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en Tue, 30 Dec 2008 23:06:53 -0800
Interval Training: perché e come allenarsi Allenamento
Volete perdere qualche chilo di troppo o rimettervi in forma in poco tempo. Provate l’Interval Training!

L’Interval Training (o “Allenamento Intervallato”, come è conosciuto in Italia) è un metodo di preparazione atletica molto noto ed ampiamente impiegato tra i professionisti in molte discipline sportive. Si tratta di un allenamento intensivo che viene, appunto, “intervallato” da momenti di riposo.

Ideato e messo in pratica per la prima volta in Svezia negli anni ’30, l’Interval Training costringe il corpo dell’atleta a maggiori sforzi e ad un miglioramento più rapido grazie alla presenza di fasi, dette “intervalli”, di grande intensità sportiva cadenzate da altrettante fasi di bassa intensità, dette “periodi di riposo”. Da questa sua peculiarità deriva il nome originario della disciplina oggi nota come Interval Training, cioè “Fartlek”, che in Svedese significa “gioco veloce”.

Questo metodo di allenamento ad intervalli viene adottato da molti atleti a livello agonistico e professionale, soprattutto corridori, nuotatori e ciclisti. Ciò, però, non vieta anche ai non professionisti di sfruttare le eccezionali potenzialità di questo training. Ma quali sono i pro dell’Interval Training per gli sportivi a livello amatoriale?

Tra i miglioramenti offerti dall’Interval training ci sono:

il rafforzamento del sistema cardiovascolare;

l’affinamento delle capacità aerobiche;

la possibilità di bruciare molte più calorie rispetto ai training normali;

la possibilità di massimizzare gli sforzi nei periodi di lavoro intensivo e di continuare l’esercizio in maniera più blanda durante quelli di riposo.

Facciamo un esempio per provare l’Interval Training comodamente in casa.

Usando la funzione inclinata del tapis roulant, riscaldatevi per 5-10 minuti (velocità di 3-3,5 Km/h). Scendete dal tapis roulant e fate un po’ di stretching per 2 minuti. Tornate sul tappeto ed aumentate la pendenza. Camminate con un ritmo di 3-4 Km/h per 1 minuto. Abbassate la pendenza a 0 e camminate (o correte) al ritmo che prediligete di solito. Ripetete la sequenza.

Lucia D'Addezio

Trx: il nuovo allenamento in sospensione AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento
Se siete dei fanatici del fitness e dello sport avrete di certo già sentito parlare di Trx Suspension Training. Se questo nome non vi dice nulla o se, invece, siete alla ricerca di un innovativo training per ritrovare la vostra forma ed il vostro equilibrio fisico e motorio, questo “allenamento” in sospensione potrebbe fare al caso vostro.

Cos’è il Trx?

Il Trx Suspension Training prevede l’utilizzo di un attrezzo innovativo ed efficacissimo per l’allenamento a carico naturale. Si tratta di due fasce elastiche, che vanno appese al soffitto, dotate di due maniglie. Gli esercizi che possono essere praticati con il Trx sono molti ed adatti ad allenare il corpo prevenendo gli infortuni, a sviluppare la potenza muscolare, a migliorare la mobilità e l’elasticità, a ritrovare il proprio equilibrio fisico e motorio, e così via.

L’allenamento con il Trx Suspension Trainer, che inizialmente va praticato in presenza di un istruttore esperto, può essere anche combinato con l’utilizzo di altri attrezzi, sempre sfruttando il peso del proprio corpo e la sospensione.

Per chi è indicato l’allenamento in sospensione con il Trx?

Il Trx Suspension Training è adatto a tutti i tipi di soggetto, dall’atleta professionista all’amatore, dal principiante al paziente bisognoso di riabilitazione. Gli esercizi con il Trx sono differenziati a seconda della preparazione fisica del singolo individuo o del gruppo ma anche a seconda delle loro esigenze.

Perché un soggetto dovrebbe scegliere il Trx Suspension Training?

Il Trx è un allenamento innovativo praticato con un attrezzo altamente tecnologico e studiato per raggiungere obiettivi fitness di varia natura. Si può iniziare per gradi, aumentando la complessità del training progressivamente in modo da permettere a soggetti a diversi livelli di preparazione atletica di seguire il proprio ritmo. Si possono inoltre sfruttare, a seconda dei casi, pendenze di vario tipo, che vanno dal 5% al 100%.

Che cosa state aspettando? Prenotate il vostro allenamento Trx nelle palestre e nei centri attrezzati.

Lucia D'Addezio

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Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: Scolpisci braccia e spalle - I vantaggi del burpee

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Sport estivi anti-caldo: quali scegliere? Allenamento
Per perdere peso e tonificare i muscoli nessuna soluzione è migliore che allenarsi d'estate. Tuttavia anche l'idea di perdere una taglia non alletta i più pigri. La scusa? Il caldo! Indubbiamente ci sono momenti che è impossibile allenarsi perché il pericolo di “sciogliersi” al sole è altissimo.

E allora ecco qualche consiglio per non perdere questa importante opportunità

Il consiglio numero uno è quello di svegliarsi presto al mattino e fare una sessione di aerobica e una ventina di minuti di corsa, sulla spiaggia oppure sul lungomare.

Respirare a pieni polmoni sin dal mattino è una sensazione piacevolissima. Se invece vuoi fare allenamenti più impegnativi come una partita di pallavolo o di calcio, allora dovrai affidarti alle ore serali a patto che subito dopo ti lavi con acqua calda e al coperto evitando così il rischio di ammalarti a causa degli zefiri estivi, lievi e piacevoli, ma anche molto pericolosi.

Il pomeriggio potrai invece dedicarlo ad una sessione di Yoga o a qualche esercizio per la postura anche se l'ideale resta trasferire tutti gli sport in acqua: dal nuoto alla pallanuoto, dal tennis sul bagnasciuga allo squash.

Per battere la pigrizia estiva insomma ci vuole poco: evitare le scale mobili nei centri commerciali, organizzare escursioni con amici e famiglia e non dimenticarsi di portare a spasso Fido.

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Vuoi saperne di più sull'allenamento? Leggi anche Programma fitness estate - Allenamento al sole: come e quando?

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Programma fitness estate Allenamento
Mantenersi in forma in estate è la regola numero uno per ricominciare un anno di lavoro. Vediamo come fare per organizzare al meglio la nostra giornata.

Se la meta delle tue vacanze è la montagna, puoi puntare a rassodare cosce e fianchi con passeggiate. Solitamente la mattina è il momento ideale per programmare una bella escursione: non c'è niente di meglio che fare colazione e poi un po’ di jogging tra i boschi. Respirare all’aria aperta e adattarsi al terreno non troppo piano farà bene alle nostre articolazioni.

Dopo un buon pranzo a base di verdure e frutta e con pochi carboidrati, e un po’ di sano riposo, si parte con l'attività pomeridiana. Cerca di fare qualcosa di divertente, e porta con te la macchina fotografica. Mentre cercherai di immortalare le bellezze della natura con i tuoi amici approfittane per fare una sana passeggiata di qualche ora.

Facendo questo per più giorni ti accorgerai del risultato. Inoltre potrai integrare questa attività fisica fai da te con qualche programma per il fitness previsto per i turisti, solitamente ce ne sono e si basano su esercizi di resistenza e di aerobica.

Al mare invece le strade da prendere sono diverse. Un po’ di corsetta la mattina nei posti con aria buona è una soluzione ottima per aprire i polmoni. Dopo una nuotata di 30 minuti sarai invece pronta ad uscire dall'acqua per prendere 10 minuti di sole. Cerca anche di tonificare la pelle con qualche sabbiatura che ti consentirà di eliminare le cellule morte. Il resto della giornata invece potrai trascorrerlo con gli amici tra giochi da spiaggia e corse sul bagnasciuga che tanto fanno bene alle articolazioni e alle ginocchia. Ovviamente non dimenticare un po’ di allenamento aerobico.

Basta seguire questi semplici programmi per ritrovarsi alla fine delle vacanze più attivi e in forma… con un fisico mozzafiato.

Maria Melania Barone

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Vuoi saperne di più sull'allenamento? Leggi anche Esercizi per gli addominali: in forma senza sforzo o quasi- Allenamento al sole: come e quando?

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Palestra e ipertensione: cosa fare, cosa evitare Allenamento
Leggi lo speciale ipertensione

La misurazione della pressione sanguigna è un parametro utile per determinare quali attività sportive poter praticare. La rilevazione può essere fatta con estrema semplicità: gli apparecchi automatici, anche se non sono del tutto affidabili, possono comunque rivelarsi estremamente efficaci.

I valori rilevati indicano la “pressione massima” (sistolica) e la “pressione minima” (diastolica). In soggetti adulti la pressione minima si dovrebbe aggirare di norma intorno agli 80mm/Hg, mentre quella massima deve essere sui 120mm/Hg. Se i valori risultano molto diversi, bisogna consultare il medico prima di iniziare qualsiasi pratica sportiva. L’ipertesione viene diagnosticata come lieve laddove i valori sono compresi tra 140/150 per la massima e 90/100 per la minima; come modesta per valori compresi tra 160/180 per la massima e 100/110 per la minima; grave per valori superiori.

La misurazione può essere influenzata da diversi fattori, anche di natura emotiva, motivo per cui conviene ripetere la misurazione più volte. L’attività sportiva nella sala pesi può aggravare stati ipertensivi; mentre il lavoro aerobico come la corsa, lo step, il ciclismo e via dicendo, aiuta a tenere sotto controllo lievi stati di ipertesione e prevenire le forme più gravi.

L’incremento della pressione dovuto ad allenamenti finalizzati all’aumento delle masse muscolari e della forza massimale è reversibile e risulta meno marcato in soggetti già allenati. Tuttavia si sconsiglia tale tipo si allenamento in soggetti ipertesi, poiché uno stato ipertensivo di medio/lunga durata può portare a gravi complicazioni cardiocircolatorie, renali e cerebrali. Inoltre bisogna porre attenzione ad un altro elemento, ovvero all’aumento della pressione arteriosa e intraoculare in soggetti posti a testa in giù: alcuni individui usano abitualmente le panche ad inversione, esercizi vivamente sconsigliati per gli ipertesi.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Vuoi saperne di più sulla salute? Leggi: Ipertensione e rimedi naturali - Come viene rilevato l'infarto?

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Esercizi per l'estate, in forma senza sforzo (o quasi) Allenamento
L’estate è la stagione in cui si va in vacanza e ci si gode il relax, cercando di dimenticare i problemi e gli stress della vita quotidiana. Questo però, per molte persone, è sinonimo di ozio sfrenato e di abbandono di ogni forma di attività fisica e sportiva.

Proprio questo genere di comportamenti, assolutamente da evitare, può causare perdita di massa muscolare e di tonicità, accumulo di chili in eccesso, intorpidimento del corpo e della mente, e tutta una serie di altri problemi e vizi difficili poi da correggere una volta passata la bella stagione.

Abbiamo per questo deciso di consigliarvi qualche esercizio divertente e particolare da fare durante l’estate senza rinunciare al meritato riposo ma tenendo il corpo attivo ed in forma. Vediamo insieme qualche idea per “allenare” il corpo in estate senza sforzo (o quasi).

20 minuti in bicicletta. Appena una ventina di minuti di pedalata a ritmo normale, magari per raggiungere la spiaggia o per andare a fare un po’ di spesa dopo una giornata passata sul lettino a prendere il sole, può farti bruciare ben 80-100 calorie.

20 minuti di arrampicata. L’arrampicata, o “climbing”, è una delle mode del momento. Quale miglior occasione dell’arrivo dell’estate per provare emozioni nuove, magari in compagnia degli amici, e smaltire al contempo le calorie in eccesso? Con appena 20 minuti di climbing puoi bruciare ben 250 calorie.

30 minuti di corsa leggera. Un po’ di jogging in mattinata, magari sulla spiaggia, è un vero toccasana: in mezz’ora di corsa leggera puoi bruciare quasi 250 calorie.

15 minuti di tennis. Anche il tennis in estate è consigliato: oltre a bruciare 100 calorie ogni quarto d’ora ti divertirai anche a giocare con il partner o con gli amici.

45 minuti di beach volley. Un’altra attività tipicamente estiva. Con un match di circa 3 quarti d’ora potrai bruciare ben 300 calorie.

25 minuti con i pattini. Metti ai piedi i tuoi rollerblade e pattina per almeno 25 minuti: brucerai 280 calorie e rassoderai al contempo glutei e gambe!

Lucia D'Addezio

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Vuoi saperne di più sull'allenamento? Leggi anche Nuovi esercizi per sviluppare gli addominali - Allenamento al sole: come e quando?

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Sudare equivale a perdere grasso? Allenamento
Quando la bella stagione arriva la maggior parte della gente corre ai ripari e inizia a fare sport, con l’obiettivo di dimagrire nel più breve tempo possibile.

Le attività che si prediligono sono quelle che fanno sudare, perché pensiero comune a molti è che solo così si può perdere peso. Altra usanza molto diffusa è quella di correre con maglioni pesanti o tute di plastica, nonostante le alte temperature estive, oppure l’uso di fasce elastiche da applicare sul punto vita che fanno espellere sudore in misura maggiore. Nulla di più assurdo: dire che sudare di più vuol dire dimagrire significa dire che mezz’ora di corsa in estate fa perdere molto più peso che in inverno.

Il sudore è il modo per il nostro organismo di ristabilire l’omeostasi dopo averlo sottoposto a stress. Dopo l’attività fisica la temperatura del corpo si innalza e l’espulsione dell’acqua serve a riabbassarla, evitandoci spiacevoli inconvenienti. La temperatura corporea di norma si aggira intorno ai 36/37 gradi centigradi; quando essa si innalza a causa dell’esercizio fisico o delle circostanze ambientali, l’organismo espelle acqua rinfrescando la cute.

Il sudore, inoltre è composto da diverse molecole quali il sodio, il potassio, il cloro, il magnesio e via dicendo ma non di certo da molecole di grasso.

Fatta questa breve disamina sulla composizione del sudore, vi consigliamo di approcciarvi in maniera diversa allo sport:

prediligete attività aerobiche che durino più di mezz’ora anche a basso costo aerobico;

utilizzate vestiti comodi e freschi;

idratatevi spesso, bevendo acqua ed assumendo integratori. L’unico mezzo per perdere peso è assolutamente l’attività fisica costante.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Vuoi saperne di più sull'allenamento? Leggi anche Nuovi esercizi per sviluppare gli addominali - Allenamento al sole: come e quando?

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Rassodare i Glutei senza andare in Palestra Allenamento
Non tutti hanno il tempo e la costanza necessari per frequentare attivamente una palestra. Molte di voi vorrebbero migliorare il proprio aspetto fisico senza però doversi sottoporre a estenuanti ore di training ed esercizi per rassodare.

Ecco qualche consiglio per rassodare i glutei senza andare in palestra e, soprattutto, senza dover costruire in casa propria una stanza super attrezzata per allenamenti “matti e disperatissimi”.

L’Alimentazione.

Mangiare sano e soprattutto prestare attenzione a quello che si mangia è il primo passo per avere non solo dei glutei da urlo ma anche un corpo in forma senza troppi sforzi.

Bere molta acqua.

La ritenzione idrica è uno dei nemici peggiori dei glutei: pelle a buccia d’arancia, inestetismi e cellulite possono essere combattuti bevendo almeno 1 litro/ 1 litro e mezzo di acqua al giorno.

I peeling.

Mantenere la pelle in salute, idratata e pulita in profondità è una buona abitudine che ti aiuterà anche a combattere il “decadimento” dei glutei, rendendoli sodi e armonici più a lungo. Dedica tempo a massaggi e peeling e vedrai che risultati!

Il sale.

Ridurre o eliminare completamente il sale dall’alimentazione è un altro modo per salvaguardare la tonicità dei glutei ma anche del resto del corpo. Inoltre anche vene e sistema cardio-circolatorio ne trarranno benefici.

Lo sport.

L’attività sportiva è comunque la cura migliore contro la perdita di tonicità. Tra gli sport più adatti al rassodamento dei glutei ci sono il nuoto, la corsa, la bicicletta e l’acquagym.

In casa.

Se non vuoi proprio sottoporti a sessioni di esercizi ginnici puoi, per esempio, contrarre ripetutamente i glutei mentre sei in ufficio oppure sollevare il bacino appoggiando la schiena mentre sei nella vasca da bagno. Questi piccoli “esercizi” fatti ogni giorno e ripetuti nel tempo aiuteranno la tua massa muscolare a mantenersi tonica e allenata.

Lucia D'Addezio

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Glutei perfetti

Vuoi saperne di più sui metodi per rassodare? S.o.s. interno coscia: gli esercizi che funzionano davvero - L'incubo interno coscia!

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I vantaggi del Burpee Allenamento
Anche tu vuoi migliorare il tuo fisico ma non hai spazio per mettere macchine in casa nè tempo per andare in palestra? Puoi provare il Burpee, una tecnica di allenamento che permette di raggiungere risultati davvero entusiasmanti.

Molto apprezzata dai Marines americani, consente di aumentare la massa corporea e rafforzare i muscoli in quanto allena contemporaneamente petto, spalle e tricipiti, oltre a coinvolgere polpacci, gambe e quadricipiti nella variante con il salto. Uno dei vantaggi è proprio che si può praticare in casa pur non avendo molto spazio ed ottenendo comunque grandi risultati.

Il Burpee è un'attività fisica davvero completa che necessita solo della tua buona volontà. Con il Burpee sarai in grado di bruciare grassi ed aumentare la massa corporea, ma anche il livello di resistenza grazie ai piegamenti ed estensioni.

E allora? Basta mettersi al lavoro praticando accuratamente tutte e 4 le fasi del Burpee:

nella prima fase dovrai restare in piedi e tenere le braccia lungo i fianchi. A quel punto potrai abbassarti piegando le ginocchia e mettendo le mani sul pavimento dinanzi a te. Durante la seconda fase invece porterai le mani velocemente dietro le gambe per raggiungere la posizione tipica delle flessioni. A questo punto potrai fare subito un piegamento.

Nell'ultima fase bisogna invece tornare nella posizione iniziale molto velocemente. Se sei all'inizio gli esperti del fitness consigliano di effettuare una decina di piegamenti seguiti da una pausa di mezzo minuto tra una serie e l'altra.

Come riscaldamento invece è ideale la corsa leggera. Ovviamente questo tipo di esercizi può essere variato in base alle tue esigenze. Sicuramente ti accorgerai che si tratta di un buon modo per tenersi in forma e allenare il proprio corpo efficacemente senza riempire la casa di macchinari ingombranti.

Maria Melania Barone

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Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: Scolpisci braccia e spalle - Nuovi esercizi per svilupppare gli addominali

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Allenarsi a casa: 3 fasi di un buon allenamento AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento
Non hai tempo di andare in palestra e vuoi mantenerti in forma, ma non sai quali esercizi fare? Di seguito riportiamo alcuni consigli per allenarti in modo sicuro ed efficace.

Innanzitutto bisogna tenere bene a mente l’obiettivo da perseguire, al fine di programmare un allenamento mirato. In ogni seduta che meriti rispetto tieni a mente le seguenti fasi:

Fase di riscaldamento: prepara il fisico al lavoro successivo che sarà più specifico ed intenso, innalza la temperatura corporea, accelera il ritmo respiratorio e sollecita il sistema nervoso centrale. Un buon riscaldamento previene gli infortuni e migliora la performance sportiva. Ci sono due tipi di riscaldamento: il primo non direttamente collegato all’allenamento successivo, viene attivato il corpo in generale senza particolare coinvolgimento dei distretti muscolari; mentre il secondo è specifico, fa lavorare con minore intensità i muscoli che verranno coinvolti in seconda istanza.

Tonificazione e muscolazione: esegui gli esercizi di :

Addominali (retto dell’addome, obliqui esterni ed interni) tramite il sit up frontale e laterale (sdraiati, con le mani dietro la nuca sollevare le spalle frontalmente e lateralmente);

Braccia (tricipite, bicipite, deltoide) con le distensioni dell’avambraccio sul braccio, curl bicipite e alzate laterali;

Gambe (quadricipite e gruppo dei muscoli posteriori della gamba ovvero gli ischio-crurali) tramite lo squat e gli affondi;

Glutei (piccolo e grande gluteo) con esercizi in quadrupedia con il sollevamento della gamba;

Possiamo distinguere un allenamento finalizzato al dimagrimento, dove viene inserito un lavoro aerobico di 35/40 minuti e un allenamento volto al potenziamento dei muscoli, dove ogni muscolo viene sottoposto a sollecitazioni maggiori e carichi pesanti. 3.

Stretching è molto importante e spesso erroneamente sottovalutato. Eseguire un buono stretching significa migliorare l’elasticità dei muscoli e la mobilità articolare, prevenire traumi muscolari, ridurre lo stress e le tensioni muscolari, favorire la coordinazione motoria, ecc. Devono essere allungati tutti i muscoli che hanno lavorato durante la seduta, con posizioni mantenute almeno un minuto.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Cosa non fare in sala pesi! Allenamento
Quante volte si va in palestra con la speranza di migliorare alcune parti del proprio corpo e invece non si ottiene alcun risultato? Questo è uno dei motivi per cui la stragrande maggioranza delle persone lascia l’attività sportiva dopo un periodo più o meno lungo.

