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Come scegliere l'attivit� fisica pi� adatta a te

Principianti Quando ci si trova di fronte al problema di scegliere uno sport, un’attività fisica o un percorso di fitness, in genere, si cade nell’errore di affidarsi alla logica comune che, per esempio, suggerisce alle ragazze e alle donne solo determinate discipline. Questa modalità di scelta, abbastanza retrograda ma ancora non del tutto superata, tende a privilegiare, nel caso di un soggetto di sesso femminile, sport come la danza, l’aerobica e l’equitazione, escludendone altri più “maschili”. Ad andare da sempre controcorrente è la Dottoressa Maria Luisa Brandi, endocrinologa, che in occasione del II Congresso di Medicina Sportiva di Uliveto Terme, ha criticato fortemente questa ideologia senza alcuna base scientifica e che, in alcuni casi, porta addirittura le donne a scelte controproducenti per il loro corpo e la loro salute. Ma come fa una donna a scegliere l’attività fisica e la disciplina sportiva più adatta ai propri scopi?
E’ proprio la Dottoressa Brandi a dare qualche consiglio alle fanciulle che vogliono darsi allo sport. La prima regola è scegliere degli esercizi e delle discipline adatte alla propria età. C’è uno sport perfetto per restare in forma ed in salute in ogni fase della vita, per questo non bisogna fare scelte dettate dalle mode o dal consiglio di qualche amica saputella. Per esempio, ginnastica, pallavolo, basket ed atletica sono discipline da praticare in giovane età (6-16 anni) per sviluppare correttamente postura e muscolatura. Le arti marziali, invece, vanno bene per le donne tra i 16 ed i 25 anni, per tenersi allenate ed mantenere in forma articolazioni e muscoli. Dai 25 anni in su l’attività fisica deve diventare regolare, ma senza esagerare: via libera a tennis, nuoto, palestra, corsa, e così via. L’ultima fase è quella della menopausa, durante la quale bisogna tenersi in attività e muoversi in armonia con i cambiamenti che il corpo femminile subisce: sì a lunghe passeggiate all’aperto, ginnastica in acqua, bicicletta e così via. Non affaticatevi ma fate sport con un ritmo costante: combatterete l’osteoporosi e molte altre malattie della terza età, come quelle cardiovascolari. Per quanto riguarda la palestra, ricordate che il fai-da-te quasi mai è consigliato. Per stilare un piano di esercizi efficace e senza rischi bisogna conoscere il proprio corpo, il funzionamento della muscolatura, dello scheletro, dei tendini e, soprattutto, i pericoli a cui si va incontro in caso di errori. Se siete alle prime armi, rivolgetevi ad un esperto che saprà guidarvi nel vostro percorso di fitness proteggendovi da infortuni ed incidenti. Lucia D'Addezio ........................................................................................................................................................ Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: Scolpisci braccia e spalle - Stretching: 7 errori comuni
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Correre a piedi nudi per stare meglio

Corsa I detrattori dell’idea della perfezione intrinseca della macchina-uomo non saranno d’accordo eppure c’è chi sostiene, adducendo prove e teorie meritevoli di essere prese in considerazione, che fare a meno delle scarpe quando si corre può essere d’aiuto per stare meglio. Nonostante la polemica sul tema vada avanti da diverso tempo, si è nuovamente discusso dei benefici della corsa senza l’ausilio di calzature in occasione della conferenza annuale dell’American College of Sports Medicine. Sembrerebbe, infatti, che a vincere tra l’ingegneria artificiale e quella naturale sarebbe proprio la seconda. In poche parole, i piedi umani sarebbero già di per sé perfetti e non necessiterebbero dell’ausilio di calzature, né durante il passo né durante la corsa. Prove a conferma di questa teoria sono arrivate dalla ricerca della Dottoressa Irene Davis, presentata durante la Australasian Podiatry Conference 2011 di Melbourne. Lo studio scientifico avrebbe dimostrato che non solo sarebbe preferibile correre a piedi nudi, ma che farlo con le scarpe causerebbe addirittura danni. Questo perché quando si appoggia il tallone a terra durante la corsa si genera una postura innaturale che non è presente quando si corre scalzi. Nel secondo caso, di fatti, si appoggia naturalmente l'avampiede e non il tallone. Entrambe le fazioni risparmiano dalle critiche le calzature che simulano la corsa a piedi scalzi, come le famose Fivefingers (cinque dita) della ditta Vibram.
Queste scarpe seguono l’anatomia del piede ed aiutano a mantenere la postura corretta durante la corsa. La Vibram ha vinto nel 2007 il premio del Time Magazine per la “Migliore Invenzione dell’anno” con le sue scarpe a cinque dita e da allora ad oggi la fetta di mercato interessata al prodotto non ha fatto altro che crescere.
5 buoni motivi per abbandonare le calzature normali e provare la corsa “al naturale”:

1. La mobilità delle articolazioni migliora. 2. I muscoli dei piedi e delle gambe vengono stimolati maggiormente. 3. La postura migliora. 4. Equilibrio ed agilità vengono affinati senza sforzo. 5. I piedi ed il corpo si muovono in maniera più naturale. Lucia D'Addezio ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sulla corsa? Leggi: Footing: amico dell'umore e del metabolismo - Consigli per imparare a correre meglio e senza rischi
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Interval Training: perch� e come allenarsi

Allenamento Volete perdere qualche chilo di troppo o rimettervi in forma in poco tempo. Provate l’Interval Training! L’Interval Training (o “Allenamento Intervallato”, come è conosciuto in Italia) è un metodo di preparazione atletica molto noto ed ampiamente impiegato tra i professionisti in molte discipline sportive. Si tratta di un allenamento intensivo che viene, appunto, “intervallato” da momenti di riposo. Ideato e messo in pratica per la prima volta in Svezia negli anni ’30, l’Interval Training costringe il corpo dell’atleta a maggiori sforzi e ad un miglioramento più rapido grazie alla presenza di fasi, dette “intervalli”, di grande intensità sportiva cadenzate da altrettante fasi di bassa intensità, dette “periodi di riposo”. Da questa sua peculiarità deriva il nome originario della disciplina oggi nota come Interval Training, cioè “Fartlek”, che in Svedese significa “gioco veloce”. Questo metodo di allenamento ad intervalli viene adottato da molti atleti a livello agonistico e professionale, soprattutto corridori, nuotatori e ciclisti. Ciò, però, non vieta anche ai non professionisti di sfruttare le eccezionali potenzialità di questo training. Ma quali sono i pro dell’Interval Training per gli sportivi a livello amatoriale? Tra i miglioramenti offerti dall’Interval training ci sono:

il rafforzamento del sistema cardiovascolare;
l’affinamento delle capacità aerobiche;
la possibilità di bruciare molte più calorie rispetto ai training normali;
la possibilità di massimizzare gli sforzi nei periodi di lavoro intensivo e di continuare l’esercizio in maniera più blanda durante quelli di riposo.

Facciamo un esempio per provare l’Interval Training comodamente in casa. Usando la funzione inclinata del tapis roulant, riscaldatevi per 5-10 minuti (velocità di 3-3,5 Km/h). Scendete dal tapis roulant e fate un po’ di stretching per 2 minuti. Tornate sul tappeto ed aumentate la pendenza. Camminate con un ritmo di 3-4 Km/h per 1 minuto. Abbassate la pendenza a 0 e camminate (o correte) al ritmo che prediligete di solito. Ripetete la sequenza. Lucia D'Addezio

Yoga: scegli quello pi� adatto a te

Yoga e Pilates Lo Yoga è una disciplina complessa e variegata. Perché funzioni, è necessario scegliere quello più adatto a te e alle tue esigenze. Tutti conoscono lo Yoga o almeno ne hanno sentito parlare. Non molti, però, sanno che questa disciplina di origine orientale comprende numerose varianti e può essere impiegata per trattare disturbi e problemi anche molto diversi gli uni dagli altri. Qualche esempio? Lo Yoga può essere impiegato per trattare, tra le altre cose:

gli stati d’ ansia;
lo stress;
l’insonnia;
gli attacchi di panico;
il mal di testa;
il mal di schiena;
l’artrite;
il dolore cronico;
l’asma;
la pressione alta;
l’anorgasmia (impossibilità di raggiungere l’orgasmo).
Come ovvio, data la grande quantità di impieghi possibili e di disturbi trattabili, è fondamentale praticare lo Yoga adatto alle proprie esigenze e alla propria personalità. Ma come facciamo a scegliere la tipologia di Yoga più adatta a noi? Lo Hatha Yoga. Se cerchi il benessere psicofisico o vuoi combattere lo stress prova lo Hatha Yoga, o “pratica del corpo”. Questa tipologia si focalizza sulla meditazione, sul controllo del respiro e sul giusto direzionamento delle energie. Lo Ashtanga Yoga. Per bruciare calorie e riequilibrare il rapporto con il tuo “io”, prova lo Ashtanga Yoga, caratterizzato da movimenti concatenati, rapidi e dinamici. Il Power Yoga. Consigliato a tutti coloro che cercano un po’ di relax mantenendosi attivi ed energetici: questo Yoga è meno meditativo e più attivo, adatto agli sportivi più vitali e frizzanti. Lo Bhakti yoga. Per gli emotivi alla ricerca di un po’ di fiducia in sé stessi, lo Bhakti yoga, o “pratica della devozione”, è la tipologia più adatta. Il Tantra Yoga. Questa disciplina si focalizza sulla sfera sessuale ed estatica, ritenuta una manifestazione divina ed, in quanto tale, fondamentale per raggiungere la perfezione umana. Il Bikram Yoga. Le 26 posizioni in cui si sviluppa sono utili per coloro che soffrono di disturbi dell’apparato cardio-circolatorio. Il Nidra Yoga. Mira al raggiungimento di uno stato meditativo di trance ed è utile per combattere insonnia, stress e problemi di concentrazione. Lucia D'Addezio ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più sullo yoga? Leggi: Bandha: rinnovano l'organismo - Yoga: i benefici oltre l'allenamento
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Sindrome dei Rotatori: Yoga per far sparire il Dolore

Yoga e Pilates La sindrome della cuffia dei rotatori è una patologia che coinvolge, appunto, la “cuffia” dei muscoli rotatori della spalla e i tendini a essi associati. Questa “cuffia” è responsabile delle funzioni articolari della spalla e una patologia in questa area anatomica può comportare sintomatologie ed episodi dolorosi anche molto invalidanti per il soggetto colpito. Adesso, in sostituzione del doloroso e costosissimo intervento chirurgico tradizionalmente usato per risolvere il problema, un team di esperti ha messo a punto una terapia ispirata allo Yoga. La ricerca, che è arrivata alla conclusione di non dover per forza sottoporre il paziente a un intervento molto delicato e affatto esente da controindicazioni, è intitolata “Yoga-Based Maneuver Effectively Treats Rotator Cuff Syndrome” e si è aggiudicata un importante premio alla Conferenza sullo Yoga per Salute e la Trasformazione Sociale, tenutasi in India lo scorso Gennaio. La terapia ipotizzata dal team di ricercatori guidati dal Dott. Loren Fishman consiste nella ripetizione di alcuni esercizi basati sulla posizione Sirsasana dello Yoga. Sul campione scelto per monitorare gli effetti degli esercizi, tutti diagnosticati con lesione tendinea parziale o totale del sopraspinato, ben l’82 ha mostrato una diminuzione (se non una eliminazione totale) del dolore alla schiena e alla spalla. Soltanto 3 pazienti inseriti nel campione non hanno mostrato alcun miglioramento. Questi dati ci danno un’idea chiara di quanto non sempre la soluzione chirurgica, spesso più invasiva e dolorosa (ma anche più rischiosa per il malato), sia quella più efficace. L’alta percentuale di successo mostrata dagli studi del Dott. Fishman ha permesso di offrire ai malati soluzioni non chirurgiche, praticabili da tutti sotto forma di esercizio fisico mirato. La Sirsasana, una posizione sulla testa, è, infatti, molto semplice e può essere appresa sia in forma completa che semplificata, per i meno esperti e allenati. L’importante è rivolgersi, sempre seguiti da un medico, a un istruttore Yoga preparato. Lucia D'Addezio Vuoi saperne di più sullo Yoga? Leggi Yoga: Ora si chiama Antigravity - Il mondo dello yoga

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Trx: il nuovo allenamento in sospensione

AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento Se siete dei fanatici del fitness e dello sport avrete di certo già sentito parlare di Trx Suspension Training. Se questo nome non vi dice nulla o se, invece, siete alla ricerca di un innovativo training per ritrovare la vostra forma ed il vostro equilibrio fisico e motorio, questo “allenamento” in sospensione potrebbe fare al caso vostro. Cos’è il Trx?
Il Trx Suspension Training prevede l’utilizzo di un attrezzo innovativo ed efficacissimo per l’allenamento a carico naturale. Si tratta di due fasce elastiche, che vanno appese al soffitto, dotate di due maniglie. Gli esercizi che possono essere praticati con il Trx sono molti ed adatti ad allenare il corpo prevenendo gli infortuni, a sviluppare la potenza muscolare, a migliorare la mobilità e l’elasticità, a ritrovare il proprio equilibrio fisico e motorio, e così via. L’allenamento con il Trx Suspension Trainer, che inizialmente va praticato in presenza di un istruttore esperto, può essere anche combinato con l’utilizzo di altri attrezzi, sempre sfruttando il peso del proprio corpo e la sospensione. Per chi è indicato l’allenamento in sospensione con il Trx?
Il Trx Suspension Training è adatto a tutti i tipi di soggetto, dall’atleta professionista all’amatore, dal principiante al paziente bisognoso di riabilitazione. Gli esercizi con il Trx sono differenziati a seconda della preparazione fisica del singolo individuo o del gruppo ma anche a seconda delle loro esigenze. Perché un soggetto dovrebbe scegliere il Trx Suspension Training?
Il Trx è un allenamento innovativo praticato con un attrezzo altamente tecnologico e studiato per raggiungere obiettivi fitness di varia natura. Si può iniziare per gradi, aumentando la complessità del training progressivamente in modo da permettere a soggetti a diversi livelli di preparazione atletica di seguire il proprio ritmo. Si possono inoltre sfruttare, a seconda dei casi, pendenze di vario tipo, che vanno dal 5% al 100%. Che cosa state aspettando? Prenotate il vostro allenamento Trx nelle palestre e nei centri attrezzati. Lucia D'Addezio ........................................................................................................................................................ Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: Scolpisci braccia e spalle - I vantaggi del burpee
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Ritorno in palestra: occhio a cosa mangi!

