Allenamento in 30 minuti

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  Bastano 30 minuti

  
  
  

  Sei una di quelle persone che non riesce a trovare il tempo per allenarsi?
  
  Prova a cambiare prospettiva, magari il problema non è la mancanza di tempo ma l'intensità con cui dovresti riuscire ad allenarti nel tempo che hai a disposizione.
  
  Un programma pur breve (30 minuti ad esempio) ma intenso, a patto di eseguirlo in salute, aumenta il metabolismo e tonifica la muscolatura aiutandoti a mantenere il peso forma o a dimagrire.
  
  Di seguito, per stimolarti a fare sport, riportiamo un programma di appena 30 minuti che comprende un allenamento cardiovascolare e uno di resistenza muscolare in grado di risolvere tutti i tuoi "problemi di tempo".
  
  Avvertenze:
  
  se non godi di ottima salute o assumi regolarmente dei farmaci, consulta il tuo medico prima di cominciare questo programma.
  
  Allo stesso modo, se è tanto che non ti alleni dovrai prima prevedere un programma di minore intensità studiato appositamente per principianti e mirato al raggiungimento di uno stato di forma sufficiente per aumentare l'intensità e le performance dei tuoi allenamenti in totale salute e senza infortuni.

  
  
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  Squat leggero: per le cosce

  
  
  

  Se non l'hai mai eseguito, puoi iniziare utilizzando una fit-ball che rende l'esercizio più leggero.
  
  Posizionati contro un muro con la palla dietro la parte bassa della schiena, con i piedi spostanti in avanti ad angolo retto rispetto ai fianchi.
  
  Abbassa lentamente il corpo piegandoti sui fianchi e piegando le ginocchia, abbassando i glutei verso il pavimento; lentamente torna alla posizione di partenza. Le ginocchia devono rimanere sopra i talloni.
  
  Ripeti questo esercizio 10 volte.

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  Squat: per le Cosce

  
  
  

  Una volta pronta prova la versione classica dello squat, quella senza la fitness ball. Per eseguire l'esercizio correttamente, tieni i piedi allineati con le spalle e la schiena dritta.
  
  Piega le ginocchia e abbassa il sedere come se ti stessi sedendo, mantenendo le ginocchia sopra le caviglie.
  
  Per allenare più gruppi muscolari contemporaneamente potresti prendere dei pesetti nelle mani, salire dalla posizione squat e spingere i pesi verso la testa, tenendo i palmi delle mani verso l'alto.
  
  Ripeti questo esercizio 10 volte.

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  Affondi: per le Cosce

  
  
  

  In piedi, con i piedi allineati ai fianchi, fai un grande passo in avanti con una gamba, quindi abbassati verso il pavimento.
  
  Il ginocchio davanti deve essere allineato con la caviglia, quello di dietro deve essere rivolto verso il pavimento.
  
  Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio invertendo le gambe. Per un allenamento più intenso, prendi dei pesi nelle mani e completa l'affondo con una rotazione del busto, torcendo il corpo verso la gamba davanti.
  
  Ripeti questo esercizio 10 volte per ogni gamba.

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  Stacco Rumeno

  
  
  

  Per eseguire uno stacco con dei pesi parti dalla posizione dritta in piedi e fai attenzione ancora una volta di avere i piedi ben allineati ai fianchi.
  
  Piegati sui fianchi spostando le anche indietro mentre ti abbassi e mantenendo il busto parallelo al pavimento.
  
  Tieni le gambe dritte senza bloccare le ginocchia e mantieni la schiena ferma e la colonna vertebrale dritta.
  
  Abbassa il peso appena al di sotto delle ginocchia, poi lentamente torna alla posizione di partenza.
  
  Ripeti questo esercizio 10 volte.

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  Ponte: per i muscoli posteriori delle cosce

  
  
  

  Il ponte allena i glutei, i polpacci e il busto.
  
  Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi allineati con le spalle.
  
  Solleva la schiena dal pavimento, partendo dal coccige, formando una linea diagonale dal ginocchio fino alle spalle, e ritorna lentamente alla posizione di partenza.
  
  Per un allenamento maggiore: carica i tricipiti con dei pesi leggeri, alzando le braccia in alto mentre sollevi i glutei.
  
  Piega i gomiti per abbassare il peso verso il pavimento. Ripeti questo esercizio 10 volte.

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  Push-up: per il torace e il busto

  
  
  

  Passiamo alla parte superiore del corpo.
  
  I push-up rafforzano il torace, le spalle, i tricipiti e i muscoli del busto. Sdraiato a pancia in giù poggia le mani a terra leggermente distanziate dalle spalle.
  
  Poggia le dita dei piedi sul pavimento creando una linea uniforme dalle spalle ai piedi.
  
  Mantenendo i muscoli del busto in tensione, abbassa e solleva il corpo piegando e raddrizzando i gomiti.
  
  Se risultano troppo difficili puoi appoggiare le ginocchia sul pavimento ed eseguire la versione "light".
  
  Per aumentare l'intensità dell'allenamento invece puoi alzare la parte posteriore del corpo aggiungendo una fit-ball sotto le ginocchia o sotto i piedi oppure semplicemente appoggiando le punte dei piedi su una sieda.
  