L’errore più comune che si commette, in genere, in sala pesi, riguarda l’allenamento del bicipite brachiale. Si tratta di un muscolo bi-articolare, che include cioè due articolazioni. La maggior parte dei muscoli è mono-articolare, per cui basta un solo esercizio per ottenere la massima stimolazione della parte interessata. In questo caso bisogna invece integrare più movimenti: solitamente l’esercizio che viene insegnato è quello che prevede i gomiti bloccati lungo i fianchi e il piegamento dell’avambraccio sul braccio una serie di volte con più o meno peso; tale esercizio non è sbagliato, ma sicuramente incompleto. Per allenare il bicipite brachiale al 100% conviene eseguire l’esercizio su una panca inclinata (45°/70°) che fornisce la possibilità di supinare gli avambracci.

Altro errore comunissimo riguarda l’allenamento dei glutei: molte donne si allontanano dalla palestra deluse dall’inefficacia degli esercizi che riguardano il fondoschiena. Il gluteo è un muscolo molto forte, deputato principalmente alla flesso-estensione e alla extra-rotazione dell’anca. L’anca è strutturata in modo tale da sostenere l’80% del peso del corpo, per cui allenare questo muscolo con poco peso è una cosa del tutto inutile. Questo lo dimostriamo grazie alla legge del sovraccarico che afferma che “per ottenere delle modificazioni biologiche di un muscolo è necessario stressarlo con un carico che sia superiore a quello che gli è imposto da una normale vita di relazione”. Gli esercizi reputati ottimi per l’allenamento del gluteo sono quelli multi-articolari, che coinvolgono grandi masse muscolari: affondi, squat, le distensioni sulla panca, le trazioni alla sbarra, al pulley, alla latmachine, ecc.

Prima di affrontare un allenamento chiedete scrupolosamente informazioni al vostro personal trainer: avere una minima conoscenza di come è fatto il vostro corpo e quali esercizi affrontare, vi può fornire ottimi risultati.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo

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Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: Scolpisci braccia e spalle - Nuovi esercizi per svilupppare gli addominali

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Allenamento al sole: come e quando? AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento
L'estate ormai è alle porte e la promessa che dobbiamo assolutamente fare, dopo mesi di diete sfrenate, è quella di non perdere la voglia di allenarsi anche al sole e con il caldo. Anzi, l'allenamento in spiaggia può essere un metodo per mantenere la forma fisica dopo gli incessanti sacrifici invernali e primaverili in vista della prova costume. Ma come fare per vincere la pigrizia? Ecco un sano programmino per le vacanze.

Fa caldo e hai deciso di metterti sulla sedia a sdraio?

Sbagliato! I momenti caldi sono un vero toccasana per la linea. Infatti non solo avrai la possibilità di mettere in movimento la massa magra, ma sarà anche possibile espellere le tossine attraverso il sudore.

C'è un solo problema: come fare per farsi venire la voglia? Beh l'ideale è circondarti di tanti amici e scegliere un costume sportivo. Meglio quelli senza lacci e con reggiseno a top. Il bikini infatti potrebbe creare dei fastidi nei movimenti e comunque è meno sportivo.

Una passeggiata sulla battigia di 30 minuti ci farà consumare 180 calorie. Dunque camminando per 1 ora e mezza avrai consumato almeno 500 calorie. Se invece fai una corsetta di mezz'ora risparmi sicuramente tempo in quanto potrai veder calare improvvisamente 580 calorie.

E che ne dire di una gara di nuoto con gli amici? Un'ora di nuoto consente di consumare dalle 380 alle 420 calorie. Ma i giochi in spiaggia sono sicuramente i più indicati per le più pigre infatti: - con un’ora di racchettoni perdi dalle 400 alle 600 calorie; - con un’ora di ping-pong dalle 150 alle 250 calorie; - con un’ora di beach volley 300 calorie; - con un’ora di immersione sub dalle 250 alle 500 calorie; - con un’ora di vela dalle 100 alle 250 calorie; - con un’ora di sci acquatico dalle 250 alle 350 calorie; - con un’ora di ballo circa 350 calorie.

Tenersi in allenamento dunque è importante si, ma bisogna farlo con moderazione per evitare i cali di pressione e le conseguenze dell'esposizione al sole prolungata.

Maria Melania Barone

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Vuoi saperne di più sull'allenamento? Leggi anche Nuovi esercizi per sviluppare gli addominali - Glutei: 10 esercizi utili

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Tonificare il seno: è possibile? Allenamento
Il seno è una parte molto importante del corpo di una donna, rappresenta femminilità e seduzione. Una terza abbondante è ritenuta dalla maggior parte delle persone una qualità femminile auspicata; però col tempo, con le gravidanze, con l’allattamento, ci si trova di fronte alla necessità di correre ai ripari!

Per mantenere sodo quanto più possibile il seno, bisogna dedicare almeno un quarto dell’allenamento abituale ai muscoli pettorali. La zona pettorale è composta da due muscoli principali: il grande pettorale e il piccolo pettorale. Il primo è composto da tre fasci muscolari che originano rispettivamente dallo sterno, dalla clavicola e dalla guaina addominale e fanno inserzione in un unico tendine che si attacca all’omero. Il piccolo pettorale è situato sotto il grande pettorale, origina dalla parete anteriore del torace e si inserisce nella scapola. Come facciamo a lavorare questi due muscoli?

Croci su panca piana: prendi i manubri e, distesa, porta le braccia davanti al petto, con i gomiti leggermente flessi. Inspira e aprendo le braccia, espira; poi ritorna nella posizione iniziale e ricomincia.

Distensioni su panca piana: da supina, impugna il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti, con larghezza adeguatamente maggiore rispetto alle spalle. Da questa posizione effettua delle distensioni verso l’alto del bilanciere, facendolo tornare in prossimità del medio inferiore dello sterno durante la fase passiva. Espira durante la distensione ed inspira nella fase discendente.

Distensioni con manubri su panca piana: da supina su panca piana, impugna due manubri. Porta le braccia in alto perpendicolari al corpo, imprimendo un movimento ascendente e discendente ai manubri. Espira durante la fase ascendente e inspira in quella discendente.

Pectoral machine: utilizzando l’apposita macchina, mettiti con la schiena ben aderente allo schienale, afferra le impugnature e adduci i gomiti davanti a te. Espira durante la fase di avvicinamento dei gomiti ed inspira nella fase di abduzione delle braccia.

Crossover ai cavi o cavi incrociati: in piedi, con le gambe leggermente flesse, impugna i cavi con le mani rivolte in avanti, adduci i cavi avvicinandoli all’altezza dell’addome ed espira; inspira durante il loro allontanamento.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi: Il Tricipite: il primo muscolo a tradirci - Arriva l'estate: glutei perfetti

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Sedentario, assiduo o senior: di che fitness sei? Allenamento
Fare fitness significa praticare con costanza una serie di esercizi fisici ed avere un tenore di vita sano ed equilibrato. L’attività fisica che rientra nell’area del “fitness” contempla esercizi che servono per tonificare e per aumentare la mobilità articolare, attraverso l’ausilio di attrezzi come cavigliere, manubri, fitball, bande elastiche, ecc.

Parlare di fitness, innanzitutto, significa far riferimento a tutta una serie di caratteristiche piscofisiche che descrivono un quadro di buona salute: peso corporeo nella norma, basso livello di stress, composizione corporea ben bilanciata (massa magra e massa grassa), sistema cardio-respiratorio in ottime condizioni, ecc.

D’altro canto, il fitness riguarda la parte pratica, dove si acquisiscono le capacità condizionali e coordinative che, attraverso l’allenamento, forniscono un maggior grado di benessere all’individuo. Tali capacità sono: la forza, la velocità, la resistenza, la coordinazione, la mobilità articolare e l’equilibrio.

Ma a chi è consigliato fare fitness? Ci sono delle controindicazioni?

Il fitness è consigliato a tutti da 0 a 100 anni, ovviamente con le dovute accortezze.

Per i sedentari, ad esempio, iniziare l’attività sportiva significa avere dei vantaggi immediati ma anche rischio di traumi leggeri maggiore. Per questa categoria di persone, la lezione di fitness deve essere leggera, così da favorire un recupero adatto e una buona motivazione a continuare.

Per i frequentatori assidui, bisogna pensare ad allenamenti volti al miglioramento continuo e costante dei livelli raggiunti. I risultati sono meno visibili ma comunque efficaci e duraturi.

Per gli adolescenti, il fitness è un buon modo per correggere posture sbagliate e acquisire capacità coordinative, che in questa fase della vita sono molto importanti. Quindi il lavoro deve essere pensato soprattutto in questa direzione.

Per gli anziani, l’attività sportiva diventa una sana prevenzione all’invecchiamento degenerativo della muscolatura e del tessuto osseo e mostra un considerevole tornaconto sulla salute del sistema nervoso centrale, oltre che benessere psicofisico evidente.

Il fitness è una medicina naturale anche per soggetti con patologie specifiche, come asmatici, diabetici, ipertesi, ecc. Il tutto sta nella giusta dose di attività sportiva.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Vuoi saperne di più sul Fitness? Leggi: Attività in palestra: gradualità - Tornare in forma: la parola agli esperti!

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Tornare in forma: la parola agli esperti! Allenamento
Con l’arrivo della primavera torna la voglia di rimettersi in movimento per tornare in forma. Le gambe si scoprono di più, gli abiti si alleggeriscono, braccia e décolleté tornano in primo piano. Le vacanze, e dunque la prova costume, non sono poi così lontane.

Vuoi dimagrire ma non sai come fare? Quali sport scegliere? Come dovresti allenarti?

Rispondono Michela Verardo e Fabio Grossi, di Salute in movimento, Genova.

Qual è lo sport migliore per perdere peso?

Ogni attività sportiva può contribuire in maniera determinante alla “perdita di peso”. Esiste, però, una sostanziale differenza tra “perdere peso” e “dimagrire”. Per dimagrimento si intende, infatti, una perdita di peso, in termini di massa grassa, accompagnata dal mantenimento della massa muscolare e del corretto equilibrio idrico. In questo contesto, sono sconsigliati gli sport troppo stressanti ed eccessivamente pesanti, per evitare fenomeni di overtraining (superallenamento) che possono comportare perdita di massa magra e di acqua.

Quali sono gli sport migliori per perdere peso e aumentare la massa muscolare?

Gli sport di resistenza, come podismo, ciclismo, nuoto di fondo; le cosiddette “attività aerobiche” possono aiutare nella perdita di peso specie se praticate con costanza e ad intensità medio/leggere.

Com'è possibile che anche facendo molti esercizi, lo sport non aiuti a perdere peso?

In effetti è possibile: nella prima fase dell’allenamento con pesi, per esempio, è noto un iniziale incremento ponderale dovuto all’aumento della massa muscolare; la massa muscolare, infatti, ha un peso specifico superiore rispetto alla massa grassa. In realtà, però, quell’aumento di peso non è un fatto negativo: la massa muscolare, essendo “metabolicamente attiva”, contribuirà ad innalzare il metabolismo basale e, di conseguenza, faciliterà un successivo e graduale processo di dimagrimento.

Molti vogliono sapere come perdere grasso in zone specifiche. Tutti abbiamo del grasso accumulato in alcuni punti specifici come fianchi, fondo schiena, cosce, pancia, punto vita, seno… È possibile dimagrire in queste aree e, in caso affermativo, quali sono gli esercizi più adatti?

Il dimagrimento localizzato vero e proprio non esiste, è un po’ una leggenda metropolitana; sono note alcune tecniche di allenamento specifiche che hanno questo scopo – come lo “spot reduction” - che consiste nell’alternare alcuni minuti di attività aerobica con esercizi specifici e concentrati sul distretto muscolare che si vuole “definire”. Comunque, in linea di massima, la perdita di peso e il dimagrimento interessano proporzionalmente tutto il corpo, con alcune differenze che dipendono dal sesso: sappiamo bene che le donne tendono ad accumulare grasso su cosce e glutei, mentre per gli uomini il punto critico è rappresentato dall’addome, la cosiddetta “pancetta”.

Si può perdere peso con Wii Sports?

La Wii Fit è, a nostro parere, uno strumento utilissimo per praticare attività fisica in casa quando, per vari motivi, non si ha il tempo di frequentare palestre o altri impianti sportivi. È, inoltre, un mezzo efficace per avvicinare i bambini allo sport e alla cultura dell’attività fisica, grazie all’approccio colorato, visivo e divertente.

Margherita Russo

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Vuoi saperne di più sul Fitness? Leggi: Attività in palestra: gradualità - Allenamento per sviluppare massa muscolare

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Arriva l’estate: glutei perfetti! Allenamento
L’estate è alle porte e il desiderio di molte donne di rimettersi in forma si acuisce esponenzialmente. Il fondoschiena è l’ossessione di tante: come si può ottenere un sedere tonico, senza cellulite e rotondo? Si tratta di un obiettivo difficile da raggiungere in poco tempo, ci vuole serio e costante allenamento, ma tutto è possibile!

Il gluteo è composto da più muscoli: piccolo, medio e grande gluteo che si inseriscono sul trocantere (zona femorale). Questi tre muscoli sono deputati alle seguenti funzioni: estensione e flessione dell’anca, rotazione esterna e interna, adduzione e abduzione dell’anca. Particolare importanza ha il grande gluteo, che è considerato il muscolo più grosso e di conseguenza più forte del corpo umano. Allenare i muscoli dei glutei non ha solo un’importanza estetica, ma ha particolare rilevanza per la stabilizzazione del bacino poiché questo gruppo muscolare concorre insieme ai muscoli addominali nella retroversione del bacino, prevenendo la lordosi lombare che generalmente causa forti dolori alla schiena.

Dal momento che i muscoli dei glutei sono di grosso spessore e sono composti per lo più da fibre muscolari rosse, devono essere allenati con carichi pesanti e bisogna preferire esercizi come gli squat, gli affondi e gli stacchi a gambe tese.

Squat: consigliamo gli squat multipower, ovvero eseguendo un movimento di accosciata più indietro rispetto alla posizione dei piedi, in modo tale che i glutei vengano stimolati maggiormente rispetto allo squat tradizionale. Sconsigliamo gli squat eseguiti con un rialzo sotto i piedi, poiché si possono arrecare seri danni alla ginocchia.

Affondi: esegui un passo in avanti con il piede destro e piega la gamba sinistra fino a formare un angolo retto, sfiorando ma non toccando terra. Poi torna nella posizione iniziale e ripeti l’esecuzione per 15 volte, poi cambia gamba.

Stacco a gambe tese: mantieni le gambe tese e scivola con la schiena dritta in avanti, poi ritorna nella posizione iniziale, comprimendo i glutei. Se le gambe sono leggermente flesse i glutei sono attivati maggiormente. Evita gli stacchi se ti avvicini per la prima volta agli esercizi con i pesi.

Per un primo periodo fai questi esercizi due volte a settimana, con serie corte; in seguito, aumenta le sedute, il numero delle ripetizioni e il carico da utilizzare.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Il Tricipite: il primo muscolo a tradirci - Fatti bella: tonifica la braccia

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Affaticamento muscolare: di cosa si tratta? Allenamento
Dopo un lungo periodo di inattività decidete finalmente di ricominciare a fare sport, ma il giorno dopo siete distrutti? Purtroppo è una cosa che capita frequentemente e che scoraggia molte persone che si accingono ad intraprendere uno sport. Ma quale è la causa del dolore muscolare?

Il pensiero comune rispetto al dolore muscolare riguarda l’accumulo di acido lattico nei muscoli, che provoca l’affaticamento muscolare e l’indolenzimento. In realtà questo dovrebbe succedere a chiunque, anche ad atleti professionisti ogni qual volta che lavorano al di sopra della “soglia anaerobica”. Il lattato viene rapidamente metabolizzato nel sangue e nel fegato per cui già dopo un paio d’ore la sua concentrazione rientra nella norma.

Quindi a produrre dolore muscolare non è il lattato; ci sono diversi fattori indipendenti da esso:

Microlesioni muscolari;

Accumulo di metaboliti nei muscoli;

Risposta infiammatoria ai microtraumi;

Eccessive contrazioni e spasmi muscolari.

Le microlesioni sono degli adattamenti muscolari alla fatica che permettono all’organismo di reagire allo sforzo e migliorare le capacità funzionali. Attenzione però, si tratta sempre di microlesioni e si può avere come conseguenza irrigidimento dei muscoli, che persiste anche per diversi giorni dopo l’allenamento.

Per poter evitare sforzi eccessivi e conseguenti dolori, bisogna che programmiate un allenamento che cominci lentamente a lavorare i muscoli del corpo, con poco carico e a bassa intensità, per poi progredire nel tempo e lasciare all’apparato muscolare il tempo di adattarsi ai cambiamenti. Inoltre è molto importante lo stretching a fine attività, che consente di allungare i muscoli e di prevenire i dolori del giorno dopo.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Glutei alti in 7 giorni - Il tricipite: il primo muscolo a tradirci

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Allenarsi: qual è l’ora migliore? Allenamento
La maggior parte delle persone fa attività sportiva per mantenersi in forma, per conservare una silhouette snella e tonica. Allora ci chiediamo: Qual è il momento della giornata più adatto per allenarsi e per facilitare il dimagrimento?

Sicuramente fare attività sportiva al mattino è la cosa migliore per favorire il dimagrimento. Questo perché:

Nel dimagrimento inteso come diminuzione di massa grassa, la mattinata è il miglior momento; il corpo possiede un livello molto basso di zuccheri a causa del lungo digiuno durante la notte che ha abbassato le scorte di glicogeno. Grazie a questo fattore, l’attività sportiva consente di andare ad intaccare facilmente il tessuto adiposo presente nell’organismo, trasformandolo in energia.

Allenarsi nelle prime ore del mattino consente di innalzare il metabolismo per il resto della giornata.

Anche il quadro ormonale sembra essere favorevolmente influenzato. I bassi livelli di insulina, controbilanciati dagli alti livelli di ormoni controinsulari (adrenalina, noradrenalina, cortisolo, ecc.), favoriscono il dimagrimento perché attaccano direttamente o indirettamente le riserve di grasso, stimolando la lipolisi.

Infine, non meno importante, è il rilascio di endorfine durante l’attività fisica che produce uno stato di benessere psicofisico del soggetto, che lo accompagnerà durante tutto l’arco della giornata.

Nonostante tutti gli effetti benefici di un allenamento mattutino, vanno tenute in considerazione alcune precauzioni per beneficiare al massimo dell’allenamento:

Allenarsi a digiuno potrebbe comportare un eccessivo catabolismo muscolare, che possiamo evitare grazie all’assunzione di aminoacidi ramificati prima dell’allenamento oppure evitando di prolungare l’attività aerobica a digiuno oltre i 30/40 minuti;

È utile inserire questi allenamenti a digiuno in un quadro di sviluppo della forza muscolare, dove viene fatto un lavoro ipertrofico sui muscoli;

State attenti, qualora non foste allenati, alle crisi ipoglicemiche, con tremori, pallore, vertigini. In questi casi smettete immediatamente l’attività fisica e assumete una modica quantità di zuccheri da far seguire ad un pasto completo, ricco di carboidrati complessi.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Vuoi saperne di più sul fitness? Leggi: La passeggiata: un allenamento indolore! - Allenamento per ogni età!

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Scolpisci Braccia e Spalle Allenamento
Anche tu maniaca del fitness? Allora non fare come la maggior parte delle donne che dimentica di intervenire su tricipiti e spalle. Per asciugare la parte superiore del nostro corpo basta veramente poco!

Se vuoi allenare i tuoi tricipiti, le tue spalle e ridurre quell'inestetica fascia di grassi che irrobustisce le tue braccia devi allenarti ogni giorno e fare dei semplici esercizi di aerobica. Le flessioni o pesi infatti non bastano: per asciugare le braccia e le spalle servono degli esercizi mirati come i questi.

Per il primo esercizio dovrai munirti di uno sgabello un po' più alto di una sedia. Dando le spalle allo sgabello appoggia le mani mentre ti reggi sulle punte dei piedi. A questo punto sei pronta per fare delle flessioni. Devi tenere presente che nell'abbassarti le tue gambe formeranno un angolo retto e solo allora potrai risalire. Cerca di fare 2 serie da 10 di questo esercizio. In questo modo potrai allenare i tuoi tricipiti per eliminare quel grasso che si forma dietro il braccio

Il secondo esercizio invece va fatto con un manico di scopa e consiste nel portare il manico verso l'ombelico afferrandolo con i palmi rivolti verso l'alto. Va fatta sempre 1 serie da 10.

Il terzo esercizio va fatto sempre con il manico di scopa ma questa volta dovrai afferrarlo con i palmi rivolti verso il basso. Porta il bastone sotto lo sterno per poi distendere nuovamente le braccia. (2 serie da 10).

Ed arriviamo all'ultimo esercizio: prendi dei piccoli pesi o delle bottigliette, siediti per terra e porta la schiena leggermente in avanti con addominali contratti. Le braccia andranno tese dietro la schiena. A questo punto con i pesi cerca di spingere verso il soffitto. Fin dove riesci. In questo modo asciugherai i tricipiti. Dopo aver fatto una serie da 10 apri le braccia e muovendo solo l'avambraccio porterai per 10 volte il peso verso l'interno del torace. Va fatta una serie da 10 di entrambi gli esercizi.

