Carboidrati e Dieta

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redattore-frisetti Fabio Frisetti



I carboidrati, detti anche glucidi, sono un nutriente fondamentale costituito da carbonio, idrogeno e ossigeno. Questi rappresentano una fonte ideale di energia per l'organismo, poichè una volta ingeriti vengono digeriti e trasformati in glucosio, uno zucchero utilizzato dall'organismo per produrre, appunto, energia. Contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale, i carboidrati forniscono circa 4 Kcal per grammo, il 10% delle quali viene utilizzato dall'organismo per i normali processi di digestione ed assorbimento. In base alla loro struttura chimica, possiamo distinguere due tipi di carboidrati, quelli semplici e quelli complessi.

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CARBOIDRATI SEMPLICI - I carboidrati semplici, detti comunemente zuccheri, possono portare a un elevato picco glicemico per via del loro rapido assorbimento da parte dell'organismo, anche se tale eventualità può essere scongiurata evitando di ingerire i carboidrati a stomaco vuoto, preferendo quindi assumerli insieme ad altri alimenti. Rientrano nella categoria dei carboidrati semplici: i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi. Vediamoli.



Monosaccaridi: i monosaccaridi sono formati da una sola molecola di zucchero. I più importanti sono il glucosio e il fruttosio. Il primo, presente nella maggior parte dei cibi, è la forma base in cui devono essere trasformati gli zuccheri per essere utilizzati dall'organismo. Il fruttosio che invece si trova in abbondanza nella frutta, viene assorbito e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio.

Disaccaridi: i disaccaridi si formano dall'unione del glucosio con un altro monosaccaride. I più importanti sono il saccarosio (glucosio+fruttosio), il lattosio (glucosio+ galattosio) e il maltosio (glucosio+glucosio). Il primo è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero, il secondo nel latte, mentre il terzo si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli.

Oligosaccaridi: nella categoria degli oligosaccaridi, formati dall'unione di due o più monosaccaridi, fino a un massimo di 10 e presenti principalmente nei legumi, rientrano anche gli stessi disaccaridi. Tra i più importanti oligosaccaridi citiamo le maltodestrine, usate come integratori energetici utilissimi negli sport di resistenza.



LE FUNZIONI DEI CARBOIDRATI - Il ruolo primario dei carboidrati è senza dubbio quello di fornire energia all'organismo, ma nello specifico, dopo essere stati trasformati in glucosio, i carboidrati possono anche essere immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno oppure possono essere trasformati in grasso e depositati nell'organismo. Nonostante non esistano carboidrati essenziali, il loro ruolo all'interno dell'organismo è di fondamentale importanza, sia perchè dal loro metabolismo non derivano prodotti potenzialmente dannosi come invece accade, ad esempio, con i lipidi e le proteine, sia perchè la presenza di carboidrati permette di risparmiare le proteine corporee. Inoltre senza i carboidrati, il sistema nervoso centrale, le cellule del sangue e quelle midollari non avrebbero il giusto apporto giornaliero di glucosio per funzionare in maniera ottimale.

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GLI EFFETTI SULLA GLICEMIA - La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue che in base alla quantità di carboidrati assunta può raggiungere picchi allarmanti, ma è importante ricordare che circa due ore dopo i pasti tutti i carboidrati ingeriti, indipendentemente dal fatto che siano semplici o complessi, vengono assorbiti dall'organismo sotto forma di glucosio. I carboidrati ad alto indice glicemico, responsabili del rapido innalzamento della glicemia, sono stati spesso considerati i principali responsabili del sovrappeso o di patologie ad esso collegate come il diabete, ma in realtà i veri problemi sorgono nel momento in cui si eccede con la loro assunzione, infatti, in alcuni casi, ad esempio, dopo un'intensa attività fisica i carboidrati ad alto indice glicemico sono perfino consigliati, proprio perchè capaci di ripristinare in modo efficiente e veloce le scorte di glicogeno muscolare. [LEGGI LO SPECIALE GLICEMIA]



Nello specifico possiamo affermare che un consumo eccessivo di carboidrati, in particolar modo semplici, alza i livelli di glucosio nel sangue innescando l'immediata secrezione di insulina da parte del pancreas, che agisce provocando un veloce accumulo e deposito dei grassi ingeriti nelle riserve adipose, promuovendo anche un rapido ingresso del glucosio nelle cellule adipose e muscolari. A questo punto subentra la cosiddetta ipoglicemia che stimola la fame e spinge al consumo di sempre più cibo. Quindi si consiglia di preferire i carboidrati a lento assorbimento e a  basso indice glicemico poichè più alto è l'indice glicemico maggiore sarà l'assorbimento dei carboidrati. [LEGGI LO SPECIALE PROTEINE PER DIMAGRIRE]


