Prova costume: 15 regole d'oro

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    Prova Costume: le 15 Regole d'Oro degli Esperti



    Dimagrire senza astrarsi dalla vita reale: è questo il monito dei dietologi dell'Andid, riuniti a Roma per l'annuale congresso nazionale.

    Anche in vista della prova costume, lasciarsi prendere dall'ansia di dimagrire non ha senso: basta seguire poche ma ferree regole per tornare in perfetta forma senza rinunciare a pane, pasta e cibi sfiziosi. Ecco la "top 15" degli esperti per l'estate 2012.



  • colazione

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    Non saltare mai i Pasti, a partire dalla Colazione



    Il momento decisivo per la buona riuscita di una dieta è il picco metabolico, ovvero il momento di massima resa in cui tutte le calorie ingerite vengono utilizzate per creare energia. Più il picco metabolico si protrae nel tempo, più calorie vengono bruciate dall'organismo.

    Per farlo, occorre che l'organismo riceva sempre la giusta dose di energia, senza mai rimanere "a secco". Ecco perchè è così importante mangiare a intervalli regolari, a cominciare dalla colazione, che serve a ripristinare la piena funzionalità metabolica dopo l'inattività notturna.



  • carboidrati

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    Inserisci in ogni Pasto una Porzione di Carboidrati



    I carboidrati sono un elemento nutritivo indispensabile per l'organismo e una fonte preziosa di energia subito spendibile. Farne a meno è un errore che danneggia la salute e non giova alla linea: diverse ricerche hanno dimostrato che, mettendo a confronto regimi dietetici basati su diverse combinazioni di grassi e carboidrati, chi consuma abitualmente alimenti ricchi di carboidrati, tenendo invece sotto controllo la quantità di grassi, perde più peso degli altri.

    Due porzioni di carboidrati al giorno, se abbinate correttamente a lipidi e proteine, sono l'indicazione più corretta per perdere peso in modo equilibrato e duraturo. E ne giova anche il cervello: secondo una ricerca australiana, i carboidrati sono in grado di velocizzare i processi mentali.



  • verdure

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    Inserisci in ogni Pasto principale una Porzione di Verdura



    Il momento decisivo per la buona riuscita di una dieta è il picco metabolico, ovvero il momento di massima resa in cui tutte le calorie ingerite vengono utilizzate per creare energia. Più il picco metabolico si protrae nel tempo, più calorie vengono bruciate dall'organismo.

    Per farlo, occorre che l'organismo riceva sempre la giusta dose di energia, senza mai rimanere "a secco". Ecco perchè è così importante mangiare a intervalli regolari, a cominciare dalla colazione, che serve a ripristinare la piena funzionalità metabolica dopo l'inattività notturna.



  • frutta

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    Negli Spuntini (massimo 2 al Giorno) preferisci la Frutta



    Lo snack, inteso come piccolo pasto rapido da consumare a metà mattina o a metà pomeriggio, viene spesso trascurato. Invece può rivelarsi un importante alleato del dimagrimento se costituito da frutta fresca di stagione, che sazia in fretta con un ridotto apporto di calorie, spezza la fame e fornisce all'organismo il pieno di vitamine e sali minerali.

    Ogni frutto ha proprietà differenti, dalla protezione dei capillari al potenziamento dell'abbronzatura: il segreto è alternarli o scegliere una macedonia composta da frutti dolci come quelli di bosco, frutti ricchi di fibre come banane, mango o ananas e ricchi di acqua come angurie, meloni, fragole, kiwi e arance.



  • formaggio

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    Limita la Frequenza dei Formaggi a 2-3 Volte a Settimana



    Il formaggio è indubbiamente una vera golosità, in tutte le sue varianti. Peccato che sia anche molto calorico e dunque nemico della linea. Per mantenersi in forma e preservare la salute, però, non è indispensabile rinunciarvi completamente: basta imparare a dosarlo correttamente, e ad abbinarlo con gli alimenti giusti.

    L'ideale per introdurre il formaggio in un regime dietetico ipocalorico e consumare due volte a settimana una razione da 250 calorie, che corrispondono a 280 grammi di tofu, 250 di primo sale, 170 di ricotta, 140 di formaggio light spalmabile. Con i formaggi stagionati più stagionati le quantità scendono ancora: 80 grammi per taleggio e stracchino, 70 per gorgonzola e fontina, 60 per pecorino, parmigiano, provolone, groviera e caciotta.



  • pesce

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    Consuma il Pesce almeno 2 Volte a Settimana



    Il basso contenuto di grassi e colesterolo e l'elevato valore proteico fanno del pesce il secondo ideale per un'alimentazione ipocalorica sana ed equilibrata. Basti pensare che una porzione di pesce e una di carne rossa hanno praticamente lo stesso contenuto di proteine (circa il 18% del peso), ma una netta differenza a livello di calorie: solo 230 contro 640!

    Il pesce inoltre è povero di sodio e ricco di potassio, vitamine e sali minerali preziosi per il nostro organismo, ed è una fonte primaria di omega 3, i grassi "buoni" dalle proprietà antiossidanti. Non deve mancare sulla tavola almeno due volte a settimana, meglio se di più.



  • cereali

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    Inserisci almeno 2-3 Volte a Settimana Piatti unici come Zuppa di Legumi e Cereali



    Le zuppe rappresentano una soluzione semplice e gustosa per nutrirsi in modo completo ed equilibrato con un unico piatto, senza carenze o eccessi nutritivi e senza fare troppa fatica (o spendere troppo). Per preparare una zuppa sana e dietetica basta associare una base ricca di amidi, cioè cereali o tuberi, con un alimento proteico (legumi, formaggi, uova, pesce, carne), più della verdura.