Maria Melania Barone

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Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Il Tricipite: il primo muscolo a tradirci - Fatti bella: tonifica la braccia

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La passeggiata: un allenamento indolore! Allenamento
Non tutti possono fare attività sportive faticose quali la corsa, l’aerobica o lo spinning, e per numerose ragioni: l’età, problemi al cuore o alle articolazioni, tendiniti, ecc. Tuttavia è possibile per tutte queste persone dedicarsi alla passeggiata, che associa in modo piacevole movimento e svago!

Tra le persone anziane camminare è un’abitudine molto diffusa, ma lo può diventare anche per persone giovani che non amano andare in palestra o al contrario che non possono, per problemi fisici, conseguire allenamenti a rischio. Passeggiare è efficace almeno quanto altre attività di fitness, con la differenza che non mette a rischio l’atleta in nessuno modo: infatti, un’ora di passeggiata alla velocità di 8km/h equivale ad un’ora corsa.

Camminare per mezz’ora consente di bruciare 180-250 calorie; quindi se prendete l’abitudine di passeggiare per almeno 4-5 volte a settimana, allenerete il cuore e potrete dimagrire, oltre a migliorare il tono muscolare, ridurre lo stress, acquistare energia e prevenire o combattere i disturbi del sonno. Passeggiare, inoltre, è preferibile alla corsa nel bruciare grassi, poiché si può prolungare più facilmente la durata dell’allenamento, portandola al di sopra di un’ora, soglia oltre la quale si ha maggior dispendio di lipidi.

Ma esistono delle controindicazioni?

La camminata non ha controindicazioni particolari. Basta indossare indumenti comodi, scarpe adeguate e come tutte le cose non esagerare. Lo potete fare nelle ore che vi fanno più comodo, in compagnia o da soli. L’unico limite che si potrebbe attribuire alla passeggiata riguarda il basso coinvolgimento della parte superiore del corpo: potreste, in tal caso, coinvolgere il movimento degli arti superiori ed integrare con gli addominali, e il gioco è fatto.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Come aumentare la massa muscolare? Allenamento
È la domanda che si fanno in molti. Per aumentare la massa muscolare bisogna tener conto di quattro fattori fondamentali: l’allenamento, l’alimentazione, il riposo e il recupero.

In prima istanza, un buon allenamento è la condizione necessaria per fare un lavoro che aumenti l’ipertrofia muscolare. L’intensità va aumentata gradualmente e l’attività sportiva va conseguita in maniera costante e duratura. Ma per fare in modo che l’allenamento sia efficace e sortisca effetti visibili, bisogna rispettare i tempi di recupero dei muscoli: almeno un giorno di riposo dopo un allenamento duro. Per questo, nella maggior parte dei casi, si consiglia di andare in palestra a giorni alterni. Se ciò non è possibile vi consigliamo di focalizzarvi di volta in volta su distretti diversi del corpo: ad esempio se lunedì lavorate con le braccia e la schiena, il martedì concentratevi sulle gambe, lasciando riposare i muscoli del giorno prima.

Per aumentare la massa muscolare dovete, necessariamente, adottare una dieta varia, in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Nonostante questo, non c’è una dieta uguale per tutti: ognuno ha un proprio metabolismo e un proprio stile di vita, quindi non si può dire a priori quante calorie o quante proteine servono per aumentare la massa muscolare.

Anche per quanto riguarda le barrette e gli integratori, la loro efficacia non è così scontata: mangiare sano è di gran lunga più importante e fornisce molte più sostanze utili per l’aumento della massa muscolare. In conclusione, i consigli utili ed efficaci che possiamo fornire riguardano il tenere in conto di un corretto allenamento, con riposo e recupero annesso, e di un’alimentazione “equilibrata”.

Buon allenamento a tutti!

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Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

Tonificare i muscoli con gli elastici Allenamento
Chi ama i muscoli tonici e sempre in forma può ricorrere alle bande elastiche per il suo allenamento. Gli elastici sono degli accessori davvero interessanti, creano una resistenza al muscolo doppia: il lavoro avviene sia quando si ha una contrazione isometrica (ovvero quando il muscolo si accorcia) sia quando il muscolo si allunga.

Le bande elastiche possono essere utilizzate per tutti i tipi di esercizi e aumentano il carico di lavoro esponenzialmente. Si trovano in diversi colori in tutti i negozi di sport che stanno ad indicare le diverse gradazioni di resistenza. Se non hai tempo per andare in palestra, puoi tranquillamente acquistare un fascio elastico e fare gli esercizi comodamente a casa, seguendo le nostre indicazioni:

esercizio (Frog Legs): per rinforzare gli addominali e il busto e migliorare la stabilità del torace mentre le gambe si muovono in modo dissociato. Mettiti supina con le gambe leggermente flesse e con le ginocchia divaricate all’esterno. Inserisci l’elastico alla punta dei piedi e con le mani aperte diagonalmente, portalo in estensione sopra la testa. La schiena deve essere appoggiata al tappetino e il bacino mantenuto in posizione neutra. Espirando allunga le gambe avanti a te formando un angolo di 45° con il pavimento ed ispirando torna nella posizione di partenza.

esercizio (Long spine Stretch): per rinforzare gli addominali, i glutei e muscoli posteriori della gamba e contemporaneamente allungare la colonna. Sdraiati supina con le gambe allungate a 90° verso il soffitto. Un’estremità dell’elastico è ancorata alla punta dei piedi, mentre gli estremi opposti sono tenuti con le mani allungate diagonalmente dietro la testa. Espirando, comincia a srotolare la colonna, alzando una vertebra alla volta, mentre fai salire i piedi verso il soffitto. Scava l’addome e alza le gambe evitando di lasciarle cadere e di farle avvicinare al viso. Il corpo deve disegnare una J maiuscola.

esercizio (Doggie Kick): per rinforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Mettiti in ginocchio con le mani appoggiate a terra. L’elastico è ancorato ad un piede mentre l’altra estremità è arrotolata alla mano. Ispirando porta il ginocchio verso il petto mentre fletti la colonna. Espirando allunga la gamba dietro di te focalizzando l’attenzione sul tallone che spinge indietro.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Per lui: come avere addominali perfetti Allenamento
Leggi lo speciale Dieta per la Pancia

Per avere una addome scolpito, non basta fare esercizi per addominali. Lo sanno bene gli uomini con l’ossessione della pancetta e soprattutto con il mito della tartaruga. Sono tanti gli elementi che influiscono sulla forma fisica. Prima di tutto c’è una predisposizione genetica ad accumulare grasso nella zona critica del tronco.

È possibile lavorare sul peso e sui livelli di grasso, ma la struttura del corpo purtroppo non si può modificare, così come non si può agire sulla forma dei nostri addominali. È bene quindi partire da questo presupposto per elaborare, con un dietologo e un personal trainer, un allenamento che punti a obiettivi realistici e conseguibili. Inoltre, per avere addominali perfetti bisogna quindi seguire una dieta corretta e fare uno sport, che combini l’esercizio aerobico, per bruciare grassi, a quello anaerobico per potenziare la muscolatura.

I principali fattori che agiscono sugli addominali:

La dieta. Bisogna limitare il consumo di grassi, privilegiando quelli di origine vegetale ed evitando insaccati, carne rossa e latticini. Le proteine non devono però essere eliminate: la regola base è quella di assumere massimo 2 grammi di proteine al giorno per chilo (quindi se pesate 90 chili non più di 180gr), da dividere però tra quelle di origine animale e vegetale. Non escludete completamente i carboidrati, ma preferite i cibi integrali che regolano i livelli d’insulina.

La postura. Oltre a una predisposizione genetica, c’è un altro elemento che favorisce la pancetta: la postura. Il modo in cui camminiamo o stiamo seduti, magari per tante ore, nel corso della giornata, a causa del nostro impiego, influenza la struttura del nostro corpo. Ogni tanto quindi, ricordiamoci di bilanciare la posizione. Come si fa? Da in piedi, bisogna aprire le spalle e contrarre gli addominali, affinché anche i muscoli della schiena e del pavimento pelvico vengano sollecitati.

Ginnastica isometrica. La ginnastica isometrica è un particolare tipo di ginnastica che consente di tonificare i muscoli contraendoli e mantenendo la contrazione per qualche secondo. Ha un effetto estremamente tonificante perché durante l’esercizio il numero di tessuto e fibre del muscolo chiamati in causa sono superiori a qualsiasi altro sport. Durante la giornata ricordatevi di contrarre spesso la muscolatura addominale e mantenere la posizione per 15 secondi. Allenatevi in bagno davanti allo specchio o anche seduti mentre lavorate.

La respirazione. Imparare a respirare nel modo corretto aiuta a tonificare, lo sanno bene gli amanti del pilates. Per respirare con il diaframma bisogna inspirare e pensare che l’aria finisca nella pancia. Riuscire a coordinare questo movimento fa lavorare anche la muscolatura addominale. Non si controlla solo la capacità di prendere aria al momento giusto, ma si lavora direttamente sugli addominali. Il diaframma purtroppo è spesso vittima delle nostre ansie che bloccano parzialmente il funzionamento del muscolo: all’inizio quindi potrebbe non essere facilissimo imparare questo metodo.

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Vuoi saperne di più su pancia piatta? Leggi anche Sgonfia la Pancetta - Eliminare la pancia per sempre

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S.o.s. interno coscia: gli esercizi che funzionano davvero Allenamento
Quante donne si disperano perché il loro interno coscia, con l’età, diventa sempre più cadente? Sicuramente la maggior parte: l’interno coscia, insieme ai glutei e al tricipite, sono le parti più deboli del corpo femminile, quelle che si modificano con l’andare degli anni in modo evidente. L’esercizio fisico, come in tutte le cose, è il rimedio più efficace e duraturo per avere un interno coscia tonico e piacevole a vedere. Ci sono esercizi mirati proprio per questa parte del corpo, vediamo quali sono.

mettiti sul fianco destro con il braccio disteso e la testa poggiata su di esso. Piega la gamba sinistra e pianta il piede a terra. La gamba destra deve essere mantenuta distesa con il piede a martello. Inspira ed espira sollevandola, per poi riportarla alla posizione iniziale. Fai almeno tre serie da 15 ripetizioni e cambia gamba. Se vuoi intensificare il lavoro, puoi utilizzare dei pesi o delle bande elastiche.

mettiti supina, alza le gambe a 90 gradi, divaricale e poggia le piante dei piedi l’uno contro l’altro, cercando di non inarcare la schiena. Espirando contrai l’addome in modo tale che le gambe divaricate si avvicinino verso il petto. In questo esercizio vengono coinvolti i muscoli dell’interno coscia, ma anche gli addominali.

sempre supina, con le braccia rilassate lungo i fianchi, le gambe a 90 gradi e, utilizzando a piacere il ring toner (cerchio) o la fitball (palla) da posizionare tra le ginocchia, espira e fai scendere le gambe finché i piedi non sfiorano terra. Ispirando fai risalire le gambe, stando attenta per tutto l’arco dell’esercizio di mantenere la schiena attaccata a terra e gli addominali contratti.

sul fianco destro, appoggiando la testa sul braccio, la mano sinistra deve essere appoggiata a terra per mantenere l’equilibrio. Fai passare la gamba destra dentro il ring toner e appoggia la sinistra sulla parte esterna. Espirando spingi verso il basso la gamba sinistra, cercando di mantenere l’allungamento del corpo durante tutto l’arco dell’esercizio. Allenati costantemente, almeno tre volte a settimana, aumentando di volta in volta il carico del lavoro attraverso i pesi o il numero di ripetizioni: otterrai sicuramente i risultati che desideri.

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Presciistica: le articolazioni ringraziano! Allenamento
Anche tu hai in programma di andare a sciare? Stai cercando la meta più bianca che c'è? Per i medici fai benissimo purché tu sia preparato per farlo. La posizione che devi assumere per sciare o per lo snowboard è molto particolare, e richiede una certa condizione fisica.

Innanzitutto devi preparare i muscoli, stimolandoli con attività fisica già prima di praticare gli sport invernali. Questo ti terrà più saldo sugli scii e non affaticherà le ossa sovraccaricando le ginocchia. Lo stesso avviene per le spalle. Purtroppo le rotture e le distorsioni sono sempre in agguato perché le articolazioni di questi due punti sono molto delicate. Se non sono supportate da una sufficiente massa muscolare ne pagherai i danni anche dopo la tua settimana bianca piena di adrenalina.

Ma come fare per eseguire una corretta stimolazione muscolare? Innanzitutto devi fare un grande riscaldamento prima di scendere in pista. Gli slalom ed i piegamenti infatti possono essere pericolosi per articolazioni già compromesse. Un altro consiglio è quello di non strafare. Se non sei un campione o sei alle prime armi, cerca di ignorare tutti coloro che sfrecciano come cavalieri delle nevi e adegua i tuoi passi in base alla tua preparazione. I danni infatti possono essere permanenti. Cerca dunque di unirti a persone che come te non hanno una grande preparazione e comincia a fare qualche lezione di gruppo guidato da un maestro.

Se inoltre hai già problemi articolari, cerca di scegliere lo sport invernale che più fa per te: lo sci di fondo ad esempio è più sicuro per le articolazioni perché non sottopone a forti impatti le ginocchia e le braccia. Inoltre fa bene all'apparato cardiocircolatorio, a braccia, ginocchia e migliora il tono muscolare.

Per i problemi di spalle invece è sconsigliato lo snowboard in quanto carica troppo le articolazioni delle spalle e gli incidenti sono frequenti. Ma è proprio dopo un incidente che si gioca la partita più importante. Devi correre subito dallo specialista che ti darà la terapia migliore dopo una caduta. Inoltre la stimolazione biofisica risolve i casi acuti di infiammazione, dolore e stress post traumatico rallentando la degenerazione della cartilagine.

Gli sport invernali ti saranno di grande aiuto sia a migliorare la tua condizione fisica, sia alla tua serenità. La cosa importante è seguire le regole!

Maria Melania Barone

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Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi:EA sport approvato dalla federazione italiana fitness- Allenamento per spalle e braccia: fai cosi!

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Allenamento per Spalle e Braccia: Fai così! Allenamento
L’allenamento maschile solitamente è maggiormente focalizzato sul lavoro ipertrofico delle spalle e meno su altre parti del corpo; al contrario le donne si concentrano su punti deboli femminili quali fianchi, pancia, gambe e glutei. In realtà un allenamento completo che consenta di modellare il fisico in modo armonioso, deve tenere in considerazione tutti i muscoli del corpo.

Allenare spalle e braccia, consente alla donne di avere queste parti del corpo più toniche e gradevoli e di esibirle con maggiore disinvoltura. Inoltre, la tonificazione aumenta anche la forza e l’energia dei muscoli. Vediamo quali esercizi si possono fare:

In piedi, con le gambe leggermente flesse e la pancia in dentro. Alza le braccia lateralmente mantenendole sbloccate all’altezza del gomito e poi portale giù fino a sfiorare i fianchi. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono: il deltoide inferiore, il deltoide mediale e il deltoide superiore. Questi tre fasci muscolari hanno origine sulla spalla e finiscono sul gomito e sono deputati al movimento delle braccia ma assumono anche grande importanza nella stabilità delle spalle. Una variante di questo esercizio, prevede la rotazione delle mani una volta che le braccia sono in posizione di massimo lavoro, ovvero elevate all’altezza delle spalle. L’accorgimento da utilizzare nella sua esecuzione è di non alzare le braccia oltre le spalle: questo consente di lavorare solo ed esclusivamente i tre fasci del deltoide senza coinvolgere i muscoli del trapezio, responsabile in molti casi di dolori cervicali.

Nella stessa posizione del precedente esercizio, questa volta piegate e distendete le braccia, mantenendo i gomiti attaccati ai fianchi. Il muscolo interessato è il bicipite, un fascio muscolare che parte dalla spalla e si attacca al gomito passando attraverso la parte interna del braccio. Anche il bicipite è responsabile della stabilità delle spalle ed è considerato, insieme al tricipite, l’antagonista del deltoide.

Ultimo muscolo da allenare per completare il lavoro delle spalle e delle braccia è proprio il tricipite. Sempre in piedi, portate un braccio in alto sopra la testa. Distendete e piegate il braccio verso il soffitto, cercando di mantenere stabile il gomito che deve costituire un punto fisso.

Allena le spalle almeno due volte a settimana, magari utilizzando bande elastiche e pesi; vedrai che otterrai delle spalle più belle e toniche e riuscirai a fare qualsiasi movimento con più leggerezza e facilità. Buon allenamento!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Il Tricipite: il primo muscolo a tradirci!- Fatti bella: tonifica la braccia

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Seno: come mantenerlo sempre sodo? Allenamento
Il seno è simbolo di femminilità e di bellezza. La maggior parte delle donne desidera avere un balconcino sodo e attraente, ma molte non sanno come fare. Esistono esercizi che aiutano a migliorare il seno e mantenerlo sempre attraente?

La risposta è sicuramente affermativa: ci sono diversi esercizi che migliorano l’estetica del seno in generale, perché lo rendono più rotondo e sodo, e aiutano a mantenere sempre giovane questa parte femminile, esposta a diversi cambiamenti corporei. Basti pensare alla maternità e all’allattamento che rappresentano una fase particolare per una donna, durante la quale avvengono repentini stravolgimenti. Ma vediamo gli esercizi:

Mettiti supina con le gambe piegate e la pianta dei piedi a terra, la schiena perfettamente aderente al pavimento. Porta le braccia davanti al petto, distese ma con i gomiti non troppo rigidi. Da questa posizione apri e chiudi le braccia: il muscolo che andrai ad allenare è il “piccolo pettorale”, la parte esterna del petto più vicina alla zona ascellare;

Posizionati come nel precedente esercizio. Il punto di partenza prevede nuovamente gli arti superiori distesi davanti al petto: piega le braccia fino a sfiorare terra con i gomiti e poi distendile in avanti fino a congiungere le mani. Il muscolo interessato è il “grande pettorale”, la parte superiore e centrale del petto.

Un esercizio che allena tutta la zona pettorale è la “flessione”. Mettiti in posizione quadrupede con le braccia distese avanti, aperte all’altezza delle spalle, tieni gli addominali in dentro e tesi. Piega le braccia fino a che il naso sfiora terra e poi distendile completamente.

I primi due esercizi possono essere eseguiti con l’apporto di pesi o elastici. Le serie di esercizi devono aumentare di numero nel tempo: per esempio se inizi con tre serie da otto ripetizioni, dopo due mesi di allenamento aumenta a tre serie da quindici. Allenati costantemente ma senza eccedere, devi dare la possibilità al muscolo di compensare la fatica; l’ideale sarebbe fare attività a giorni alterni. Altra accortezza da tenere in considerazione è il peso da utilizzare: per i pettorali attenta a non aumentare eccessivamente e repentinamente il carico, poiché potresti ottenere l’effetto opposto a quello desiderato, ovvero una diminuzione del seno con il solo aumento della massa muscolare.

Buon allenamento a tutte!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Glutei alti in 7 giorni Allenamento
Vuoi dei glutei da copertina? Allora preparati a trasformare la tua vita comodamente da casa, facendo tanti esercizi di aerobica

Il primo passo per sollevare i glutei è costruire loro un solido piedistallo. Come? Lavorando su addominali, schiena e gambe. É importante infatti che per impedire il rilascio dei glutei impari a tonificare tutta la tua massa muscolare. Non è possibile avere gambe fiacche e glutei di ferro!

Per il primo esercizio posiziona i piedi ad una divaricazione che ti consenta di fare tutti i movimenti. Dopo aver espirato ed inspirato con calma scendi giù sostenendoti con le mani e con i piedi. In questa posizione noterai che i tuoi glutei saranno più in alto della tua testa. É esattamente questa la posizione da assumere. Cerca di allenare prima gli addominali contraendoli in modo che il tuo ombelico si schiacci contro la colonna vertebrale. Ripeti questo movimento 10 volte e poi approfitta della posizione per fare 10 flessioni.

Dopo questo breve riscaldamento ritorna nella posizione iniziale cercando di avere la schiena più dritta possibile ed il sedere molto in alto. A questo punto solleva una gamba, tienila tesa per 5 secondi. Alzala tenendola tesa e con il piede a martello. Dopo che la gamba è stata sollevata correttamente cerca di flettere e stendere ripetutamente per 15 volte solo la parte che va dal ginocchio al piede. Nella flessione della gamba cerca di arrivare molto in fondo. Questo esercizio ti aiuta ad allenare contemporaneamente addominali, glutei, schiena e gambe.

Alzati in piedi e continuiamo con il terzo esercizio. Non spaventarti se ti senti bruciare nei muscoli perché significa che stai lavorando correttamente. Questa volta dovrai munirti di uno sgabello alto e posizionarti in piedi dinanzi ad esso. Dunque porta una gamba indietro e ripeti la stessa flessione del ginocchio tenendo sempre il piede a martello. Stai sempre attenta a non piegare anche le cosce ma cerca di portare il tallone verso il gluteo. Dopo aver ripetuto il movimento per 15 volte con entrambe le gambe cerca di fare un altro movimento: adesso devi fare finta di spingere un peso dietro la tua gamba. Per questo esercizio non dovrai flettere solo il ginocchio, ma anche la coscia. Adesso, dopo aver tonificato muscoli delle gambe e dei glutei insieme, possiamo concentrarci solo questi ultimi con un’azione più mirata.

