Esercizi per i Glutei



10 Esercizi per i Glutei

  • esercizi-squat

    1/10

    Esercizi Squat



    Uno dei pochi esercizi che coinvolge tutti i muscoli delle gambe è lo squat: quadricipiti, muscoli ischio-crurali, piccolo e grande gluteo, ileo-psoas.

    Mettiti in piedi con le gambe divaricate, la schiena dritta, e fletti le gambe portando il sedere indietro; poi risali contraendo al massimo i glutei. Esegui 10 ripetizioni per 3 serie.


  • squat-ball

    2/10

    Esercizi Squat con Fitness Ball



    Viene coinvolta come nel precedente esercizio tutta la muscolatura degli arti inferiori. La differenza sta nell'utilizzo della fitness ball, che aiuta a evitare importuni alla schiena bassa (zona lombare) spesso soggetta a dolori.

    Appostati vicino a una parete libera, posiziona la fitness ball dietro la schiena ed esegui lo squat. La fitness ball è un buon supporto per il soggetto che riesce a mantenere la schiena in posizione corretta per tutto l'esercizio.

  • manubri-allunghi

    3/10

    Allunghi con Manubri



    Come lo squat, gli affondi coinvolgono tutti i muscoli di gambe e glutei. I manubri servono ad aumentare l'intensità dell'esercizio e di conseguenza a ottenere una tonificazione maggiore dei muscoli interessati. In piedi, con i manubri in mano e le braccia distese lungo i fianchi. Metti la gamba destra avanti e fletti le gambe fino a sfiorare con il ginocchio a terra, poi distendile. Esegui 10 ripetizioni e cambia gamba, stando attento a mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti.

  • affondi-laterali

    4/10

    Affondi Laterali



    In questo esercizio viene focalizzato il lavoro su una gamba alla volta e si sfrutta il peso del corpo come carico.

    In piedi con le gambe divaricate, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti, fletti la gamba destra portando il sedere all'indietro e poi risali. La gamba sinistra deve rimanere distesa per tutto il tempo dell'esercizio. Esegui 10 ripetizioni e cambia gamba.

  • alzate-fitness-ball

    5/10

    Alzate posteriori su Fitness Ball



    Esercizio che si focalizza interamente sul lavoro dei glutei e dei muscoli ischio crurali (bicipite femorale, vasto mediale e laterale). La fitness ball è utilizzata come ausilio per preservare la schiena da eventuali movimenti sbagliati.
    A quattro zampe, con la fitness ball posizionata sotto la pancia, che mantiene la schiena bloccata. Fai salire la gamba destra distesa e con il piede rigorosamente a martello contrai il gluteo. Esegui 15 ripetizioni per tre serie e poi cambia gamba.

  • bacino

    6/10

    Sollevamento del Bacino a terra



    Esercizio per tutte le età, serve ad allenare il grande e il piccolo gluteo senza arrecare danni alla zona lombare.

    Disteso con le mani lungo i fianchi, le gambe piegate, leggermente divaricate e la pianta dei piedi a terra. Solleva il bacino e contemporaneamente spingi con gli addominali verso il basso. Esegui l'esercizio 30 volte per tre serie.

  • alzate

    7/10

    Alzate laterali



    Esercizio che focalizza l'attenzione sul piccolo e medio gluteo e sul vasto laterale, muscoli questi che fanno parte della zona esterna della gamba, i cosidetti fianchi.

    A quattro zampe, con gli addominali contratti, porta la gamba destra di lato, con il piede a martello. Solleva la gamba da terra e poi ritorna giù. Esegui 10 ripetizioni per tre serie e poi cambia gamba.

  • alzate-gamba-tesa

    8/10

    Alzate gamba tesa da terra



    Come nell'esercizio precedente, vengono coinvolti i muscoli dei fianchi. La posizione a terra rende l'esercizio meno pesante da eseguire ma più sicuro rispetto ai dolori di schiena. Distenditi a terra sul fianco destro, con la testa poggiata sul braccio, gli addominali contratti, la gamba sinistra distesa e il piede a martello. Solleva la gamba e poi torna giù fino a raggiungere la gamba di terra. Esegui 15 ripetizioni per tre serie e poi cambia lato.

  • camminare-montagna

    9/10

    Camminare in Montagna/Salita



    La camminata è il miglior modo per smaltire i grassi accumulati durante le feste. Essa è consigliata a tutti e ha numerosi vantaggi. Il cuore è il primo a beneficiare di una sana passeggiata all'aria aperta, ma anche tutto il sistema respiratorio trae i suoi vantaggi. Se si cammina in salita/montagna i muscoli delle gambe lavorano moltissimo, soprattutto i muscoli posteriori. Cammina per almeno 50/60 minuti e brucerai tante calorie.

  • step

    10/10

    Stepper Cardio o Ellittica



    È un attrezzo molto utile per due obiettivi. Il primo è tonificare le gambe e in particolare i glutei che vengono coinvolti a tutto tondo. Il secondo è bruciare molte calorie, grazie al fatto che il lavoro può essere modulato su bassi costi aerobici e quindi protratto per un tempo consistente.

    Prediligi un lavoro che duri 50/60 minuti con un ritmo basso.

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Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Esercizi specifici per rassodare i Glutei


Semplicemente mettendo in pratica i vari esercizi per i glutei che esegui solitamente, sforzandoti però di applicare alcune regole generiche, valide per gli affondi, lo squat, lo step up e quant'altro, che ti aiuteranno a migliorarne la resa e a ottenere risultati superiori rispetto a quelli raggiunti finora.

http://www.benesserevillage.it/.../glutei-sodi-MjcwMw453

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Gambe e Glutei tonici: gli Esercizi da fare!


