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Calcio, Fosforo e Vitamina D

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Il calcio, contenuto soprattutto nello scheletro e nei denti dell'uomo, è essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi, la durezza delle ossa e dei denti, per la coagulazione del sangue, per la regolazione dell'equilibrio idrico e per la contrazione dei muscoli.



Perchè all'organismo serve il calcio?
Che cosa determina il picco di massa ossea?
Qual è il fabbisogno di calcio nelle diverse età?
Anche il contenuto di fosforo è importante per la dieta?
In quali alimenti si trova il calcio?
I latticini sono utili nella dieta?
Se ho delle intolleranze ai latticini come posso assumere il calcio dagli alimenti?
Una carenza di calcio può provocare delle malattie?
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Il calcio, che non può essere sintetizzato dall'organismo, deve essere quotidianamente assunto con la dieta, viene assorbito nel tratto gastrointestinale, per poi essere trasferito nello scheletro in cui se ne trova il 98% del quantitativo introdotto.

Da dati statistici emerge che, nel nostro Paese, l'assunzione media giornaliera di calcio è insufficiente rispetto alla dosi raccomandate dall'IRAN, soprattutto in determinate fasce di età.

Le concentrazioni di calcio nel sangue e nel fluido extracellulare sono in genere costanti, nella membrana cellulare esistono dei siti - chiamati canali del calcio - che permettono il passaggio degli ioni calcio dall'ambiente esterno a quello interno della cellula. Lo scheletro non è una struttura statica; vi è infatti un continuo movimento di calcio del tessuto osseo che viene continuamente rimosso, riassorbito, fissato; tale processo è regolato dal paratormone (ormone prodotto dalle paratiroidi), dalla vitamina D e dalla calcitonina, (ormone prodotto dalla tiroide).

Il fabbisogno di calcio varia nel corso della vita e un suo apporto adeguato favorisce il benessere fisico e mentale e previene numerose malattie.

Durante l'infanzia e l'adolescenza le ossa crescono e diventano più resistenti e la quantità di osso presente nello scheletro raggiunge il suo massimo all'età di 25 anni (picco di massa ossea). A partire dai 40 anni inizia la diminuzione della massa ossea in entrambi i sessi, e questo processo continua per tutto il resto della vita; nelle donne, durante e dopo la menopausa, risulta più accentuato degli uomini, probabilmente a causa della carenza di estrogeni.

Perchè all'organismo serve il calcio?



Una dieta equilibrata nell'apporto di calcio è molto importante: in giovane età aiuta a raggiungere un buon picco di massa ossea, successivamente - con l'età - riduce la perdita ossea. Il calcio alla nascita e nell'adolescenza si fissa facilmente nello scheletro; invece nell'età adulta la sua deposizione nell'osso è condizionata da altri minerali (il Magnesio, lo Zinco, il Silicio), da antiossidanti (come la vitamina E e la vitamina C), da fibre, proteine e lipidi polinsaturi. Quando con la dieta non si assumono le necessarie quantità di queste sostanze, l'eccesso di calcio si può depositare nelle arterie o nei reni con formazione di calcoli.

Che cosa determina il picco di massa ossea?



I fattori che causano questo processo non sono del tutto conosciuti, ma si ipotizza che abbiano un importante ruolo:

1. fattori genetici
2. apporto di calcio e di vitamina D
3. esercizio fisico
4. ormoni sessuali.

fosforo

Qual è il fabbisogno di calcio nelle diverse età?



Il calcio è importante in ogni età della vita, e lo è ancor di più nell'infanzia e nell'adolescenza, quando le ossa si allungano per lo sviluppo. Il 90% della massa ossea viene infatti costruito in fase di crescita prima dei 20 anni; fino a 25 anni si ha una fase di consolidamento dello scheletro con formazione del rimanente 10%.

Per questi motivi è necessario che la dieta nell'etè infantile sia ricca di calcio, di fosforo e di vitamina D. Nell'alimentazione devono essere presenti latte, yogurt, formaggio, pesce, molte verdure e frutta fresche, e anche frutta secca e legumi, escludendo cibi come patatine e bibite gassate. Il bambino deve anche condurre uno stile di vita sano e attivo; non deve passare le giornate incollato alla televisione o impegnato in videogiochi. Deve fare molta attivitè fisica all'aria aperta ed esporsi al sole.

Anche il contenuto di fosforo è importante per la dieta?



Il fosforo insieme al calcio costituisce ossa e denti; i suoi composti organici hanno un ruolo basilare nella produzione di energia (ATP). Le modalità di assorbimento, escrezione e regolazione della concentrazione ematica del fosforo sono simili a quelle del calcio.

Anche le persone che assumono dosi elevate e protratte di antiacidi a base di idrossido di alluminio, possono soffrire di debolezza muscolare dovuta a riduzione dell'assorbimento del fosforo.