Principianti Gli uomini sono animali strani: quando molte altre specie vanno in letargo, ritrovano la voglia di fare movimento. Complici le temperature più sopportabili e le ridotte ore di luce da trascorrere all’aperto, settembre e ottobre segnano da sempre il picco di iscrizioni per gli sport indoor, palestra in testa. Buona notizia, naturalmente: fare movimento non solo aiuta a perdere peso, ma giova alla salute e allo spirito. L’unico rischio dell’attività fisica “ a singhiozzo” è quello della scarsa preparazione, sia sul piano fisico che su quello alimentare. L’errore più comune è quello di cominciare da zero con allenamenti eccessivi e sbilanciati, con il risultato di perdere subito lo slancio e finire ko sul divano con i muscoli fuori uso. Per evitare che questo accada, va detto subito che la soluzione migliore è quella di evitare il fai-da-te e di affidarsi ad un professionista, che sappia impostare un piano di allenamento graduale e su misura. Lo stesso vale per la dieta: quando si ricomincia a fare sport ci vuole qualche attenzione in più. Ecco le buone abitudini da tenere fin dall’inizio:

Una prima colazione nutriente, con una spremuta d'agrumi, dei cereali integrali con latte o con yogurt, qualche fetta biscottata o pane tostato con marmellata e miele, ogni tanto perfino un uovo. Il pasto deve coprire il 25/30% del fabbisogno calorico giornaliero.
Un pranzo leggero a base di carboidrati e verdure (per esempio la classica pasta al pomodoro fresco). Proteine e grassi animali sono aboliti per non appesantire la digestione in vista dell’allenamento.
Uno spuntino con frutta o yogurt poco prima di cominciare gli esercizi.
Una cena più completa e abbondante, con un primo piatto e un secondo piatto di carne o pesce con verdure, per recuperare le energie spese con un'intensa ora d'attività fisica e mantenere attivo il metabolismo.

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Bandha: rinnovano l'organismo

Yoga e Pilates I bandha sono delle posizioni yoga che servono a sprigionare energia rilassando i muscoli. Qualsiasi praticante di Yoga conosce l'indispensabilità dei bandha. Questa strana parola significa "legami, sigilli" e si tratta di contrazioni muscolari che riequilibriamo la pressione interna a livello pelvico, del diaframma e della gola. Chi esegue questa pratica regolarmente avverte un beneficio immediato. Il corpo infatti si riempie di calore grazie al fatto che i bandha migliorano la circolazione linfatica, la flessibilità e la circolazione sanguigna.
I tre principali tipi di Bandha sono:

Uddiyana bandha (sollevamento del diaframma): per praticare questo esercizio dovrai respirare il più possibile sollevando il diaframma fino alla cassa toracica e preferibilmente a stomaco vuoto. Questo bandha ha effetti benefici sul cuore, tonifica il diaframma, la milza, il fegato e l’intestino, aiuta la digestione e previene la formazione di ernie.
Mula bandha (contrazione del pavimento pelvico, che è la zona fra i genitali e l’ano): per praticare questo bandha bisogna stringere la zona perineale durante l'inspirazione e rilasciarla quando si espira. Mula bandha previene disturbi e problemi legati all’apparato genitale ed escretore: prolassi uterini ed anali, emorroidi, incontinenza. Ma ne beneficia anche l'attività sessuale.
Jalandhara bandha (contrazione della gola). Solitamente questo banda si fa in momenti di apnea per tutelare cervello ed occhi da eventuali aumenti improvvisi di pressione. Il suo beneficio maggiore si registra per quanto concerne la pressione arteriosa che risulta notevolmente diminuita e sul sistema nervoso. Inoltre si riesce ad ottenere anche una stimolazione della tiroide. Per praticarlo correttamente bisogna respirare con la glottide contratta in modo da diminuire il flusso di aria.

Praticare questi bandha regolarmente o durante le altre posizioni yoga aiuta ad eliminare le scorie e le tossine.

Maria Melania Barone ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più su yoga e Pilates? Leggi: Yoga: può provocare problemi alle ginocchia - Yoga: i benefici oltre l'allenamento
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Stretching: 7 errori comuni

Principianti Lo stretching è fondamentale per mantenere i muscoli elastici e va svolto anche prima di fare attività fisica per prevenire certi tipi di infortuni. Ma come deve essere fatto lo stretching prima di allenarsi? Abbiamo fatto una piccola inchiesta per scoprire gli errori più comuni che le persone commettono nel fare stretching, per esempio prima di correre, e come fare per correggerli:

Non fare stretching: l’errore numero uno che le persone compiono è quello di dimenticarsi di fare stretching prima di fare attività fisica. Per non parlare del dopo. Spesso gli stessi "professionisti" non dedicano la necessaria attenzione a questa attività.
Far lavorare i muscoli sbagliati: il secondo errore è quello di concentrarsi su muscoli che sono per loro stessa natura più elastici e quindi non necessitano di un lavoro particolare. Per esempio i muscoli delle spalle, spesso in tensione per le ore passate al computer. Sbagliando muscolatura, si rischia di non dedicare il giusto tempo a quelle parti per loro natura più rigide come ad esempio la parte posteriore del ginocchio.
Movimenti troppo veloci: lo stretching va eseguito lentamente, sia il singolo esercizio, sia è necessario prendersi una pausa nel passaggio tra un esercizio e un altro. Dei movimenti troppo rapidi possono inoltre ridurre l'efficacia dell'allungamento stesso.
Stretching di prima mattina: evitare di saltare giù dal letto e cominciare gli esercizi a muscoli freddi. In generale l'errore che spesso si vede è quello di fare stretching senza il giusto riscaldamento dei muscoli.
Utilizzo dello stretching come riscaldamento: corollario della regola al punto precedente, bisogna evitare di utilizzare lo stretching quale riscaldamento prima di un' attività aerobica. E' necessario in ogni caso allungare i muscoli solo dopo averli riscaldati a sufficienza. Quindi la regola è: riscaldarsi, stretching e allenamento aerobico.
Farlo da solo: quasi sempre si vedono persone che fanno stretching utilizzando solo ed esclusivamente le proprie mani o il peso del proprio corpo. Utilizzare degli attrezzi nel modo giusto può migliorare parecchio l'efficacia dell' allungamento e la distensione dei muscoli. Per esempio è consigliabile utilizzare anche delle fasce elastiche che permettono di spingere ulteriormente in sicurezza.
Trattenere il respiro: respirare, respirare e respirare!!! Se non si respira correttamente, la mancanza di ossigeno nei muscoli provoca irrigidimento e inflessibilità. Il lavoro di stretching sarà in caso contrario totalmente perso.

........................................................................................................................................................ Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: Scolpisci braccia e spalle - Nuovi esercizi per svilupppare gli addominali Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Consigli per imparare a correre meglio e senza Rischi

Corsa La corsa è uno degli sport più praticati dagli italiani e, oltre a essere una piacevole attività all’aria aperta, è anche un esercizio molto positivo per tutto il nostro corpo.

Questo, però, non significa che tutti possano correre e che fare jogging sia una pratica sportiva esente da rischi. Per evitare di avere problemi e per imparare a correre meglio, seguite questi semplici consigli.

Imparate a respirare bene
Una corretta respirazione è alla base della buona riuscita di ogni esercizio fisico. Non concentratevi troppo su come e quando respirate ma cercate di usare naso e bocca in maniera corretta e bilanciata. Respirare con il naso aiuta a ripulire l’aria prima di mandarla ai polmoni mentre respirare con la bocca aiuta a rifornire i muscoli di ossigeno in maniera più rapida.
Non esagerate con i ritmi e ascoltate il vostro corpo
La seconda regola per non avere problemi dopo il training è quella di non esagerare. Iniziate con un allenamento leggero e migliorate le vostre prestazioni gradualmente, senza fretta e con molta pazienza.
Aggiungete delle pause durante la corsa
Introdurre durante la corsa degli intervalli controllati può aiutarvi a migliorare la vostra capacità aerobica e, col tempo, a correre facendo meno fatica.
Irrobustite i vostri muscoli inspiratori
Secondo recenti studi, la IMT (che sta per “Inspiratory Muscle Therapy”) è una terapia che può avere effetti eccezionali sui soggetti impegnati in sport di resistenza, come la corsa. La IMT impiega un apparecchio che, durante le fasi di inspirazione, oppone una resistenza atta a migliorare la funzionalità dei muscoli impegnati nel processo.
Non fate inspirazioni troppo profonde
Durante la corsa dovete mantenere un ritmo respiratorio costante, evitando inspirazioni troppo profonde o troppo brevi. In questo modo si resta nella fase aerobica e non si fluttua tra la fase aerobica e anaerobica.
Il ritmo 2:2
La regola da seguire per una corretta respirazione è la seguente e si basa su un ritmo respiratorio 2:2. Quando il vostro piede sinistro tocca il suolo iniziate a inspirare, al cambio di piede continuate con l’inspirazione; quando il piede sinistro tocca di nuovo il suolo iniziate a espirare e infine al cambio di piede continuate con l’espirazione. Ripetete il tutto fino alla fine dell’allenamento.

Lucia D'Addezio Vuoi altri consigli? Leggi: Macchie su Pelle e Viso? Si possono schiarire - 5 Consigli per ridurre l'Ansia

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Sport estivi anti-caldo: quali scegliere?

Allenamento Per perdere peso e tonificare i muscoli nessuna soluzione è migliore che allenarsi d'estate. Tuttavia anche l'idea di perdere una taglia non alletta i più pigri. La scusa? Il caldo! Indubbiamente ci sono momenti che è impossibile allenarsi perché il pericolo di “sciogliersi” al sole è altissimo.
E allora ecco qualche consiglio per non perdere questa importante opportunità
Il consiglio numero uno è quello di svegliarsi presto al mattino e fare una sessione di aerobica e una ventina di minuti di corsa, sulla spiaggia oppure sul lungomare. Respirare a pieni polmoni sin dal mattino è una sensazione piacevolissima. Se invece vuoi fare allenamenti più impegnativi come una partita di pallavolo o di calcio, allora dovrai affidarti alle ore serali a patto che subito dopo ti lavi con acqua calda e al coperto evitando così il rischio di ammalarti a causa degli zefiri estivi, lievi e piacevoli, ma anche molto pericolosi.
Il pomeriggio potrai invece dedicarlo ad una sessione di Yoga o a qualche esercizio per la postura anche se l'ideale resta trasferire tutti gli sport in acqua: dal nuoto alla pallanuoto, dal tennis sul bagnasciuga allo squash. Per battere la pigrizia estiva insomma ci vuole poco: evitare le scale mobili nei centri commerciali, organizzare escursioni con amici e famiglia e non dimenticarsi di portare a spasso Fido. ...................................................................................................................................................................

Vuoi saperne di più sull'allenamento? Leggi anche Programma fitness estate - Allenamento al sole: come e quando?
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La bevanda giusta dopo lo sport

Integratori alimentari Di bevande energizzanti se ne vedono tante in giro, ma quali sono le differenze che le distinguono? E quali sono le migliori dopo uno sforzo prolungato in palestra?

Mai come d'estate pretendiamo una risposta a queste domande. L'aumento delle temperature infatti determina oltre al dimagrimento anche un abbassamento di pressione. Tutto ciò ci stimola ancor più a scegliere tra gli scaffali del supermercato mille tipi di bevande energizzanti che riequilibrino il sistema idrosalino. Dopo uno sforzo prolungato in palestra è bene bere bevande isotoniche. Si tratta di bevande che ci riforniscono di quei sali minerali che abbiamo inevitabilmente perso durante la traspirazione e gli sforzi. Le bevande ipotoniche si differenziano dalle prime soltanto per la quantità di sostanze disciolte nell'acqua ma possono rinfrescarci moltissimo ed esserci utili dopo una brevissima sessione sportiva che non ha richiesto grandi sforzi. Inoltre le bevande ipotoniche possono essere consumate anche prima della sessione sportiva oppure durante l'allenamento in quanto contengono una percentuale di carboidrati, insieme a sali e minerali, che vengono assimilati con maggiore rapidità. In questo modo è possibile ottenere un reintegro più veloce delle sostanze perse con la sudorazione proprio durante lo sforzo fisico. Le bevande ipertoniche invece hanno una quantità di elementi soluti maggiore rispetto al sangue e per questo vengono assimilate molto lentamente e bisogna assumerle con maggiore moderazione. Maria Melania Barone ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sugli integratori? Leggi: Arginina per aumentare la massa magra - Integratori alimentari per lo sport
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Correre per rinnovare le cellule

Corsa Una corsa al giorno toglie il medico di torno: è il messaggio di un recente studio sugli effetti positivi della maratona, nato dalla collaborazione fra l’Università degli Studi di Roma “Tor Vergata” e l’IRCCS San Raffaele Pisana di Roma. Pare che la corsa influisca sulla morte programmata delle cellule in senso positivo, aiutando a mantenersi giovani e ad espellere i radicali liberi. In questo modo si vive meglio e più a lungo. I ricercatori guidati da Gabriella Marfè e Marco Tafani hanno infatti dimostrato che la maratona non apporta solo benefici fisici influendo sulla resistenza muscolare e sulla sopportazione fisica del dolore, ma aiuta anche in termini di benessere cellulare. Gli esperti però hanno precisato che sono solo gli sforzi fisici prolungati a donare questi benefici. Per determinare questi risultati è stato necessario uno studio condotto su cellule mononucleari periferiche della famiglia dei globuli bianchi isolati da campioni di sangue prelevati da 10 atleti amatoriali impegnati in una maratona con la classica distanza di 42,195 Km. A selezionare i partecipanti è stato il professor Vincenzo Manzi, che da sempre cura la preparazione di diverse squadre di professionisti oltre ad insegnare all'Università Tor Vergata. Lo sforzo fisico dunque agisce in favore dei geni anti-apoptotici determinando il blocco o rallentamento dell'apoptosi, cioè quel processo che concerne la distruzione programmata delle cellule del corpo. A determinare questo incredibile beneficio è l'influenza del gruppo proteico delle sirtuine, dice il dottor Tanfani La ricerca pubblicata sulla rivista BMC Physiology mette però in evidenza che uno sforzo troppo prolungato potrebbe portare altre complicazioni all'organismo ed è dunque importante misurare sempre e comunque gli sforzi. Anche se è necessario un ulteriore studio per definire il meccanismo con cui le sirtuine influiscono sul nostro corpo, si tratta di una ricerca importantissima per migliorare le tecniche di allenamento. Maria Melania Barone ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sulla salute? Leggi: Footing: amico dell'umore e del metabolismo - Crampi e carenza di potassio! Articoli correlati per keyword: Fitness - Corsa

Nordic Walking, che Passione!