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EFFETTO DEI CARBOIDRATI SULLA DIETA E FABBISOGNO GIORNALIERO - La dieta mediterranea, la più consigliata se si ragiona in termini di alimentazione equilibrata e sana, prevede un apporto calorico giornaliero di carboidrati variabile tra il 55-60%, con un consumo di carboidrati semplici non superiore al 10% dell'energia giornaliera totale. Quindi per un uomo di 70 kg si parla di un fabbisogno giornaliero di glucosio di circa 180 g, cioè 720 calorie.



Poichè i carboidrati vengono utilizzati per produrre energia, il fabbisogno di carboidrati è ridotto nei soggetti sedentari (50-55%), mentre cresce nettamente in chi pratica un'intensa attività fisica, sia sportiva che lavorativa.



Sulla base di quanto detto finora possiamo finalmente soffermarci sull'effetto che i carboidrati hanno sulla dieta, affermando che un eccesso di carboidrati provoca un aumento di peso e un'iperproduzione di insulina che a sua volta potrebbe innescare altri processi negativi, mentre una loro carenza rende molto difficoltoso il rifornimento di glucosio all'organismo, soprattutto per chi è sottoposto quotidianamente a un intenso sforzo fisico. Di conseguenza, per scongiurare la carenza di carboidrati, si sconsigliano le diete iperproteiche che ovviamente non sono prive di effetti collaterali, infatti, un'eccessiva riduzione dei carboidrati in favore delle proteine, aumenta il pericolo di patologie epatiche, renali, tumorali e il rischio che si formino corpi chetonici che possono portare a conseguenze gravissime come il coma.



Di conseguenza è importante seguire una dieta equilibrata che rispetti il fabbisogno giornaliero di carboidrati, evitando gli eccessi o i difetti che non sono mai consigliati e salutari.



Semaforo verde, quindi, per frutta non troppo zuccherina e verdura, via libera ma con moderazione anche per gli alimenti ricchi di amidi, mentre si consiglia di prestare la massima attenzione agli zuccheri raffinati, che andrebbero sempre evitati o per lo meno ridotti al massimo.



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CARBOIDRATI E SPORT - Per chi pratica un'intensa attività fisica è di vitale importanza seguire un'alimentazione sana ed equilibrata, nella quale ovviamente non possono mancare i carboidrati, che assicurano la quantità di glucosio necessaria a soddisfare la richiesta di energia da parte dell'organismo, ancor più se sotto sforzo.



Negli sport di durata l'apporto quotidiano di carboidrati deve essere pari al 55-65%, in quelli di potenza è, invece, opportuno non superare la soglia del 55% del fabbisogno giornaliero, aumentando bensì l'apporto proteico.









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Articoli sui "Carboidrati"



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Dieta: Ormoni, Stress e Carboidrati

Se lo stress fa ingrassare, la colpa è della grelina, un ormone rilasciato dall'apparato gastrointestinale in risposta al senso di fame, i cui livelli aumentano in condizioni di stress cronico, se si saltano i pasti, se si mangia troppo poco o passano troppe ore tra un pasto e l'altro, se i carboidrati mangiati sono insufficienti e, ancora, se si pratica attività fisica senza aver mangiato.

http://www.benesserevillage.it/.../dieta-sera-6.php

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Prova Costume: inserisci in ogni Pasto una Porzione di Carboidrati

Farne a meno è un errore che danneggia la salute e non giova alla linea: diverse ricerche hanno dimostrato che, mettendo a confronto regimi dietetici basati su diverse combinazioni di grassi e carboidrati, chi consuma abitualmente alimenti ricchi di carboidrati, tenendo invece sotto controllo la quantità di grassi, perde più peso degli altri. Due porzioni di carboidrati al giorno, se abbinate correttamente a lipidi e proteine, sono l'indicazione più corretta per perdere peso in modo equilibrato e duraturo. E ne giova anche il cervello: secondo una ricerca australiana, i carboidrati sono in grado di velocizzare i processi mentali.

