Addominali: gli Esercizi

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  Bicicletta

  
  
  

  La sequenza dei migliori esercizi per gli addominali comincia con la bicicletta, il movimento più indicato per sviluppare il rectus abdominis e i muscoli obliqui.
  
  Come si esegue:
  
  Stenditi a terra con la parte inferiore della schiena ben premuta sul terreno. Metti le mani dietro la testa. Porta le ginocchia in alto fino a formare un angolo di 45 gradi e inizia lentamente a eseguire il movimento della pedalata della bicicletta. Tocca il tuo ginocchio destro con il gomito sinistro e il tuo ginocchio sinistro con il gomito destro. Mantieni un ritmo di respirazione lento e rilassato.
  
  1. Stenditi a terra e intreccia le dita dietro la testa.
  2. Porta su le ginocchia verso il petto e solleva le spalle da terra senza muovere il collo.
  3. Raddrizza le gambe mentre giri la parte superiore del corpo verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
  4. Ripeti dall'altro lato.
  5. Continua ad alternare il movimento da un lato e dall'altro "pedalando", fino a completare 1-3 serie da 12-16 ripetizioni.

  
  
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  Alzata delle Gambe su Power Tower

  
  
  

  L'alzata delle gambe sulla Power Tower è il secondo esercizio più efficace per lo sviluppo del rectus abdominis e dei muscoli obliqui. Puoi eseguire diversi esercizi sulla sedia del capitano, una sorta di trespolo con supporti imbottiti per le braccia che permette alle gambe di pendere liberamente e può essere utilizzata in qualsiasi palestra. La chiave per far si che questo movimento sia sicuro ed efficace è, innanzi tutto, evitare di ondeggare le gambe. In secondo luogo, tenendo le ginocchia piegate ci si potrà concentrare di più sugli addominali e meno sui flessori delle anche.
  
  Come si esegue:
  
  1. Posizionati sulla sedia e afferra le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo.
  2. Premi la schiena contro il supporto e contrai gli addominali per alzare le gambe e portare le ginocchia contro il petto.
  3. Non arcuare la schiena e non far oscillare le gambe in avanti.
  4. Riporta le gambe in basso, lentamente, fino a completare 1-3 serie da 12-16 ripetizioni.

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  Crunch sulla Palla

  
  
  

  La fitness ball è un ottimo strumento per rinforzare gli addominali tanto che gli esercizi su di essa sono al terzo posto per efficacia. Quello che rende questo esercizio più efficace degli addominali a terra è il fatto che le gambe spesso partecipano nel movimento e grazie alla palla, gli addominali lavorano di più.
  
  Come si esegue:
  
  1. Stenditi sulla palla, posizionandola sulla parte bassa della schiena.
  2. Incrocia le braccia sul petto o mettile dietro la testa.
  3. Contrai gli addominali per sollevare il torso dalla palla, spingendo la parte bassa della tua cassa toracica verso le anche.
  4. Mentre ti sollevi, cerca di tenere la palla ferma (la palla non dovrebbe rotolare).
  5. Ritorna giù, finche non sentirai un leggero allungamento degli addominali, e ripeti per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni ciascuno.

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  Crunch Verticale

  
  
  

  Il crunch verticale è un'altro esercizio efficace per il rectus abdominis e gli obliqui.
  
  Come si esegue:
  
  1. Stenditi a terra e allunga le gambe con le ginocchia incrociate.
  2. Puoi mettere le mani a terra per sostenerti.
  3. Contrai gli addomminali per sollevare le spalle da terra, come se volessi raggiungere i piedi con il petto.
  4. Tieni ferme le gambe e immagina di portare il tuo ombelico verso la spina dorsale nel momento di maggior elevazione del movimento.
  5. Abbassati e ripeti fino a completare 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.

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  Crunch a Braccia Distese

  
  
  

  Il crunch a braccia distese è il quinto esercizio più efficace per lo sviluppo degli addominali, una variazione del crunch normale eseguita stendendo le braccia sopra la testa. Questo permette di ottenere una leva più lunga e perciò rende l'esercizio più difficile da eseguire. Questo movimento fa lavorare specialmente gli addominali alti, anche se è importante ricordare che il rectus abdominis in realtà è un unico lungo muscolo che corre dalla parte bassa del busto.
  
