Allenamento all'aperto: programmi e schede pratiche

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Bastone, ramo o tronco

Al parco capita spesso di trovare rami secchi o spezzati e voi potrete usufruirne per fare un semplicissimo esercizio utile per snellire il punto vita.

Prendete il ramo o bastane e appoggiatelo sulle spalle reggendolo con le mani.

Divaricate leggermente le gambe e ruotate il busto a destra, poi tornate alla posizione di partenza e ruotate il busto a sinistra.

Sono consigliate 3 serie da 20.

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Albero

Per allenare alternativamente glutei e quadricipiti vi basterà trovare un tronco liscio cui appoggiarvi.

Non sarà certo un’ardua impresa in un parco.

Appoggiatevi con una mano alla pianta, poi lanciate la gamba esterna in avanti e riportatela indietro senza fretta.

Ottime 2 serie da 20 per gamba.

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Scaletta dello scivolo

Questo esercizio è l’ideale per tonificare le gambe.

Sistematevi davanti alla scaletta di uno scivolo, appoggiate la gamba sinistra sul primo scalino e caricate il peso su di essa, quindi tornate alla posizione di partenza.

Sono più che sufficienti 3 serie da 15 per gamba.

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Panchina A

Esercizio 1

Il primo esercizio con la panchina che vi proponiamo è perfetto per scolpire e tonificare i tanto amati addominali.

Sedetevi su una panchina appoggiando perfettamente schiena e braccia aperte allo schienale, poi sollevate le due gambe, portate le ginocchia all’altezza del petto e riabbassatele.

Se ne consigliano 3 serie da 20.

Esercizio 2

Salite in piedi su un lato della panchina con il fianco destro rivolto verso lo schienale, poi portate le mani dietro la testa mantenendo i gomiti verso l’esterno per restare al meglio in equilibrio.

Tenete la gamba destra ben ancorata alla base della panchina poi slanciate la gamba sinistra verso l’esterno, più che potete, e tornate alla posizione iniziale.

Ideale per i muscoli delle cosce e i glutei.

Per iniziare se ne consigliano 2 serie da 12 per gamba.

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Panchina B

Esrcizio 1

Ideale per rassodare e scolpire tutti i muscoli delle gambe.

Salite in piedi sul bordo della panchina con la schiena rivolta allo schienale e aprite le braccia ai lati all'altezza delle spalle.

A questo punto allungate in avanti la gamba destra e tracciate una sorta di semicerchio con la gamba stessa, poi tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio.

  Sono consigliate 2 serie da 12 per gamba.

Esercizio 2

Consigliatissimo per glutei e cosce.

Collocatevi dietro la panchina e portando il busto in avanti stringete lo schienale con entrambe le mani. Quindi, tenendo inchiodata a terra la gamba destra, sollevate la sinistra e piegatela in modo che la coscia sia quasi parallela al terreno. Ricordate che il tallone deve essere rivolto verso l’alto.

Ottime 2 serie da 15 per gamba.

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Panchina C

Esercizio 1

Da questo esercizio i glutei potranno solo trarre grande beneficio.

Ponete la schiena contro lo schienale della panchina mantenendo le cosce parallele al suolo e sollevate le braccia come se venisse intimato un “mani in alto”.

Cercando di mantenere la posizione spingendo con la schiena contro la panchina, sollevate il piede sinistro pochi centimetri da terra, mantenete la posizione per qualche secondo e riabbassatelo. Se ne consigliano 2 serie da 12 per gamba.

Esercizio 2

Ideale per lo stretching di riscaldamento o raffreddamento e per allungare al meglio i muscoli delle cosce.

Ponendovi alle spalle di una panchina o di fronte a un muretto, allungate una gamba, stendetela e piegatevi in avanti cercando di toccare la caviglia, finché non sentite i muscoli tirare.

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Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono consigliatissime, per l’estrema pesantezza, soprattutto agli uomini.

Non è difficile trovare al parco le sbarre destinate al fitness, qualora non le troviate, vi basterà recarvi nell’area giochi dedicata ai bambini, dove troverete sicuramente qualche gioco da poter utilizzare come sbarra.

  I muscoli maggiormente coinvolti nelle trazioni alla sbarra sono il gran dorsale, i bicipiti, il deltoide posteriore, i trapezi e il gruppo degli adduttori scapolari.

Avere una schiena ben definita è un buon biglietto da visita per tutti!

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Corsa, addominali, piegamenti, saltelli e squat

Il parco è il luogo ideale per allenarsi all’aria aperta alternando cicli aerobici a cicli di potenziamento.

Potrete quindi alternare 5 minuti di corsa a esercizi a corpo libero quali piegamenti sulle gambe, saltelli sul posto, flessioni e addominali, in modo da stimolare e sollecitare tutti i muscoli del corpo.

Per far ciò non vi occorrerà nessun attrezzo particolare ma solo tanta buona volontà.

Magari portatevi un tappetino per fare gli esercizi per terra.

Per ogni tipologia di esercizio si consigliano circa 12-15 ripetizioni.

Tabella settimanale

Per ottenere ottimi risultati e mostrare un corpo tonico servono impegno e tanta costanza, per cui proveremo a suggerirvi una tabella di allenamento che comprenda la corsa, la bicicletta e comunissimi esercizi di rassodamento da mettere in atto al parco, magari in compagnia di buoni amici.

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Lunedì corsa:

1) 10 minuti di riscaldamento con camminata veloce per cominciare a scaldare i muscoli evitando lesioni;

2) alternare 4 minuti di corsa veloce e costante a circa 2 minuti di recupero;

3) 15 minuti di defaticamento;

4) stretching finale.

La durata della corsa è di un’ora.

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Mercoledì bicicletta:

1) cominciare con una pedalata lenta per poi accelerare gradualmente;

2) alternare scatti veloci di 3 minuti, necessari per sviluppare una buona resistenza aerobica, a un andatura costante;

3) alternare zone piane a salite cercando di pedalare anche in piedi.

La durata della pedalata non deve superare l’ora.

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Venerdì esercizi tonificanti:

1) 5-10 minuti di stretching con esercizi a scelta;
2) crunch 3x15;
3) leg lifts 3x12;
4) alzata gambe laterali 3x15;
5) alzata gambe posteriori alte 3x15;
6) forbice 3x12;
7) affondi 3x12;
8) squat 3x12;
9) cat kick 3x12;
10) 5 minuti di stretching defaticante.

Questi esercizi, ideali per tonificare glutei, interno ed esterno coscia e addominali possono essere svolti in un’ora, ma prendetevi i tempi giusti per recuperare.

È sconsigliato farli di corsa.

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