http://www.benesserevillage.it/.../dieta-prova-costume.php

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Dipendenza da Carboidrati

Se i carboidrati sono la tua più grande tentazione e non riesci proprio a farne a meno, anzi ne hai un bisogno disperato, probabilmente soffri di una vera e propria dipendenza, nota in gergo medico-alimentare come craving da carboidrati. Come già saprai, la dieta mediterranea prevede un apporto calorico giornaliero di carboidrati variabile tra il 55-60%, con un consumo di carboidrati semplici non superiore al 10% dell'energia giornaliera totale.

http://www.benesserevillage.it/.../dipendenza-da-carboidrati-MjU0MQ453

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Ridurre le Calorie con i Carboidrati

Quando si fa una dieta la prima cosa che si tende ad eliminare sono i carboidrati. In realtà in una dieta equilibrata i carboidrati non vanno eliminati perchè aiutano a bruciare le calorie in eccesso. I carboidrati sono dei nutrienti essenziali per il nostro organismo e non andrebbero mai completamente eliminati.

http://www.benesserevillage.it/.../Dieta/Dieta%20equilibrata/ridurre-le-calorie-con-i-carboidrati-NTg1

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Una Dieta povera di Carboidrati rende tristi

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono regimi alimentari che limitano il consumo di carboidrati per il controllo del peso o per il trattamento dell'obesità. Alimenti ad alto contenuto di carboidrati digeribili, come ad esempio pane e pasta, sono limitati o sostituiti con alimenti che contengono una percentuale più elevata di proteine e grassi, ad esempio carne o prodotti a base di soia, o con altri alimenti a basso contenuto di carboidrati come le verdure a foglia verde.

http://www.benesserevillage.it/.../Dieta/Dieta%20per%20dimagrire/una-dieta-povera-di-carboidrati-rende-tristi-NTEy

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Falsi Miti sui Carboidrati

Da diversi anni l'attenzione di nutrizionisti, dietologi e persone comuni in termini di dieta e peso forma si è spostata dai grassi ai carboidrati dando vita, così, a diete iperproteiche che aboliscono anche del tutto i carboidrati. Tuttavia non è assolutamente vero che per dimagrire si deve rinunciare per forza ai carboidrati ma ovviamente è importante saperli assumere nella maniera più corretta, quindi assumerli nella prima parte della giornata e a pranzo, mentre la sera è opportuno evitarli e mangiare cibi proteici e soprattutto, è consigliato abbinare ai carboidrati tante fibre che facilitano la digestione di questi componenti nutritivi.

http://www.benesserevillage.it/.../falsi-miti-carboidrati.php

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I Carboidrati proteggono il Cuore

I carboidrati o saccaridi sono il più abbondante delle quattro principali classi di biomolecole. Ricoprono numerosi ruoli nell'organismo, come la conservazione e il trasporto dell'energia (ad esempio amido e glicogeno) e di componenti strutturali (ad esempio, la cellulosa nelle piante e la chitina negli animali). Inoltre, i carboidrati e loro derivati svolgono un ruolo importante nel processo di lavoro del sistema immunitario, nella fecondazione, nella patogenesi, nella coagulazione del sangue e nello sviluppo.

http://www.benesserevillage.it/.../Dieta/Dieta%20sana/i-carboidrati-proteggono-il-cuore-MzI4

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Ridurre i Carboidrati per mantenere il proprio Peso

Una ricerca americana, presentata a Washington, rivela che basta ridurre di poco i carboidrati nella dieta per sentirsi più sazi e quindi mangiar meno. Non si dimagrisce ma almeno non si ingrassa! Sono state coinvolte 30 persone in una dieta che apportasse calorie in quantità tale da non modificare il peso: ognuno veniva pesato una volta a settimana e se si perdevano o acquistavano chili subito veniva modificato lo schema dietetico. Le proteine possono influenzare la sensazione di sazietà e la secrezione di insulina, ma di certo pure i grassi quanto a far sentire lo stomaco pieno non scherzano.

http://www.benesserevillage.it/.../Dieta/Fame%20Emotiva/ridurre-i-carboidrati-per-mantenere-il-proprio-peso-MjI0

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2 Giorni a Settimana senza Carboidrati per dimagrire

Sono migliaia gli italiani che ogni giorno combattono con il peso in eccesso e la bilancia. Se siete stanche di diete drastiche, morsi della fame e frustrazione per i deludenti risultati raggiunti, provate ad eliminare i carboidrati dalla vostra dieta per 2 giorni alla settimana. Senza troppi sforzi ma con un controllo dell'alimentazione continuativo e motivato potrete rimettervi in forma ed essere finalmente soddisfatte del vostro corpo.