Fabbisogno quotidiano di Calcio
Categoria Età Calcio(mg)
Lattanti fino a 6 mesi 400
Lattanti da 6 a 12 mesi 600
Bambini 1 - 5 anni 800
Ragazzi 6 - 10 anni 800 - 1200
Giovani 11 - 25 anni 1200
Donne in gravidanza o in Allattamento 1500
Adulti 800 - 1000
Donne in Menopausa con terapia sostitutiva 1000
Donne in Menopausa senza terapia sostitutiva 1500


È rara l'assunzione insufficiente di fosforo che, qualora si verifichi, può comportare:

1. Alterazioni della conduzione nervosa e dell'apparato muscolare
2. Disturbi ossei
3. Difficoltà di crescita
4. Stanchezza mentale e fisica
5. Anoressia
6. Turbe mentali

Fabbisogno quotidiano di fosforo
Categoria Età Peso (kg) Fosforo(mg)
Lattanti fino a 6 mesi 1 - 5 anni 400
Lattanti 0,5 - 1 anni 7 - 10 500
Bambini 1 - 3 anni 9 - 16 800
Bambini 4 - 6 anni 16 - 2 800
Bambini 7 - 10 anni 23 - 33 1000
Maschi 11 - 14 anni 35 - 53 1200
Maschi 15 - 17 anni 55 - 66 1200
Maschi 18 - 29 anni 56 1000
Maschi 30 - 49 anni 56 800
Maschi + di 50 anni 56 1000
Femmine 11 - 14 anni 35 - 51 1200
Femmine 15 - 17 anni 52 - 55 1200
Femmine 18 - 29 anni 56 1000
Femmine 30 - 49 anni 56 800
Femmine + di 50 anni 56 1000
Gestanti 1200
Nutrici 1200


In quali alimenti si trova il calcio?



Ne son ricchi:

› Latte e derivati (Yogurt, ricotta e formaggi)
› Alcuni pesci: sardine, salmoni, sgombri, storione e ostriche
› Verdure come broccoletti, insalate verdi, carciofi, cardi ed asparagi
› Frutta fresca come fichi e prugne e in quella secca come mandorle e nocciole
› Lievito di birra

Altre fonti di calcio sono:

› le acque minerali
› le acque del rubinetto

L'acqua di alcune città è molto calcarea, si possono trovare fino a 200-400 mg di calcio per litro, per cui queste acque possono risultare utili all'integrazione del fabbisogno di calcio nella dieta.

L'alimento più ricco di calcio è quindi il latte, in un bicchiere da 250 g ne troviamo circa 300 mg (1/3 del fabbisogno giornaliero).

I formaggi, soprattutto quelli stagionati, ne contengono in forma più concentrata, ma poichè l'assorbimento del calcio è ostacolato dai fosfati è bene preferire formaggi con basso contenuto di tali sostanze come ad esempio il grana.

Anche la pasta, il pane e i cereali lo contengono ma in dosaggi nettamente minori.

Interessanti ai fini della dieta sono:

› frutta secca, come mandorle e fichi secchi
› pesci in scatola, come lo sgombro

In caso di assunzione di integratori di calcio, è bene prenderli lontano dai pasti in quanto molti vegetali possono limitarne l'assorbimento (finocchi, spinaci ecc.).

Contenuto di calcio e di fosforo degli alimenti
Alimento (100 g) Calcio (mg) Fosforo (mg)
Agnello 9 191
Acciughe o alici 148 90
Arachidi 64 283
Arance 49 25
Banane 7 30
Biscotti 22 157
Burro 15 16
Cacao 50 685
Caciocavallo 860 590
Caciotta 750 600
Carciofi 86 67
Carote 44 37
Carpa 34 220
Cavolo 60 29
Ceci 117 229
Cicoria 74 31
Coniglio 15 180
Cioccolato al latte 262 51
Cioccolato fondente 186 35
Cipolle 25 35
Cotechino 20 175
Emmental 1145 700
Fagiano 13 200
Fagioli freschi 44 180
Fontina 870 561
Formaggini 430 650
Formaggio Bel Paese 604 480
Indivia 93 31
Gorgonzola 612 356
Grana 1310 750
Latte intero 119 93
Latte parzialmente scremato 120 94
Latte scremato 122 97
Lattuga 45 30
Maiale 240 508
Mandorle 240 508
Maiale 10 200
Manzo 10 180
Nocciole 240 508
Noci fresche 131 238
Noci secche 83 380
Mascarpone 68 97
Melanzane 14 33
Pinoli 40 466
Merluzzo 25 194
Mortadella 39 185
Mozzarella 403 239
Orata 12 125
Ostriche 185 270
Palombo 3 218
Pane 15 73
Pasta 17 165
Pasta all'uovo 22 200
Patate 10 54
Pecorino 1160 675
Pere 6 10
Pesche 4 20
Piccione 12 200
Piselli 47 101
Pizza 12 50
Polipo 144 189
Pomidoro 10 26
Prezzemolo 220 75
Prosciutto cotto 10 160
Prosciutto crudo 20 177
Olive da tavola 70 25
Ricotta 275 270
Radicchio verde 115 45
Rombo 38 265
Salame 35 225
Soia 226 554
Sgombro 380 265
Sogliola 12 195
Spigola 20 202
Spinaci 78 62
Stracchino 565 374
Tacchino 23 270
Tonno 38 264
Trota 14 220
Uovo (tuorlo) 147 589
Uovo intero 50 210
Vitello 14 215
Yogurt 140 90
Zampone 20 170


I latticini sono utili nella dieta?



Nell'infanzia e nell'adolescenza sono fondamentali per la formazione dell'osso, dopo nell'età adulta questo non è più vero, e il loro consumo deve essere ripartito nella dieta intervallando delle giornate di riposo.

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