Esercizi per le gambe in generale. Un primo esercizio basilare è il cosiddetto "squat": si mettono i piedi paralleli, la schiena dritta e si piegano le ginocchia. In questo esercizio il consiglio che viene dato, per far lavorare bene tutti i muscoli situati dietro le gambe (ischiocrurali) e in parte anche i glutei, è di "cercare la sedia" con il sedere portando il peso del corpo sui talloni. Una variazione di questo esercizio è di mettere i piedi un po' divaricati, facendo intervenire in tal modo l'interno coscia: il meccanismo è lo stesso del precedente solo che questa volta le ginocchia sono direzionate verso la punta del piede. L'allenamento prevede che, all'inizio, si facciamo almeno tre serie per 10 volte di ogni esercizio, dopo due settimane si può passare a tre serie per 15 volte.

http://www.benesserevillage.it/browse/for/.../gambe-e-glutei-tonici-gli-esercizi-da-fare-ODQx

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Arriva l'Estate: Glutei perfetti!


Questi tre muscoli sono deputati alle seguenti funzioni: estensione e flessione dell'anca, rotazione esterna e interna, adduzione e abduzione dell'anca. Particolare importanza ha il grande gluteo, che è considerato il muscolo più grosso e di conseguenza più forte del corpo umano. Allenare i muscoli dei glutei non ha solo un'importanza estetica, ma ha particolare rilevanza per la stabilizzazione del bacino poichè questo gruppo muscolare concorre insieme ai muscoli addominali nella retroversione del bacino, prevenendo la lordosi lombare che generalmente causa forti dolori alla schiena.

http://www.benesserevillage.it/browse/for/.../glutei-MTkyMw453

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Glutei alti in 7 giorni


Il primo passo per sollevare i glutei è costruire loro un solido piedistallo. Come? Lavorando su addominali, schiena e gambe. É importante infatti che per impedire il rilascio dei glutei impari a tonificare tutta la tua massa muscolare. Non è possibile avere gambe fiacche e glutei di ferro!

http://www.benesserevillage.it/browse/for/Fitness/Allenamento/glutei-alti-MTY1MQ453

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Rassodare i Glutei senza andare in Palestra


Molte di voi vorrebbero migliorare il proprio aspetto fisico senza però doversi sottoporre a estenuanti ore di training ed esercizi per rassodare. Ecco qualche consiglio per rassodare i glutei senza andare in palestra e, soprattutto, senza dover costruire in casa propria una stanza super attrezzata per allenamenti "matti e disperatissimi".

http://www.benesserevillage.it/browse/for/.../rassodare-i-glutei-MjA1NA453

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Pilates per i glutei


Hai intenzione di fare due settimane intense di esercizi prima di partire per le vacanze? Bene, non hai che da provare gli esercizi di pilates: ottimi per rassodare e rinforzare i tuoi glutei!

http://www.benesserevillage.it/.../pilates-glutei-esercizi.php

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Gag: Gambe-Addome-Glutei


I punti critici delle donne possono essere riassunti in tre parole: gambe, addome, glutei. Per tale motivo nel mondo del fitness è presente, da almeno un decennio, la lezione di G.A.G. dedicata interamente alla tonificazione di queste tre zone. È cosa risaputa che le donne non sono mai contente del proprio fisico, sono sempre attente ai dettagli e si sentono a disagio se qualcosa non va.

http://www.benesserevillage.it/browse/for/.../gag-gambe-addome-glutei-OTk0

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Lifting dei Glutei: boom per somigliare a Pippa Middleton


La stitichezza, accompagnata da dolori addominali, può essere il sintomo collaterale di patologie per cui si possono rendere necessari anche interventi chirurgici. Analizziamo i disturbi più comuni legati alla stipsi.

http://www.benesserevillage.it/browse/for/Bellezza%20e%20moda/.../pippa-midleton-glutei-MjAxNw453

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Allenamento con l'Ellittica


La caratteristica principale di questo attrezzo è senza dubbio il movimento fluido e morbido con cui si svolgono gli esercizi, che si rivelano pure piuttosto faticosi per chi è poco allenato. La pedalata, sia in avanti che all’indietro, sollecita addominali, glutei e quadricipiti, mentre il movimento dei manubri stimola invece i muscoli delle braccia e i pettorali. Inoltre questo tipo di attrezzo permette anche di eseguire allenamenti cardiovascolari, particolarmente indicati per aumentare la resistenza sotto sforzo.

http://www.benesserevillage.it/browse/for/Bellezza%20e%20moda/.../allenamento-ellittica-Mjc4MA453

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Filler sottocutanei per il Lato B


Se per antonomasia le brasiliane sono le donne con il fondoschiena più bello al mondo, da oggi non saranno le uniche! Arrivano infatti i nuovi prodigi della chirurgia estetica da abbinare a creme e massaggi anticellulite

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Tonificare i muscoli con gli elastici


Gli elastici sono degli accessori davvero interessanti, creano una resistenza al muscolo doppia: il lavoro avviene sia quando si ha una contrazione isometrica (ovvero quando il muscolo si accorcia) sia quando il muscolo si allunga.

http://www.benesserevillage.it/browse/.../elastici-esercizi-MTc3MQ453

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Un fisico perfetto senza bisturi


Vuoi un fisico perfetto senza dover ricorrere al chirurgo estetico? E soprattutto, senza spendere un patrimonio? Puoi ottenerlo, l'importante è che da subito cominci a metterti in testa che, come per tutte le cose, ci vogliono un po' di impegno e di buona volontà.

http://www.benesserevillage.it/browse/for/Fitness/Allenamento/un-fisico-perfetto-senza-bisturi-MTMxMg



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