Corsa Esiste uno sport molto praticato nel nord Europa che si sta facendo largo anche da noi: si chiama Nordic Walking. La camminata nordica è l'ideale per una postura corretta e per riequilibrare la muscolatura. Ecco come si pratica. Stanca dei soliti sport? Oggi va di moda in Italia il Nordic Walking, una camminata nordica per l'appunto che si basa sul riequilibrio del proprio baricentro e dunque della postura. Oltre che facilitare le conoscenze e predisporre alla vita sociale esattamente come il ciclismo di gruppo, il nordic walking consente di apportare grandi benefici all'intero organismo attraverso una semplice camminata. Si tratta infatti di una camminata sportiva che viene praticata con appositi bastoncini a vari livelli, da quello base fino al livello atletico. I bastoni sono fondamentali per mantenere l'equilibrio ed avere una posizione completamente eretta. Il bastone infatti segue il baricentro corporeo e si pone perfettamente su quella verticale. In questa camminata nordica viene coinvolta quasi tutta la muscolatura corporea, che potrà quindi svilupparsi col fine di supportare interamente le ossa. Si potrà trarre dunque interamente un beneficio al sistema muscolo-scheletrico. Esattamente come lo sci di fondo anche questo sport consente di apportare un beneficio al sistema cardiovascolare in quanto può migliorare, attraverso una pratica regolare, le prestazioni cardiache e, in alcuni casi, risolvere anche le aritmie. Maria Melania Barone Vuoi saperne di più sul Nordic Walking? Leggi Le ultime frontiere del fitness
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Programma fitness estate

Allenamento Mantenersi in forma in estate è la regola numero uno per ricominciare un anno di lavoro. Vediamo come fare per organizzare al meglio la nostra giornata. Se la meta delle tue vacanze è la montagna, puoi puntare a rassodare cosce e fianchi con passeggiate. Solitamente la mattina è il momento ideale per programmare una bella escursione: non c'è niente di meglio che fare colazione e poi un po’ di jogging tra i boschi. Respirare all’aria aperta e adattarsi al terreno non troppo piano farà bene alle nostre articolazioni. Dopo un buon pranzo a base di verdure e frutta e con pochi carboidrati, e un po’ di sano riposo, si parte con l'attività pomeridiana. Cerca di fare qualcosa di divertente, e porta con te la macchina fotografica. Mentre cercherai di immortalare le bellezze della natura con i tuoi amici approfittane per fare una sana passeggiata di qualche ora. Facendo questo per più giorni ti accorgerai del risultato. Inoltre potrai integrare questa attività fisica fai da te con qualche programma per il fitness previsto per i turisti, solitamente ce ne sono e si basano su esercizi di resistenza e di aerobica. Al mare invece le strade da prendere sono diverse. Un po’ di corsetta la mattina nei posti con aria buona è una soluzione ottima per aprire i polmoni. Dopo una nuotata di 30 minuti sarai invece pronta ad uscire dall'acqua per prendere 10 minuti di sole. Cerca anche di tonificare la pelle con qualche sabbiatura che ti consentirà di eliminare le cellule morte. Il resto della giornata invece potrai trascorrerlo con gli amici tra giochi da spiaggia e corse sul bagnasciuga che tanto fanno bene alle articolazioni e alle ginocchia. Ovviamente non dimenticare un po’ di allenamento aerobico. Basta seguire questi semplici programmi per ritrovarsi alla fine delle vacanze più attivi e in forma… con un fisico mozzafiato. Maria Melania Barone ...................................................................................................................................................................

Vuoi saperne di più sull'allenamento? Leggi anche Esercizi per gli addominali: in forma senza sforzo o quasi- Allenamento al sole: come e quando?
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I Cinque Tibetani: esercizi per un benessere quotidiano

Yoga e Pilates Hai mai sentito parlare dei “cinque tibetani”? Si tratta di esercizi orientali in grado di mettere armonia in tutto il corpo aiutando la tua muscolatura a distendersi e tonificarsi. Anche l'equilibrio vestibolare e fisico migliora con l'aiuto di questi esercizi. I cinque esercizi tibetani combinano insieme posizioni yoga che stimolano i flussi energetici, esercizi di stretching, sforzo isometrico/isotonico e attivazione della respirazione. Vanno praticati in diversi periodi della giornata: la mattina va benissimo se avete mezz'ora da dedicare all'esercizio fisico, ma anche la sera per scaricare lo stress che avete accumulato durante la giornata. E ora vediamo come è possibile praticarli.

Stando in piedi, a braccia larghe, palme rivolte verso il basso, ruota su te stessa in senso orario. Se gira un po’ la testa, non temere: puoi farlo anche più lentamente. Con l'esercizio infatti aumenterai la tua resistenza e manterrai l'equilibrio. Fissare sempre la punta di una mano aiuta a non avere capogiri, sia durante il movimento sia nella fase di arresto.
Distesa a terra, supina. Braccia lungo i fianchi. Solleva contemporaneamente le gambe fino alla verticale facendo attenzione a tenere i piedi flessi a "martello" e la testa verso i petto. Inspirare durante la flessione ed espirare nella fase di distensione. Se risulta difficile alzare e abbassare le gambe distese, si possono piegare le ginocchia durante i movimenti, per impegnare meno i muscoli addominali.
Abbassati fino a restare in ginocchio con le mani appoggiate all'apice delle cosce, piedi con le dita flesse e in contatto con il suolo, testa appoggiata al mento. Inarca all'indietro testa, spalle e schiena. Inspira quando ti inarchi ed espira nel ritorno alla posizione base. Aprire la bocca nell'inarcamento aiuta respirare e a distendere i muscoli anteriori del collo.
Ora puoi sederti con le gambe distese e leggermente divaricate, tronco eretto e palmi appoggiati a terra. Piega le ginocchia, solleva il bacino e rovescia indietro la testa tenendo la bocca aperta, inspirando. Torna in posizione base.;
Adesso invece devi stare prona, i palmi delle mani in avanti e le dita dei piedi flesse. Il bacino e gli arti inferiori sfiorano il suolo senza toccarlo. Spingi il suolo con le mani ed inspirando solleva il bacino. Espira tornando alla posizione base.

Gli esercizi tibetani vanno eseguiti a piedi scalzi e su superficie liscia e ammortizzante. Maria Melania Barone Vuoi saperne di più su Yoga e Pilates? Leggi Pilates per problemi di postura - Cervicale? Grande sollievo con yoga e meditazione
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Palestra e ipertensione: cosa fare, cosa evitare

Allenamento Leggi lo speciale ipertensione
La misurazione della pressione sanguigna è un parametro utile per determinare quali attività sportive poter praticare. La rilevazione può essere fatta con estrema semplicità: gli apparecchi automatici, anche se non sono del tutto affidabili, possono comunque rivelarsi estremamente efficaci. I valori rilevati indicano la “pressione massima” (sistolica) e la “pressione minima” (diastolica). In soggetti adulti la pressione minima si dovrebbe aggirare di norma intorno agli 80mm/Hg, mentre quella massima deve essere sui 120mm/Hg. Se i valori risultano molto diversi, bisogna consultare il medico prima di iniziare qualsiasi pratica sportiva. L’ipertesione viene diagnosticata come lieve laddove i valori sono compresi tra 140/150 per la massima e 90/100 per la minima; come modesta per valori compresi tra 160/180 per la massima e 100/110 per la minima; grave per valori superiori. La misurazione può essere influenzata da diversi fattori, anche di natura emotiva, motivo per cui conviene ripetere la misurazione più volte. L’attività sportiva nella sala pesi può aggravare stati ipertensivi; mentre il lavoro aerobico come la corsa, lo step, il ciclismo e via dicendo, aiuta a tenere sotto controllo lievi stati di ipertesione e prevenire le forme più gravi. L’incremento della pressione dovuto ad allenamenti finalizzati all’aumento delle masse muscolari e della forza massimale è reversibile e risulta meno marcato in soggetti già allenati. Tuttavia si sconsiglia tale tipo si allenamento in soggetti ipertesi, poiché uno stato ipertensivo di medio/lunga durata può portare a gravi complicazioni cardiocircolatorie, renali e cerebrali. Inoltre bisogna porre attenzione ad un altro elemento, ovvero all’aumento della pressione arteriosa e intraoculare in soggetti posti a testa in giù: alcuni individui usano abitualmente le panche ad inversione, esercizi vivamente sconsigliati per gli ipertesi. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer .....................................................................................................................................................................................................................

Vuoi saperne di più sulla salute? Leggi: Ipertensione e rimedi naturali - Come viene rilevato l'infarto?

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Esercizi per l'estate, in forma senza sforzo (o quasi)

Allenamento L’estate è la stagione in cui si va in vacanza e ci si gode il relax, cercando di dimenticare i problemi e gli stress della vita quotidiana. Questo però, per molte persone, è sinonimo di ozio sfrenato e di abbandono di ogni forma di attività fisica e sportiva. Proprio questo genere di comportamenti, assolutamente da evitare, può causare perdita di massa muscolare e di tonicità, accumulo di chili in eccesso, intorpidimento del corpo e della mente, e tutta una serie di altri problemi e vizi difficili poi da correggere una volta passata la bella stagione. Abbiamo per questo deciso di consigliarvi qualche esercizio divertente e particolare da fare durante l’estate senza rinunciare al meritato riposo ma tenendo il corpo attivo ed in forma. Vediamo insieme qualche idea per “allenare” il corpo in estate senza sforzo (o quasi).

20 minuti in bicicletta. Appena una ventina di minuti di pedalata a ritmo normale, magari per raggiungere la spiaggia o per andare a fare un po’ di spesa dopo una giornata passata sul lettino a prendere il sole, può farti bruciare ben 80-100 calorie.
20 minuti di arrampicata. L’arrampicata, o “climbing”, è una delle mode del momento. Quale miglior occasione dell’arrivo dell’estate per provare emozioni nuove, magari in compagnia degli amici, e smaltire al contempo le calorie in eccesso? Con appena 20 minuti di climbing puoi bruciare ben 250 calorie.
30 minuti di corsa leggera. Un po’ di jogging in mattinata, magari sulla spiaggia, è un vero toccasana: in mezz’ora di corsa leggera puoi bruciare quasi 250 calorie.
15 minuti di tennis. Anche il tennis in estate è consigliato: oltre a bruciare 100 calorie ogni quarto d’ora ti divertirai anche a giocare con il partner o con gli amici.
45 minuti di beach volley. Un’altra attività tipicamente estiva. Con un match di circa 3 quarti d’ora potrai bruciare ben 300 calorie.
25 minuti con i pattini. Metti ai piedi i tuoi rollerblade e pattina per almeno 25 minuti: brucerai 280 calorie e rassoderai al contempo glutei e gambe!

Lucia D'Addezio ...................................................................................................................................................................

Vuoi saperne di più sull'allenamento? Leggi anche Nuovi esercizi per sviluppare gli addominali - Allenamento al sole: come e quando?
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Sudare equivale a perdere grasso?

Allenamento Quando la bella stagione arriva la maggior parte della gente corre ai ripari e inizia a fare sport, con l’obiettivo di dimagrire nel più breve tempo possibile. Le attività che si prediligono sono quelle che fanno sudare, perché pensiero comune a molti è che solo così si può perdere peso. Altra usanza molto diffusa è quella di correre con maglioni pesanti o tute di plastica, nonostante le alte temperature estive, oppure l’uso di fasce elastiche da applicare sul punto vita che fanno espellere sudore in misura maggiore. Nulla di più assurdo: dire che sudare di più vuol dire dimagrire significa dire che mezz’ora di corsa in estate fa perdere molto più peso che in inverno. Il sudore è il modo per il nostro organismo di ristabilire l’omeostasi dopo averlo sottoposto a stress. Dopo l’attività fisica la temperatura del corpo si innalza e l’espulsione dell’acqua serve a riabbassarla, evitandoci spiacevoli inconvenienti. La temperatura corporea di norma si aggira intorno ai 36/37 gradi centigradi; quando essa si innalza a causa dell’esercizio fisico o delle circostanze ambientali, l’organismo espelle acqua rinfrescando la cute. Il sudore, inoltre è composto da diverse molecole quali il sodio, il potassio, il cloro, il magnesio e via dicendo ma non di certo da molecole di grasso. Fatta questa breve disamina sulla composizione del sudore, vi consigliamo di approcciarvi in maniera diversa allo sport:

prediligete attività aerobiche che durino più di mezz’ora anche a basso costo aerobico;
utilizzate vestiti comodi e freschi;
idratatevi spesso, bevendo acqua ed assumendo integratori. L’unico mezzo per perdere peso è assolutamente l’attività fisica costante.

Vuoi saperne di più sull'allenamento? Leggi anche Nuovi esercizi per sviluppare gli addominali - Allenamento al sole: come e quando?
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Rassodare i Glutei senza andare in Palestra

Allenamento Non tutti hanno il tempo e la costanza necessari per frequentare attivamente una palestra. Molte di voi vorrebbero migliorare il proprio aspetto fisico senza però doversi sottoporre a estenuanti ore di training ed esercizi per rassodare. Ecco qualche consiglio per rassodare i glutei senza andare in palestra e, soprattutto, senza dover costruire in casa propria una stanza super attrezzata per allenamenti “matti e disperatissimi”.

L’Alimentazione.
Mangiare sano e soprattutto prestare attenzione a quello che si mangia è il primo passo per avere non solo dei glutei da urlo ma anche un corpo in forma senza troppi sforzi.
Bere molta acqua.
La ritenzione idrica è uno dei nemici peggiori dei glutei: pelle a buccia d’arancia, inestetismi e cellulite possono essere combattuti bevendo almeno 1 litro/ 1 litro e mezzo di acqua al giorno.
I peeling.
Mantenere la pelle in salute, idratata e pulita in profondità è una buona abitudine che ti aiuterà anche a combattere il “decadimento” dei glutei, rendendoli sodi e armonici più a lungo. Dedica tempo a massaggi e peeling e vedrai che risultati!
Il sale.
Ridurre o eliminare completamente il sale dall’alimentazione è un altro modo per salvaguardare la tonicità dei glutei ma anche del resto del corpo. Inoltre anche vene e sistema cardio-circolatorio ne trarranno benefici.
Lo sport.
L’attività sportiva è comunque la cura migliore contro la perdita di tonicità. Tra gli sport più adatti al rassodamento dei glutei ci sono il nuoto, la corsa, la bicicletta e l’acquagym.
In casa.
Se non vuoi proprio sottoporti a sessioni di esercizi ginnici puoi, per esempio, contrarre ripetutamente i glutei mentre sei in ufficio oppure sollevare il bacino appoggiando la schiena mentre sei nella vasca da bagno. Questi piccoli “esercizi” fatti ogni giorno e ripetuti nel tempo aiuteranno la tua massa muscolare a mantenersi tonica e allenata.

