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Il Mal di Schiena
Il mal di schiena, sia esso cronico o passeggero, è un disagio davvero difficile da gestire, soprattutto per le persone di giovane e media età ancora impegnate in una vita attiva sia a livello lavorativo che personale.
Purtroppo quello che viene spesso etichettato erroneamente come un semplice acciacco o fastidio dovuto all'età, può rivelarsi in tutta la sua problematicità non appena viene sottovalutato o trascurato.
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Alleviare il Mal di Schiena
Moltissime sono le persone colpite da mal di schiena più o meno acuti e prolungati nel tempo, e la maggior parte di esse non ha davvero idea di come affrontare quella che può facilmente evolversi in una patologia complessa e a tutti gli effetti invalidante.
Vediamo in questa guida come alleviare con semplici accortezze quotidiane il dolore alla schiena, evitando al contempo di aggravarlo con comportamenti e posture errate.
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Problemi di Schiena di Tipo muscolo-scheletrico
Alcuni di voi potrebbero avere problemi alla schiena di tipo muscolo-scheletrico. Se il vostro dolore fa parte di questo gruppo di disturbi, molto probabilmente avrete la sensazione di "dormire male", svegliandovi al mattino stanchi, anchilosati ed irrigiditi.
Le soluzioni possono essere di due tipi:
Cambiare il materasso scegliendone uno più duro (ma non troppo)
Fare stretching prima di andare a dormire.
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Mal di Schiena da Postura errata
In altri casi il dolore alla schiena può essere causato da una postura errata quando si è in piedi o quando si cammina.
È importante indossare delle scarpe comode e appropriate per il vostro stile di vita, soprattutto per coloro che lavorano rimanendo molto tempo in piedi.
Attenzione ai tacchi e alle scarpe troppo strette!
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Sciatica e Sindrome del Piriforme
Per coloro che soffrono di sciatica e sindrome del piriforme può essere d'aiuto passare almeno 20 minuti immersi in acqua calda, in modo da alleviare la pressione sulle ossa e sui muscoli.
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Cuscini gonfiabili
I cuscini gonfiabili, adattabili alle sedie o ai sedili dell'auto, sono in grado di offrire al corpo un sostegno e una guida posturale.
Il cuscino gonfiabile può essere impiegato come:
Supporto lombare per mantenere la curva naturale della schiena e prevenire la rigidità mentre si sta seduti.
Ammortizzatore per alleviare lo stress sulla colonna vertebrale, migliorare la postura e rafforzare la parte inferiore della schiena.
Per riposare i piedi, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre il gonfiore alle gambe.
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Guida alla Scelta della Sedia giusta
Quando si sta seduti a lungo, si tende ad assumere posizioni sbagliate, che possono tirare troppo i legamenti spinali e deformare la spina dorsale. Nel corso del tempo, una postura non corretta può danneggiare le strutture spinali e peggiorare il dolore a schiena e collo.
Con le normali sedie, l'intero peso della parte superiore del corpo spinge il coccige contro la superficie della seduta, creando una pressione spinale che può causare mal di schiena.
Le sedie imbottite possono aiutare in alcuni casi, ma è importante non assumere posizioni scomposte che apparentemente ci permettono di alleviare le fitte ma in realtà finiscono per peggiorare la situazione.
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Regola la Sedia da Ufficio in base agli Arti
Misura del Gomito
Siediti più alla scrivania in modo che i tuoi avanbracci siano paralleli alla superficie di lavoro: se i gomiti non sono ad angolo retto, regola l'altezza sedia.
Misura della Coscia
Verifica se puoi facilmente far scivolare le dita sotto la coscia seguendo il bordo della sedia: se è troppo stretto, è necessario per sostenere i piedi con un poggiapiedi regolabile.
Se sei alto e c'è più di un dito tra la coscia e la sedia, è necessario aumentare l'altezza della scrivania in modo da poter aumentare l'altezza della sedia.
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Regola la Seduta della tua Sedia da Ufficio
Misura della Seduta
Ben appoggiato allo schienale della sedia, prova a passare il pugno chiuso tra il retro del polpaccio e la parte anteriore della seduta. Se non ti è possibile farlo facilmente, la tua sedia è troppo profonda. Avrai bisogno di regolare lo schienale in avanti e inserire un supporto lombare come un cuscino o un asciugamano arrotolato.
Regolazione dei Braccioli
Regolare i braccioli della sedia da ufficio in modo che sollevino leggermente le braccia all'altezza delle spalle. L'utilizzo dei braccioli della sedia per ufficio è importante perchè impedisce di sforzare collo e spalle e dà meno possibilità di assumere posizioni scorrette.
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Regola l'Altezza della tua Sedia da Ufficio
Livello degli occhi
Chiudi gli occhi stando comodamente seduto con la testa rivolta in avanti. Riaprili lentamente e rivolgi lo sguardo al centro dello schermo del computer. Se lo schermo del computer è sopra o sotto il tuo orizzonte visuale, alza o abbassa la seduta per ridurre l'affaticamento del collo.
Usi la scrivania principalmente per lavorare al Computer?
Assicurati di utilizzare una tastiera ergonomica di qualità che garantisca una postura corretta e prevenga problemi di salute come la sindrome del tunnel carpale, rigidità del collo e problemi alla schiena.
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Scegli un materasso con supporto per la schiena
Un buon materasso dovrebbe fornire un buon supporto per le curve naturali e l'allineamento della colonna vertebrale. La giusta quantità di sostegno per la schiena aiuta anche a evitare dolori muscolari al mattino.
Cerca un equilibrio tra il sostegno e il comfort: la comodità mentre si dorme è importante, ma dormire su un materasso troppo duro può causare dolori sui punti di pressione.
Ricorda che se il materasso si deforma visibilmente o non è più comodo, è probabilmente il momento di acquistarne uno nuovo.
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Esercizio per la colonna vertebrale
Sdraiati a terra in posizione supina
Porta le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l'aiuto delle braccia.
Mantieni la posizione per 20 secondi.
Rilassati per qualche secondo e ripeti l'esercizio.
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Esercizio per l'allungamento della colonna
Sdraiati a terra in posizione supina.
Porta il ginocchio destro al petto lasciando la gamba sinistra stesa sul tappeto.
Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
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Esercizio per la Schiena
Inginocchiati per terra, con i glutei appoggiati sui talloni.
Espirando scivola in avanti con le braccia tese mantenendo il bacino fermo.
Ispirando ritorna lentamente nella posizione di partenza.
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Antiversione-retroversione del Bacino
In posizione supina, alza il bacino staccando la schiena dal tappeto.
Viceversa abbassa il bacino in modo da far aderire la colonna lombare al tappeto.
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Il Mal di Schiena persiste? Fai un Esame posturale
L'esame posturale si svolge in 3 fasi che consistono nel visionare il soggetto dietro, davanti e di fianco per studiare l'allineamento del corpo e l'eventuale scoliosi.
L'esame posturale prosegue poi con una serie di prove dinamiche:
Studio delle fasi del passo,
Studio dell'equilibrio statico e dinamico
Studio del range articolare nelle articolazioni principali.
Rivolgiti sempre a un medico esperto per un esame posturale accurato!
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Link utili:
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Il mal di schiena