http://www.benesserevillage.it/.../Dieta/Dieta%20per%20dimagrire/carboidrati-dimagrire-MjMxMQ453

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Carboidrati: nemici della Linea più dei Grassi

Vuoi dimagrire in maniera sana, efficace ed esente da ris? Prova ad eliminare i carboidrati in eccesso piuttosto che a ridurre i famigerati grassi. Questa è la conclusione di un team di ricercatori dell'Università del Nevada, che ha scoperto (a sorpresa) che tagliare i cibi grassi dalla propria dieta non sarà mai così efficace come eliminare dall' alimentazione quotidiana i Carboidrati.

http://www.benesserevillage.it/.../Dieta/Dieta%20per%20dimagrire/carboidrati-nemici-della-linea-pi-dei-grassi-MTExNA

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Calmare la Fame nervosa con Carboidrati e Proteine

Il cibo è spesso ingerito come una sorta di calmante: la fame emotiva o nervosa compensa sentimenti legati all'ansia, alla frustrazione, allo stress, all'insicurezza e alla rabbia. Per calmare la fame nervosa il segreto è la serotonina, detta anche ormone della felicità, attivata dai carboidrati e prodotta in presenza di aminoacidi come il triptofano.

http://www.benesserevillage.it/.../Dieta/Fame%20Nervosa/calmare-la-fame-nervosa-con-carboidrati-e-proteine-Njgy

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Carboidrati: perchè ne hai bisogno?

Il corpo, quando corri, predilige i carboidrati come fonte di energia primaria, per questo motivo i carboidrati dovrebbero essere il fondamento della dieta del corridore, circa il 50% delle calorie totali. Frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e lenticchie sono ricchi di carboidrati complessi e fibre (che si digeriscono lentamente e forniscono energia continua), così come di vitamine, minerali e antiossidanti che velocizzano la ripresa e proteggono contro le malattie.

http://www.benesserevillage.it/.../dimagrire-correndo2.php

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Come avere più Energie

Se volete sentirvi più energici fate in modo di abbinare in tutti i pasti, colazione inclusa, i carboidrati e le proteine. Infatti, un pasto di soli carboidrati semplici aumenterebbe la glicemia nel sangue liberando poi grandi quantità di insulina che, per sua natura, finirebbe per abbassare eccessivamente il livello della glicemia generando un profondo senso di spossatezza.

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7 Modi per ridurre lo Zucchero nella Dieta

Gli zuccheri, o glucidi, sono sostanze indispensabili all'interno della nostra dieta, in quanto forniscono le energie necessarie all'organismo per attivare ogni suo componente, dal cervello ai muscoli. Non a caso, infatti, una giusta alimentazione richiede, secondo la cosiddetta piramide alimentare, una corretta proporzione tra i carboidrati (60%), a cui appartengono appunto gli zuccheri, i lipidi (25%) e le proteine (15%). Rientrano nellla categoria degli zuccheri, il fruttosio, il glucosio e il saccarosio; come tutti i carboidrati si dividono in semplici e complessi, in base alle molecole che li compongono: sono monosaccaridi quelli costituiti da una molecola e disaccaridi quelli costituiti da due.

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Dieta Proteica: cosa devi sapere

Tagliare i carboidrati dalla nostra alimentazione, nell'illusione che non mangiando nè pane nè pasta nè riso si dimagrisca, è un grave errore. Solo i carboidrati forniscono ai grassi la chiave di accesso metabolica ai processi di combustione e smaltimento. Niente carboidrati, niente grassi bruciati, ma solo una situazione poco fisiologica per l'organismo.

http://www.benesserevillage.it/.../dieta-proteica-MjIxNA453


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Mettersi a dieta è una sofferenza per chiunque e proprio per questo le alternative sembrano essere solo due: o dieta a vita, oppure aumentare di peso.

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L'ipertensione arteriosa è tra le patolie più diffuse nel mondo industrializzato e rappresenta uno dei maggiori fattori di rischio cardiovascolare, ne soffre infatti circa il 15-20% della popolazione. Tra i fattori correlati all'ipertensione troviamo sovrappeso, obesità addominali, familiarità, fattori metabolici e lo stile di vita. Ma qual è il ruolo del sale?

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