Lucia D'Addezio

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Vuoi saperne di più sui metodi per rassodare? S.o.s. interno coscia: gli esercizi che funzionano davvero - L'incubo interno coscia!

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I vantaggi del Burpee

Allenamento Anche tu vuoi migliorare il tuo fisico ma non hai spazio per mettere macchine in casa nè tempo per andare in palestra? Puoi provare il Burpee, una tecnica di allenamento che permette di raggiungere risultati davvero entusiasmanti. Molto apprezzata dai Marines americani, consente di aumentare la massa corporea e rafforzare i muscoli in quanto allena contemporaneamente petto, spalle e tricipiti, oltre a coinvolgere polpacci, gambe e quadricipiti nella variante con il salto. Uno dei vantaggi è proprio che si può praticare in casa pur non avendo molto spazio ed ottenendo comunque grandi risultati. Il Burpee è un'attività fisica davvero completa che necessita solo della tua buona volontà. Con il Burpee sarai in grado di bruciare grassi ed aumentare la massa corporea, ma anche il livello di resistenza grazie ai piegamenti ed estensioni. E allora? Basta mettersi al lavoro praticando accuratamente tutte e 4 le fasi del Burpee: nella prima fase dovrai restare in piedi e tenere le braccia lungo i fianchi. A quel punto potrai abbassarti piegando le ginocchia e mettendo le mani sul pavimento dinanzi a te. Durante la seconda fase invece porterai le mani velocemente dietro le gambe per raggiungere la posizione tipica delle flessioni. A questo punto potrai fare subito un piegamento. Nell'ultima fase bisogna invece tornare nella posizione iniziale molto velocemente. Se sei all'inizio gli esperti del fitness consigliano di effettuare una decina di piegamenti seguiti da una pausa di mezzo minuto tra una serie e l'altra.
Come riscaldamento invece è ideale la corsa leggera. Ovviamente questo tipo di esercizi può essere variato in base alle tue esigenze. Sicuramente ti accorgerai che si tratta di un buon modo per tenersi in forma e allenare il proprio corpo efficacemente senza riempire la casa di macchinari ingombranti. Maria Melania Barone ........................................................................................................................................................ Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: Scolpisci braccia e spalle - Nuovi esercizi per svilupppare gli addominali Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Allenarsi a casa: 3 fasi di un buon allenamento

AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento Non hai tempo di andare in palestra e vuoi mantenerti in forma, ma non sai quali esercizi fare? Di seguito riportiamo alcuni consigli per allenarti in modo sicuro ed efficace. Innanzitutto bisogna tenere bene a mente l’obiettivo da perseguire, al fine di programmare un allenamento mirato. In ogni seduta che meriti rispetto tieni a mente le seguenti fasi:

Fase di riscaldamento: prepara il fisico al lavoro successivo che sarà più specifico ed intenso, innalza la temperatura corporea, accelera il ritmo respiratorio e sollecita il sistema nervoso centrale. Un buon riscaldamento previene gli infortuni e migliora la performance sportiva. Ci sono due tipi di riscaldamento: il primo non direttamente collegato all’allenamento successivo, viene attivato il corpo in generale senza particolare coinvolgimento dei distretti muscolari; mentre il secondo è specifico, fa lavorare con minore intensità i muscoli che verranno coinvolti in seconda istanza.
Tonificazione e muscolazione: esegui gli esercizi di :

Addominali (retto dell’addome, obliqui esterni ed interni) tramite il sit up frontale e laterale (sdraiati, con le mani dietro la nuca sollevare le spalle frontalmente e lateralmente);
Braccia (tricipite, bicipite, deltoide) con le distensioni dell’avambraccio sul braccio, curl bicipite e alzate laterali;
Gambe (quadricipite e gruppo dei muscoli posteriori della gamba ovvero gli ischio-crurali) tramite lo squat e gli affondi;
Glutei (piccolo e grande gluteo) con esercizi in quadrupedia con il sollevamento della gamba;
Possiamo distinguere un allenamento finalizzato al dimagrimento, dove viene inserito un lavoro aerobico di 35/40 minuti e un allenamento volto al potenziamento dei muscoli, dove ogni muscolo viene sottoposto a sollecitazioni maggiori e carichi pesanti. 3.
Stretching è molto importante e spesso erroneamente sottovalutato. Eseguire un buono stretching significa migliorare l’elasticità dei muscoli e la mobilità articolare, prevenire traumi muscolari, ridurre lo stress e le tensioni muscolari, favorire la coordinazione motoria, ecc. Devono essere allungati tutti i muscoli che hanno lavorato durante la seduta, con posizioni mantenute almeno un minuto.

Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ........................................................................................................................................................ Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: Scolpisci braccia e spalle - Nuovi esercizi per svilupppare gli addominali Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Cosa non fare in sala pesi!

Allenamento Quante volte si va in palestra con la speranza di migliorare alcune parti del proprio corpo e invece non si ottiene alcun risultato? Questo è uno dei motivi per cui la stragrande maggioranza delle persone lascia l’attività sportiva dopo un periodo più o meno lungo. L’errore più comune che si commette, in genere, in sala pesi, riguarda l’allenamento del bicipite brachiale. Si tratta di un muscolo bi-articolare, che include cioè due articolazioni. La maggior parte dei muscoli è mono-articolare, per cui basta un solo esercizio per ottenere la massima stimolazione della parte interessata. In questo caso bisogna invece integrare più movimenti: solitamente l’esercizio che viene insegnato è quello che prevede i gomiti bloccati lungo i fianchi e il piegamento dell’avambraccio sul braccio una serie di volte con più o meno peso; tale esercizio non è sbagliato, ma sicuramente incompleto. Per allenare il bicipite brachiale al 100% conviene eseguire l’esercizio su una panca inclinata (45°/70°) che fornisce la possibilità di supinare gli avambracci. Altro errore comunissimo riguarda l’allenamento dei glutei: molte donne si allontanano dalla palestra deluse dall’inefficacia degli esercizi che riguardano il fondoschiena. Il gluteo è un muscolo molto forte, deputato principalmente alla flesso-estensione e alla extra-rotazione dell’anca. L’anca è strutturata in modo tale da sostenere l’80% del peso del corpo, per cui allenare questo muscolo con poco peso è una cosa del tutto inutile. Questo lo dimostriamo grazie alla legge del sovraccarico che afferma che “per ottenere delle modificazioni biologiche di un muscolo è necessario stressarlo con un carico che sia superiore a quello che gli è imposto da una normale vita di relazione”. Gli esercizi reputati ottimi per l’allenamento del gluteo sono quelli multi-articolari, che coinvolgono grandi masse muscolari: affondi, squat, le distensioni sulla panca, le trazioni alla sbarra, al pulley, alla latmachine, ecc. Prima di affrontare un allenamento chiedete scrupolosamente informazioni al vostro personal trainer: avere una minima conoscenza di come è fatto il vostro corpo e quali esercizi affrontare, vi può fornire ottimi risultati. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo ........................................................................................................................................................ Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: Scolpisci braccia e spalle - Nuovi esercizi per svilupppare gli addominali Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Pilates per problemi di postura

Yoga e Pilates Una buona postura è importante per la vita quotidiana: può influire sulla salute e sul funzionamento dell’organismo, condizionare il modo di camminare, l’equilibrio e il modo in cui ci muoviamo e ci presentiamo agli altri. Inoltre influisce sull’umore e sulle emozioni. Molte persone prestano scarsa attenzione alle abitudini posturali fino a che non vengono colpite dal mal di schiena o da altri problemi di salute. I sintomi di una postura sbagliata sono:

difficoltà circolatorie;
mal di schiena e cervicale;
strappi muscolari;
tensione e stress;
affaticamento;
problemi digestivi;
movimenti muscolari ridotti;
coordinazione ed equilibrio scarsi;
debolezza;
articolazioni doloranti.

Uno dei problemi più diffusi è la lordosi lombare, che indebolisce gli addominali, spingendo lo stomaco all’esterno e creando una curvatura verso l’interno nella parte inferiore della schiena. Altro problema diffuso è la lordosi cervicale, dove i muscoli del collo si contraggono, mentre quelli anteriori si espandono e il mento si protende in avanti, provocando infiammazioni delle articolazioni, tra cui l’artrite. Infine c’è la cifosi toracica, con curvatura e gibbosità della schiena. Il pilates può aiutarvi a trovare la postura più efficace: sono previsti esercizi per ogni posizione, sdraiati, in piedi o seduti. Diversamente da altri tipi di ginnastica, nel pilates non ci si ferma ad ogni ripetizione dell’esercizio. Il movimento è continuo, in modo che ogni ripetizione si trasformi naturalmente e senza interruzioni nella successiva. Inoltre, rallentare i movimenti rende gli esercizi più efficaci, anche quelli più difficili da eseguire. Un esempio può essere il seguente esercizio:

Sdraiati a terra, gambe leggermente divaricate, ginocchia piegate e braccia distese lungo il corpo. Mettiti un asciugamano piegato sotto la testa;
Alza la testa da terra di 5-6 cm, poi abbassala dolcemente, ripeti per 4 volte. Adesso come senti i muscoli del collo? Riposa per un minuto.
Ripeti l’esercizio altre 5 volte, alza la testa lentamente contando 5 secondi e fai la stessa cosa riabbassando la testa. Espira mentre sali ed inspira mentre scendi.

Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più su yoga e Pilates? Leggi: Perchè praticare il pilates? - Pilates: potenziamento e tonificazione Articoli correlati per keywords: Fitness - Yoga e Pilates

Allenamento al sole: come e quando?

AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento L'estate ormai è alle porte e la promessa che dobbiamo assolutamente fare, dopo mesi di diete sfrenate, è quella di non perdere la voglia di allenarsi anche al sole e con il caldo. Anzi, l'allenamento in spiaggia può essere un metodo per mantenere la forma fisica dopo gli incessanti sacrifici invernali e primaverili in vista della prova costume. Ma come fare per vincere la pigrizia? Ecco un sano programmino per le vacanze. Fa caldo e hai deciso di metterti sulla sedia a sdraio?

Sbagliato! I momenti caldi sono un vero toccasana per la linea. Infatti non solo avrai la possibilità di mettere in movimento la massa magra, ma sarà anche possibile espellere le tossine attraverso il sudore. C'è un solo problema: come fare per farsi venire la voglia? Beh l'ideale è circondarti di tanti amici e scegliere un costume sportivo. Meglio quelli senza lacci e con reggiseno a top. Il bikini infatti potrebbe creare dei fastidi nei movimenti e comunque è meno sportivo. Una passeggiata sulla battigia di 30 minuti ci farà consumare 180 calorie. Dunque camminando per 1 ora e mezza avrai consumato almeno 500 calorie. Se invece fai una corsetta di mezz'ora risparmi sicuramente tempo in quanto potrai veder calare improvvisamente 580 calorie. E che ne dire di una gara di nuoto con gli amici? Un'ora di nuoto consente di consumare dalle 380 alle 420 calorie. Ma i giochi in spiaggia sono sicuramente i più indicati per le più pigre infatti: - con un’ora di racchettoni perdi dalle 400 alle 600 calorie; - con un’ora di ping-pong dalle 150 alle 250 calorie; - con un’ora di beach volley 300 calorie; - con un’ora di immersione sub dalle 250 alle 500 calorie; - con un’ora di vela dalle 100 alle 250 calorie; - con un’ora di sci acquatico dalle 250 alle 350 calorie; - con un’ora di ballo circa 350 calorie. Tenersi in allenamento dunque è importante si, ma bisogna farlo con moderazione per evitare i cali di pressione e le conseguenze dell'esposizione al sole prolungata. Maria Melania Barone ...................................................................................................................................................................

Vuoi saperne di più sull'allenamento? Leggi anche Nuovi esercizi per sviluppare gli addominali - Glutei: 10 esercizi utili
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Tonificare il seno: � possibile?

Allenamento Il seno è una parte molto importante del corpo di una donna, rappresenta femminilità e seduzione. Una terza abbondante è ritenuta dalla maggior parte delle persone una qualità femminile auspicata; però col tempo, con le gravidanze, con l’allattamento, ci si trova di fronte alla necessità di correre ai ripari!
Per mantenere sodo quanto più possibile il seno, bisogna dedicare almeno un quarto dell’allenamento abituale ai muscoli pettorali. La zona pettorale è composta da due muscoli principali: il grande pettorale e il piccolo pettorale. Il primo è composto da tre fasci muscolari che originano rispettivamente dallo sterno, dalla clavicola e dalla guaina addominale e fanno inserzione in un unico tendine che si attacca all’omero. Il piccolo pettorale è situato sotto il grande pettorale, origina dalla parete anteriore del torace e si inserisce nella scapola. Come facciamo a lavorare questi due muscoli?

Croci su panca piana: prendi i manubri e, distesa, porta le braccia davanti al petto, con i gomiti leggermente flessi. Inspira e aprendo le braccia, espira; poi ritorna nella posizione iniziale e ricomincia.
Distensioni su panca piana: da supina, impugna il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti, con larghezza adeguatamente maggiore rispetto alle spalle. Da questa posizione effettua delle distensioni verso l’alto del bilanciere, facendolo tornare in prossimità del medio inferiore dello sterno durante la fase passiva. Espira durante la distensione ed inspira nella fase discendente.
Distensioni con manubri su panca piana: da supina su panca piana, impugna due manubri. Porta le braccia in alto perpendicolari al corpo, imprimendo un movimento ascendente e discendente ai manubri. Espira durante la fase ascendente e inspira in quella discendente.
Pectoral machine: utilizzando l’apposita macchina, mettiti con la schiena ben aderente allo schienale, afferra le impugnature e adduci i gomiti davanti a te. Espira durante la fase di avvicinamento dei gomiti ed inspira nella fase di abduzione delle braccia.
Crossover ai cavi o cavi incrociati: in piedi, con le gambe leggermente flesse, impugna i cavi con le mani rivolte in avanti, adduci i cavi avvicinandoli all’altezza dell’addome ed espira; inspira durante il loro allontanamento.

Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi: Il Tricipite: il primo muscolo a tradirci - Arriva l'estate: glutei perfetti Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

La bigoressia: le controindicazioni del bodybuilding

Body Building La bigoressia è una patologia sempre più presente tra gli amanti del bodybuilding. Il termine deriva da “big” (grande) e dal latino “orex” (fame) ed indica la voglia, il desiderio di avere un corpo muscoloso, asciutto e grosso. La bigoressia può essere descritta come una vera e propria ossessione verso la forma fisica, intesa come il possedere muscoli altamente ipertrofici e sviluppati. In queste persone è presente il timore e, in alcuni casi, il terrore di non avere la massa muscolare adeguata agli standard prefissati: nonostante oggettivamente essa sia bene sviluppata, si ha la percezione che non sia così; come le anoressiche che, pur essendo magrissime, si percepiscono in sovrappeso. Per tale motivo chi soffre di bigoressia si dedica in maniera ossessiva alla palestra, impiegando la maggior parte del tempo in allenamenti pesanti. Il sovrallenamento produce effetti opposti a quelli desiderati, poiché i muscoli non hanno il tempo di riadattarsi agli stimoli continui a cui vengono sottoposti. Inoltre, i bigoressici si sottopongono a un regime alimentare ferreo, povero di carboidrati e ricco di proteine, per non parlare dell’uso e abuso di integratori come le proteine, la creatina e gli steroidi anabolizzanti, che possono rivelarsi fortemente dannosi per lo stato psico-fisico dell’atleta. La bigoressia, così come l’anoressia nervosa e la bulimia, è una patologia da non sottovalutare. Essa può implicare anche problemi sociali e relazionali. Basti pensare a quando si va mangiare una semplice pizza con gli amici: il bigoressico ha il terrore di sedersi a tavola poiché è costretto a rifiutare la maggior parte dei cibi. Inoltre, l’ossessività degli allenamenti a cui si sottopone, lascia poco spazio per altre attività o hobby. In alcuni casi sfere della vita come il lavoro, le amicizie, le relazioni amorose, possono essere seriamente danneggiate. Purtroppo il culto del corpo perfetto oggi imperante nella nostra società mette una benda molto spessa davanti ai nostri occhi, che ci impedisce di vedere i limiti oltre i quali possiamo spingerci nella ricerca del bello e del socialmente invidiabile. La verità è che i difetti ci rendono particolari ed unici, basta accettare quello che abbiamo e utilizzarlo come risorsa, piuttosto che come elemento da eliminare a tutti i costi! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ............................................................................................................................................................ Vuoi saperne di più sui Disturbi alimentari? Leggi: Ortoressia: il test per capire se sei a rischio - Pericolo dieting: quando la dieta diventa ossessione
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Sport a primavera: alcuni accorgimenti!

Principianti È arrivata la primavera e il bel tempo! Per strada c’è sempre più gente in tenuta ginnica che si cimenta a fare sport, complici le prime giornate di sole e tanta voglia di stare all’aria aperta. Purtroppo cominciare a fare sport proprio in questo periodo dell’anno non è la cosa più saggia, bisogna adottare innumerevoli accortezze. La primavera è la stagione più bella dell’anno: si allungano le giornate, il freddo inizia a lasciare il posto a temperature più accettabili, la voglia di uscire e godersi lo sport all’aria aperta diventa imperante. Però il nostro fisico in questo periodo subisce dei piccoli contraccolpi, che spesso sono impercettibili. La variazione repentina della temperatura incide sulla stanchezza fisica, mentale, sulla pressione arteriosa, sul ciclo sonno-veglia, ecc. Come si può fare per combattere lo stress da primavera?

Per i più allenati, coloro che hanno praticato sport tutto l’anno, è utile rallentare un po’, affrontare allenamenti meno faticosi, soprattutto a livello aerobico, mantenendo costante però il numero di sedute a settimana;
Per chi si approccia solo adesso allo sport, bisogna stare molto attenti a iniziare con cautela, magari con lunghe passeggiate all’aria aperta e qualche esercizio con poco peso.

Le accortezze da tenere in considerazione durante un allenamento:

Bere tanto e spesso;
Diminuire l’allenamento se percepito come troppo faticoso;
Se vi sentite stanchi, fermatevi e riprendete fiato;
Se vi è possibile, utilizzate integratori salini.

Tenendo a mente questi consigli, cercate di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica, approfittando dell’allegria che la bella stagione porta e della motivazione di rimettersi in forma. L’attività sportiva fa sempre bene e i benefici sono indubbi, sia a livello fisico che psicologico. Quindi non ci resta che auguravi un buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ...................................................................................................................................................................

Vuoi saperne di più su pancia piatta? Leggi anche Nuovi esercizi per sviluppare gli addominali - Fitness per dimagrire: ecco il piano perfetto
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Sedentario, assiduo o senior: di che fitness sei?

Allenamento Fare fitness significa praticare con costanza una serie di esercizi fisici ed avere un tenore di vita sano ed equilibrato. L’attività fisica che rientra nell’area del “fitness” contempla esercizi che servono per tonificare e per aumentare la mobilità articolare, attraverso l’ausilio di attrezzi come cavigliere, manubri, fitball, bande elastiche, ecc. Parlare di fitness, innanzitutto, significa far riferimento a tutta una serie di caratteristiche piscofisiche che descrivono un quadro di buona salute: peso corporeo nella norma, basso livello di stress, composizione corporea ben bilanciata (massa magra e massa grassa), sistema cardio-respiratorio in ottime condizioni, ecc. D’altro canto, il fitness riguarda la parte pratica, dove si acquisiscono le capacità condizionali e coordinative che, attraverso l’allenamento, forniscono un maggior grado di benessere all’individuo. Tali capacità sono: la forza, la velocità, la resistenza, la coordinazione, la mobilità articolare e l’equilibrio.
Ma a chi è consigliato fare fitness? Ci sono delle controindicazioni?
Il fitness è consigliato a tutti da 0 a 100 anni, ovviamente con le dovute accortezze.

Per i sedentari, ad esempio, iniziare l’attività sportiva significa avere dei vantaggi immediati ma anche rischio di traumi leggeri maggiore. Per questa categoria di persone, la lezione di fitness deve essere leggera, così da favorire un recupero adatto e una buona motivazione a continuare.
Per i frequentatori assidui, bisogna pensare ad allenamenti volti al miglioramento continuo e costante dei livelli raggiunti. I risultati sono meno visibili ma comunque efficaci e duraturi.
Per gli adolescenti, il fitness è un buon modo per correggere posture sbagliate e acquisire capacità coordinative, che in questa fase della vita sono molto importanti. Quindi il lavoro deve essere pensato soprattutto in questa direzione.
Per gli anziani, l’attività sportiva diventa una sana prevenzione all’invecchiamento degenerativo della muscolatura e del tessuto osseo e mostra un considerevole tornaconto sulla salute del sistema nervoso centrale, oltre che benessere psicofisico evidente.

Il fitness è una medicina naturale anche per soggetti con patologie specifiche, come asmatici, diabetici, ipertesi, ecc. Il tutto sta nella giusta dose di attività sportiva. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ............................................................................................................................................................
Vuoi saperne di più sul Fitness? Leggi: Attività in palestra: gradualità - Tornare in forma: la parola agli esperti!

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Tornare in forma: la parola agli esperti!

Allenamento Con l’arrivo della primavera torna la voglia di rimettersi in movimento per tornare in forma. Le gambe si scoprono di più, gli abiti si alleggeriscono, braccia e décolleté tornano in primo piano. Le vacanze, e dunque la prova costume, non sono poi così lontane. Vuoi dimagrire ma non sai come fare? Quali sport scegliere? Come dovresti allenarti?
Rispondono Michela Verardo e Fabio Grossi, di Salute in movimento, Genova.
Qual è lo sport migliore per perdere peso?

Ogni attività sportiva può contribuire in maniera determinante alla “perdita di peso”. Esiste, però, una sostanziale differenza tra “perdere peso” e “dimagrire”. Per dimagrimento si intende, infatti, una perdita di peso, in termini di massa grassa, accompagnata dal mantenimento della massa muscolare e del corretto equilibrio idrico. In questo contesto, sono sconsigliati gli sport troppo stressanti ed eccessivamente pesanti, per evitare fenomeni di overtraining (superallenamento) che possono comportare perdita di massa magra e di acqua. Quali sono gli sport migliori per perdere peso e aumentare la massa muscolare?
Gli sport di resistenza, come podismo, ciclismo, nuoto di fondo; le cosiddette “attività aerobiche” possono aiutare nella perdita di peso specie se praticate con costanza e ad intensità medio/leggere. Com'è possibile che anche facendo molti esercizi, lo sport non aiuti a perdere peso?
In effetti è possibile: nella prima fase dell’allenamento con pesi, per esempio, è noto un iniziale incremento ponderale dovuto all’aumento della massa muscolare; la massa muscolare, infatti, ha un peso specifico superiore rispetto alla massa grassa. In realtà, però, quell’aumento di peso non è un fatto negativo: la massa muscolare, essendo “metabolicamente attiva”, contribuirà ad innalzare il metabolismo basale e, di conseguenza, faciliterà un successivo e graduale processo di dimagrimento. Molti vogliono sapere come perdere grasso in zone specifiche. Tutti abbiamo del grasso accumulato in alcuni punti specifici come fianchi, fondo schiena, cosce, pancia, punto vita, seno… È possibile dimagrire in queste aree e, in caso affermativo, quali sono gli esercizi più adatti?
Il dimagrimento localizzato vero e proprio non esiste, è un po’ una leggenda metropolitana; sono note alcune tecniche di allenamento specifiche che hanno questo scopo – come lo “spot reduction” - che consiste nell’alternare alcuni minuti di attività aerobica con esercizi specifici e concentrati sul distretto muscolare che si vuole “definire”. Comunque, in linea di massima, la perdita di peso e il dimagrimento interessano proporzionalmente tutto il corpo, con alcune differenze che dipendono dal sesso: sappiamo bene che le donne tendono ad accumulare grasso su cosce e glutei, mentre per gli uomini il punto critico è rappresentato dall’addome, la cosiddetta “pancetta”. Si può perdere peso con Wii Sports?
La Wii Fit è, a nostro parere, uno strumento utilissimo per praticare attività fisica in casa quando, per vari motivi, non si ha il tempo di frequentare palestre o altri impianti sportivi. È, inoltre, un mezzo efficace per avvicinare i bambini allo sport e alla cultura dell’attività fisica, grazie all’approccio colorato, visivo e divertente. Margherita Russo ............................................................................................................................................................
Vuoi saperne di più sul Fitness? Leggi: Attività in palestra: gradualità - Allenamento per sviluppare massa muscolare
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Missione addominali perfetti

Principianti Leggi lo Speciale Dieta per la Pancia La primavera rimette in moto le persone: le palestre si riempiono e nei parchi si intravedono percorsi affollati di gente che cerca in poco tempo di smaltire il chiletto in più. La prova costume si fa pressante e la preoccupazione predominante è di levare la pancia più in fretta possibile! Avere un addome piatto non è un’impresa facile; c’è bisogno di impegno, costanza e tanti sacrifici. Bisogna stare attenti alle false promesse, agli esercizi sbagliati e alle soluzioni facili. Purtroppo nelle palestre viene data poca attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi addominali e, spesso, vengono assegnati esecuzioni tanto faticose ma altrettanto sbagliate, che inficiano la salute della schiena. L’addominale è un unico muscolo, il retto dell’addome, che ha origine nello sterno e si inserisce nel pube, e che, se correttamente sviluppato, evidenzia sei epigastri (sei piastrelle che si notano a livello visivo). Per allenarlo l’esercizio più indicato è il crunch a terra, ovvero il sollevamento del tronco fino a 30°, punto in cui si iniziano a staccare le scapole dal pavimento. Gli addominali sono costituiti da fibre a contrazioni veloci, ovvero rispondono in maniera ottimale ad un allenamento con pesi elevati e un numero di ripetizioni basso. Quindi, allenarli con un numero superiore alle 15 ripetizioni risulta inefficace al raggiungimento di obiettivi ottimali. Per i principianti consigliamo 15 ripetizioni per 2/3 serie, per i più allenati 8/12 ripetizioni per 3 serie, mentre per gli atleti carichi elevati con 4 ripetizioni a serie. L’esercizio migliore per gli addominali si avvale dell’ausilio della Fitball (Palla), che consente di attivare le fibre muscolari su tutto il range articolare, migliorando in tal modo l’equilibrio e coinvolgendo anche le fibre muscolari più profonde. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ...................................................................................................................................................................

Vuoi saperne di più su pancia piatta? Leggi anche Nuovi esercizi per sviluppare gli addominali - Per lui: come avere addominali perfetti
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Arriva l�estate: glutei perfetti!

Allenamento L’estate è alle porte e il desiderio di molte donne di rimettersi in forma si acuisce esponenzialmente. Il fondoschiena è l’ossessione di tante: come si può ottenere un sedere tonico, senza cellulite e rotondo? Si tratta di un obiettivo difficile da raggiungere in poco tempo, ci vuole serio e costante allenamento, ma tutto è possibile! Il gluteo è composto da più muscoli: piccolo, medio e grande gluteo che si inseriscono sul trocantere (zona femorale). Questi tre muscoli sono deputati alle seguenti funzioni: estensione e flessione dell’anca, rotazione esterna e interna, adduzione e abduzione dell’anca. Particolare importanza ha il grande gluteo, che è considerato il muscolo più grosso e di conseguenza più forte del corpo umano. Allenare i muscoli dei glutei non ha solo un’importanza estetica, ma ha particolare rilevanza per la stabilizzazione del bacino poiché questo gruppo muscolare concorre insieme ai muscoli addominali nella retroversione del bacino, prevenendo la lordosi lombare che generalmente causa forti dolori alla schiena. Dal momento che i muscoli dei glutei sono di grosso spessore e sono composti per lo più da fibre muscolari rosse, devono essere allenati con carichi pesanti e bisogna preferire esercizi come gli squat, gli affondi e gli stacchi a gambe tese.

Squat: consigliamo gli squat multipower, ovvero eseguendo un movimento di accosciata più indietro rispetto alla posizione dei piedi, in modo tale che i glutei vengano stimolati maggiormente rispetto allo squat tradizionale. Sconsigliamo gli squat eseguiti con un rialzo sotto i piedi, poiché si possono arrecare seri danni alla ginocchia.
Affondi: esegui un passo in avanti con il piede destro e piega la gamba sinistra fino a formare un angolo retto, sfiorando ma non toccando terra. Poi torna nella posizione iniziale e ripeti l’esecuzione per 15 volte, poi cambia gamba.
Stacco a gambe tese: mantieni le gambe tese e scivola con la schiena dritta in avanti, poi ritorna nella posizione iniziale, comprimendo i glutei. Se le gambe sono leggermente flesse i glutei sono attivati maggiormente. Evita gli stacchi se ti avvicini per la prima volta agli esercizi con i pesi.