L'esercizio da fare per i glutei è molto semplice: si tratta di tenere i talloni chiusi, le punte dei piedi divaricate ed un manico di scopa in mano in modo da tenere le braccia tese verso il basso e protese in avanti. Avendo sempre cura di tenere la schiena tesa piegati in avanti e nel risalire stringi i glutei. Dopo aver ripetuto il movimento per 15 volte, ripeti tutti gli esercizi in serie per 3 volte.

Facendo questi esercizi 4-5 volte a settimana per 4 settimane diventerai sicuramente più tonica e soda. Ma i primi risultati li vedrai già dopo 7 giorni!

Maria Melania Barone

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Interval Training: metodologia e benefici Allenamento
Leggi lo Speciale: Aumentare il Metabolismo

È possibile, forse, intrecciare in modo ancora più sottile ed efficace le potenzialità dell'allenamento aerobico con quelle dell'allenamento anaerobico, mettendo a punto un programma che sfrutti appieno la sinergia di entrambi? Ancora una volta rispondiamo di sì.

Esiste una tipologia di allenamento che sfrutta al massimo la sinergia tra esercizio aerobico e anaerobico: l'allenamento a intervalli. Si tratta semplicemente di aggiungere al programma di esercizi una componente ad alta combustione energetica su base sporadica o a intervalli. Spieghiamoci meglio: per esempio, potreste trovarvi in una fase in cui fate jogging (corsa lenta) per 20 minuti al giorno collocando così il vostro cuore, durante tale periodo, in un assetto cardiovascolare ben preciso. Ciò, ovviamente, aiuterà l'incentivazione del metabolismo e, pertanto, l'utilizzo di calorie/energia. Tuttavia, potreste in realtà bruciare una quantità considerevolmente molto maggiore di calorie se, durante quei 20 minuti di jogging, aggiungeste uno sprint (volata) di 30 secondi o di 1 minuto. E questo perché in quei 30 secondi o 1 minuto dareste al vostro corpo una scossa non indifferente. Sia ben chiaro, una scossa salutare: non dimentichiamoci che qui si sta parlando di scatti brevi e veloci.

I benefici in termini di incremento metabolico derivanti da questo tipo di allenamento, l'allenamento a intervalli, sono dovuti in primo luogo al fatto che improvvisamente il corpo ha necessità di trovare in modo estremamente rapido altra energia: per rispondere a questa improvvisa richiesta energetica supplementare, il metabolismo deve repentinamente attivarsi e incrementarsi, e il corpo così brucia una quantità notevolmente superiore di calorie.

Attenzione: il fattore “breve-scatto-a-sorpresa” è fondamentale! È opportuno a questo punto introdurre e chiarire un ulteriore principio fisiologico, decisivo per comprendere fino in fondo il funzionamento del ciclo energetico: raggiunto un certo livello di allenamento per noi funzionale, l'organismo tende ad assestarsi su questo livello.

Ecco perché è opportuno intervallare a questo stato “normale” brevi fasi improvvise accelerate, molto intense. L'obiettivo quindi non è quello di estendere i vostri 30 secondi o 1 minuto di sprint fino a 20 minuti di sprint “normali e regolari” (che magari potete raggiungere attraverso l'allenamento costante normalmente previsto): aumentare la velocità e la durata e lì fissarsi e stabilizzarsi, non è la “scossa” benefica di cui parliamo. Si tratta di introdurre nell'allenamento aerobico consueto proprio scatti improvvisi, in modo sporadico e periodico, veloci, brevi e intensi. Ecco allora che si ottiene un effettivo incremento metabolico.

Ricordate: attraverso l'allenamento a intervalli l'obiettivo è quello di dare al vostro corpo delle scosse benefiche.

Ecco un altro suggerimento: ad esempio, invece di dedicarvi a 1 ora di allenamento al giorno, sarebbe utile per ottenere l'incremento metabolico dividere questo periodo in esercizi di 2x30 minuti; o persino, in certe occasioni, in esercizi di 3x20 minuti.

Inoltre, potete aggiungere delle varianti ai vostri esercizi di routine “ufficiali”. Ecco alcuni piccoli accorgimenti, del tutto praticabili nella quotidianità e davvero molto efficaci: per esempio, salire a piedi le scale anziché prendere l'ascensore. O magari iniziare la giornata con una passeggiata di buon passo, invece di dedicarsi subito al caffè e al giornale. O ancora, anziché parcheggiare l'auto vicino all'entrata del negozio, parcheggiarla più distante e percorrere a piedi il tragitto.

Dobbiamo a questo punto introdurre un altro principio davvero interessante: il corpo ha una sua “memoria” metabolica e, una volta testato un certo assetto energetico, fino a quel momento funzionale per un certo risultato, l'organismo tende a fissarsi su questo livello: ma se starete attenti ad aggiungere una variante all'allenamento, il vostro corpo non potrà “fossilizzarsi” in determinate abitudini metaboliche...

Quando iniziate ad allenarvi, il vostro corpo comincia a sviluppare un tipo di aspettativa di produzione energetica. Se il vostro corpo inizia a presagire che avete bisogno di una certa quantità di energia per completare un determinato compito (come, ad esempio, fare jogging per 20 minuti), allora comincerà a mettere in atto quella produzione energetica in maniera più efficiente, cioè in modalità di “risparmio energetico”, per così dire...

Per esempio, quando iniziate a fare jogging per la prima volta, diciamo per 2 minuti, periodo seguito da 5 minuti di camminata normale, il vostro corpo potrebbe richiedere una gran quantità di energia per aiutarvi a portare a termine la vostra attività. Ma nel tempo, un mese grosso modo, il vostro corpo sarà in grado di sopperire al vostro fabbisogno energetico in modo molto più efficiente.

Quello che è avvenuto qui, è che la vostra salute è migliorata, siete diventati più forti, perciò il vostro corpo deve lavorare in maniera meno dura per fornirvi l'energia di cui avete bisogno.

Ironia del destino, ciò può di fatto oscurare i vostri sforzi di accelerazione del metabolismo. Perciò, il trucco sta nel mantenere la varietà nei vostri allenamenti, in modo tale che il corpo non abbia mai il tempo di annoiarsi, adagiandosi e “riposandosi” su determinati livelli energetici…

Insomma: spazio alle soprese e alla varietà, se vogliamo tenere sempre alto il livello di incremento del metabolismo corporeo, con gran beneficio, oltre tutto, anche per l'umore: la noia e la ripetitività sono sempre in agguato e sovente hanno la meglio sulle migliori intenzioni, compromettendo i programmi di allenamento, che finiscono per restare tristemente sulla carta…

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Vuoi saperne di più sul Metabolismo rallentato? Leggi: Allenamento per il metabolismo lento - Test: Metabolismo lento?

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Allenamento per il Metabolismo rallentato AllenamentoLeggi lo Speciale: Aumentare il Metabolismo>

Accelerare il metabolismo per bruciare calorie: un obiettivo “Bello e Possibile”, possiamo affermare oggi alla luce dei risultati dell'osservazione scientifica, e un traguardo finale che ci vede finalmente dimagrire in completa sicurezza e salute. Un processo fisiologico “virtuoso” di cui si parla molto, ma che pochi sanno concretamente come innescare in modo corretto. Eppure una via giusta c'è, semplice ed efficace, ed ecco che il sogno accantonate incertezze e confusioni può trasformarsi in realtà. Gli studi più recenti di fisiologia ci indicano alcune regole fondamentali da seguire e alcuni errori da evitare, dopodiché i risultati non si faranno certo attendere. Cercheremo perciò di illustrare questi princìpi, in modo tale che essi possano rientrare nella nostra normale condotta di vita e di fitness…

Se state leggendo questo articolo, probabilmente avete provato anche voi, almeno una volta nella vita, ad accelerare il vostro metabolismo per incrementare il dispendio di calorie, ma con scarsi risultati...

Ora, è opportuno ricordare, e per molti non suonerà certo come una novità, che l'esercizio fisico non rappresenta che una piccola parte di questo processo globale che ha come risultato finale il dimagrimento in salute e sicurezza. Come è ormai noto e assodato ma non ci stancheremo mai di ripeterlo uno stile di vita corretto e un sano regime alimentare sono gli altri due fattori fondamentali.

Quello che ci interessa comunque esaminare in dettaglio, in questa sede, è il fattore dell’esercizio fisico troppo spesso, infatti, se ne parla in modo generico, senza entrare in profondità. Sappiamo in primo luogo che deve essere costante, consigliato e magari anche seguito da persone qualificate e competenti e perciò su misura per noi, proprio per creare solo benefici e nessun danno. Ma a parte queste essenziali premesse, fortunatamente riconosciute da molti, non ci si sofferma mai a sufficienza sulla qualità e quantità e sui tempi o ritmi dell'esercizio fisico, anzi: sull'interazione benefica di questi aspetti proprio al fine di conseguire un potenziamento del processo di accelerazione del metabolismo, con conseguente incremento del dispendio calorico.

In effetti, se vogliamo davvero ottenere dei risultati, dobbiamo essere in grado di rispondere non solo alla domanda più generica: “Fai esercizio fisico?”, ma anche alle domande più specifiche: “Che tipo di esercizio fai?” e “Con quali modalità?”: ecco la nuova frontiera del fitness, volta alla ricerca degli stimoli più efficaci all'attivazione del metabolismo. Potremmo definirla così: una strategia integrata per accelerare il metabolismo.

La maggior parte delle persone pensa, giustamente, che l'allenamento cardiovascolare (aerobico) sia molto importante per l'incremento del metabolismo.

Molti, così, iniziano responsabilmente un programma specifico di esercizio fisico cardiovascolare pensando che sia sufficiente. Altrettanti, però, ignorano che esistono molte altre attività, che si possono praticare in casa o presso un centro di fitness, in grado di stimolare il metabolismo con efficacia ancora maggiore. Ed è proprio su queste attività aggiuntive che andremo ora a concentrare la nostra attenzione.

Vi è ancora molta diffidenza nei confronti di un programma di allenamento finalizzato alla costruzione di muscoli, soprattutto in ambito femminile.

Molte donne temono di vedere il proprio corpo trasformarsi in una direzione tutt'altro che gradita: rigonfiamento disarmonico dei muscoli, vene in evidenza e altri effetti collaterali particolarmente indesiderati… La mascolinizzazione del corpo è uno spettro che giustamente spaventa molte donne, che certamente non vogliono aggiungere ma semmai eliminare eventuali inestetismi. Ma questo non è per nulla, in tutta franchezza, il caso nostro.

Ciò a cui noi ci riferiamo, e che vogliamo sottolineare con chiarezza, è che esistono programmi di allenamento finalizzati alla costruzione di muscoli che non “mascolinizzano” affatto il corpo femminile e che sono espressamente dedicati all'obiettivo di incrementare il metabolismo: programmi pertanto che si rivolgono con efficacia tanto agli uomini quanto alle donne. Ecco perché alla domanda: “L'esercizio cardiovascolare è l'unico tipo di esercizio fisico che conta davvero per accelerare il metabolismo?” dobbiamo rispondere con decisione: “No! Affatto!”. Anzi: è opportuno affiancare a un programma cardiovascolare salutare e responsabile anche un programma di costruzione dei muscoli, proprio come via eccezionalmente efficace per accrescere il metabolismo. E questo come accade, esattamente? È semplice: in base al principio fisiologico per cui un chilo di muscoli brucia più calorie di un chilo di grasso. Il che significa, che se avete più muscoli in qualunque parte del corpo brucerete, di conseguenza, più calorie. E senza neppure aver bisogno di fare qualcosa... Più muscoli, anche in stato di inattività, richiedono, per il semplice fatto che esistono, un maggior investimento energetico.

Naturalmente l'abbinamento con l'allenamento cardiovascolare è fondamentale, poiché è per questa via che il vostro corpo brucerà poi il grasso esistente. Ma, intanto, più grasso trasformerete in muscoli, più calorie brucerete proprio per il semplice mantenimento di questi nuovi muscoli.

Abbiamo così individuato un ciclo “virtuoso” che si autoalimenta e si potenzia, senza soluzione di continuità: esercizio fisico aerobico + esercizio fisico anaerobico = + muscoli e - grasso. È importante sottolineare che è proprio l'abbinamento tra allenamento aerobico e allenamento anaerobico a potenziare l'effetto voluto: l'incremento del metabolismo.

Vuoi saperne di più sul Metabolismo rallentato? Leggi Come accellerare il Metabolismo lento - Test: Metabolismo lento?

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Sport: quanto e quando a seconda dell'età AllenamentoLeggi lo Speciale Diabete mellito
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato le nuove linee guida sull’attività fisica che ogni persona dovrebbe svolgere per rimanere in salute. Il documento divide i consigli per fasce d'età.

Da 5 a 17 anni

Parlare di attività fisica in questa fascia d’età significa prendere in considerazione tutte quelle azioni e quelle situazioni che implicano un certo movimento: gioco, sport, educazione fisica a scuola, attività ricreative varie eccetera eccetera. Per favorire lo sviluppo osseo e muscolare, per il benessere del cuore e dei vasi, e per ridurre il rischio di comparsa di tutte quelle malattie dette "non trasmissibili" (dall'inglese NCD, acronimo di Non Communicable Diseases), e cioè diabete, ipertensione, tumori e persino depressione e stati ansiosi, ecco dunque i consigli per le persone da 5 a 17 anni:

praticare almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa;

considerare che più di 60 minuti al giorno di attività fisica produce ulteriori benefici;

non trascurare l’attività aerobica; almeno tre volte a settimana bisognerebbe svolgere esercizi a elevata intensità con lo scopo di rafforzare i muscoli e le ossa.

Da 18 a 64 anni

Anche nel caso degli adulti bisogna prendere in considerazione tutte le attività che implicano movimento, non solo quelle svolte presso palestre o strutture adibite allo sport e, quindi, attività fisica svolta per lavoro, lavori di casa, abitudine a muoversi a piedi o in bicicletta, gli hobby che richiedono un certo movimento eccetera eccetera. Per favorire lo stato di salute di sistema cardiovascolare, muscoli e ossa, e per ridurre il rischio di comparsa delle cosiddette malattie "non trasmissbili", ecco i consigli per gli adulti in questa fascia d'età.

Praticare almeno due ore e mezza di attività aerobica mediamente intensa a settimana o, in alternativa, almeno 75 minuti di attività fisica aerobica molto intensa, o ancora, terza alternativa, combinare attività aerobica molto intensa ad attività aerobica mediamente intensa, tenendo conto delle indicazioni di tempo appena espresse.

L’attività aerobica deve essere suddivisa in periodi di tempo continui della durata minima di 10 minuti.

Per ottenere maggiori vantaggi per la propria salute, bisognerebbe portare la propria attività fisica aerobica a 5 ore a settimana in caso di esercizio di media intesità e a due ore e mezzo in caso di esercizio di elevata intensità.

È indicato praticare esercizi per rafforzare i muscoli almeno due volte a settimana.

A partire da 65 anni

Svolgere attività fisica in questa fascia d'età, oltre che produrre i vantaggi elencati per le categorie precedenti, aiuta a prevenire il declino cognitivo. Le raccomandazioni sono essenzialmente le stesse del gruppo da 18 a 64 anni, con due sole aggiunte:

Le persone con ridotta mobilità dovrebbero praticare un’attività fisica, adeguata al proprio stato di salute, almeno tre volte a settimana, per migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute;

Chi, a causa delle proprie condizioni di salute, non possa svolgere attività fisica seguendo i consigli precedentemente elencati, dovrebbe comunque fare quanto più moto possibile.

Tirando le somme: svolgere attività fisica è importante per tutti, a partire dai bambini piccoli fino alla terza età. Il movimento aiuta a prevenire tante patologie, da quelle cardiovascolari, ai tumori, alla depressione.

Qualche volta può essere difficile organizzarsi e trovare il tempo di andare in palestra o di svolgere un'attività fisica regolare, però ne vale la pena. Se proprio non ci si riesce, sarebbe quanto meno auspicabile seguire uno stile di vita che preveda più movimento: svolgere da sé le faccende domestiche, camminare a piedi o andare in bicicletta, fare le scale, prediligere attività del tempo libero che non siano sedentarie; per esempio, in quest’ottica, mezz’ora di giardinaggio è certamente meglio di mezz’ora davanti alla televisione, così come andare a ballare è meglio che andare al cinema.

Margherita Russo

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Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi: Body pump: bruciare e tonificare - L'età giusta per cominciare a fare sport

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Spinning: sempre in voga! Allenamento
Lo spinning è stato importato dagli Stati Uniti in Europa nel 1996; è un’attività aerobica/anaerobica di gruppo su bicicletta fissa. Nasce, inizialmente, come preparazione di ciclismo su strada in luoghi chiusi, in seguito subisce un’evoluzione tecnicagrazie all’apporto innovativo di un famosissimo personal trainer di Los Angeles, Johnny Goldberg.

Lo spinning si pratica a varie velocità di pedalata, con l’ausilio del ritmo musicale. Attraverso esso si possono migliorare tutti i parametri utili al raggiungimento di una condizione fisica ottimale. Lo spinning tende a coinvolgere l’atleta in maniera totale, sia fisicamente che psicologicamente. Il coinvolgimento muscolare e organico fa dello spinning un attività fisica adatta per tutte le età.

Nello spinning si assumono diverse posizioni per allenare diversi muscoli:

Seatedflat: posizione base utile per qualsiasi allenamento. Seduto con le braccia leggermente flesse e le mani che impugnano il manubrio. Viene consigliata una resistenza di 89-110 pedalate al minuto.

Seated climbing: posizione adatta per affrontare una salita di lieve entità. Bisogna posizionare il bacino leggermente arretrato rispetto alla sella, facilitando la capacità di spinta sui pedali. La resistenza utilizzata in questa posizione è quella media.

Standing flat: in piedi sui pedali col corpo sollevato in posizione quasi verticale, con i glutei che sfiorano appena la sella. Le braccia si mantengono in leggera flessione con le mani che poggiano sul manubrio ad una distanza di 25-30 cm. In questa posizione c’è un lavoro maggiore degli arti inferiori, per cui si consiglia una resistenza leggera.

Standing climbing: tecnica per la salita molto impegnativa. Corpo sollevato e spostato in avanti con le mani che poggiano sul manubrio in posizione molto avanzata. La resistenza prevista è elevata, con un massimo di pedalate di 60-70 al minuto. Richiede un ottima condizione fisica.

Jumping: sollevamento continuo del busto come ad effettuare uno scatto improvviso. Può essere eseguito mantenendo sempre lo stesso ritmo oppure agendo di volta in volta con potenza sui pedali.

I benefici dello spinning sono innegabili, previene l’invecchiamento delle ossa, migliora il trofismo muscolare, la forza, la resistenza, la capacità cardiocircolatoria, la ventilazione polmonare, il metabolismo, ecc. E’ un ottima attività da praticare, per persone con buona volontà!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo

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Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Quale sport per dimagrire?- Scegliere un personal trainer

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Jazzercise: allenarsi divertendosi! Allenamento
Jazzercise è una disciplina ormai consolidata nel mondo del fitness: viene praticata in quasi tutte le palestre. La sua ideatrice, Judy Sheppard Missett, ha cercato di mescolare l’arte della danza jazz con i successi più attuali della musica di oggi.

Jazzercise nasce 35 anni fa, nel periodo in cui la sua fondatrice insegnava Jazz Dance a Chicago; parliamo del 1969. Da allora tale disciplina è diventata un Fitness Program Internazionale e si è diffusa prima in America, coinvolgendo un milione di partecipanti e poi in altri 38 paesi, tra cui Canada, Giappone, Australia e Italia.

Judy ha pensato ad un programma di body conditioning, che combina il ritmo della danza con i principi di allenamento del fitness. Si coniugano, infatti, movimenti coreografici della danza jazz con la struttura tipica della seduta aerobica, utilizzando la musica più varia, che va dall’hip hop, al funky, al pop, al rock senza tralasciare i ritmi latini. Vengono programmate delle coreografie semplici e divertenti, in modo tale che le persone possano seguirle senza problemi e sentendosi a proprio agio.

I vantaggi sono molteplici. Innanzitutto è un allenamento che si mantiene su livelli cardiovascolari molto alti, ma non tralascia il potenziamento, la tonificazione, l’agilità, la flessibilità, l’equilibrio e la resistenza. Infatti tutta la prima parte della lezione è cardiofitness, mentre l’altra metà è dedicata all’allenamento dei vari settori del corpo, braccia, spalle, gambe, glutei, addominali. L’ultimissima parte è dedicata allo stretching e all’allungamento dei muscoli.

Jazzercise ha avuto grande successo anche perché gli istruttori che la praticano sono specializzati e si aggiornano continuamente. In definitiva, se vi va di allenarvi e divertirvi potete scegliere questa disciplina; buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi: Tutto sullo Spinning - Vari tipi di allenamento aerobico

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EA Sports approvato dalla Federazione Italiana Fitness Allenamento
La Federazione Italiana Fitness (come molte altre associazioni scientifiche in tutto il mondo) ha riconosciuto ufficialmente EA Sports, brand che distribuisce in tutto il mondo videogiochi che “mimano” pratiche sportive reali, come idoneo ed davvero efficace per mantenersi in forma.

Chi non ha mai provato a fare Yoga a casa con il supporto della sua console preferita? Chi, invece, non ha mai ceduto alla tentazione di una partita virtuale a tennis contro un amico? Chi, ancora, non ha mai sudato “sette camicie” facendo ginnastica di fronte alla TV?

