Esercizi per dimagrire a casa

Pancia gonfia? Vuoi dimagrire velocemente per le vacanze? Certo, la soluzione migliore sarebbe stata quella di pensarci a gennaio ma visto che non siamo tutte perfette esistono degli esercizi semplici da fare a casa, almeno tre volte alla settimana in grado di rimetterti in forma in poco meno di un mese. Il tutto senza doverti iscrivere in palestra, ma utilizzando dei semplici oggetti che puoi trovare facilmente in casa. Zero costi, solo forza di volontà, costanza, impegno e ovviamente buona alimentazione. Il programma di allenamento che segue è stato studiato appositamente per rassodare velocemente la pancia, i fianchi, i glutei e la parte posteriore delle cosce.

Occorrente: una palla delle dimensioni di un pallone da calcio; un asciugamano comune da bagno; una sedia da ufficio con rotelle; uno spazio in casa sufficiente per allenarsi; la tua playlist preferita pronta sull' Ipod; un bicchiere pieno di acqua fresca.

Prima di iniziare devi prepararti facendo dieci minuti di riscaldamento. Potresti uscire dalla porta di casa e salire una rampa di scale partendo con la gamba destra per poi scendere con la gamba sinistra e ripartire in salita, questa volta prima con la gamba sinistra, per poi scendere con la gamba destra. Ripetere questa sequenza per dieci minuti evitando di fare movimenti troppo bruschi per non danneggiare le ginocchia. Altrimenti puoi correre sul posto dentro casa, oppure scendere e fare una breve passeggiata a passo sostenuto.

Una volta che ti sei ben riscaldata è ora di entrare nel vivo del programma, segui gli esercizi riportati nella fotogallery qui sotto stando bene attenta ad eseguirli nel modo corretto

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    Torsioni addominali:



    Posizione di partenza: siediti sul pavimento (su di un asciugamano o meglio ancora un tappetino per stare più comoda); piega le gambe e divaricale prendendo come riferimento la larghezza delle spalle; rivolgi la punta dei piedi in alto e lascia il tallone a terra. Tieni la palla con entrambe le mani dopodichè tendi le braccia in avanti.

    Esecuzione: comincia a scendere lentamente con la schiena, contraendo e tenendo gli addominali in tensione. Fermati a metà tra il pavimento e la posizione iniziale e torci il busto a sinistra, avvicinandoti il più possibile con la palla al pavimento. Mantieni la posizione per un istante dopodichè ruota lentamente il busto dalla parte destra. Respira normalmente e cerca di contrarre i muscoli addominali.

    Ottimo per: addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.



  • esercizi-dimagrire

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    Squat al muro



    Posizione di partenza: inizia appoggiando la schiena al muro, posizionando la palla all'altezza del fondoschiena. Divarica le gambe prendendo come riferimento la larghezza delle spalle. La pianta del piede a terra. Addominali in dentro.

    Esecuzione: abbassa il corpo come se dovessi metterti seduta, finchè i muscoli posteriori della coscia non raggiungono una posizione parallela al pavimento. Mantieni la posizione e contrai i glutei per 5 secondi, premendo la schiena contro il muro. Tieni la palla tra la schiena e il muro durante tutto l'esercizio.

    Ottimo per: addominali, muscoli posteriori della coscia; quadricipiti; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.



  • esercizi-dimagrire

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    Allungamenti per la schiena



    Posizione di partenza: arrotala l'asciugamano sul lato più lungo dopodichè afferrane le estremità con le mani e portalo in alto sopra la testa, stendendo entrambe le braccia.

    Esecuzione: inspira e poi espira lentamente, piegando le braccia e portando l'asciugamano dietro la testa. Tendi bene l'asciugamano mentre alzi e abbassi le braccia, facendo attenzione a non sforzare il collo.

    Ottimo per: muscoli della schiena; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.