Per un primo periodo fai questi esercizi due volte a settimana, con serie corte; in seguito, aumenta le sedute, il numero delle ripetizioni e il carico da utilizzare. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Il Tricipite: il primo muscolo a tradirci - Fatti bella: tonifica la braccia Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Affaticamento muscolare: di cosa si tratta?

Allenamento Dopo un lungo periodo di inattività decidete finalmente di ricominciare a fare sport, ma il giorno dopo siete distrutti? Purtroppo è una cosa che capita frequentemente e che scoraggia molte persone che si accingono ad intraprendere uno sport. Ma quale è la causa del dolore muscolare? Il pensiero comune rispetto al dolore muscolare riguarda l’accumulo di acido lattico nei muscoli, che provoca l’affaticamento muscolare e l’indolenzimento. In realtà questo dovrebbe succedere a chiunque, anche ad atleti professionisti ogni qual volta che lavorano al di sopra della “soglia anaerobica”. Il lattato viene rapidamente metabolizzato nel sangue e nel fegato per cui già dopo un paio d’ore la sua concentrazione rientra nella norma. Quindi a produrre dolore muscolare non è il lattato; ci sono diversi fattori indipendenti da esso:

Microlesioni muscolari;
Accumulo di metaboliti nei muscoli;
Risposta infiammatoria ai microtraumi;
Eccessive contrazioni e spasmi muscolari.

Le microlesioni sono degli adattamenti muscolari alla fatica che permettono all’organismo di reagire allo sforzo e migliorare le capacità funzionali. Attenzione però, si tratta sempre di microlesioni e si può avere come conseguenza irrigidimento dei muscoli, che persiste anche per diversi giorni dopo l’allenamento. Per poter evitare sforzi eccessivi e conseguenti dolori, bisogna che programmiate un allenamento che cominci lentamente a lavorare i muscoli del corpo, con poco carico e a bassa intensità, per poi progredire nel tempo e lasciare all’apparato muscolare il tempo di adattarsi ai cambiamenti. Inoltre è molto importante lo stretching a fine attività, che consente di allungare i muscoli e di prevenire i dolori del giorno dopo. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Glutei alti in 7 giorni - Il tricipite: il primo muscolo a tradirci Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Allenarsi: qual � l�ora migliore?

Allenamento La maggior parte delle persone fa attività sportiva per mantenersi in forma, per conservare una silhouette snella e tonica. Allora ci chiediamo: Qual è il momento della giornata più adatto per allenarsi e per facilitare il dimagrimento?

Sicuramente fare attività sportiva al mattino è la cosa migliore per favorire il dimagrimento. Questo perché:

Nel dimagrimento inteso come diminuzione di massa grassa, la mattinata è il miglior momento; il corpo possiede un livello molto basso di zuccheri a causa del lungo digiuno durante la notte che ha abbassato le scorte di glicogeno. Grazie a questo fattore, l’attività sportiva consente di andare ad intaccare facilmente il tessuto adiposo presente nell’organismo, trasformandolo in energia.
Allenarsi nelle prime ore del mattino consente di innalzare il metabolismo per il resto della giornata.
Anche il quadro ormonale sembra essere favorevolmente influenzato. I bassi livelli di insulina, controbilanciati dagli alti livelli di ormoni controinsulari (adrenalina, noradrenalina, cortisolo, ecc.), favoriscono il dimagrimento perché attaccano direttamente o indirettamente le riserve di grasso, stimolando la lipolisi.
Infine, non meno importante, è il rilascio di endorfine durante l’attività fisica che produce uno stato di benessere psicofisico del soggetto, che lo accompagnerà durante tutto l’arco della giornata.

Nonostante tutti gli effetti benefici di un allenamento mattutino, vanno tenute in considerazione alcune precauzioni per beneficiare al massimo dell’allenamento:

Allenarsi a digiuno potrebbe comportare un eccessivo catabolismo muscolare, che possiamo evitare grazie all’assunzione di aminoacidi ramificati prima dell’allenamento oppure evitando di prolungare l’attività aerobica a digiuno oltre i 30/40 minuti;
È utile inserire questi allenamenti a digiuno in un quadro di sviluppo della forza muscolare, dove viene fatto un lavoro ipertrofico sui muscoli;
State attenti, qualora non foste allenati, alle crisi ipoglicemiche, con tremori, pallore, vertigini. In questi casi smettete immediatamente l’attività fisica e assumete una modica quantità di zuccheri da far seguire ad un pasto completo, ricco di carboidrati complessi.

Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sul fitness? Leggi: La passeggiata: un allenamento indolore! - Allenamento per ogni età! Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Scolpisci Braccia e Spalle

Allenamento Anche tu maniaca del fitness? Allora non fare come la maggior parte delle donne che dimentica di intervenire su tricipiti e spalle. Per asciugare la parte superiore del nostro corpo basta veramente poco! Se vuoi allenare i tuoi tricipiti, le tue spalle e ridurre quell'inestetica fascia di grassi che irrobustisce le tue braccia devi allenarti ogni giorno e fare dei semplici esercizi di aerobica. Le flessioni o pesi infatti non bastano: per asciugare le braccia e le spalle servono degli esercizi mirati come i questi. Per il primo esercizio dovrai munirti di uno sgabello un po' più alto di una sedia. Dando le spalle allo sgabello appoggia le mani mentre ti reggi sulle punte dei piedi. A questo punto sei pronta per fare delle flessioni. Devi tenere presente che nell'abbassarti le tue gambe formeranno un angolo retto e solo allora potrai risalire. Cerca di fare 2 serie da 10 di questo esercizio. In questo modo potrai allenare i tuoi tricipiti per eliminare quel grasso che si forma dietro il braccio Il secondo esercizio invece va fatto con un manico di scopa e consiste nel portare il manico verso l'ombelico afferrandolo con i palmi rivolti verso l'alto. Va fatta sempre 1 serie da 10. Il terzo esercizio va fatto sempre con il manico di scopa ma questa volta dovrai afferrarlo con i palmi rivolti verso il basso. Porta il bastone sotto lo sterno per poi distendere nuovamente le braccia. (2 serie da 10). Ed arriviamo all'ultimo esercizio: prendi dei piccoli pesi o delle bottigliette, siediti per terra e porta la schiena leggermente in avanti con addominali contratti. Le braccia andranno tese dietro la schiena. A questo punto con i pesi cerca di spingere verso il soffitto. Fin dove riesci. In questo modo asciugherai i tricipiti. Dopo aver fatto una serie da 10 apri le braccia e muovendo solo l'avambraccio porterai per 10 volte il peso verso l'interno del torace. Va fatta una serie da 10 di entrambi gli esercizi. Maria Melania Barone ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Il Tricipite: il primo muscolo a tradirci - Fatti bella: tonifica la braccia Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

La passeggiata: un allenamento indolore!

Allenamento Non tutti possono fare attività sportive faticose quali la corsa, l’aerobica o lo spinning, e per numerose ragioni: l’età, problemi al cuore o alle articolazioni, tendiniti, ecc. Tuttavia è possibile per tutte queste persone dedicarsi alla passeggiata, che associa in modo piacevole movimento e svago! Tra le persone anziane camminare è un’abitudine molto diffusa, ma lo può diventare anche per persone giovani che non amano andare in palestra o al contrario che non possono, per problemi fisici, conseguire allenamenti a rischio. Passeggiare è efficace almeno quanto altre attività di fitness, con la differenza che non mette a rischio l’atleta in nessuno modo: infatti, un’ora di passeggiata alla velocità di 8km/h equivale ad un’ora corsa.
Camminare per mezz’ora consente di bruciare 180-250 calorie; quindi se prendete l’abitudine di passeggiare per almeno 4-5 volte a settimana, allenerete il cuore e potrete dimagrire, oltre a migliorare il tono muscolare, ridurre lo stress, acquistare energia e prevenire o combattere i disturbi del sonno. Passeggiare, inoltre, è preferibile alla corsa nel bruciare grassi, poiché si può prolungare più facilmente la durata dell’allenamento, portandola al di sopra di un’ora, soglia oltre la quale si ha maggior dispendio di lipidi.
Ma esistono delle controindicazioni?
La camminata non ha controindicazioni particolari. Basta indossare indumenti comodi, scarpe adeguate e come tutte le cose non esagerare. Lo potete fare nelle ore che vi fanno più comodo, in compagnia o da soli. L’unico limite che si potrebbe attribuire alla passeggiata riguarda il basso coinvolgimento della parte superiore del corpo: potreste, in tal caso, coinvolgere il movimento degli arti superiori ed integrare con gli addominali, e il gioco è fatto. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sul fitness? Leggi Sport fai da te: macchine o ginnastica libera? - Allenamento per ogni età! Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Come aumentare la massa muscolare?

Allenamento È la domanda che si fanno in molti. Per aumentare la massa muscolare bisogna tener conto di quattro fattori fondamentali: l’allenamento, l’alimentazione, il riposo e il recupero. In prima istanza, un buon allenamento è la condizione necessaria per fare un lavoro che aumenti l’ipertrofia muscolare. L’intensità va aumentata gradualmente e l’attività sportiva va conseguita in maniera costante e duratura. Ma per fare in modo che l’allenamento sia efficace e sortisca effetti visibili, bisogna rispettare i tempi di recupero dei muscoli: almeno un giorno di riposo dopo un allenamento duro. Per questo, nella maggior parte dei casi, si consiglia di andare in palestra a giorni alterni. Se ciò non è possibile vi consigliamo di focalizzarvi di volta in volta su distretti diversi del corpo: ad esempio se lunedì lavorate con le braccia e la schiena, il martedì concentratevi sulle gambe, lasciando riposare i muscoli del giorno prima. Per aumentare la massa muscolare dovete, necessariamente, adottare una dieta varia, in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Nonostante questo, non c’è una dieta uguale per tutti: ognuno ha un proprio metabolismo e un proprio stile di vita, quindi non si può dire a priori quante calorie o quante proteine servono per aumentare la massa muscolare. Anche per quanto riguarda le barrette e gli integratori, la loro efficacia non è così scontata: mangiare sano è di gran lunga più importante e fornisce molte più sostanze utili per l’aumento della massa muscolare. In conclusione, i consigli utili ed efficaci che possiamo fornire riguardano il tenere in conto di un corretto allenamento, con riposo e recupero annesso, e di un’alimentazione “equilibrata”. Buon allenamento a tutti! ............................................................................................................................................................
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Lo sport pi� indicato per te? Chiedilo alle stelle!

Principianti Trovare la giusta motivazione per mettersi a fare sport non è facile. Il divano per alcune persone ha decisamente un fascino maggiore e vince sui buoni propositi dell’ultimo dell’anno. La primavera però è alle porte e inizia a farsi sentire la necessità di rimettersi in forma, anche per arrivare preparati alla prova costume. Ma come scegliere l’attività più adatta al nostro corpo? La risposta è nelle Stelle. Proprio così, i segni zodiacali non solo indicano le inclinazioni caratteriali, ma anche la predisposizione allo sport. I segni di fuoco sono molto energici. Può sembrare un gioco di parole, ma hanno tanta energia (e forse anche qualche chilo di troppo) da bruciare. L’Ariete è un fanatico della bicicletta: non ama i percorsi troppi ripidi, ma se è avvolto in bel panorama può pedalare per numerosi chilometri. Il Leone, invece, adora gli sport di velocità: corsa e nuoto sono sicuramente i suoi hobby preferiti, anche se ogni tanto preferisce fare le ore piccole in discoteca e smaltire peso sulla pista da ballo. Il Sagittario è un maestro nelle arti marziali e, non dovrebbe sorprendere, ma l’arciere dello zodiaco tira con l’arco in modo sorprendente. I segni di Terra non sono molto sportivi: con la ginnastica hanno dei flirt occasionali. Il Toro ama gli sport di squadra, come la pallavolo, il baseball e il basket, forse perché ha la sensazione di condividere la fatica. La Vergine, al contrario, ama la solitudine: gli amanti delle videocassette di fitness sono nella maggior parte dei casi nati sotto questo segno. Preciso e puntuale, è il Capricorno, che non rinuncia mai alla sua seduta settimanale di Pilates o di danza classica. Il vero piacere lo trova in montagna: la capra ha l’indole da alpinista. I segni d’Aria si avvicinano allo sport solo se c’è anche da divertirsi. I Gemelli amano la competizione, infatti, sono bravissimi nei giochi uno contro uno, come lo squash e il tennis. La Bilancia si muove solo a tempo di musica, per lei sono perfetti corsi di danza, Jazzercise o strippercise. Tenete l’Acquario lontano dall’acqua: nel nuoto è una frana, ma è bravissimo sulla mountain bike e sui campi da golf. Infine, i segni d’Acqua. Lo Scorpione va in palestra solo per esibire favolosi completi da fitness. Se la cava bene nel canottaggio e nella corsa. Il Cancro invece ritrova se stesso solo in acqua: è un vero campione nel nuoto e nella più tranquilla acquagym, non è niente male anche a domare le onde con il surf. I Pesci si sentono incoraggiati nelle lezioni di gruppo e adorano l’aerobica e lo spinning. Valentina Rorato ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: 5 motivi per iscriverti in palestra nel 2011 - L'età giusta per cominciare a fare sport
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Nuovi esercizi per sviluppare gli addominali

Body Building Leggi lo speciale Dieta per la Pancia Vuoi addominali scolpiti ma sei stanca di esercizi troppo monotoni e impegnativi? Noi ti sveleremo come ampliare il repertorio dei tuoi esercizi praticandone alcuni poco conosciuti. Se sei una persona che non si appaga dell'adrenalina che scaturisce dal movimento e hai bisogno di stimoli sempre nuovi per vincere la pigrizia, provare esercizi insoliti può essere la soluzione vincente. Infatti per sviluppare gli addominali solitamente ci si sdraia per terra piegandosi ripetutamente in avanti con le gambe divaricate e leggermente piegate per poi ritornare con la schiena a terra e braccia tese dietro. Poi si riportano le braccia in avanti per dare nuovamente la spinta giusta per la flessione. Sebbene questo esercizio sia efficacissimo e molto praticato per lo sviluppo degli addominali è sicuramente il più faticoso. Se non lo si svolge correttamente infatti si ha un sovraccarico sulla colonna vertebrale con relativi problemi di lombalgia.
Come fare allora per creare la famosa tartaruga? Esistono due esercizi sicuramente più divertenti. Il primo consiste negli addominali ipopressivi e si propone di creare degli addominali davvero perfetti. Per praticare correttamente l'esercizio devi stare in piedi ed assumere una posizione corretta. Porta le mani sui fianchi e cerca di stare il più dritta possibile. Contrai il più possibile gli addominali continuando a respirare e portando dunque la muscolatura della pancia in profondità. Rimani in questa posizione il più possibile. Dopo 3 volte potrai praticare gli addominali ipopressivi piegando il busto in avanti rimanendo per alcuni secondi in questa posizione per poi ritornare nella posizione iniziale. In questo modo è possibile aumentare il tono della zona pelvica. Per dare una rifinitura agli addominali bassi, che solitamente sono i più trascurati dai comuni esercizi, puoi provare invece a praticare questo secondo esercizio. Bisogna stare sdraiati comodamente a terra. Le gambe devono essere leggermente piegate e divaricate. Portare poi ripetutamente una gamba alla pancia e ripetere l'esercizio molto velocemente. Dopo un pò sentirai bruciacchiare nella zona bassa degli addominali e potrai fare lo stesso esercizio con l'altra gamba. Alla fine basterà alternare le due gambe facendo gli stessi movimenti. Ed infine potrai ripetere l'esercizio usando entrambe le gambe simultaneamente. Prova a fare questi esercizi per un mese: una foto prima e dopo sarà la migliore gratificazione della tua fatica e del tuo impegno!
Maria Melania Barone ...................................................................................................................................................................