Ebbene, la comunità scientifica ha studiato per lungo tempo le reazioni del corpo e della psiche umana a questo genere di attività sportive “domestiche”, che imitano la realtà con il supporto della tecnologia, scoprendo a sorpresa che si tratta di sport davvero efficaci.

Adatti ad ogni età, praticabili ad ogni ora del giorno o della notte, poco costosi perché non necessitano di abbigliamento o accessori speciali, i “simulatori” di calcio, golf, tennis, aerobica, pilates, e chi più ne ha più ne metta, sono perfetti per tenersi in forma senza rinunciare alla privacy della propria casa ed al comfort del “quando e come voglio”.

Nello specifico, EA Sports Active ed EA Sports Active 2 hanno mostrato una totale adesione ai requisiti base di idoneità elencati dagli esperti dell’American College of Sports Medicine (ACSM).

Uno studio dell’ateneo statunitense ha, infatti, dimostrato che EA Sports è perfetto per favorire uno stile di vita sano ed atletico e per migliorare la capacità muscolare, cardiaca e aerobica del corpo umano tanto quanto farebbe una sana attività fisica “reale”.

In aggiunta, il programma consigliato in EA Sports aiuterebbe a perdere dalle 200 alle 300 calorie al giorno, permettendo all’utilizzatore non saltuario di mantenere al di sotto dei livelli di “rischio” il proprio peso corporeo.

E’, in sostanza, arrivato un sonoro “si” della comunità scientifica all’utilizzo di videogiochi e simulatori di pratiche sportive come EA Sports.

Dopo il grande successo di EA Sports Active Personal Trainer è da poco uscito EA Sports Active 2, più articolato e con nuove e più elaborate caratteristiche rispetto al “fratellino minore”. EA Sports Active 2 è disponibile per Wii, Xbox 360, PlayStation 3, iPhone e iPod Touch (solo per Europa e Australia).

Lucia D'Addezio

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Vuoi saperne di più sul Fitness? Attività in palestra: gradualità - Allenamento per sviluppare massa muscolare

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Allenamento per sviluppare massa muscolare Allenamento
L’accrescimento della massa muscolare dipende dalla composizione muscolare del singolo individuo, da fattori strutturali, dalle unità motorie utilizzate e da fattori nervosi che determinano la potenza della contrazione.

L’aumento della massa muscolare è conseguenza di un processo adattivo del corpo ad un tipo di allenamento che comporta l’aumento delle miofibrille, lo sviluppo del tessuto connettivo che circonda le guaine muscolari, l’ipervascolarizzazione, l’aumento delle fibre (fenomeno chiamato “Iperplasia”) e della dimensione di quelle già presenti (“Ipertrofia). C’è in atto una controversia rispetto all’aumento della massa muscolare in conseguenza della “Iperplasia”: alcuni studiosi, infatti ritengono che le dimensioni del muscolo siano dovuti esclusivamente all’”Ipertrofia”.

L’allenamento finalizzato all’ipertrofia dovrebbe prevedere esercizi di sollecitazione muscolare che consentano di lavorare sia “lungo le fibre” che “contro le fibre”. Lo stiramento che precede una contrazione, consente di sfruttare al massimo il potenziale elastico del tessuto connettivo, finalizzato ad una maggiore espressione della forza. Ovviamente non bisogna esagerare con lo stiramento, altrimenti si sortisce l’effetto contrario.

L’allenamento che mira al trofismo muscolare prevede l’utilizzo dei carichi di lavoro, un numero cospicuo di ripetizioni con tempi di recupero annessi e un ordine prestabilito di sollecitazioni delle strutture muscolari. La scelta di un carico va fatta in un range tra il 70% e il 90% del proprio massimale (quantità massima di carico che si è in grado di utilizzare per eseguire una singola ripetizione di un dato esercizio). Carichi maggiori comporterebbero un rapido affaticamento neuromuscolare. Il numero delle ripetizioni invece deve essere compreso tra le 8 e le 14.

Lo schema allenante deve essere di tipo centrifugo, ovvero sollecitare prima i muscoli centrali poi quelli periferici, prima gli stabilizzatori e poi i rotatori. Infine la pausa fra le diverse serie di un medesimo esercizio deve consentire un recupero incompleto, quindi breve.

Buon allenamento a tutti!

Dott. Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Vuoi saperne di più sul Fitness? Attività in palestra: gradualità - Tutto sullo...Spinning

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Tutto sullo... Spinning Allenamento
Lo spinning, oltre che un buon allenamento, può essere anche un ottimo modo per distrarsi dai pensieri che affollano la nostra mente. Durante questo esercizio, infatti, si viene guidati dall'istruttore a percorrere un itinerario immaginario che, quando raggiunge un elevato livello di coinvolgimento, può assolvere a due funzioni: distrarre dai pensieri quotidiani e tenere la mente occupata in modo da sentire meno la fatica, ottenendo, quindi, migliori prestazioni fisiche.

Lo spinning è un’attività particolarmente adatta ai mesi freddi, in quanto viene praticato al chiuso.

Quanto dura una lezione di spinning?

Di solito da 45 a 60 minuti.

Quali risultati si possono ottenere?

Lo spinning allena le capacità anaerobiche e la potenza muscolare. Migliora, inoltre, il lavoro dell'apparato cardiocircolatorio e di quello respiratorio. Attraverso questo sport, quindi, se praticato con criterio, ossia seguendo un buon programma di allenamento, si possono migliorare molti parametri utili a raggiungere una buona condizione fisica.

Si dimagrisce?

Sì: il consumo calorico che consegue a questo tipo di attività è molto elevato.

Possono praticarlo tutti? Occorre prendere qualche precauzione?

Lo spinning è un esercizio che richiede un forte impegno sia del sistema cardiovascolare sia di quello muscolare, occorre quindi arrivarci con una buona preparazione fisica e dopo aver chiesto il parere del proprio medico curante o del medico sportivo della palestra. Occorre inoltre prestare molta attenzione alla posizione che si assume durante l’allenamento per evitare carichi eccessivi sulla colonna vertebrale. Infine, è importante consultare l’allenatore in merito a tipologia e frequenza degli allenamenti.

Come ci si prepara a una lezione di spinning?

Innanzitutto bisogna munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate. Sarebbe indicato, per esempio, avere con sé un cardiofrequenzimetro. Prima di cominciare quest’attività, chiedi dunque al personale della palestra che hai scelto cosa devi avere con te.

Non arrivare alla lezione assetata e portati una bottiglia d’acqua.

Fai in modo che tra l’inizio dell’allenamento e l’ultimo pasto siano trascorse almeno tre ore

Fai un po’ di riscaldamento prima di cominciare l'allenamento vero e proprio, eseguendo esercizi semplici e non troppo impegnativi (per esempio, slanci, estensioni, circonduzioni della braccia, flessioni). In merito al riscaldamento chiedi sempre il consiglio del tuo allenatore.

Margherita Russo

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Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Vari tipi di allenamento aerobico - Scegliere un personal trainer

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Vari tipi di allenamento aerobico AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento
La lezione di aerobica, in generale, è intesa come allenamento per aumentare le capacità fisiche con lo scopo di migliorare la salute e la qualità di vita. La lezione dovrà essere organizzata in modo tale che la capacità aerobica e la resistenza cardiorespiratoria subiscano un notevole miglioramento.

All’inizio degli anni ’80, quando nasceva l’aerobica che conosciamo oggi, la lezione aveva il presupposto di includere tutte le componenti del fitness. Attualmente le attività si sono sempre più differenziate, anche perché il concetto di allenamento aerobico si è modificato con le tante specialità che sono nate nel frattempo. È più facile trovare una lezione di 50 minuti dedicata interamente all’allenamento aerobico detto “fat burner” (brucia grassi) o di ciclismo stazionario o di step, che trovare una lezione tradizionale, che comprende riscaldamento, fase aerobica, defaticamento aerobico, esercizi a corpo libero e fase finale di allungamenti statici.

Tra le attività aerobiche troviamo:

1. Danza aerobica: che può essere ad alto impatto (High Impact) con esercizi di aerobica saltati; impatto moderato (Moderate Impact) con esercizi molleggiati ma senza fase di volo; a basso impatto (Low Impact), dove un piede è sempre poggiato per terra; senza impatto (Non Impact), dove il piede non viene a contatto col suolo (acquafitness in acqua alta) o dove non c’è un appoggio del peso corporeo sull’arto in contatto con il suolo (ciclismo stazionario); impatto combinato (Combi Impact) esercizi che combinano movimenti ad alto e basso impatto.

2. Step aerobics: esercizi che coinvolgono il salire e scendere da un gradino.

3. Slide aerobics: scivolare lateralmente su un tappetino.

4. Aerobica acquatica: esercizi verticali di natura aerobica effettuati in acqua bassa e alta.

5. Ciclismo stazionario: allenamento cardiorespiratorio eseguito su una bicicletta stazionaria normalmente eseguito in gruppi che seguono un istruttore.

6. Rowing: tipo di allenamento di allievi che remano seguendo un istruttore che dà ritmo, carico, velocità, motivazione, tutto a tempo di musica.

7. Cardio fitness: prevede l’utilizzo di un attrezzo da allenamento aerobico tipo cyclette, tapis roulant, stepper, ecc. Vista la moltitudine di discipline che vengono offerte al giorno d’oggi, non vi resta che sbizzarrirvi e scegliere quella che vi diverte di più.

Buon allenamento!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Come calmare i dolori dopo lo sport - Fatti bella: tonifica la braccia

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Scegliere un Personal Trainer Allenamento
Iscriversi in palestra per perdere peso e non ottenere i risultati sperati. Purtroppo non basta fare un abbonamento fitness, per dimagrire è fondamentale studiare un programma definito in base alle necessità del proprio fisico e che tenga conto anche di eventuali disturbi (pressione alta, bassa, soffio al cuore, problemi alle articolazioni).

Ormai tutti i centri sportivi offrono questo servizio, ma molto spesso dopo aver eseguito la scheda con un istruttore per verificare gli esercizi, si viene un po’ abbandonati al fai da te. C’è chi diligente si allena nei migliori dei modi e chi, invece, non perde un chilo, non tonifica, ma si ritrova con dei gran mal di schiena. Il problema si risolve con l’aiuto di un personal trainer.

Il ruolo del personal trainer (PT). E’ un allenatore personalizzato che ha come scopo quello di farvi raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati, tracciare il percorso con i goal, ma anche i punti di debolezza e soprattutto mettervi nelle condizioni di eseguire correttamente gli esercizi, evitando tutti quei disturbi post palestra. Bisogna uscire dallo stereotipo che offrono un servizio per sole dive o soubrette. Il PT è prima di tutto una persona qualificata, con diplomi e certificazioni: la regola impone di non affidarsi mai a professionisti improvvisati.

L’allenamento. Ogni seduta dura circa un’ora. Il primo appuntamento di solito è di conoscenza: si fa un quadro della propria storia clinica e sportiva e si pianificano insieme quali obiettivi raggiungere. Il primo step, ovviamente, è salire sulla bilancia. Poi ogni volta, dopo aver studiato un programma bilanciato pesi e aerobica, lo si ripete insieme. Non dovete vergognarvi del vostro PT: siate sinceri e confidatevi un po’ come se fosse il vostro psicologo.

Dove trovare un personal trainer. Prima di tutto in palestra. I centri fitness seri hanno dei PT a disposizione dei clienti, con i quali fissare degli appuntamenti. Poi si possono contattare nei centri di riabilitazione e alcuni hanno anche degli studi privati. In quest’ultimo caso bisogna fare un po’ di attenzione, perché se sono attrezzati, potreste far lezione da loro, altrimenti dovete trovare una palestra che consenta l’ingresso del vostro “personalissimo” PT.

Quanto costa? Questo dipende, non esiste una tariffa fissa. I prezzi sono molto soggettivi. Si varia dai 35 ai 100 euro all’ora, oltre il costo dell’abbonamento alla struttura. Esistono pacchetti forfettari o in associazione agli ingressi in palestra. Inoltre, per ammortizzare i costi si può prendere un PT in condivisione con un amico o un collega di palestra. Si devono però avere esigenze comuni, per evitare che uno dei due faccia una fatica inutile o sia trascurato.

Valentina Rorato

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Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: Dolori muscolari, colpa dell'acido lattico? - Quale sport per dimagrire?

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Legalizzare il doping: favorevole o contrario? AllenamentoLeggi lo Speciale Ictus
Per qualcuno un'infelice proposta, per altri una dichiarazione intelligente: legalizzare il doping è quanto proposto recentemente dagli stessi ciclisti e dal capo della procura antidoping Ettore Torri il quale afferma: "non sono l'unico che lo dice. Tutti i ciclisti che ho interrogato hanno detto che si dopano. Tanto vale legalizzare!".

Ma questa moda così diffusa può servire a giustificare la legalizzazione di sostanze anabolizzanti? Indubbiamente questa esternazione non tiene presente dei danni che il doping provoca nel corpo in caso di sovradosaggio.

Oggi il doping è diventato una prassi fra gli atleti, forse proprio per colpa di questo business che ha investito l'ambiente sportivo e che sottopone ciclisti e calciatori a calcare le pagine dei giornali per rendimenti atletici da fuoriclasse. Uno stress insopportabile e che necessita assolutamente di una sostanza anabolizzante come il doping o gli ormoni. I vantaggi sono immediati: l'atleta non avverte più il senso di stanchezza ed ha prontezza di riflessi.

Se fossero solo questi gli effetti allora sarebbe accettabile legalizzarlo. Ma un'assunzione continua di doping siamo sicuri faccia davvero così bene? Gli anabolizzanti sono sostanze che stimolano la sintesi di nuove molecole favorendo la ricrescita dei tessuti e dunque anche quelli anomali. Gli effetti collaterali sono tantissimi: se l'atleta ha un'età inferiore ai 20 anni si può assistere ad un arresto prematuro della crescita, acne cistica su schiena e volto, danni al fegato, prostata e al sistema cardiocircolatorio, sterilità, impotenza, sindromi psichiatriche, calvizie.

Se invece ad assumere queste sostanze è una donna a tutti questi danni si aggiunge anche l' irregolarità mestruale, la comparsa di peli sul corpo e l'abbassamento della voce. Inoltre possono manifestarsi modificazioni scheletriche, cardiopatie, ictus, diabete, ipertensione e tumore al colon. Forse un sano allenamento e uno sport meno stressante renderebbero comunque in pista o in campo, in modo pulito e senza compromettere la propria salute. Ma dopo aver letto tutto questo, sareste favorevoli a legalizzare il doping?

Maria Melania Barone

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Vuoi saperne di più sul Fitness? Integratori per lo sport - Doping:tutte le droghe degli sportivi

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Dolori muscolari, colpa dell'acido lattico? Allenamento
A quanti di voi è capitato di avvertire dolori muscolari il giorno dopo un allenamento? La risposta più comune che vi è stata data, in questi casi, è che si tratta di “acido lattico”. Nulla di più sbagliato!

L’ acido lattico (o lattato) è il prodotto della glicolisi anaerobica, ovvero uno dei processi di liberazione energetica. Tale processo viene innescato nei casi in cui la richiesta energetica supera la quota di energia prodotta mediante sistema aerobico: all’aumentare della richiesta energetica per via anaerobica aumenterà la quantità di produzione di acido lattico, riducendo i tempi di performance sportiva.

La formazione dell’acido lattico è la conseguenza di una fermentazione, con rilascio di molecole di ATP ovvero energia e molecole di piruvato. Quest’ultimo può trasformarsi in acido lattico conservando gran parte del potenziale energetico, che viene trasportato dal sangue fino al fegato, dove viene reimpiegato nella sintesi di glucosio.

L’acido lattico è una molecola molto piccola, che diffonde rapidamente dall’ambiente muscolare al sangue. La sua concentrazione può essere influenzata dalla pressione parziale dell’ossigeno dell’atmosfera e dalla temperatura ambientale.

Essendo l’acido lattico una sostanza con alto valore energetico, è stato dimostrato che esercizi submassimali conseguenti a lavori altamente lattacidi, favoriscono il suo utilizzo come fonte energetica accelerando di fatto la diminuzione della sua concentrazione. In sintesi, si può affermare che l’acido lattico non è uno scarto ma al contrario è fonte ulteriore di energia per il corpo. Inoltre, non è responsabile dell’indolenzimento dei muscoli dopo un allenamento, poiché esso viene rimosso dall’ambiente muscolare dopo pochi minuti.

La causa dei processi dolorosi, tecnicamente definiti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata) è imputata a microlacerazioni del tessuto muscolare, che originano uno stato flogistico e doloroso.

Dott.ssa Mariateresa Muscilo

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Vuoi saperne di più sull'acido lattico? Ginseng Panax e Pappa Reale per il Tuo Benessere - Niente massaggio post esercizio fisico

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Un fisico perfetto senza bisturi Allenamento
Vuoi un fisico perfetto senza dover ricorrere al chirurgo estetico? E soprattutto, senza spendere un patrimonio? Puoi ottenerlo, l’importante è che da subito cominci a metterti in testa che, come per tutte le cose, ci vogliono un po’ di impegno e di buona volontà.

Fatto questo, sembrerai uscita da una clinica di bellezza, l’importante è agire in maniera mirata sui tuoi punti critici. Ecco come.

Braccia. La parte alta delle braccia tende sempre un po’ a cedere e a perdere tono e compattezza. L’obiettivo, quindi è quello di riacquistare tonicità. Prova: esercizi specifici con un istruttore per rassodare i tessuti e i muscoli; fai spugnature calde e fredde ogni giorno per stimolare il microcircolo e tonificare la pelle; usa cosmetici a base di oli, con estratti vegetali e vitamine.

Seno. Il problema principale del seno è la forza di gravità, che con il tempo tende a farlo scendere, ma il rilascio del seno è causato anche da allattamenti o gravidanze. L’obiettivo è tirarlo su e rassodarlo, facendogli acquistare anche volume. Prova: uno sport come il nuoto è perfetto per rassodarlo e mantenerlo alto. Se non puoi fare nuoto opta per la palestra con esercizi con la fascia, ideali per tonificarlo e fare lavorare bene anche il tronco e le spalle. Usa un ottimo reggiseno per sostenerlo e, come per le braccia, fai spugnature calde e fredde tutti i giorni per rinvigorire i tessuti. Come cure cosmetiche scegli prodotti volumizzanti e rassodanti, che hanno un’azione push up e rigenerante.

Cellulite. Se non fai mai niente la cellulite peggiorerà esponenzialmente. La parola d’ordine per abbattere la cellulite e avere un corpo levigato e liscio è: movimento e dieta detox. Comincia prima di tutto a mettere meno sale e a bere più acqua. Come sport l’ideale è la bicicletta, anche da camera, la corsa da tappeto, il pilates e la ginnastica dolce. Attenta agli sport che procurano sforzi intensi, perché è stato dimostrato che aumentano la cellulite. Prova anche con scarpe adatte per favorire la circolazione che costano un po’ ma funzionano e sono anche molto belle. Come cosmetici usa quelli che stimolano il drenaggio di liquidi e scorie, che in più riducono il gonfiore e danno tono ai tessuti.

Pancia. Una pancia piatta è l’obiettivo di ogni donna che vuole mantenersi in forma, anche perché, come è stato dimostrato, superati i 72 cm di girovita, si può incorrere in problemi di salute. Ecco cosa fare: aerobica di media intensità ma costante nel tempo e addominali. Il segreto per scendere la pancia è la costanza e due –tre ore alla settimana sono il minimo per ottenere un risultato apprezzabile. In più, fai cene ipocaloriche evitando i carboidrati e puntando su proteine leggere, vitamine e sali minerali. Prima di andare a letto bevi una tisana antigonfiore e usa trattamenti specifici ogni giorno per snellire e rendere la pelle compatta e levigata.

Glutei. Se non sei naturalmente dotata di un sedere alto e tondeggiante, non c’è problema, puoi agire in diversi modi per far salire su e rassodare. Nuoto e step garantiscono ottimi risultati ( come salire le scale tante volte). Indossa jeans che modellano i glutei e che funzionano come una guaina, oggi ce ne sono diversi in commercio che danno una figura molto armoniosa. In più, se hai un sedere piccolo puoi usare prodotti volumizzanti, in caso contrario usa prodotti rigeneranti e rassodanti.

Andromeda Aliperta

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Vuoi saperne di più sugli esercizi per rassodare i punti critici? Leggi Piccoli e semplici esercizi per assottigliare Vita e Pancia - Gambe snelle eliminando il sale

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Sport per pigri: 5 esercizi veloci e divertenti Allenamento
A molte persone piace tenersi in forma e fare sport, correre, andare in bicicletta, fare body building, fitness, ecc. La stragrande maggioranza, però, non ama fare movimento e si cimenta solo nel momento in cui si accumulano chili di troppo... se anche tu sei una lazy woman ecco alcuni modi “divertenti” di fare movimento senza sentire fatica:

1. Corri a fare Shopping: Ti piace l’idea di fare sport mentre fai shopping? O mentre porti il cane a passeggio? il miglior modo per bruciare i grassi è la “tranquilla” passeggiata (massimo 4 Km/h per intenderci) per non meno di 30 minuti al giorno.

2. Gioca con i tuoi figli: Un’ora di gioco con i bambini è l’ideale per tenersi in forma coniugando salute, estetica e necessità di famiglia, senza dimenticare il piacere di trascorrere del tempo di qualità con i propri figli riscoprendo – perché no – il proprio lato infantile e spensierato.