  Come si esegue:
  
  1. Stenditi su un materassino e stendi le braccia dietro la testa con le mani unite, tenendo le braccia vicine alle orecchie.
  2. Contrai gli addominali e solleva le spalle da terra.
  3. Tieni le braccia distese evitando di contrarre il collo. Se senti dolore al collo, porta una mano dietro la testa mentre l'altra rimane distesa.
  4. Abbassati e ripeti per 1-3 serie da 12-16 ripetizioni.

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  Reverse Crunch

  
  
  

  Il crunch rovesciato è il sesto esercizio più efficace per lo sviluppo degli addominali, specialmente quelli inferiori. Ricorda che, anche se l'esercizio si concentra sulla parte bassa, l'intero muscolo sta lavorando.
  
  Come si esegue:
  
  1. Stenditi a terra e metti le mani sul pavimento o dietro la testa.
  2. Porta le ginocchia verso il petto fino a formare un angolo di 90 gradi, con i piedi uniti o incrociati.
  3. Contrai gli addominali per sollevare i glutei da terra, alzando le gambe verso il soffitto.
  4. Abbassa le gambe e ripeti per 1-3 serie da 12-16 ripetizioni ciascuna.
  5. Si tratta di un movimento molto piccolo, quindi cerca di usare gli addominali e non oscillare le gambe per creare momento.

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  AB Roller

  
  
  

  L'ab roller si classifica settimo tra gli esercizi utili a sviluppare gli addominali. La cosa significativa di questo esercizio è che fornisce appoggio per il collo e le braccia, ed è quindi utile a quelle persone che sentono fastidio al collo durante gli addominali. Inoltre non c'è bisogno di particolare equipaggiamento per eseguire questo esercizio.
  
  Come si esegue:
  
  1. Siediti sull'Ab roller e afferra le sbarre con le mani.
  2. Contrai gli addominali e oscilla in avanti, iniziando il movimento con gli addominali invece di sviluppare momento.
  3. Rilascia e ripeti per 1-3 serie da 12-16 ripetizioni ciascuna.
  4. Procedi lentamente cerca di concentrarti sugli addominali invece di spingere con le braccia.
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  Sollevamento su Gomiti e Dita

  
  
  

  L'esercizio del sollevamento si classica ottavo ed è un ottimo sistema per migliorare la resistenza dei muscoli addominali e della schiena.
  
  Come si esegue:
  
  1. Stenditi a faccia in gi첫 sul materassino appoggiandoti agli avambracci, palmi delle mani a terra.
  2. Spingi verso il pavimento, sollevandoti sulle dita dei piedi e appoggiandoti ai gomiti.
  3. Tieni la schiena dritta, una linea retta dalla testa ai talloni.
  4. Contrai gli addominali per evitare che la parte bassa della schiena si arcui o si rilassi.
  5. Tieni la posizione per 20-60 secondi, e ripeti 3-5 volte.
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  Jack knife con Fitness Ball

  
  
  

  Per eseguire questa variante del Jack knife, inizia ponendo entrambi gli stinchi sulla fitness ball ed entrambe le mani sul pavimento di fronte a te. Prova a tenere le mani a una distanza leggermente maggiore delle tue spalle. Assicurati di mantenere una linea dritta dalla testa ai piedi.
  
  Come si esegue:
  
  1. Fai rotolare la palla verso la parte superiore del corpo, tenendo le gambe unite mentre contrai gli addominali e pieghi le ginocchia verso il petto.
  2. Prova a portare le ginocchia più possibile vicine al petto senza necessariamente toccarlo con le ginocchia.
  3. Fai rotolare lentamente la palla fino alla posizione iniziale.
  4. Ripeti fino a 1-3 serie da 12-16 ripetizioni ciascuna.
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  Tieni d'occhio la tua dieta

  
  
  

  Puoi fare esercizi tutto il giorno, ma se hai grasso in eccesso sulla pancia, i tuoi addominali non verranno mai fuori. Per ridurre il grasso, devi nutrirti in relazione alla quantità di movimento che fai. In altre parole, mangia meno e muoviti di più, e spendi le tue calorie in maniera intelligente.

  
  
  

  Link Utili:

  
  
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  Dieta per la Pancia
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