Vuoi saperne di più su pancia piatta? Leggi anche Sgonfia la Pancetta - Per lui: come avere addominali perfetti
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Fitness per dimagrire: ecco il piano perfetto!

PrincipiantiLeggi lo speciale Dimagrire in Salute La maggior parte delle persone che chiedono una consultazione ad istruttori e personal trainer si prefiggono come primo obiettivo quello di dimagrire. Frequentemente i professionisti pensano che quanto più un allenamento è duro tanto più si possono sortire gli effetti desiderati; per tale motivo consigliano una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70 per cento di Fcmax, livello di attività dove avviene il maggior consumo di grassi. Questa convinzione non è del tutto vera. In primo luogo, è vero che più l’intensità dell’esercizio sale maggiore sarà il dispendio di zuccheri, ma è vero anche che negli sforzi più leggeri, l’organismo per non intaccare le limitate riserve di questi fattori nutrienti, utilizza i grassi. In termini di quantità:

Se conducete attività fisica per breve durata (20-30 minuti) a bassa intensità, vengono utilizzati sia lipidi che carboidrati.
Se l’attività è di bassa intensità ma si protrae almeno per un’ora, vi è un progressivo impoverimento delle riserve di zuccheri e quindi un maggiore dispendio di grassi, che arrivano a coprire l’80% della richiesta energetica.

Infatti se viene eseguito un allenamento abbastanza intenso per 60-90 minuti, i livelli di carboidrati scenderanno ad un livello molto basso ed occorreranno 12-24 ore per ricostituirli. Questi ragionamenti, tuttavia vanno tenuti in considerazione fino ad un certo punto per diverse ragioni:

Se volete bruciare grassi a scopo energetico dovete preoccuparvi primariamente della quota di ossigeno che arriva ai muscoli, attraverso allenamenti di lunga durata (minimo 50 min) con una frequenza cardiaca pari a 60-70 per cento della Fcmax;
La frequenza cardiaca deve essere mantenuta comunque alta per poter sortire dimagrimento, grazie al debito di ossigeno che si crea e che porta le attività metaboliche in deficit anche per un periodo piuttosto lungo dopo la fine dell’esercizio. Lo sportivo, in definitiva, continua a bruciare calorie anche dopo la fine di un allenamento.
Se si vuole dimagrire in maniera efficace è consigliato utilizzare l’interval training, ovvero l’alternare percorsi ad alta e a bassa intensità; quest’ultima utilizzata per il recupero.

Buona allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Glutei alti in 7 giorni - Il tricipite: il primo muscolo a tradirci Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Esercizi per il Girovita

Principianti Leggi lo Speciale Dieta per la Pancia Nell’antichità le donne utilizzavano dei corpetti striminziti per far sembrare il punto vita sottile; talvolta questi indumenti erano talmente stretti che le donne perdevano i sensi. Questo per sottolineare il fatto che il punto vita è stato sempre al centro dell’attenzione del senso estetico del mondo femminile e di quello maschile: esso, infatti, mette in evidenza sia l’armonia dei fianchi sia le rotondità dei seni. Anche oggi le donne si affannano, con diete e palestra, per ottenere un giro vita sottile, ma non sempre ottengono i risultati sperati. L’alimentazione e l’attività sportiva sono elementi essenziali, ma devono essere eseguiti esercizi specifici per questa zona. Vediamo quali sono:

esercizio: siediti, con le gambe tese e metti un bastone sulle spalle. Ispira ed espirando, ruota il tronco verso destra controllando i fianchi. Ispirando, torna al centro e procedi verso il lato opposto.
esercizio: in piedi con le gambe leggermente flesse, gli addominali contratti, prendi un bastone e posizionalo sulle spalle, stendendo le braccia su di esso. Ispira ed espirando porta in inclinazione laterale la schiena senza spostare i fianchi e poi esegui lo stesso movimento dalla parte opposta. Questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando dei pesi o un bilanciere al posto del bastone, stando però ben attenti a mantenere sempre gli addominali tesi e la schiena sotto controllo.
esercizio: supina con le gambe alzate e piegate, le braccia e le spalle attaccate al pavimento. Ispira ed espirando porta le gambe verso il lato destro, senza staccare le spalle da terra; torna al centro e poi ricomincia l’esercizio nella direzione opposta.
esercizio: mettiti sul fianco destro con la testa appoggiata sul braccio e la mano sinistra a terra, per stabilizzare la posizione del corpo; tieni gli addominali contratti e le gambe tese e unite, con i piedi a martello. Ispira ed espirando contrai il muscolo laterale degli addominali (giro vita), portando le gambe a sollevarsi leggermente da terra. Importante, in questo esercizio, pensare alla contrazione del muscolo piuttosto che sollevare le gambe, eliminando, in tal modo, il rischio di lavorare con la schiena in modo errato.

Vuoi saperne di più su pancia piatta? Leggi anche Sgonfia la Pancetta - Eliminare la pancia per sempre Articoli correlati per keyword: Dieta - Pancia e Fianchi

Settimana bianca? Attento alle ginocchia

Principianti Le statistiche parlano chiaro: 2 sciatori su 3 si fanno male sulle piste. Attenzione quindi a ragazzi, bambini ed anziani. Anche chi non ha problemi evidenti, infatti, può provocare danni seri ai legamenti. "É colpa del poco allenamento" dicono i medici, ma le statistiche restano allarmanti: 2 sciatori su 3 hanno problemi ai legamenti delle ginocchia. Inoltre per il Professor Sandro Rossetti, Primario del Reparto di Ortopedia e Traumatologia dell'Ospedale San Camillo di Roma, chi va a sciare senza un allenamento adeguato ha un'altissima percentuale di farsi male. Tutto questo gli sciatori lo sanno, nonostante c'è sempre chi sfida la sorte. Durante una caduta sugli sci le parti del corpo più colpite restano gli arti inferiori che coprono il 52% dei casi; gli arti superiori vengono colpiti nel 16,3% dei casi. Le statistiche indicano anche che ad essere più colpite sono le donne (42,1% dei casi di infortuni), mentre gli uomini arrivano appena al 23,7%. Nel 32,8% dei casi l'intervento di soccorso sulle piste è effettuato in seguito a distorsioni a carico degli arti inferiori. A seguire abbiamo le contusioni (27,4%), le fratture (15,7%), le lussazioni (8,7%) e le ferite (8%). I dati si ribaltano invece per chi usa lo Snowboard che rischia di riportare danni seri agli arti superiori. Come comportarsi dunque sulla pista da sci?
La cosa importante è non farsi prendere dall'adrenalina della partenza e della velocità, ma allenarsi molto prima della fatidica settimana bianca. L'obiettivo per tutti è rafforzare la muscolatura delle gambe e delle cosce possibilmente facendo non solo esercizi su macchine da sforzo, ma allenandosi attraverso ginnastica aerobica, corsa e stretching. In questo modo si rafforzeranno anche le articolazioni che giocano un ruolo essenziale sulle piste bianche. Dopo almeno un mese di allenamento sarai pronto per partire, ma attento a non andare fuori pista! Maria Melania Barone ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi: Presciistica: le articolazioni ringraziano - Allenamento per spalle e braccia: fai cosi!
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Tonificare i muscoli con gli elastici

Allenamento Chi ama i muscoli tonici e sempre in forma può ricorrere alle bande elastiche per il suo allenamento. Gli elastici sono degli accessori davvero interessanti, creano una resistenza al muscolo doppia: il lavoro avviene sia quando si ha una contrazione isometrica (ovvero quando il muscolo si accorcia) sia quando il muscolo si allunga. Le bande elastiche possono essere utilizzate per tutti i tipi di esercizi e aumentano il carico di lavoro esponenzialmente. Si trovano in diversi colori in tutti i negozi di sport che stanno ad indicare le diverse gradazioni di resistenza. Se non hai tempo per andare in palestra, puoi tranquillamente acquistare un fascio elastico e fare gli esercizi comodamente a casa, seguendo le nostre indicazioni:

esercizio (Frog Legs): per rinforzare gli addominali e il busto e migliorare la stabilità del torace mentre le gambe si muovono in modo dissociato. Mettiti supina con le gambe leggermente flesse e con le ginocchia divaricate all’esterno. Inserisci l’elastico alla punta dei piedi e con le mani aperte diagonalmente, portalo in estensione sopra la testa. La schiena deve essere appoggiata al tappetino e il bacino mantenuto in posizione neutra. Espirando allunga le gambe avanti a te formando un angolo di 45° con il pavimento ed ispirando torna nella posizione di partenza.
esercizio (Long spine Stretch): per rinforzare gli addominali, i glutei e muscoli posteriori della gamba e contemporaneamente allungare la colonna. Sdraiati supina con le gambe allungate a 90° verso il soffitto. Un’estremità dell’elastico è ancorata alla punta dei piedi, mentre gli estremi opposti sono tenuti con le mani allungate diagonalmente dietro la testa. Espirando, comincia a srotolare la colonna, alzando una vertebra alla volta, mentre fai salire i piedi verso il soffitto. Scava l’addome e alza le gambe evitando di lasciarle cadere e di farle avvicinare al viso. Il corpo deve disegnare una J maiuscola.
esercizio (Doggie Kick): per rinforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Mettiti in ginocchio con le mani appoggiate a terra. L’elastico è ancorato ad un piede mentre l’altra estremità è arrotolata alla mano. Ispirando porta il ginocchio verso il petto mentre fletti la colonna. Espirando allunga la gamba dietro di te focalizzando l’attenzione sul tallone che spinge indietro.

Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Glutei alti in 7 giorni - Il tricipite: il primo muscolo a tradirci Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Per lui: come avere addominali perfetti

Allenamento Leggi lo speciale Dieta per la Pancia
Per avere una addome scolpito, non basta fare esercizi per addominali. Lo sanno bene gli uomini con l’ossessione della pancetta e soprattutto con il mito della tartaruga. Sono tanti gli elementi che influiscono sulla forma fisica. Prima di tutto c’è una predisposizione genetica ad accumulare grasso nella zona critica del tronco. È possibile lavorare sul peso e sui livelli di grasso, ma la struttura del corpo purtroppo non si può modificare, così come non si può agire sulla forma dei nostri addominali. È bene quindi partire da questo presupposto per elaborare, con un dietologo e un personal trainer, un allenamento che punti a obiettivi realistici e conseguibili. Inoltre, per avere addominali perfetti bisogna quindi seguire una dieta corretta e fare uno sport, che combini l’esercizio aerobico, per bruciare grassi, a quello anaerobico per potenziare la muscolatura. I principali fattori che agiscono sugli addominali:

La dieta. Bisogna limitare il consumo di grassi, privilegiando quelli di origine vegetale ed evitando insaccati, carne rossa e latticini. Le proteine non devono però essere eliminate: la regola base è quella di assumere massimo 2 grammi di proteine al giorno per chilo (quindi se pesate 90 chili non più di 180gr), da dividere però tra quelle di origine animale e vegetale. Non escludete completamente i carboidrati, ma preferite i cibi integrali che regolano i livelli d’insulina.
La postura. Oltre a una predisposizione genetica, c’è un altro elemento che favorisce la pancetta: la postura. Il modo in cui camminiamo o stiamo seduti, magari per tante ore, nel corso della giornata, a causa del nostro impiego, influenza la struttura del nostro corpo. Ogni tanto quindi, ricordiamoci di bilanciare la posizione. Come si fa? Da in piedi, bisogna aprire le spalle e contrarre gli addominali, affinché anche i muscoli della schiena e del pavimento pelvico vengano sollecitati.
Ginnastica isometrica. La ginnastica isometrica è un particolare tipo di ginnastica che consente di tonificare i muscoli contraendoli e mantenendo la contrazione per qualche secondo. Ha un effetto estremamente tonificante perché durante l’esercizio il numero di tessuto e fibre del muscolo chiamati in causa sono superiori a qualsiasi altro sport. Durante la giornata ricordatevi di contrarre spesso la muscolatura addominale e mantenere la posizione per 15 secondi. Allenatevi in bagno davanti allo specchio o anche seduti mentre lavorate.
La respirazione. Imparare a respirare nel modo corretto aiuta a tonificare, lo sanno bene gli amanti del pilates. Per respirare con il diaframma bisogna inspirare e pensare che l’aria finisca nella pancia. Riuscire a coordinare questo movimento fa lavorare anche la muscolatura addominale. Non si controlla solo la capacità di prendere aria al momento giusto, ma si lavora direttamente sugli addominali. Il diaframma purtroppo è spesso vittima delle nostre ansie che bloccano parzialmente il funzionamento del muscolo: all’inizio quindi potrebbe non essere facilissimo imparare questo metodo.