3. Datti al Ballet Mat: danza, pilates e divertimento. In pratica, si uniscono le peculiarità del Pilates, che mira a rinforzare i muscoli e a far acquisire una maggiore consapevolezza e la danza, che come primario obiettivo persegue bellezza e armonia. Si tratta di una disciplina che tutti possono praticare, un mix di danza, pilates e tanto divertimento.

4. Prova la Coreografia: non una qualsiasi ma quella dello step coreografico. E’ una disciplina sempre nuova e spassosa che fa sudare e bruciare tantissimo. Ha il merito di utilizzare l'ora dedicandola totalmente alla costruzione di una piccola e semplice coreografia che tiene impegnata la mente, distraendola dalla fatica e dalle preoccupazioni quotidiane.

5. Stuzzica il tuo Partner: il sesso, si sa, è un ottimo metodo per bruciare calorie e tenersi in forma. Ti basti pensare che, durante il rapporto, si possono bruciare fino a 1.000 KCalorie! Perché non prendere in considerazione il suggerimento?

Infine perché non compiere qualche semplice esercizio fisico da scrivania? seduti con gambe e piedi uniti e schiena diritta, allunga il collo e ruota il capo lentamente verso destra e verso sinistra, avvicinando il mento alla spalla. Quindi incrocia le braccia davanti al petto, poni le mani sulle spalle e spingi dolcemente verso il basso tenendo collo allungato.Divarica le gambe alla larghezza delle spalle e flettiti in avanti e verso il basso, mettendo le braccia all'interno delle cosce. In pochi minuti avrai collo, spalle e schiena rilassati e tonici, senza nemmeno esserti mossa dalla scrivania.

Il trucco in più? Ogni tanto contrai ritmicamente per qualche minuto glutei e addominali, per scolpire la shilouette anche davanti al pc.

Allenamento con sovraccarichi! Principi di Allenamento Allenamento
Muscoli ben definiti e tonici sono i primi obiettivi di un allenamento che utilizza l'ausilio di sovraccarichi. Un primo approccio all'attività sportiva deve seguire alcune linee guida indispensabili

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Ad un livello base, l'allenamento con sovraccarichi deve tener conto del corretto apprendimento delle tecniche di esecuzione degli esercizi, della giusta postura da adottare e della respirazione. Solo in un momento successivo si può iniziare a porre l'accento sui carichi da utilizzare e sulla programmazione vera e propria dell'allenamento.

Per i principianti si prevedono quattro principi di allenamento:

1) principio della progressione dei carichi, dove i muscoli vengono sottoposti ad un carico di lavoro maggiore rispetto a quanto sono abituati a fare. I sovraccarichi non solo dovranno essere superiori a quelli normalmente utilizzati, ma dovranno tendere al progressivo aumento;

2) principio del sistema a serie, attraverso la suddivisione del carico in più serie con adeguata intensità, in modo tale che il lavoro totale sia un carico notevole di stress adattivo;

3) principio dell'isolamento, dove si crea l'isolamento del lavoro di determinati muscoli.

4) principio della confusione muscolare, che sfrutta la regola secondo cui, per evitare lo stallo muscolare bisogna somministrare sempre nuovi stimoli, che possono essere continue variazioni sul tipo di esercizio, sul numero di serie, sui tempi di recupero, sulle modalità esecutive, ecc.

Per gli atleti di livello intermedio sono previsti altri principi:

1) principio della priorità muscolare, dove si allenano muscoli che hanno mostrato carenze ad attività precedenti ;

2) principio dell'allenamento piramidale, con incremento e diminuzione del carico di lavoro nel corso della seduta;

3) principio delle superserie, con l'esecuzione di due esercizi relativi a muscoli antagonisti.

4) principio delle contrazioni isometriche, contrazione del muscolo durante le pause di riposo tra gli esercizi, mantenendo la contrazione per 3-6 secondi. Allenatevi costantemente, tenendo conto di queste regole e vedrete che otterrete risultati sorprendenti.

Buon allenamento tutti!

Dott.essa Mariateresa Muscillo - Personal trainer

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Fitness Ball, come si utilizza? Allenamento
l mondo del fitness è ricco di novità, discipline sempre nuove e strumenti all'avanguardia. Un attrezzo che non passerà mai di moda è la così detta Fitness Ball o Body Ball

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Si tratta di una palla abbastanza grande, che non scivola, aderisce perfettamente al pavimento e alle linee del corpo. Essa può essere utilizzata:

1) nell' allenamento aerobico come carico per aumentare l'intensità della lezione;

2) nel condizionamento muscolare, al posto di manubri, elastici, bilancieri e via discorrendo;

3) come supporto per esercizi quali addominali, pettorali, glutei, per assumere una postura corretta ed evitare di inarcare la schiena;

4) durante lo stretching, come strumento utile per allungare alcuni gruppi muscolari importanti e per aiutare posizioni utili al rilassamento della persona.

La Fitness Ball è molto utilizzata negli ultimi due casi, perché è un ottimo ausilio per eseguire correttamente gli esercizi senza rischi di infortuni. Ad esempio, gli addominali vengono eseguiti tenendo la palla sotto la schiena, in modo tale che lo sforzo si concentri solo sui muscoli del retto dell'addome e degli obliqui interni ed esterni. La sua funzione, in questo caso, è di controllare lo sforzo della schiena quando avviene la contrazione dell'addome e di ammortizzare il peso del corpo durante l'allungamento degli stessi.

Nello stretching, la Fitness Ball è un attrezzo preziosissimo: non solo permette di allungare alcuni gruppi muscolari in maniera più efficace ma facilita alcune posizioni indicate per il rilassamento del corpo e della mente. Uno di questi esercizi prevede la respirazione profonda con la pancia, alternando fasi di inspirazione ed espirazione; si richiede di assumere la posizione supina, adagiando completamente le gambe sulla Fitness Ball. Tale esercizio permette di:

1) prendere contatto con il proprio corpo, focalizzando l'attenzione sulla respirazione

2) allungare e rilassare tutta la zona lombare; un vero toccasana per chi soffre di mal di schiena

3) rilassarsi e affidarsi ad un piacevole benessere fisico. Se non avete ancora provato un allenamento di questo tipo, fate richiesta al vostro referente in palestra: è un modo per diversificare il vostro allenamento e divertirsi allo stesso tempo!

Dott.essa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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Sport fai da te: macchine o ginnastica libera? Allenamento
Lo sport tonifica la pelle e rassoda i muscoli oltre a favorire le articolazioni e le ossa.

Ma quante volte ci siamo domandati se è meglio la ginnastica passiva o quella attiva? Sport libero oppure macchine? Analizziamo i pro e i contro di queste opportunità.

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Le macchine sportive, come sappiamo, spesso hanno una quantità di esercizi limitata e ci costringono a posizioni non propriamente corrette. Questo le pone in contrasto con la ginnastica libera o i pesi che, solitamente, comprendono esercizi forse più difficili da imparare come tecniche di apprendimento, ma si tratta sempre di esercizi che aiutano a migliorare le ossa e le articolazioni e ad assumere una posizione corretta. Lo sport libero infatti, aiuta anche a coordinare meglio le varie parti del corpo e questo perché ogni singolo movimento, comporta una tensione che viene a pesare totalmente sui nostri arti consentendo un allenamento migliore.

Certamente lo sport libero, se fatto a casa propria o con un personal trainer virtuale, può costare poco o nulla, mentre le macchine per la ginnastica fai da te solitamente costano molto di più ma la tecnica per usarle e svolgere attività sportive solitamente è molto facile da apprendere. Questi sono i motivi per cui le macchine diventano sempre più appetibili anche per i più pigri.

La ginnastica passiva invece, seppur importante per tonificare la pelle e muscoli, non aiuta a coordinare bene il corpo e non aiuta a rafforzare le articolazioni e le ossa.

Tuttavia fare ginnastica, libera o passiva può essere sempre un metodo per scaricare le tensioni e per raggiungere il benessere. Dedicare almeno un'ora al giorno allo sport libero, passivo o svolto con l'ausilio di macchine può aiutare a migliorare anche il rendimento nelle cose quotidiane più comuni. Sarebbe però opportuno conciliare i vari tipi di sport per consentire un bilanciamento migliore degli sforzi e un più equilibrato potenziamento muscolare.

di Maria Melania Baron

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Allenamento per ogni età! AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento
Le attività fisiche possono essere di vario tipo e finalizzate a diversi obiettivi: aumento del volume e della massa muscolare, acquisizione di capacità coordinative, dimagrimento e acquisizione di maggiore massa muscolare a discapito dell'adipe, ecc. L'età è un fattore molto importante per la programmazione di un allenamento, vediamo come

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Fare sport è importante fin dai primi anni vita, perché diventa una buona risorsa per l'età adulta. Ovviamente nelle prime fasi di vita c'è la necessità di porre l'accento sugli aspetti ludici dello sport, senza esasperare aspettative agonistiche che potrebbero far sperimentare frustrazione e delusione al ragazzo e portarlo ad abbandonare l'attività stessa. In tutti i casi è necessario capire il tipo di allenamento in base all'età, motivo per cui si possono individuare differenti allenamenti per varie fasce di età:

1) Dai 5 ai 7 anni, è importante svolgere attività che richiedono doti coordinative, finalizzate ad aspetti tecnici, modulati ad hoc per giovani atleti. Questa è la fase in cui la coordinazione può essere sviluppata e sollecitata al meglio e dove possono essere introdotti modesti programmi di forza esplosiva.

2) Dai 7 ai 10 anni si concentra l'attenzione sull'aumento graduale della forza, parametro che conosce una notevole ascesa che si protrae fino ai 20 anni. Ovviamente nel perseguimento di questo obiettivo bisogna tener conto sempre della giovane età, senza eccedere in alcun modo.

3) Dai 10 ai 14 anni, ci si concentrerà sull'acquisizione della rapidità dei gesti atletici.

4) Dai 14-15 anni possono essere programmati allenamenti che migliorano la resistenza di tipo anaerobico e della resistenza aerobica, sconsigliati precedentemente per una scarsa maturazione articolare.

La resistenza, tuttavia, subisce un forte decremento verso l'età adulta e senile, soprattutto se si conduce una vita sedentaria. Quindi è consigliabile continuare a fare sempre sport, cercando di variare la tipologia delle attività fisiche. Questo vale anche per i ragazzi, in quanto avere una multilateralità, ovvero una versatilità e provare nuove discipline sportive può giovare tantissimo. Una specializzazione precoce porta ad una sorta di “mutilazione” nella capacità di adattamento agli sport. È utile, infine, sottolineare il ruolo pedagogico dello sport, il suo peso nella crescita personale e nella formazione di una sicurezza che permetta di affrontare competizioni e sconfitte nel migliore dei modi!

Dott.essa Mariateresa Muscillo

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I principi basilari di un corretto allenamento! AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento
Eseguire un corretto allenamento significa tenere in considerazione alcuni principi fondamentali che preservano il più possibile l'atleta da possibili rischi di infortuni. Esaminiamone qualcuno...

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Prima di affrontare qualsiasi tipo di attività fisica, bisogna sapere che l'organismo umano, quando viene sottoposto a stimoli o a sforzi, attraversa alcune fasi che gli consentono un adattamento a questi. La prima fase è denominata di Shock/Controshock, dove il corpo riceve gli input esterni e subisce un cambiamento interno. Successivamente esso si adegua ad un nuovo status attraverso la supercompensazione: si raggiungono dei nuovi livelli per proteggersi e reagire con più facilità agli sforzi compiuti. Non sempre il processo di supercompensazione va a buon fine; infatti si può verificare un mal adattamento e l'organismo può subire dei contraccolpi o infortuni notevoli (lesioni muscolari, strappi, ecc.).

Per questo motivo è utile programmare l'allenamento in maniera precisa, suddividendolo in cicli o microcicli, ognuno dei quali deve prevedere quattro fasi. La prima fase deve avere come obiettivo l'aumento della massa muscolare. Ci troviamo di fronte alla così detta Fase Ipertrofica, dove sono previsti una serie di esercizi (serie e ripetizioni) a bassa intensità con un carico piccolo. La seconda e terza fase si occupano di aumentare la forza e la potenza muscolare, attraverso ripetizioni corte ma più intense, utilizzando dei carichi più pesanti. La quarta fase, che si utilizza per lo più per lo sport agonistico, è la preparazione per una gara o competizione. L'ultima parte deve essere pensata su una fase di recupero, dove l'atleta si riposa per affrontare un altro anno di duro allenamento.

Bisogna in tutto ciò tenere in considerazione il Principio di Individualità, ogni soggetto ha sue necessità e capacità specifiche, per cui presenterà un adattamento diverso allo stesso programma di allenamento. Se il corpo non viene allenato per molto tempo, perderà i benefici ottenuti; nonostante questo i muscoli riservano una piccola memoria di lavoro, dove immagazzinano informazioni riguardo a dei cambiamenti avvenuti e successivamente persi. Questo per dire che alcuni atleti che hanno sempre praticato sport e poi hanno smesso, nel momento in cui riprendono l'attività mostrano molta più facilità a conseguire dei risultati rispetto a chi comincia ex novo.

Per concludere, vi suggeriamo di programmare il vostro allenamento, tenendo conto delle cose sopra descritte, in modo tale da evitare il più possibile di incappare in spiacevoli disagi. Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo

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La postura perfetta! Allenamento
L'obiettivo del professionista del fitness è quello di assicurarsi che i suoi allievi stiano meglio alla fine di ogni lezione, sia che si tratti di condizionamento muscolare o di aerobica o di qualsiasi altro tipo di allenamento. Per ottenere questi risultati deve tenere sotto osservazione la postura di chi gli sta di fronte

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Per studiare la postura di un cliente va presa in considerazione la Linea di Kendall, individuata da Kendall nel 1993. Essa passa attraverso alcuni punti: il malleolo laterale (situato nella parte interiore del ginocchio), il grande trocantere (sul fianco), il corpo delle vertebre lombari, l'articolazione della spalla, le vertebre cervicali e il lobo dell'orecchio. Questa linea deve essere posizionata entro la base di sostegno del corpo per avere una buona stabilità. La postura viene definita come l'organizzazione dei segmenti corporei in uno stato di equilibrio, che protegge tutte le strutture di sostegno del corpo da eventuali infortuni. Una buona postura è mantenuta senza sforzo, fatica e, quando il soggetto è in piedi per periodi di tempo ragionevoli non deve avvertire dolore.

La postura perfetta è una postura ottimale, che combina un minimo impegno muscolare e articolare. Il consumo energetico è minimo e lo stress sulle strutture di sostegno è residuo. Qualsiasi modifica nell' allineamento di un segmento corporeo provocherà lo spostamento di altri segmenti, provocando dei cambiamenti: il numero di fibre muscolari presenti in un determinato muscolo possono aumentare; ci possono essere accorciamenti dei legamenti con una conseguente diminuzione dell'escursione dei movimenti o al contrario degli allungamenti che producono una diminuzione della stabilità articolare. Bisogna distinguere la postura statica, quando il corpo è immobile e vengono sottolineate le modifiche nella distribuzione del carico sulle articolazioni e sul tessuto muscolare, e la postura dinamica, con il corpo in movimento.

La postura è un elemento che bisogna valutare prima dell'inizio di ogni allenamento e tenerlo in considerazione sempre. Qualora ci fossero delle particolari tensioni muscolari, bisogna applicare molto stretching per alleviare eventuali dolori muscolari e programmare un allenamento ad hoc. È molto importante sottolineare queste cose, perché se sottovalutate alcune problematiche potrebbero accentuarsi. Quindi è consigliabile affidarsi a persone competenti e che ci forniscano sempre delle informazioni utili per cominciare a fare sport in modo sicuro.

Dott.ssa Mariateresa Muscillo

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Benefici di un buon riscaldamento! Allenamento
Non tutti sono a conoscenza dei rischi che si corrono se si affronta un' attività fisica senza un’adeguata fase di riscaldamento. Vediamo quali sono

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Le palestre sono piene di persone che frequentano lezioni di fitness oppure prediligono la sala pesi, ma un errore comune è quello di dare poca importanza al riscaldamento, momento essenziale di un allenamento ottimale. In particolare chi predilige il lavoro ipertrofico si dimentica di dover riscaldare i muscoli in maniera specifica prima di applicare un lavoro muscolare; ciò è dovuto sia ad una scarsa conoscenza di come funziona il corpo umano sia ad una corsa affannosa e smodata verso il modellamento dell'immagine fisica che non tiene conto delle controindicazioni.

Il riscaldamento è una parte essenziale di un buon programma di condizionamento muscolare e consiste in un gruppo di esercizi eseguiti immediatamente prima di iniziare un'attività. Tali esercizi consentono un periodo di assestamento dalla fase di riposo a quella di attività completa, in più sono disegnati in modo tale che le prestazioni risultino migliori e ci sia una riduzione del rischio di infortuni e traumi muscolari.

Il riscaldamento si divide in tre categorie:

1) passivo (poco utilizzato), dove viene aumentata la temperatura del corpo in modo estrinseco attraverso borse d'acqua calda o docce;

2) generale (tecnica più comunemente usata), che adopera movimenti non direttamente relativi a quelli che verranno effettuati durante la lezione;

3) formale o specifico, il quale include esercizi uguali o simili a quelli che verranno usati nelle attività, con intensità ovviamente ridotta. L'intensità e la durata del riscaldamento devono essere appropriate alle capacità fisiche dell'atleta; inoltre un riscaldamento fatto quando fa freddo deve essere più intenso rispetto a quando le temperature sono elevate.

In sintesi i benefici di un buon riscaldamento sono:

1) aumento della temperatura corporea e dei tessuti;

2) aumento del flusso sanguigno ai muscoli attivi;

3) aumento della frequenza cardiaca, che prepara il sistema cardiovascolare all'allenamento;

4) aumento della velocità con la quale l'energia viene rilasciata nel corpo;

5) aumento della velocità degli impulsi nervosi e facilitazione della coordinazione dei movimenti;

6) diminuzione della tensione muscolare;

7) miglioramento dell'inserzione psicologica dell'atleta.

Alla luce delle cose dette finora il nostro consiglio è “non dimenticate mai di riscaldarvi adeguatamente prima di ogni attività fisica!”.

Dott.ssa Mariateresa Muscillo

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Allenamento col caldo estivo: l'importanza di un'idratazione adeguata! Allenamento
L' estate è una stagione incantevole per chi ama fare sport all'aperto! Purtroppo ci sono delle controindicazioni da non sottovalutare, vediamo di che si tratta....

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Fare attività fisica comporta un affaticamento del corpo ed uno sforzo fisico notevole che crea una buona dose di stress normale. Quando le temperature atmosferiche sono elevate tale stress può aumentare esponenzialmente poiché la temperatura del corpo aumenta oltre i limiti normali. Lo stress da calore non è dovuto esclusivamente alla temperatura dell'aria: umidità, vento e radiazione termale possono contribuire notevolmente. Il sudore è lo strumento attraverso cui il corpo ristabilisce degli equilibri; esso attraverso l'evaporazione termoregola la temperatura del corpo, facendola abbassare.

Tuttavia, in presenza di alti tassi di umidità, l'evaporazione sarà molto limitata e la dispersione di calore minima, per cui si corre il rischio che la temperatura aumenti a dismisura mettendo in pericolo la persona. Il surriscaldamento è un fenomeno che può avvenire anche in condizioni climatiche non avverse: persone che non sono abituate ad allenarsi possono avere più difficoltà di termoregolazione rispetto a chi è più pratico negli sport.

Per prevenire i disturbi derivati da calore, bisogna tener conto di alcuni fattori:

1) la limitazione dell'intensità e della durata dell'allenamento;

2) indossare un abbigliamento che permetta la traspirazione della pelle;

3) aumento della quantità e della durata dei periodi di recupero;

4) adeguata idratazione.

L'ultimo punto è molto importante perché la reintegrazione dei liquidi persi consente di ristabilire la temperatura corporea verso livelli più adeguati. Se i liquidi utilizzati contengono sodio, l'idratazione sarà ancora maggiore.

Se vi approcciate allo sport per la prima volta in questo periodo le raccomandazioni sono doverose: Cercate di non allenarvi nelle ore più calde; Bevete tanto: non solo acqua ma utilizzate reintegratori salini; Non esponetevi al sole durante l'attività fisica; Fate un tipo di allenamento dove è previsto un graduale aumento dell'intensità e della durata . Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo

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Circuit training: allenamento alternato AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento
Fare sport fa sempre bene tanto al fisico quanto alla psiche. Tuttavia non tutti gli allenamenti sono completi ed efficaci, poiché vengono utilizzati maggiormente dei muscoli piuttosto che altri. Il circuit training è un tipo di allenamento che include ogni parte del corpo in maniera alternata, vediamo di che si tratta

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Il circuit training è un metodo sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953, all'Università di Leeds in Inghilterra. La parola “circuit” indica un numero di esercizi selezionati accuratamente ed organizzati consecutivamente: si organizzano almeno 9/12 esercizi o “stazioni”. Il principio di questo tipo di allenamento è che il lavoro cardiorespiratorio a minore intensità deve essere utilizzato come recupero attivo rispetto ad esercizi di condizionamento muscolare.

La lezione di circuit training si costruisce secondo tali criteri:

1- alternanza di esercizi per la parte superiore e inferiore de corpo;

2- la durata di ogni stazione varia da 15 a 45 secondi;

3- il recupero da una stazione all'altra è di 15/45 secondi;

4- la durata della lezione è di 25/30 minuti per tre volte a settimana;

5- viene inserito lo stretching all'inizio e alla fine della lezione.

