Calcio, Fosforo e Vitamina D

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Il calcio, contenuto soprattutto nello scheletro e nei denti dell'uomo, è essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi, la durezza delle ossa e dei denti, per la coagulazione del sangue, per la regolazione dell'equilibrio idrico e per la contrazione dei muscoli.

Il calcio, che non può essere sintetizzato dall'organismo, deve essere quotidianamente assunto con la dieta, viene assorbito nel tratto gastrointestinale, per poi essere trasferito nello scheletro in cui se ne trova il 98% del quantitativo introdotto.

Da dati statistici emerge che, nel nostro Paese, l'assunzione media giornaliera di calcio è insufficiente rispetto alla dosi raccomandate dall'IRAN, soprattutto in determinate fasce di età.

Le concentrazioni di calcio nel sangue e nel fluido extracellulare sono in genere costanti, nella membrana cellulare esistono dei siti - chiamati canali del calcio - che permettono il passaggio degli ioni calcio dall'ambiente esterno a quello interno della cellula. Lo scheletro non è una struttura statica; vi è infatti un continuo movimento di calcio del tessuto osseo che viene continuamente rimosso, riassorbito, fissato; tale processo è regolato dal paratormone (ormone prodotto dalle paratiroidi), dalla vitamina D e dalla calcitonina, (ormone prodotto dalla tiroide).

Il fabbisogno di calcio varia nel corso della vita e un suo apporto adeguato favorisce il benessere fisico e mentale e previene numerose malattie.

Durante l'infanzia e l'adolescenza le ossa crescono e diventano più resistenti e la quantità di osso presente nello scheletro raggiunge il suo massimo all'età di 25 anni (picco di massa ossea). A partire dai 40 anni inizia la diminuzione della massa ossea in entrambi i sessi, e questo processo continua per tutto il resto della vita; nelle donne, durante e dopo la menopausa, risulta più accentuato degli uomini, probabilmente a causa della carenza di estrogeni.

Perchè all'organismo serve il calcio?

Una dieta equilibrata nell'apporto di calcio è molto importante: in giovane età aiuta a raggiungere un buon picco di massa ossea, successivamente - con l'età - riduce la perdita ossea. Il calcio alla nascita e nell'adolescenza si fissa facilmente nello scheletro; invece nell'età adulta la sua deposizione nell'osso è condizionata da altri minerali (il Magnesio, lo Zinco, il Silicio), da antiossidanti (come la vitamina E e la vitamina C), da fibre, proteine e lipidi polinsaturi. Quando con la dieta non si assumono le necessarie quantità di queste sostanze, l'eccesso di calcio si può depositare nelle arterie o nei reni con formazione di calcoli.

Che cosa determina il picco di massa ossea?

I fattori che causano questo processo non sono del tutto conosciuti, ma si ipotizza che abbiano un importante ruolo:

1. fattori genetici
2. apporto di calcio e di vitamina D
3. esercizio fisico
4. ormoni sessuali.

Qual è il fabbisogno di calcio nelle diverse età?

Il calcio è importante in ogni età della vita, e lo è ancor di più nell'infanzia e nell'adolescenza, quando le ossa si allungano per lo sviluppo. Il 90% della massa ossea viene infatti costruito in fase di crescita prima dei 20 anni; fino a 25 anni si ha una fase di consolidamento dello scheletro con formazione del rimanente 10%.

Per questi motivi è necessario che la dieta nell'etè infantile sia ricca di calcio, di fosforo e di vitamina D. Nell'alimentazione devono essere presenti latte, yogurt, formaggio, pesce, molte verdure e frutta fresche, e anche frutta secca e legumi, escludendo cibi come patatine e bibite gassate. Il bambino deve anche condurre uno stile di vita sano e attivo; non deve passare le giornate incollato alla televisione o impegnato in videogiochi. Deve fare molta attivitè fisica all'aria aperta ed esporsi al sole.

Anche il contenuto di fosforo è importante per la dieta?

Il fosforo insieme al calcio costituisce ossa e denti; i suoi composti organici hanno un ruolo basilare nella produzione di energia (ATP). Le modalità di assorbimento, escrezione e regolazione della concentrazione ematica del fosforo sono simili a quelle del calcio.

Anche le persone che assumono dosi elevate e protratte di antiacidi a base di idrossido di alluminio, possono soffrire di debolezza muscolare dovuta a riduzione dell'assorbimento del fosforo.

È rara l'assunzione insufficiente di fosforo che, qualora si verifichi, può comportare:

1. Alterazioni della conduzione nervosa e dell'apparato muscolare
2. Disturbi ossei
3. Difficoltà di crescita
4. Stanchezza mentale e fisica
5. Anoressia
6. Turbe mentali

In quali alimenti si trova il calcio?

Ne son ricchi:

› Latte e derivati (Yogurt, ricotta e formaggi)
› Alcuni pesci: sardine, salmoni, sgombri, storione e ostriche
› Verdure come broccoletti, insalate verdi, carciofi, cardi ed asparagi
› Frutta fresca come fichi e prugne e in quella secca come mandorle e nocciole
› Lievito di birra

Altre fonti di calcio sono:

› le acque minerali
› le acque del rubinetto

L'acqua di alcune città è molto calcarea, si possono trovare fino a 200-400 mg di calcio per litro, per cui queste acque possono risultare utili all'integrazione del fabbisogno di calcio nella dieta.

L'alimento più ricco di calcio è quindi il latte, in un bicchiere da 250 g ne troviamo circa 300 mg (1/3 del fabbisogno giornaliero).

I formaggi, soprattutto quelli stagionati, ne contengono in forma più concentrata, ma poichè l'assorbimento del calcio è ostacolato dai fosfati è bene preferire formaggi con basso contenuto di tali sostanze come ad esempio il grana.

Anche la pasta, il pane e i cereali lo contengono ma in dosaggi nettamente minori.

Interessanti ai fini della dieta sono:

› frutta secca, come mandorle e fichi secchi
› pesci in scatola, come lo sgombro

In caso di assunzione di integratori di calcio, è bene prenderli lontano dai pasti in quanto molti vegetali possono limitarne l'assorbimento (finocchi, spinaci ecc.).

I latticini sono utili nella dieta?

Nell'infanzia e nell'adolescenza sono fondamentali per la formazione dell'osso, dopo nell'età adulta questo non è più vero, e il loro consumo deve essere ripartito nella dieta intervallando delle giornate di riposo.

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