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    Flessioni



    Posizione di partenza: ripiega l'asciugamano formando un quadrato e posizionalo sotto alle ginocchia. Mettiti in ginocchio e poggiando le mani a terra portati in avanti fino a creare un angolo di 45 gradi. Allarga le mani leggermente oltre la larghezza delle tue spalle con le dita ben aperte.

    Esecuzione: tira in dentro gli addominali e inspira mentre ti abbassi (porta il busto a circa 5 centimetri da terra). Mantieni la posizione, poi torna in quella iniziale contraendo i pettorali.

    Ottimo per: pettorali: Ripetere 12 volte: Tempo 4 minuti



  • esercizi-dimagrire

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    5 Minuti di pausa



    Prima di passare al prossimo esercizio fai cinque minuti di pausa, distraendoti e cercando di scaricare al massimo lo stress accumulato. Lo sai che spesso è proprio lo stress la causa dei chili di troppo? canta e balla per cinque minuti ascoltando la tua canzone preferita.

    Oppure fai cinque minuti di stretching ascoltando della musica rilassante. Se conosci le posizioni base potrebbero andare bene anche cinque minuti di yoga. Passati la pausa, bevi il bicchiere d'acqua che avevi preparato e ricomincia la tua seduta di allenamento.



  • esercizi-dimagrire

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    Camminata sui talloni



    Siediti su una sedia con rotelle, tenendo gli addominali e la schiena eretta, dopodichè muoviti in avanti poggiando solo i talloni a terra. Più difficile di quanto pensavi vero? Continua a trasportarti in avanti per la stanza appoggiando solo i talloni.

    Ottimo per: parte inferiore del corpo, addominali; Tempo 2 minuti.



  • esercizi-dimagrire

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    Ponte


    Posizione di partenza: mettiti in posizione supina con le gambe piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia distese lungo i fianchi (se senti una certa tensione al collo, piega l'asciugamano e mettilo dietro la testa).

    Esecuzione: inspira e solleva il sedere e la parte bassa della schiena da terra. Tieni la posizione per un istante. Rilascia lentamente, ma senza appoggiare i glutei a terra prima di aver ripetuto la sequenza per 12 volte. Cerca di contrarre i glutei ogni volta.

    Ottimo per: addominali, glutei e muscoli posteriori della coscia; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.



  • esercizi-dimagrire

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    Sollevamenti per i muscoli posteriori della coscia



    Posizione di partenza: stenditi a pancia in giù con la palla stretta tra le caviglie. Appoggia la testa sulle braccia incrociate. Stringi la palla e solleva più che puoi le ginocchia da terra verso l'alto. Tieni le gambe più dritte possibile.

    Esecuzione: piega lentamente le ginocchia rivolgendo i piedi verso l'alto. Espira mentre sollevi in alto le ginocchia; inspira quando le riporti in basso. Nota bene: non appoggiare mai le ginocchia a terra. Se ti fa male la schiena, riposati un attimo e riprendi l'esercizio.

    Ottimo per: muscoli posteriori della coscia, glutei, fondoschiena; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.



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    Allungamenti per le braccia



    Posizione di partenza: arrotala l'asciugamano sul lato più lungo. Afferrane un'estremità con la mano sinistra e solleva il braccio sinistro oltre la testa.

    Esecuzione: ora, con la mano destra, cerca l'asciugamano dietro e afferralo circa a tre quarti della sua lunghezza. Abbassa lentamente l'asciugamano aiutandoti con la mano destra, fino a che la tua mano sinistra non avrà raggiunto l'altezza della testa. Il tuo braccio sinistro sarà quindi piegato e il gomito rivolto verso il soffitto. Inspira, tenendo teso l'asciugamano. Espira, mentre con il braccio sinistro torni alla posizione iniziale, sempre con l'asciugamano ben teso. Ripeti la sequenza cambiando la posizione delle braccia.

    Ottimo per: tricipiti; Ripetere 12 volte; Tempo 2 minuti.



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