Tale allenamento ha un serie di vantaggi. Innanzitutto si osserva una tonificazione muscolare in ogni parte del corpo ed un aumento della resistenza con un miglioramento notevole della capacità di recupero. Effetti meno visibili, ma altrettanto sostanziosi sono: miglioramento del metabolismo basale e della circolazione venosa e linfatica, maggiore afflusso di sangue ai muscoli e al cervello, regolarizzazione della pressione arteriosa. Esiste anche una variante del circuit training, nota come Aerobic circuit training, nella quale viene inserita una parte aerobica molto intensa tra una stazione e l'altra. Tale tipo di allenamento permette di spendere molte più calorie e dimagrire quindi più rapidamente.

Seguire lezioni di circuit training è davvero molto utile e completo, soprattutto se l’allenamento è seguito con costanza e dedizione. Se si utilizzano dei pesi mano mano più pesanti, la tonificazione sarà più efficace e visibile a occhio nudo. Ma attenzione a non esagerare, ogni cosa va fatta con un certo grado di moderazione!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo

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L'incubo interno coscia! Allenamento
Tutte le donne si disperano per qualche parte del proprio corpo: chi pensa di esser troppo magra, chi troppo grassa, chi preferirebbe avere più forme e chi ne vorrebbe meno e così via. Ma al di là della percezione dei propri difetti, la stragrande maggioranza vorrebbe avere gambe più snelle e soprattutto un interno coscia meno cadente!

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Le gambe sono oggetto di seduzione e ritenute segno di femminilità: molti uomini, infatti, affermano di guardare e apprezzare le gambe di una donna. Ecco perché molte donne si disperano e fanno di tutto per rassodare e tenere sempre in forma questa parte del corpo. L'attenzione si focalizza, in particolare, sull' interno coscia che spesso rappresenta il punto debole per eccellenza. I motivi per cui esso può mostrarsi poco tonico sono diversi: un allenamento non specifico di tale zona, un forte dimagrimento o al contrario un repentino aumento di peso. Spesso accade che, pur andando in palestra non si ottengano risultati desiderati. Questo può accadere quando si segue un allenamento che prevede esercizi generici per le gambe, come lo squat o gli affondi, ma non vengono integrati dei movimenti specifici per questa zona. Vediamo quali accorgimenti possiamo utilizzare in questi casi.

Esercizio 1: sdraiarsi di fianco, la testa poggiata sul braccio, con la gamba di sopra piegata e portata in avanti, sollevare 20 volte per 3 serie la gamba di sotto che deve essere distesa e con il piede a martello, poi cambiare lato. Utilizzare dei pesi da applicare sull'interno coscia, nel caso in cui si sente meno fatica.

Esercizio 2: sdraiarsi di schiena a terra, mani lungo i fianchi, addominali tesi, gambe portate in alto e distese, mantenendo i piedi a martello. Aprire e chiudere le gambe 30 volte per 3 serie.

Esercizio 3: sempre sdraiati a terra con le gambe portate in alto, le piante dei piedi devono essere messe una contro l'altra e le ginocchia vanno tenute aperte. Muovere lentamente le gambe verso il petto, cercando di non forzare la schiena, 10 volte per ogni serie.

Il consiglio è di fare questi esercizi almeno 2 o 3 volte la settimana e vedrete che i risultati non tarderanno ad arrivare. Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo

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Gag: gambe-addome-glutei Allenamento
I punti critici delle donne possono essere riassunti in tre parole: gambe, addome, glutei. Per tale motivo nel mondo del fitness è presente, da almeno un decennio, la lezione di G.A.G. dedicata interamente alla tonificazione di queste tre zone

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È cosa risaputa che le donne non sono mai contente del proprio fisico, sono sempre attente ai dettagli e si sentono a disagio se qualcosa non va. In parte è colpa dei modelli proposti dalla televisione: fisici magri e curve al punto giusto. Inoltre, non va sottovalutata la corsa contro il tempo: le donne, con l'avanzare dell'età si vedono più tonde, con il sedere sceso e la cellulite. Lo sport può essere un buon rimedio, può aiutare a scolpire zone che non piacciono o a mantenere tonici punti che col tempo potrebbero cedere. In particolare, per la parte bassa del corpo è stata studiata una lezione interamente dedicata alla tonificazione, il così detto G.A.G. (gambe-addome-glutei).

Tale lezione può essere accompagnata da una parte aerobica molto intensa o, al contrario, essere statica e concentrata per intero sulla tonificazione dei muscoli. Vengono coinvolti a turno i muscoli dell' addome (addominali alti, bassi, girovita), delle gambe (quadricipiti, ischio-crurali, interno coscia e polpacci) e dei glutei. Si costruisce un'ora sulla base di esercizi man mano sempre più faticosi, sfruttando talvolta un carico o peso maggiore. I risultati sono davvero notevoli: i glutei diventano più tondi e sodi, l'interno coscia si tonifica dopo poche lezioni, le gambe acquistano un tono muscolare ottimo e la pancia si assottiglia e delinea in maniera evidente.

Se la lezione di G.A.G. è accompagnata da attività aerobica (con l'uso di step, con la corsa o l'aerobica in generale) i benefici sono maggiori: oltre alla tonificazione, infatti, possiamo avere una perdita di peso e bruciare almeno il doppio delle calorie. Come in tutte le cose, bisogna affrontare questa attività con la dovuta costanza, per ottenere dei risultati ottimali. Bisogna, inoltre, alternare la lezione di G.A.G. con altri allenamenti e concentrarsi anche sulla parte alta del corpo; questo per mantenere tutto il corpo attivo e tonico. Buon allenamento a tutti!

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Race walker: le nuove frontiere del fitness Allenamento
Il mondo del fitness è in fermento continuo: nuove ed innovative discipline vengono praticate e seguite dagli amanti dello sport con passione e dedizione. Una tra queste è il Race Walker, che sta prendendo sempre più piede in Italia, vediamo di che si tratta...

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Il pump, il life e il just pump, lo spinning, l'aerocombact, ecc., sono tutte novità ormai consolidate sul mercato del fitness. Durante l'ultima Fiera del Fitness, avvenuta qualche giorno fa a Rimini, sono stati presentati nuovi modi di fare sport, tenersi in forma e ricercare il benessere fisico e psichico. Una novità assoluta è il Race Walker, praticata ormai in moltissime palestre rinomate in tutta Italia. Tale disciplina si basa sugli stessi principi dello spinning: l'ora è costruita totalmente sul lavoro aerobico col fine principale di bruciare calorie e conseguire un dimagrimento duraturo. Durante la lezione il ritmo sale fino ad un punto massimo per poi scendere nella fase finale: questo è di beneficio non solo per la linea, ma soprattutto per il cuore, per la circolazione e la capacità polmonare.

Diversamente dallo spinning, vengono utilizzati dei tapis roulant, dove si alternano momenti di camminata lenta o veloce, alla corsa. Il ritmo cardiaco è allenato a salire e scendere e la musica è utilizzata per invogliare e caricare il pubblico. Coloro i quali prediligono il Race Walker sono fans accaniti della corsa, amano percepire la fatica nei muscoli e sentire l'adrenalina che sale. Sono persone che non scelgono le bike per la staticità o per la postura particolare da assumere durante lo spinnig e preferiscono muoversi utilizzando buona parte dei propri muscoli.

Come nella corsa vengono coinvolti quasi tutti i fasci muscolari del corpo (le gambe ed i glutei in primis, ma anche gli addominali, le braccia e la schiena). Purtroppo il Race Walker non è una disciplina adatta a tutti, in particolar modo per chi soffre di mal di schiena o ha delle tendiniti in atto, poiché accentua i dolori e in alcuni casi può procurare traumi permanenti. Se volete provare una nuova attività e ottenere dei risultati sulla vostra silhouette visibili subito, vi consigliamo di provare il Race Walker. Potrebbe rivelarsi un'esperienza davvero unica: il benessere fisico non tarda ad arrivare, grazie al fatto che si riescono a scaricare tutte le tensioni accumulate durante la quotidianità e si riesce ad acquisire una maggior capacità di stare bene con se stessi!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo

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Diventerai un campione? Te lo dice il Dna Allenamento
Indagando sul Dna di alcuni campioni si è scoperta la presenza di un recettore che indica una predisposizione innata all’ agonismo e una risposta migliore alle infiammazioni muscolari

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La frase “campioni si nasce” potrebbe aver trovato un supporto scientifico. Pare infatti che la differenza tra i risultati di un allenamento agonistico e uno amatoriale sia scritta nei geni. La predisposizione genetica è stata infatti l’oggetto di una ricerca fatta dall’Irccs ortopedico Galeazzi di Milano, in collaborazione con l’università di Udine e di Vanderbilt in Iowa (Usa). Sono stati studiati 53 atleti di livello agonistico e 142 dilettanti, accanto a 458 non atleti. Lo studio è consistito nella valutazione delle varie prestazioni atletiche e soprattutto su quelle dei campioni. Il risultato?

Gli atleti più bravi, ovvero quelli che hanno ottenuto i risultati migliori in termini agonistici, hanno tutti in comune il gene del recettore dell’interleuchina. Si tratta di una molecola che causa infiammazioni muscolari dovute all’esercizio fisico, presente negli sportivi il doppio rispetto ai non sportivi. Nei campioni la presenza di questa molecola sta ad indicare che l’organismo ha una risposta migliore alle infiammazioni muscolari e di conseguenza un tempo di recupero più veloce. Chi, invece, non si allena o non è sportivo, ha meno energie e risposte più deboli alle infiammazioni muscolari. In conclusione, lo studio ha dimostrato che la predisposizione all’agonismo è genetica, ma che contano anche i fattori ambientali e motivazionali. Se sei un campione è scritto nel Dna, ma è anche frutto di duro allenamento, di costanza e di impegno profondo.

Andromeda Aliperta

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Fitness funzionale: in forma in 1/2 ora Allenamento
Il Fitness funzionale è una nuova moda americana in voga nelle palestre italiane: punta al recupero dei vecchi attrezzi, al controllo dei movimenti e all’uso di strumenti hi-tech, ma è anche una sorta di ginnastica posturale che aiuta a compattare le sinergie muscolari prevenendo gli infortuni, in mezz’ora soltanto di allenamento

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Il fitness funzionale è presente da poco nelle palestre italiane ed è già diventato una moda. Nato in America circa sette anni fa, solo da tre se ne parla in Italia. Si tratta di una tecnica ginnica basata sul recupero di attrezzi fuori moda come la palla medica o kettlebell ( usata nei paesi dell’est circa 50 anni fa) associata a movimenti funzionali e ad attrezzi hi tech. Le sedute durano mezz’ora, così divise: 10 minuti di corpo libero e 20 minuti con attrezzi. La ginnastica funzionale, o functional training pone l’accento sul controllo cinestetico e sulle capacità coordinative, ponendo al centro la cintura addominale nella sua capacità di trasferire spinte e lanci, aiutando a rinforzare i muscoli e prevenendo gli infortuni.

All’inizio dell’allenamento, il corpo libero si pratica con squat e piegamenti sulle braccia, poi al posto degli attrezzi tradizionali si usa una palla di ghisa e una corda da barca che si fa volteggiare in aria e serve per rinforzare bicipiti, tricipiti e pettorali. Si usa poi il fit-surf indoboard, ovvero una tavola di forma ovale bilanciata e resa instabile da alcuni supporti, che serve a sviluppare il senso di equilibrio e di coordinamento.

Lo Zero Multifunction Training è una piattaforma circolare multicolore che serve invece al controllo posturale dinamico e a stimolare la percezione; gli esperti concordano nell’affermare che questo tipo di fitness sembra una sorta di ginnastica posturale mascherata, resa più alla moda, ma che, in sostanza , con il suo allenamento funzionale, contribuisce al miglioramento neuro-muscolare. Benefici, inoltre, si hanno soprattutto su cosce, glutei, addominali, pettorali, dorso e spalle.

Andromeda Aliperta

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Il tricipide: il primo muscolo a tradirci! Allenamento
Sono sempre di più le donne che amano tenersi in forma e avere un corpo snello e tonico. I punti critici di cui si tiene conto sono: i glutei, l'interno coscia, la pancia e il giro vita, ecc. Tra questi molta attenzione viene data al muscolo del tricipite, vediamo perché....

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Il tricipite è un muscolo situato nella parte posteriore del braccio, tra la spalla e il gomito. Il suo antagonista è il famoso e più conosciuto bicipite. Questi due muscoli, insieme al deltoide (muscolo situato sulla parte superiore della spalla) sono responsabili della mobilità degli arti superiori e delle spalle. Se gli altri muscoli mantengono una tonicità più o meno stabile, il tricipite tende a perdere subito l'ipertrofia (massa) e la resistenza.

Le donne, in particolare, fanno molta attenzione a questo punto critico, molte di loro mostrano dei veri e propri complessi in merito e ed evitano di mettere t-shirt che lasciano le braccia scoperte. Il consiglio che possiamo dare, in questi casi, è quello di non demoralizzarsi, perché con un po' di buona volontà e costanza si possono ottenere degli effetti straordinari.

Un primo esercizio che si può fare tranquillamente a casa è il seguente:

mettersi in piedi, con le gambe leggermente flesse, la pancia in dentro e la schiena dritta, con le braccia piegate e i gomiti attaccati alla vita. Distendete e flettete le braccia verso dietro, accompagnando con la respirazione. Se l' esercizio viene eseguito con la presenza di pesi, l'effetto sarà più immediato. Bisogna ripetere l'esercizio almeno 10 volte per 3 serie. Un secondo esercizio prevede che il braccio, questa volta, venga portato sopra la testa, la parte superiore di esso (tra la spalla e il gomito) deve rimanere fisso e immobile, mentre l'avambraccio (parte inferiore del braccio, tra il gomito e il polso) deve piegarsi e distendersi in maniera alternata, 8 volte per serie.

Per finire, mettetevi seduti a terra, con le braccia lungo i fianchi, i gomiti stretti, le mani poggiate a terra e rivolte verso avanti, le gambe piegate e la pianta dei piedi ben piazzata a terra, piegate e distendete le braccia, 8 volte per 3 serie.

Gli esercizi sopra descritti devono essere eseguiti almeno tre volte a settimana (es. lunedì, mercoledì e venerdì) e col passare del tempo il numero delle ripetizioni per serie deve essere aumentato. I risultati sono assicurati, ma, nel momento in cui smetteste di allenarvi, perdereste gran parte del vostro lavoro. Questo perché il tricipite è un muscolo difficile da allenare, ma soprattutto perde facilmente la tonicità. Quindi ancora una volta l' ingrediente magico è la costanza!

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Gambe e glutei tonici: gli esercizi da fare! Allenamento
La maggior parte degli uomini è attratto dalle donne con belle gambe e perché no... un sedere rotondo e sodo! Ma la sorpresa è che anche molte donne ammettono di apprezzare il fondo schiena maschile e di preferire un sedere tornito e delle gambe muscolose e possenti.

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Le gambe e il sedere per le donne costituiscono un vero e proprio tormento: rappresentano due punti del corpo “deboli” dove si concentrano le imperfezioni e gli inestetismi della cellulite. Poi l'età ci mette del suo: con le gravidanze e la menopausa sono proprio queste due zone del corpo a farne le spese. L'uomo non ha lo stesso tipo di problema grazie alla sua conformazione fisica, nonostante questo non sempre possiede un sedere “a regola d'arte”. Inoltre, molti maschi appassionati di fitness e sala pesi, spesso, concentrano l'allenamento sulla parte alta del corpo, spalle e pettorali, tralasciando il resto. Vediamo qualche esercizio utile per queste due zone.

Esercizi per le gambe in generale. Un primo esercizio basilare è il cosiddetto “squat”: si mettono i piedi paralleli, la schiena dritta e si piegano le ginocchia. In questo esercizio il consiglio che viene dato, per far lavorare bene tutti i muscoli situati dietro le gambe (ischiocrurali) e in parte anche i glutei, è di “cercare la sedia” con il sedere portando il peso del corpo sui talloni. Una variazione di questo esercizio è di mettere i piedi un po' divaricati, facendo intervenire in tal modo l'interno coscia: il meccanismo è lo stesso del precedente solo che questa volta le ginocchia sono direzionate verso la punta del piede. L'allenamento prevede che, all'inizio, si facciamo almeno tre serie per 10 volte di ogni esercizio, dopo due settimane si può passare a tre serie per 15 volte. Quando si è sufficientemente allenati, si possono utilizzare inoltre pesi da posizionare sopra le spalle (ad esempio bilancieri). Altri esercizi per le gambe sono gli “affondi”: si mette la gamba destra avanti e la sinistra dietro, con un apertura abbastanza ampia, si scende piegando le ginocchia quasi fino a sfiorare terra e poi si cambia gamba. Il peso del corpo, in questo caso, deve essere mantenuto al centro tra le due gambe. Bisogna ripetere l'esercizio per tre serie da 8 per gamba e aumentare, dopo un tempo prestabilito di allenamento, a tre serie per 10/15 volte. Anche qui l'utilizzo dei pesi migliorerà la tonicità, la resistenza e la forza muscolare.

Esercizi specifici per i glutei. Posizionarsi a quattro zampe, con le mani poggiate a terra, la pancia in dentro per salvaguardare la schiena, la gamba destra distesa, con il piede a martello e la punta rivolta un po' verso l'esterno. Saliamo e scendiamo 20 volte per 3 serie a gamba, stando bene attenti a non inarcare la schiena. Dopo aver finito ritorniamo sulla prima gamba, questa volta la manteniamo piegata e di nuovo saliamo e scendiamo per 20 volte a serie.

Ricordatevi in tutti gli esercizi di respirare: buttare fuori l'aria quando si contrae il muscolo interessato e prenderla quando si rilascia. Cercate, inoltre di fare questi esercizi a giorni alterni e vedrete che i risultati si faranno subito evidenti! Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo

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Aerobica per Dimagrire AllenamentoLeggi lo speciale Dimagrire in Salute
La maggior parte delle persone che amano stare in forma e avere un corpo magro e tonico pensano che sudare durante l’attività sportiva significa bruciare calorie e dimagrire. Nulla di più sbagliato, poiché la sudorazione è semplicemente un espellere acqua e tossine dal proprio corpo; un ‘attività dell’organismo che fa molto bene, ma non equivale a perdere peso!

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L’attività aerobica ha una serie di conseguenze positive sul nostro corpo: fa bene al cuore e all’apparato respiratorio, attiva la circolazione, fa bruciare calorie, fa espellere tossine, dà un senso di benessere in generale e altro ancora. Perdere peso tramite essa è possibile, soprattutto se accompagnata da una dieta ipocalorica costruita ad hoc. Ma quali sono gli allenamenti più efficaci e soprattutto quanto tempo occorre per bruciare calorie?

Gli allenamenti aerobici sono molteplici: la corsa in primis, ma anche la cyclette, lo step, l’aerobica, lo spinning e via dicendo. Per dimagrire non importa il tipo di allenamento che scegliamo, ogni tipo di attività è adeguata a questo obiettivo. Ciò che conta è la durata: ad esempio fare mezz’ora di corsa fa bene, fa sudare, ma non fa dimagrire anche se si tratta di corsa sostenuta. Questo perché il nostro corpo è una macchina molto complessa e utilizza dei meccanismi difficili da comprendere, quali quello della respirazione cellulare, processo deputato alla produzione di energia e al consumo di calorie tramite l’utilizzo di ossigeno.

Vi starete chiedendo, a questo punto, come mai 30 minuti di corsa non basterebbero per dimagrire. La risposta è semplice: nel momento in cui iniziamo l’attività, attraverso la respirazione cellulare, vengono bruciati in serie prima gli zuccheri, poi le proteine e solo alla fine i grassi (dopo circa mezz’ora). Ecco perché ogni programma che si rispetti deve tenere conto di questa peculiarità del corpo umano. Alla luce di ciò possiamo optare per diversi tipi di allenamento. Per chi si approccia allo sport, è consigliabile costruire un programma di allenamento dove siano previsti 10 minuti di riscaldamento, 30 minuti di tonificazione (addominali, glutei, spalle, ecc.) e 20 minuti finali, prima dello stretching conclusivo, di lavoro aerobico a basso costo (ad esempio la cyclette); questo perché durante gli esercizi statici si consumano gli zuccheri e le proteine. Il corpo utilizzerà per l’ultima parte dell’allenamento i grassi.

Per i più allenati abbiamo diverse alternative. Si potrebbe pensare ad un allenamento di mezz’ora molto sostenuto e 20 minuti di lavoro aerobico meno intenso con l’aggiunta di pesi adatti a tonificare le braccia; si usa molto nel lavoro con lo step o nell’aerobica in generale. Oppure interessante è l’allenamento a circuito dove per un’ora intera si alternano attività aerobica ad alto costo energetico e tonificazione, mantenendo il ritmo sempre molto elevato. Per chi ama correre all’aria aperta, il consiglio è quello di praticarla la mattina prima della colazione, poiché il livello glicemico appena alzati è molto basso, il che consente di andare subito ad intaccare i grassi.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo

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Come calmare i dolori dopo lo sport Allenamento
Quando non si pratica attività fisica da un po’ di tempo, capita di risvegliarsi pieni di fastidiosi doloretti dovuti a microlesioni muscolari che possono essere attutite con alcuni semplici accorgimenti da prendere subito dopo l’attività fisica.

