare del tapis roulant aiuta a combattere pancetta e cellulite ma anche e soprattutto a prevenire buona parte delle patologie associate a uno stile di vita sedentario proprio perché: riduce la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa, migliora la vascolarizzazione del cuore, l’ossigenazione dei tessuti, la funzionalità della struttura ossea, il rapporto tra colesterolo buono e cattivo, l’equilibrio e il controllo del peso, previene l’osteoporosi e incrementa pure il rilascio di endorfine, importantissime per l’umore. Infine ricordiamo che allenarsi con regolarità e costanza sul tapis roulant almeno 3 volte alla settimana per circa 40- 60 minuti ha ottimi effetti sulla resistenza e quindi sulla capacità aerobica, mentre ha effetti più modesti ma comunque discreti in termini di forza e potenziamento muscolare, in particolar modo di polpacci, cosce e glutei.

COME COMINCIARE A CAMMINARE SUL TAPIS ROULANT

Usare un tapis roulant non è complicato ma inizialmente neanche semplice poiché per svolgere l’allenamento nella maniera più adeguata è necessario prendere confidenza con l’attrezzo. Pertanto si comincia impostando una velocità modesta che permetta di camminare senza difficoltà sfruttando l’ausilio dei supporti laterali o frontali. Una volta abituato il corpo a una determinata andatura, che deve essere compresa tra 3-6 km/h, si può cominciare a correre lasciando la presa e oscillando le braccia. Per ottenere i migliori benefici è importante poggiare correttamente il piede sul nastro trasportatore (dal tallone alla punta) e assicurarsi di mantenere una posizione eretta. Dopo aver preso confidenza con l’attrezzo si consiglia di aumentare gradualmente la durata e l’intensità degli allenamenti.

COME COMINCIARE A CORRERE SUL TAPIS ROULANT

Correre sul tapis roulant è un obiettivo più o meno alla portata di tutti coloro che non hanno particolari problemi fisici. Di seguito vedremo un semplice programma di allenamento settimanale (almeno 3 volte alla settimana) indicato per i principianti che desiderano raggiungere l’obiettivo dei 60 minuti di corsa su tapis roulant nell’arco di qualche mese.

  • Prima settimana (24 minuti di allenamento): alternare 2 minuti di camminata a un minuto di corsa per 8 volte.
  • Seconda settimana (28 minuti di allenamento): alternare 2 minuti di camminata a 2 minuti di corsa per 7 volte.
  • Terza settimana (30 minuti di allenamento): alternare 3 minuti di camminata a 2 minuti di corsa per 6 volte.
  • Quarta settimana (36 minuti di allenamento): alternare 3 minuti di camminata a 3 minuti di corsa per 6 volte.
  • E così via… aumentando di un minuto, ogni settimana, la durata della corsa senza superare invece i due-tre minuti di camminata. Dalla tredicesima settimana si può cominciare ad alternare 5 minuti di camminata (per due volte) a 20 + 10 minuti di corsa, 25 + 10 minuti di corsa e così via fino ad arrivare al traguardo dei 60 minuti.

ESERCIZI E LORO FINALITÀ

Pur essendo un unico attrezzo, il tapis roulant dà la possibilità di svolgere una vasta serie di esercizi che si differenziano tra loro per finalità e tipologia degli ‘esecutori’ materiali.

  • La camminata lenta aiuta a rimettere in condizione chi viene da un periodo di forte sedentarietà, come i principianti che non amano il moto, le persone obese o quelle sottoposte a riabilitazione.
  • La camminata veloce, indicata per le persone moderatamente attive, tonifica la muscolatura degli arti inferiori senza creare danni a livello articolare.
  • La camminata in salita, indicata per soggetti attivi per i quali la corsa è controindicata, è ideale per tonificare cosce e glutei.
  • La corsa lenta, indicata sempre per soggetti attivi che non possono dedicarsi alla corsa, migliora la funzionalità cardiovascolare.
  • La corsa veloce, indicata per persone molto attive, stimola la capacità aerobica e in parte quella anaerobica.
  • La corsa progressiva, quella con variazioni di ritmo o quella interrotta da piccole pause, tutte indicate per persone attive e in maggioranza atleti, stimolano rispettivamente la massima capacità aerobica, la reattività muscolare e facilitano l’eliminazione dell’acido lattico.
  • Gli allunghi in salita, ideali per gli sportivi, migliorano invece la resistenza e la capacità anaerobica.

TAPIS ROULANT: DIMAGRIMENTO ED ESERCIZI DI TONIFICAZIONE

Per cominciare effettivamente a bruciare i grassi con l’attività fisica è necessario praticarla con una certa intensità, pertanto quando si corre sul tapis roulant con l’obiettivo di dimagrire è necessario mantenere un’andatura impegnativa e faticosa. Inoltre i migliori risultati si ottengono alternando un allenamento dedicato al dimagrimento e uno dedicato invece alla tonificazione optando, in quest’ultimo caso, per la camminata veloce e quella in salita. Per ottenere buoni risultati è necessario allenarsi almeno 3 volte alla settimana per 40-60 minuti e associare, qualora se ne abbia il tempo, degli esercizi di tonificazione come il crunch, lo squat, gli affondi, gli slanci e i piegamenti.

QUALE ABBIGLIAMENTO SCEGLIERE?

Quando si parla di attività fisica la scelta dell’abbigliamento non può essere presa sottogamba, soprattutto per quanto riguarda le calzature che devono essere adeguate al proprio peso e allo stile della camminata-corsa. L’intimo deve essere sportivo, soprattutto il reggiseno, mentre i calzini e gli altri indumenti devono essere leggeri e non troppo stretti, in particolare nei mesi estivi, così da scongiurare una sudorazione eccessiva.

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