  Ripeti questo esercizio 10 volte.
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  Alzate per il torace

  
  
  

  Invece dei push-up si può provare ad allenare il torace con dei pesi eseguendo le alzate per i pettorali.
  
  Mettiti a pancia in su su una panca, con le ginocchia piegate e i piedi a terra e la colonna vertebrale rilassata.
  
  Solleva un bilanciere o dei pesi dal petto verso l'alto.
  
  Estendi le braccia, ma non bloccare i gomiti, e muoviti lentamente in entrambe le direzioni, mantenendo le scapole sulla panca.
  
  Controlla perfettamente la respirazione, deve essere lenta e profonda, inspira portando il peso verso il torace ed espira nel verso opposto.
  
  Ripeti questo esercizio 10 volte.
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  Rematore: per la schiena e i dorsali

  
  
  

  L'esercizio chiamato "rematore" agisce su tutti i muscoli più importanti della parte superiore della schiena.
  
  Inizia l'esercizio in una posizione piegata con la schiena dritta, posizionando il ginocchio e la mano di un lato del corpo su una panca.
  
  Tieni un peso libero nell'altra mano con il braccio esteso.
  
  Solleva il peso verso il fianco fino a quando il braccio è quasi del tutto disteso. Poi riporta lentamente il peso alla posizione di partenza.
  
  Ripeti questo esercizio 10 volte.
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  Alzate per le Spalle

  
  
  

  Questo esercizo serve ai muscoli delle spalle e può essere eseguito sia in piedi che seduti.
  
  Come supporto posteriore supplementare, puoi usare una panca con uno schienale regolabile posizionato a 90 gradi.
  
  Inizia con i gomiti piegati e i pesi caricati sulle spalle.
  
  Distendi lentamente le braccia verso l'alto tenendo i gomiti sotto le mani e le spalle lontane dalle orecchie; ritorna lentamente alla posizione di partenza.
  
  Ripeti questo esercizio 10 volte.
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  Lat al Cavo

  
  
  

  Come ultimo esercizio per la parte superiore del corpo, vediamo lat-machine, che potenzia tutta la parte superiore della schiena.
  
  Seduto dritto con la schiena in posizione normale, afferra la barra con le braccia.
  
  Tira lentamente la barra verso il basso torace, oltre il viso fino al petto. Abbassa la sbarra lentamente controllando il peso.
  
  Ripeti questo esercizio 10 volte.
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  Bicicletta: per il busto e gli addominali

  
  
  

  Sdraiati con la schiena sul pavimento, piega le ginocchia verso il petto e alza la parte superiore del corpo dal pavimento.
  
  Con le mani dietro la testa, ruota lentamente il busto verso destra portando il ginocchio destro in fuori e raggiungendo la gamba sinistra.
  
  Poi girati a sinistra, piega la gamba sinistra ed estendi la destra.
  
  Cerca di fare in modo che la spalla sia quanto più vicina possibile all'anca (non il gomito al ginocchio) e tieni la spalla lontana dal pavimento.
  
  Ripeti questo esercizio 10 volte.
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  Ponte laterale: per il busto e gli addominali

  
  
  

  Distenditi sul fianco con un gomito piegato direttamente sotto la spalla e usa i muscoli del torso per sollevarti dal pavimento.
  
  Solleva al massimo il bacino, poi torna in posizione normale, quindi abbassati.
  
  Ripeti questo esercizio più volte che puoi e nel modo corretto, successivamente ripeti lo stesso esercizio cambiando parte.
  
  Questa è una variante utile dei classici esercizi per addominali e lombari.
  
  Ripeti questo esercizio 10 volte.
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  Fine della prima parte, piccola pausa

  
  
  

  Prima di passare all'allenamento cardiovascolare, se hai lavorato bene e non sono trascorsi più di 18 minuti, ti meriti una bella pausa di 1 o 2 minuti.
  
  Bevi un bicchiere d'acqua prima di ricominciare con la seconda parte di allenamento.
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  Allenamento Cardiovascolare

  
  
  

  La regola d'oro per accelerare il metabolismo e bruciare più calorie è:
  
  "variare l'intensità durante l'allenamento cardiovascolare", è il famoso interval training.
  
  Di cosa si tratta?
  
  Programma degli intervalli di alta intensità distaccati tra loro da fasi di bassa intensità per recuperare.
  
  Facciamo degli esempi immaginando che sei in palestra sullo stepper, sull'ellittica o sul tapis roulant, ecco cosa devi fare:
  
  - 30 secondi alla velocità massima che riesci a sopportare + 30 secondi a velocità normale/bassa.
  
  - quindi 30 secondi alla massima resistenza (pendenza, resistenza) che riesci a tenere, poi 30 secondi alla resistenza normale/bassa.
  
  Ripeti questo ciclo alternato tra velocità e resistenza per 10 minuti.
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  Frequenza del programma

  
  
  

  Esegui questo programma di allenamento di soli 30 minuti a giorni alterni oppure ogni due giorni come ti è più comodo.
  
  Allenati regolarmente e non dimenticare di tenere sotto controllo l'alimentazione.
  
  Se vuoi approfondire i concetti base e avanzati di dieta guarda anche:
  
  La dieta per la Pancia
  
  La dieta Dukan
  
  Le diete proteiche

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