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Non è l’acido lattico, come si crede comunemente, a provocare quei fastidiosi dolori muscolari che avvertiamo dopo aver praticato dello sport, in seguito ad un periodo di inattività.

Si tratta di microlesioni muscolari assolutamente non gravi, che compaiono nelle 24 o 48 ore successive.

Il dolore è una reazione normale dell’organismo che consente ai tessuti di fortificarsi e non dipende, come comunemente si crede, dall’acido lattico. Infatti, l’acido lattico è un prodotto di scarto eliminato quasi subito. I dolori possono essere contrastati e diminuiti con semplici accorgimenti, come:

Mettere per cinque minuti una borsa del ghiaccio sulla parte dolorante, creando una vasocostrizione locale e riducendo la permeabilità dei capillari.

Tendere i muscoli per due minuti, anche se si è a letto o in poltrona, cercando di mantenere la distensione per qualche secondo e se il dolore è localizzato alle gambe si possono sollevare mettendo dei cuscini o una sedia sotto.

Bere almeno due litri d’acqua al giorno aiuta ad idratare l’organismo, a ridurre l’affaticamento e a diminuire il dolore muscolare. Infatti, le cellule durante lo sforzo fanno fuoriuscire molta acqua causando un principio di disidratazione che fa innalzare la temperatura corporea e peggiora l’infiammazione.

Prima di praticare sport è necessario fare qualche minuto di riscaldamento. L’ideale sono 15 minuti per preparare l’organismo al movimento più intenso, migliorando le funzionalità di cuore e respiro.

Dopo aver fatto sport, oltre a bere, è bene anche fare uno spuntino con un piccolo panino, un po' di carboidrati e proteine che aiutano ad assimilare meglio l’acqua. In seguito, meglio fare una dieta ipocalorica, con riso, verdura e frutta o anche carne magra, pesce o un piatto di pasta.

In caso di infortuni, invece, non si può intervenire da soli ma occorre rivolgersi al Pronto soccorso e farsi seguire da uno specialista, a seconda del problema. Infatti, dopo un lungo periodo di inattività, se non si fa attenzione, si può incorrere nel rischio di procurarsi una tendiniti, distorsioni e lussazioni che hanno bisogno del controllo medico.

Andromeda Aliperta

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Come scegliere il Centro Fitness della vostra vita Allenamento
Non è necessario spendere un sacco di soldi per frequentare palestre e centri fitness e potersi allenare con tapis roulant o con gli attrezzi di più recente invenzione per fare movimento.

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I centri fitness sono, in primo luogo, destinati a fornire a tutti la possibilità di utilizzare attrezzature per il fitness, frequentare corsi di formazione e accedere agli altri dispositivi necessari per mantenersi in forma.

Tuttavia, non tutti i centri fitness sono uguali. Ecco alcuni accorgimenti che sarebbe meglio tenere in mento al momento della scelta della palestra:

Fai mente locale su quali sono le tue esigenze

Prima di scegliere un centro fitness, è necessario conoscere i propri bisogni ed esigenze. Per fare un esempio, se amate lo sport fitness e al posto dell'attività fisica di routine, come l'aerobica, preferite giocare a squash, allora sarebbe meglio scegliere un centro fitness che dispone di impianti sportivi e non solo di tapis roulant.

Non dimenticate di guardarvi intorno

Potrebbe sembrare così cliché ma, al momento di scegliere il vostro centro fitness, è meglio visitarne più d'uno e confrontare i costi, gli oneri e le strutture messe a disposizione.

Prendere in considerazione il proprio budget

È meglio controllare le proprie finanze prima di optare per un centro fitness da vip.

Sapere dove va il vostro denaro

Se ciò che desideri è sudare e perdere grasso e cellulite, bene! Basta essere positivi e impegnarsi per ottenere ciò per cui si è pagato.

Diffidate degli attributi fisici e delle caratteristiche fisiche della persona che vi inviata a iscrivervi nel suo club.

Accertatevi che il centro fitness che avete scelto sia pulito, adeguatamente ventilato e completo di tutti i comfort di cui avete bisogno.

Assicuratevi anche che le attrezzature del centro fitness sia tutte in condizioni ottimali.

Non usare mai attrezzature per il fitness che sembrano essere già logorate, perché potrebbero causare più danni che benefici.

Tutte questi suggerimenti sono quasi ovvi ma ricordate che un centro fitness non dovrebbe essere un luogo perfetto in assoluto; ciò che conta di più è che il centro fitness che avete scelto sia adatto a ottenere risultati sensibili per il vostro corpo.

Federica Schiassi

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Il fitness aerobico migliora le capacità del cervello Allenamento
I vasi sanguigni nel cervello divengono naturalmente più stretti e ritorti con l'avanzare dell'età, ma le persone fisicamente molto attive, possono vantare dei vasi sanguigni cerebrali molto meno contorti e più simili a quelli degli adulti più giovani. L'esercizio aerobico infatti può invertire alcuni dei sintomi di invecchiamento del cervello e renderlo più attivo.

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In uno studio condotto in Svezia sui militari di leva si è evidenziato come l’esercizio aerobico, ossia l’esercizio fisico condotto per più di un certo tempo, migliori le capacità nei test di logica, nei test linguistici, ed in quelli di percezione dello spazio. Georg Kuhn, un neurologo che ha preso parte al lavoro sostiene che l’esercizio aerobico aumenti il regolare flusso di sangue al cervello, supportandolo quindi con maggiori quantità di ossigeno, e rendendolo quindi più attivo. Egli suggerisce quindi di aumentare la disciplina dell’educazione fisica nelle scuole.

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Vuoi saperne di più sull'esercizio aerobico? La fertilità diminuisce con troppo esercizio fisico - Il lavoro dietro al fitness esercizi per dimagrire

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Correlazione tra sport e anoressia Allenamento
I disturbi alimentari continuano a essere in continuo aumento tra gli atleti, in particolare quelli coinvolti in attività sportive che pongono l'accento sull'importanza della magrezza come presupposto di una maggiore competitività. Sport come la ginnastica artistica, il pattinaggio, la danza e il nuoto sincronizzato hanno una maggiore percentuale di atleti con disturbi alimentari rispetto a sport come il basket, lo sci e la pallavolo.

Molti gli atleti di sesso femminile a cadere vittima di disturbi alimentari in un disperato tentativo di essere magri per compiacere allenatori e giudici. Molti allenatori si sono resi colpevoli di pressioni verso questi atleti spingendoli a essere sempre più magri, rivolgendo loro critiche pesanti o facendo continue osservazioni sul loro peso.

Diciamo che un po’ per “tradizione” si è sempre pensato che è soprattutto nel settore della moda che arrivano i cattivi esempi, e proprio lì è possibile trovare il maggior numero di persone che si ammalano di anoressia. Ma non è solo una questione di moda, anzi.

Spesso anche l’attività fisica sportiva se viene eseguita in eccesso rischia di sviluppare una mentalità anoressica. Un esempio lampante è la danza, disciplina che richiede una certa fisicità, magrezza e tutto ciò può andare ad intaccare il benessere psicologico delle persone fragili.

Lo sport viene visto come un modo per perdere peso, giustamente, ma esistono alcuni esercizi ad alta intensità, come ciclismo e corsa, che aiutano a far passare la fame. Capirete quindi immediatamente il problema: così facendo si attraversa la fase di un dimagrimento costante, con il rischio di imbattersi nella sindrome da sovrallenamento (overtraining).

Andrebbe sempre ricordato che il nostro fisico se viene sottoposto a sforzi intensi e ravvicinati, non ha il tempo di recuperare il livello energetico, quindi ci troviamo in una condizione di squilibrio. Niente a che fare con il concetto di benessere che andiamo sempre cercando.

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La fertilità diminuisce con troppo esercizio fisico Allenamento
L'esercizio fisico ha vari effetti sul corpo, quindi non c'è da meravigliarsi che esso abbia un ruolo importante in relazione alla fertilità. Facendo molto esercizio fisico, i livelli di fertilità possono scendere notevolmente, soprattutto se si è sottopeso. D'altra parte, è anche possibile che lo scarso esercizio fisico sia un fattore importante nell'abbassare le probabilità di concepire, soprattutto se si è in sovrappeso. L'obiettivo ideale è quello di trovare una via di mezzo che mantenga alti il tasso di fertilità e sano il corpo.

È giustissimo avere cura del proprio corpo e desiderare di tenersi sempre in forma per avere muscoli tonici, ma non esagerate! Secondo i ricercatori norvegesi chi va oltre i limiti rischia di non avere figli, e il rischio viene triplicato. Dopo aver coinvolto 3000 donne, gli studiosi hanno cercato di raccogliere determinate informazioni: le donne sono state interrogate in merito alla frequenza, durata e intensità del loro allenamento.

Si è scoperto attraverso le loro risposte che tra coloro che avevano fatto più esercizio fisico, almeno un quarto ha avuto problemi a concepire: questo si può spiegare solo in un modo, ossia che il troppo esercizio fisico priva l’organismo di quella giusta energia per concepire un figlio. Le donne che facevano esercizio fisico ogni giorno fino ad arrivare a casa esauste erano quelle che avevano maggiori problemi. Ma non è tutto perduto, perché tali effetti negativi non sono permanenti e, proseguendo con un moderato esercizio fisico, si può poi concepire senza troppi problemi. Ciò significa che una donna che desidera avere un figlio non deve smettere di fare sport, perché un attività pianificata e moderata può essere vantaggiosa al fine di concepire.

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Sugli sci anche d\'estate Allenamento

“Quest'estate
vado una settimana in vacanza sugli sci”. Perchè no? Anche se a
qualcuno può sembrare una stranezza, in realtà lo sci estivo è una
pratica diffusa da molti anni sui ghiacciai alpini.
Distese
candide di neve anche in agosto e sole caraibico, l'ambiente ideale
per una vacanza completa senza trascurare sport, benessere e svago.

La
stagione dello sci comincia a fine maggio e può andare avanti fino a
ottobre. Il mese migliore è giugno, perchè la temperatura non
ancora troppo alta, permette di sciare su una neve abbastanza
compatta, anche nelle ore pomeridiane.

Se
la persona è in buone condizioni di salute, sciare a 3000 mt non
comporta alcun rischio.
Sicuramente è possibile avvertire un po' più
di fatica durante l'attività sportiva, ma solo i primi giorni quando
l'organismo deve ancora abituarsi alle nuove condizioni. Per ovviare
a questo inconveniente è sufficiente nei mesi precedenti alla
vacanza dedicarsi almeno due volte al giorno alla settimana ad un
attività aerobica come corsa, nuoto e bicicletta.
Esistono
poi corsi specifici di prescistica, con esercizi mirati, che fanno
lavorare maggiormente i muscoli coinvolti nella sciata.

Fitness come l’addestramento militare Allenamento
Arriva, direttamente dagli Stati Uniti, la nuova
moda del Boot camp: l’obiettivo? Migliorare velocità, resistenza e
potenziamento muscolare: in palestra come nei campi di addestramento
militare: si marcia, si salta e si striscia per terra, lungo
impegnativi percorsi a ostacoli con tanto di 'coach' al seguito che
incita a non mollare. Il Boot Camp nasce come disciplina all'aperto e
promette di far sperimentare, a chi la pratica, la dura vita di un
soldato Usa.

L'allenamento militare sarà praticabile nei club di Milano,
Monza, Gallarate e Lugano (Svizzera) che, a fine estate, si
popoleranno di soldati in erba impegnati in squat, affondi,
piegamenti sulle braccia e saltelli, in pieno 'stile marines'. Il
Boot Camp si ispira ai campi di addestramento militari, ma propone
esercizi semplificati e adatti a tutti e prevede brevi percorsi
atletici da fare in coppia o in squadra.

Fitness dance: nuova moda sulle spiagge Allenamento

Sulle spiagge di tutta Italia, sta impazzando la â€˜fitness
danceâ€™, un nuovo ballo che aiuta a mantenersi in forma! Questo tipo di ballo Ã¨
nato nelle palestre e avendo delle movenze che tendono a far dimagrire Ã¨ arrivato
quasi subito nelle discoteche.
Ballo sano in corpo sano. Consigliata a chi
vuole perdere peso divertendosi, la â€˜fitness danceâ€™ fonde le movenze tribali
allo step, al funky e all'hip hop. Lo ha inventato il colombiano Beto Perez
qualche anno fa con la 'Zumba', danza aerobica
adrenalinica e divertente che mescola la simmetria e la potenza del gesto
atletico con la carica sensuale e l'energia della danza latino-americana.

Da Mikonos arriva poi nelle spiagge italiane il 'ballo
dell'elefantino', chiamato cosÃ¬ per l'elefantino di peluche che si
applica al costume e che muove la proboscide a ritmo di musica; inventato in
Grecia da un italiano, Ã¨ diventato molto di moda nei locali e negli
stabilimenti balneari piÃ¹ di tendenza nel nostro Paese.

Del resto, come ogni
estate che si rispetti, i balli di gruppo non sono mai mancati da "La
Macarena" a "El Meneaito" e "El Tiburon", fino a
"El Pam pam" di Cecilia Gayle. Senza dimenticare che qualche ex disc
jockey, oggi un po' piÃ¹ brizzolato, metteva "Sapore di sale" di Gino
Paoli e i "Watussi" di Edoardo Vianello. Del resto la gioia
dellâ€™estate Ã¨ anche il ritmo e la musica.

Il lavoro dietro al fitness, esercizi per dimagrire AllenamentoPer raggiungere il proprio benessere, gli italiani amano collegare due strade: prima sudare in palestra e poi rilassarsi con una sauna. In questo modo fitness e welness vanno a braccetto e sopravvivono davanti ad un mercato che sembra non conoscere crisi.
La Fiera del welness a Rimini conta il 24% di visitatori in più rispetto all'ultima edizione; inoltre i dati che riguardano la spesa pro capite fra gli appassionati del corpo "tonico e sano" dicono che si spendono 700 euro l'anno, per un giro d'affari di 5,5 miliardi.
In Italia il maggior interesse è rivolto alla piscina e palestra (8milioni i consumatori), tenendo anche presente che vi sono le discipline legate al benessere psico-fisico (prima il pilates e lo yoga, ora si passa a corsi di bioginnastica o il fit to fly che permette un allenamento sospesi nell'aria).

E poco importa se si deve affrontare la spesa per l'iscrizione mensile o annuale ad un club, si fa di tutto per il proprio benessere. Ad oggi vi sono circa 80mila istruttori impiegati nel fitness, anche se è difficile fare un stima esatta: è un settore che regge positivamente nonostante la crisi. Le opportunità di lavoro nel settore riguardano anche esperti del benessere, massaggiatori e addetti ai servizi, dal bar al bagno turco.
Un piccolo particolare: il termine "palestra" non si riferisce solo ai club e anche in Italia cresce l'attenzione, da parte delle aziende, per il benessere dei dipendenti. Negli ultimi anni ci si prepara per ricorrere alla creazione di un'area fitness, magari con personal trainer a disposizione, all'interno della propria struttura lavorativa.

Festival del Fitness: sport e integratori alimentari AllenamentoPer tutti coloro che considerano lo sport uno stile di vita c’è il Festival del Fitness, utile punto di riferimento; il Festival è giunto al suo 21° anno, ed è diventato nel tempo il più grande evento sportivo del mondo come numero di partecipanti attivi (circa 90.000).
Quest’anno il Festival del Fitness si terrà alla Nuova Fiera di Roma (dall’11 al 14 giugno 2009), e oltre a concedere il giusto spazio al fitness, un altro protagonista diventerà sicuramente la più speciale tra le automobili compatte di casa Toyota: la rivoluzionaria iQ. Non è da tutti vantare 4 posti in soli 298 centimetri; è una macchina agile, sicura, dinamica e sarà proprio la Courtesy Car ufficiale dell’evento.

Sono previsti oltre 50 appuntamenti che si divideranno, oltre alla Nuova Fiera, in alcune meravigliose piazze della capitale come: Piazza Consoli (Cinecittà), Villa Pamphili, Piazza Goldoni (Via del Corso), Piazza della Chiesa Nuova (Corso Vittorio) e Piazza Ravennati ad Ostia. L’appuntamento in queste piazze è dal valido fino al 13 giugno.
Fra le discipline di questa edizione: pilates, free climbing, arti marziali, cardio tennis, noble art, beach volley, basket, swing golf, subacquea, salto in alto e tanto altro ancora.

Le ultime frontiere del fitness AllenamentoBasta al footing, basta ai sofferenti personaggi che corrono con scarpetta da corsa; da oggi direttamente attraverso il New York Times è stata indicata la vera strada. Parliamo del "corri e cammina", il giusto allenamento per diventare maratoneti, che consiste quindi nell’alternare la corsa a cadenze da passeggiata. Questo metodo permette di distribuire lo sforzo su tempi più blandi ed è un modo per recuperare energie. Un'ora di corsa lenta è più utile per il dimagrimento di mezz'ora di corsa veloce; correre a ritmo blando vuol dire utilizzare maggiormente gli acidi grassi che gli zuccheri, quindi aiuta a perdere peso.
Chi sostiene questa nuova frontiera è Alex Schwazer, che marciando a ritmi elevatissimi ha vinto l'oro della 50 km alle Olimpiadi di Pechino: "Il mio obiettivo è insegnare a camminare, avvicinare più gente possibile, famiglie comprese, a questo gesto naturale che logora meno i legamenti, sembra strano, fa consumare più energie della corsa. Oltretutto è lo sport più economico, basta un paio di scarpette. Nel mio Alto Adige ci sono più turisti d'estate che d'inverno: fanno nordic walking, hiking...".

Fatti bella: tonifica le braccia! AllenamentoIl processo di perdita di tonicità della pelle è provocato da diversi fattori, tra i quali il principale è l
'impoverimento sostanziale del derma. Infatti il passare del tempo e il naturale processo di invecchiamento dei tessuti provocano una perdita di acqua e una riduzione delle fibre di elastina e collagene che sono responsabili del sostegno cutaneo.

La mancanza di attività fisica, repentini sbalzi di peso e alterazioni ormonali peggiorano la situazione.

Cominciano, quindi, a diventare evidenti le pieghe dovute all\'assottigliamento cutaneo, specialmente in alcune zone critiche, come le braccia, l\'addome, i glutei e l\'aspetto della pelle è spento e privo di tono.

Braccia sode

A causa delle modificazioni strutturali dell\'epidermide e dei tessuti muscolari la cute in questa zona si presenta assottigliata con tendenza a formare increspature, opaca, antiestetica.

La pelle rilassata, in queste zone critiche, creano spesso complessi e imbarazzi, tanto che molte rinunciano ad indossare magliette smanicate o pantaloni molto aderenti.
Il rilassamento è visibile anche quando si fanno gesti semplici e abituali, come salutare.

Come fare per eliminare per sempre questo terribile inestetismo?

Per riuscire ad avere le braccie toniche e sode vi basterà seguire con costanza 3 semplicissimi esercizi. Possono essere fatti a casa, gli dedicherete 10 minuti al giorno, ma i risultati saranno sorprendenti!

1- Procuratevi delle bottigliette da mezzo litro piene d’acqua, allargate le braccia a croce e per 20 volte, sollevatele sopra la vostra testa. Fate 3 serie da 20 e riposate un minuto tra una serie e l’altra.

2 – Come secondo esercizio proviamo questo: mettetevi in piedi di fronte ad un tavolo e poggiate sulla superficie i palmi delle mani, divaricando le braccia. Piegateli lentamente in avanti facendo forza solo sulle braccia e poi risollevatevi. Anche in questo caso andranno fatte 3 serie, ma solo da 12, con il consueto riposo tra una serie e l’altra.

3 - Infine, ponete i palmi delle mani davanti al viso, come se pregaste e spingeteli tra loro, come se tentaste di schiacciare qualcosa. Stringete forte, contando fino a 5 e poi rilassate, per poi ripetere ancora per 20 volte. E\' sufficiente una serie.

Per tonificare le braccia sono inoltre consigliati sport come il nuoto, l\'acquagym, la pallavolo e la canoa.

Niente massaggio post esercizio fisico AllenamentoPrima si fatica e si suda in palestra per bruciare calorie, poi è un rito concedersi un bel massaggio; tutto questo nella convinzione comune è ritenuta come una pratica utile per la circolazione sanguigna, muscoli e tendini o favorire la rimozione dell’acido lattico.
Purtroppo pare che non sia affatto così, il massaggio non sarebbe utile in questi casi, dopo un’attività fisica o di fitness; il massaggio è sì una pratica utile e può fare del bene, ne sono convinti anche gli stessi massaggiatori professionisti E’ stato però dimostrato che in realtà il massaggio eseguito dopo un esercizio fisico, anziché migliorare, pregiudica la circolazione sanguigna nei muscoli e compromette anche l’eliminazione dell’acido lattico accumulato. Insomma, se è bene farsi fare un massaggio, è meglio evitare di farlo dopo un esercizio fisico particolarmente impegnativo.

Vuoi dei Glutei da copertina? 10 Esercizi per Glutei perfetti

Sulle spiagge di tutta Italia, sta impazzando la â€˜fitness danceâ€™, un nuovo ballo che aiuta a mantenersi in forma! Questo tipo di ballo Ã¨ nato nelle palestre e avendo delle movenze che tendono a far dimagrire Ã¨ arrivato quasi subito nelle discoteche.

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