    In questo modo ci si assicura un apporto equilibrato di carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali, senza il rischio di eccessi nutritivi. A ciò va aggiunto il grande potere drenante e riequilibrante di un piatto liquido: perfetto caldo o freddo sia d'estate che d'inverno.



  • condimento

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    Presta Attenzione ai Condimenti scelti



    Preferire i condimenti vegetali nei primi piatti, limitare i sughi più ricchi a una o due volte a settimana e farli seguire al massimo da un contorno di verdure: sono queste le regole base per non trasformare un semplice e salutare piatto di pasta (ma anche un secondo e perfino un contorno) in un vero e proprio attentato alla linea.

    Usare moderazione è importante quanto imparare a sostituire i condimenti più calorici: margarina light invece di quella classica (22 calorie in meno), ketchup al posto della maionese (100 calorie in meno!), sugo di verdure al posto del pesto (meno 55 calorie).



  • abbinamento-cibi

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    Evita la Somma, nello stesso Pasto, di Alimenti con uguale Funzione nutritiva



    Pane e pasta, riso e patate, carne e formaggio, pesce e legumi: tutti questi abbinamenti in realtà sono una ripetizione, perchè contengono la stessa predominanza di principi nutritivi.

    Un pasto così composto risulta quindi squilibrato: nel primo caso l'eccesso di carboidrati danneggia la linea, nel secondo le troppe proteine affaticano fegato e digestione. Molto meglio mischiare le carte!



  • metodi-cottura

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    Utilizza Metodi di Cottura adatti



    Bolliti, al vapore, in umido, alla griglia, brasati: cuoci così i tuoi cibi tutto l'anno, non solo in vista della prova costume! Eviterai di utilizzare olio o burro, e manterrai intatte le proprietà nutritive degli alimenti. Ricorda anche che meno cuoci, più mantieni "vivi" gli ingredienti.

    E se non ami passare troppo tempo ai fornelli, prova la cottura al microonde: usando gli appositi contenitori in plastica potrai fare a meno di condimenti e dimezzerai ancora i tempi.



  • brodo

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    Utilizza per cucinare Acqua o Brodo vegetale ed Erbe aromatiche



    Non sempre è indispensabile usare oli o grassi animali per cuocere i cibi: un brodo di verdure poco salato o anche della semplice acqua possono essere un'alternativa ottimale per preparare carni, arrosti e perfino risotti!

    L'altro asso nella manica sono le spezie: talmente tante e talmente saporite da permetterti di dare gusto a qualsiasi ricetta creando mix originali e personalizzati... a zero calorie!



  • cibi-salati

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    Riduci al minimo la Quantità di Sale



    Il sodio di cui è composto il sale trattiene l'acqua all'interno dei tessuti, impedendo il corretto scambio di liquidi tra la cellula e l'esterno. Questo provoca ritenzione idrica che a sua volta favorisce l'insorgere della cellulite.

    Per prevenirne la comparsa, o ridurre gli inestetismi presenti, elimina o consuma con molta moderazione sale e cibi che ne sono ricchi, come acciughe, birra, brodi, burro, formaggi stagionati, frattaglie, fritture, gorgonzola, insaccati e salumi, scatolame, verdure sotto sale e in salamoia, sottaceti, ostriche, pancetta, salmone, sgombro, snack e salatini, stoccafisso.



  • olio-oliva

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    Privilegia l'Olio extravergine d'Oliva



    È la base della "nostra" dieta mediterranea, amato e apprezzato in tutto il mondo. L'olio extravergine d'oliva presenta eccellenti qualità nutrizionali grazie al contenuto di acidi grassi essenziali, ed è perfetto per condire in modo salutare in sostituzione al burro e ai grassi idrogenati.

    Però è molto calorico (108 calorie per un cucchiaio da tavola!): usalo in minima quantità, meglio se aggiunto a crudo a fine cottura.



  • dolce

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    Limita il Consumo di Dolci



    Eliminare completamente i dolci è difficile, faticoso, stressante e alla lunga controproducente. La sensazione di privazione e punizione continua, infatti, non giova a nessuna dieta. Un dolce ogni tanto non rappresenta un pericolo per la dieta: ricorda però che è preferibile mangiarlo a fine pasto o a colazione piuttosto che fuori pasto, quando ne assimileresti (e ne consumeresti) maggiori quantità.

    Anche la scelta del tipo di dolce può fare la differenza: budini, gelati, torte alla frutta fatte in casa sono meno calorici e più sani di quelli confezionati e ricchi di creme. E il cioccolato? A sorpresa, i dietologi danno l'ok: se riduci le quantità (due cioccolatini) puoi mangiarlo anche tutti i giorni godendo dei benefici della teobromina in esso contenuta.



  • bere

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    Bevi almeno un Litro e mezzo, due Litri di Liquidi al Giorno



    Più della metà del nostro corpo è composta d'acqua, e senza acqua non si può vivere: è indispensabile al funzionamento dei nostri organi e ha un ruolo primario anche nella metabolizzazione dei lipidi.

    Ma l'acqua è anche la migliore alleata di qualsiasi dieta dimagrante: impedisce l'aaccumulo dei grassi in eccesso, regola il flusso corporeo di eliminazione di scorie e tossine, favorisce il trasporto e l'assorbimento delle vitamine e dei minerali e infine, ma non meno importante, aiuta a mantenere il controllo alimentare spegnendo immediatamente la fame. L'ideale è berne due litri al giorno, ma puoi alternarla con qualche tisana, succo o spremuta fresca ed eventualmente una bibita a zero calorie ogni tanto.



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