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Vuoi saperne di più su pancia piatta? Leggi anche Sgonfia la Pancetta - Eliminare la pancia per sempre Articoli correlati per keyword: Dieta - Pancia e Fianchi

Arti Marziali: uno sport per tutti

Principianti Non una ma tante: quello delle arti marziali miste è uno sport che racchiude in sé le regole di molte discipline, e regala grandi vantaggi. Permette, ad esempio, di rafforzare moltissimo i propri riflessi e la propria potenza muscolare. Si tratta di uno sport da combattimento a contatto praticato prevalentemente da uomini. Ciò non toglie che una donna possa praticarlo per ampliare il suo repertorio di tecniche di autodifesa. Ma come funziona?
Questo sport include una quantità infinita di mosse per battere l'avversario e si svolge sia in piedi che a terra. Il corpo viene utilizzato in maniera globale e viene intensificata la potenza muscolare di ogni sua parte. Con un sano allenamento si imparerà quindi a coordinare al meglio tutti i punti del corpo potenziando le proprie strategie per battere l'avversario. Roba da maschi?
Tutt’altro! Le arti marziali miste rappresentano un bagaglio importantissimo per migliorare le tecniche di autodifesa femminili, in quanto la maggior parte delle mosse che consentono di arrivare alla vittoria si svolgono soprattutto se ci si trova a terra e dunque dopo aver subito un attacco. Chiaramente per poter praticare le arti marziali miste a livello agonistico occorre un allenamento intenso che dura per tutta la stagione. Ciò che deve essere rafforzato è la propria capacità di sferrare colpi che in diverse velocità e con diversi gradi di potenza, che per questo si dividono in: forza esplosiva, caratterizzata da colpi velocissimi ed intensi; forza veloce; forza resistente, ovvero la capacità di produrre forza per un tempo prolungato. Ma non solo la forza e la velocità sono importanti per questo sport. Con l'allenamento si sviluppa anche la resistenza ai colpi subiti, per non parlare della prontezza dei riflessi. Maria Melania Barone ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi: L'età giusta per cominciare a fare sport - Sport: quanto e quando a seconda dell'età
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Acido ialuronico anche per gli sportivi

Integratori alimentari Acido ialuronico? Si ma non solo per la bellezza delle donne! L'acido ialuronico viene utilizzato anche per via orale: protegge le articolazioni e funziona come ammortizzatore negli stress fisici diventando dunque fondamentale per gli sportivi. Si tratta di una sostanza naturale che solitamente si trova già nel nostro corpo. Riveste infatti la parte vitrea degli occhi, il cordone ombelicale, le articolazioni e la cartilagine stessa. Nei tessuti connettivi degli organismi è altamente concentrato soprattutto a livello del liquido sinoviale che bagna le superfici articolari. L’acido ialuronico è in grado di idratare profondamente, poiché riesce ad inglobare molte molecole d'acqua mantenendo la viscosità e la turgidità della matrice cellulare ma, soprattutto, è un grande ammortizzatore di shock meccanici. Quando però ci sono delle infiammazioni articolari l'acido ialuronico viene corroso generando così problemi come l'artrosi. Ecco perché questa sostanza si è rivelata utilissima per ripristinare le articolazioni. In sostanza viene iniettata nelle articolazioni per proteggerle e nutrirle prevenendo l'artrite. Per questo l'industria cosmetica ha deciso di includere l'acido ialuronico nella produzione di prodotti per il make up. A questo punto molti stanno pensando di assumere l'acido ialuronico come integratore vista la sua grande importanza nell'organismo umano. Non si tratta di acido ialuronico di origine animale, ma viene prodotto per fermentazione batterica. Il problema è che alcuni studiosi ritengono che sia troppo pesante per essere assorbito a livello intestinale e che quindi i processi digestivi lo alterino al punto da renderlo inefficace. Si tratta di pareri contrastanti in quanto i primi utilizzi di questi integratori hanno dimostrato che è possibile raggiungere una maggior idratazione a livello cutaneo e quindi anche a livello osseo. La sua efficacia per i ricercatori è dovuta alla scomposizione delle molecole nel tratto intestinale che poi diventano maggiormente leggere e trasportabili nelle zone dove c'è richiesta. Una volta depositate queste cominciano a ricomporsi. Tuttavia sono ancora in corso test clinici che ne attestino e ne quantifichino l'efficacia reale. I risultati saranno attesi con impazienza perché questi integratori sono considerati veramente miracolosi per ritardare l'invecchiamento e per salvaguardare la salute delle ossa, soprattutto in ambito sportivo. Maria Melania Barone ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sugli integratori? Leggi: Arginina per aumentare la massa magra - Integratori alimentari per lo sport
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S.o.s. interno coscia: gli esercizi che funzionano davvero

Allenamento Quante donne si disperano perché il loro interno coscia, con l’età, diventa sempre più cadente? Sicuramente la maggior parte: l’interno coscia, insieme ai glutei e al tricipite, sono le parti più deboli del corpo femminile, quelle che si modificano con l’andare degli anni in modo evidente. L’esercizio fisico, come in tutte le cose, è il rimedio più efficace e duraturo per avere un interno coscia tonico e piacevole a vedere. Ci sono esercizi mirati proprio per questa parte del corpo, vediamo quali sono.

mettiti sul fianco destro con il braccio disteso e la testa poggiata su di esso. Piega la gamba sinistra e pianta il piede a terra. La gamba destra deve essere mantenuta distesa con il piede a martello. Inspira ed espira sollevandola, per poi riportarla alla posizione iniziale. Fai almeno tre serie da 15 ripetizioni e cambia gamba. Se vuoi intensificare il lavoro, puoi utilizzare dei pesi o delle bande elastiche.
mettiti supina, alza le gambe a 90 gradi, divaricale e poggia le piante dei piedi l’uno contro l’altro, cercando di non inarcare la schiena. Espirando contrai l’addome in modo tale che le gambe divaricate si avvicinino verso il petto. In questo esercizio vengono coinvolti i muscoli dell’interno coscia, ma anche gli addominali.
sempre supina, con le braccia rilassate lungo i fianchi, le gambe a 90 gradi e, utilizzando a piacere il ring toner (cerchio) o la fitball (palla) da posizionare tra le ginocchia, espira e fai scendere le gambe finché i piedi non sfiorano terra. Ispirando fai risalire le gambe, stando attenta per tutto l’arco dell’esercizio di mantenere la schiena attaccata a terra e gli addominali contratti.
sul fianco destro, appoggiando la testa sul braccio, la mano sinistra deve essere appoggiata a terra per mantenere l’equilibrio. Fai passare la gamba destra dentro il ring toner e appoggia la sinistra sulla parte esterna. Espirando spingi verso il basso la gamba sinistra, cercando di mantenere l’allungamento del corpo durante tutto l’arco dell’esercizio. Allenati costantemente, almeno tre volte a settimana, aumentando di volta in volta il carico del lavoro attraverso i pesi o il numero di ripetizioni: otterrai sicuramente i risultati che desideri.

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Glutei alti in 7 giorni - Il tricipite: il primo muscolo a tradirci Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Ginnastica per la cervicale

Dolore Leggi lo Speciale Cervicale Sintomi e Cure
L'esercizio fisico costante e mirato è importantissimo nella prevenzione e nella cura del dolore cervicale. Molto infatti si può ottenere ripetendo semplici esercizi con costanza. Sappiamo infatti che le cause più comuni di dolore cervicale sono la mancanza di movimento e l'abitudine ad assumere posizioni sbagliate, mantenendole magari per lunghi periodi di tempo. Per ovviare ai fastidiosi disturbi che il dolore cervicale può portare e anche per evitare l'insorgere di patologie più gravi a carico della colonna vertebrale sono stati studiati degli esercizi che vanno a toccare in particolare la zona cervicale, la zona nucale e i muscoli di collo, spalle e braccia. Questi esercizi inoltre si possono effettuare anche da seduti, in ogni momento della giornata, e sono assolutamente consigliati a tutte quelle persone che per lavoro siedono tutto il giorno davanti al computer e che di conseguenza sono maggiormente a rischio di soffrire di dolore cervicale. Gli esercizi hanno lo scopo di sciogliere le tensioni accumulare nel corso della giornata; i movimenti vanno eseguiti sempre lentamente, rilassando le spalle e senza sforzare troppo. Un movimento eseguito troppo velocemente o bruscamente può infatti risultare addirittura dannoso. Stando seduti o in piedi, ad esempio, si può flettere la testa di lato, prima un lato e poi un altro, sostando per qualche secondo nella posizione di partenza tra una flessione e l'altra. Un altro esercizio invece prevede anche l'uso delle braccia: flettendo il capo verso destra, si va con la mano destra a prendere il polso sinistro, passando dietro la schiena. Si tira lentamente il braccio sinistro verso il basso e si mantiene la posizione per una ventina di secondi. Si ripete poi l'esercizio piegando il capo verso sinistra e usando la mano sinistra per tirare il braccio destro. Questo esercizio mette in tensione i muscoli del trapezio e della spalla controlaterali.

Successivamente si può provare, sempre stando in piedi o seduti, a compiere movimenti rotatori del capo. Le spalle e il collo in questo esercizio devono essere completamente rilassati: si inizia a roteare il capo verso un lato e si compie un movimento di rotazione completa della testa. Si ripete poi in senso inverso. Vuoi saperne di più sul dolore cervicale? Leggi Dolore Cervicale: Cause e Rimedi - Dolore cervicale: consigli per prevenirlo! Articoli correlati per keyword: Fitness - Dolore

Cervicale? Grande sollievo con yoga e meditazione

Yoga e PilatesLeggi lo Speciale Stress Leggi lo speciale: Cervicale Yoga e meditazione possono essere d'aiuto per la cura e la prevenzione delle patologie del rachide cervicale. Lo yoga è infatti una disciplina sia per il fisico che per la mente, che associa il benessere mentale a quello fisico per cui a una mente serena corrisponde spesso un corpo sciolto e armonioso. Strettamente associata alla pratica dello yoga è la meditazione, che attraverso diverse tecniche favorisce il percorso interiore ed ha effetti benefici sulla mente e il corpo. Lo yoga si basa su respirazione, esercizi di stiramento e allungamento, tecniche di rilassamento. Questo tipo di esercizio è insomma ideale per curare le patologie cervicali, che come abbiamo visto sono nella maggioranza dei casi causate da contratture muscolari dovute a cattiva postura, vita sedentaria e stress. Spesso il dolore cervicale può essere inoltre di origine psicosomatica: sono le tensioni accumulate durante la giornata che portano ad una tensione muscolare abnorme. Come lo yoga può aiutare a decontrarre la muscolatura così la meditazione potrà aiutare a liberare la mente ed acquisire consapevolezza. Lo yoga pone moltissima attenzione sulla respirazione: attraverso la respirazione infatti si controllano le emozioni e la volontà. Ogni seduta di yoga parte proprio dalla respirazione, che aiuta a rilassarsi e ad abbattere lo stress accumulato in modo tale che il nostro corpo si prepara all'esercizio. Gli esercizi vengono fatti a partire dagli asana, cioè delle posizioni specifiche da cui si parte o a cui dobbiamo arrivare. Ad esempio nella cosiddetta posizione della montagna o tadasana, siamo in piedi, gambe leggermete divaricate, spalle rilassate, braccia lungo i fianchi; da qui si cerca la centralità del proprio corpo e ci si prepara per eseguire altre posizioni. Così come lo yoga anche la meditazione ha come scopo il miglioramento delle condizioni psicofisiche. Prerequisito importante per meditare è il rilassamento. Ci si siede per terra a gambe incrociate, si tiene la schiena dritta e si rilassa il corpo. A questo punto possiamo poi scegliere quale tecnica meditativa faccia al caso nostro. Esistono due tipi di meditazione: la meditazione riflessiva, quando cioè si indirizza la nostra attenzione verso un determinato oggetto e la meditazione ricettiva, che si ha con la completa assenza di pensieri. ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sul dolore cervicale? Dolore Cervicale: consigli per prevenirlo - Il mal di schiena Articoli correlati per keywords: Salute - Malattie

Presciistica: le articolazioni ringraziano!

Allenamento Anche tu hai in programma di andare a sciare? Stai cercando la meta più bianca che c'è? Per i medici fai benissimo purché tu sia preparato per farlo. La posizione che devi assumere per sciare o per lo snowboard è molto particolare, e richiede una certa condizione fisica. Innanzitutto devi preparare i muscoli, stimolandoli con attività fisica già prima di praticare gli sport invernali. Questo ti terrà più saldo sugli scii e non affaticherà le ossa sovraccaricando le ginocchia. Lo stesso avviene per le spalle. Purtroppo le rotture e le distorsioni sono sempre in agguato perché le articolazioni di questi due punti sono molto delicate. Se non sono supportate da una sufficiente massa muscolare ne pagherai i danni anche dopo la tua settimana bianca piena di adrenalina. Ma come fare per eseguire una corretta stimolazione muscolare? Innanzitutto devi fare un grande riscaldamento prima di scendere in pista. Gli slalom ed i piegamenti infatti possono essere pericolosi per articolazioni già compromesse. Un altro consiglio è quello di non strafare. Se non sei un campione o sei alle prime armi, cerca di ignorare tutti coloro che sfrecciano come cavalieri delle nevi e adegua i tuoi passi in base alla tua preparazione. I danni infatti possono essere permanenti. Cerca dunque di unirti a persone che come te non hanno una grande preparazione e comincia a fare qualche lezione di gruppo guidato da un maestro. Se inoltre hai già problemi articolari, cerca di scegliere lo sport invernale che più fa per te: lo sci di fondo ad esempio è più sicuro per le articolazioni perché non sottopone a forti impatti le ginocchia e le braccia. Inoltre fa bene all'apparato cardiocircolatorio, a braccia, ginocchia e migliora il tono muscolare. Per i problemi di spalle invece è sconsigliato lo snowboard in quanto carica troppo le articolazioni delle spalle e gli incidenti sono frequenti. Ma è proprio dopo un incidente che si gioca la partita più importante. Devi correre subito dallo specialista che ti darà la terapia migliore dopo una caduta. Inoltre la stimolazione biofisica risolve i casi acuti di infiammazione, dolore e stress post traumatico rallentando la degenerazione della cartilagine. Gli sport invernali ti saranno di grande aiuto sia a migliorare la tua condizione fisica, sia alla tua serenità. La cosa importante è seguire le regole! Maria Melania Barone ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi:EA sport approvato dalla federazione italiana fitness- Allenamento per spalle e braccia: fai cosi!
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Evitare il mal di schiena? Ecco gli esercizi

Principianti Molte persone si trincerano dietro la scusa di non avere tempo per fare esercizio fisico, sperimentando alcuni dolori fisici dovuti alla sedentarietà. Eppure, diversi esercizi possono essere tranquillamente eseguiti a casa, con il minimo sforzo e ottenendo dei risultati davvero sorprendenti! A volte basta una semplice sedia, un manico di scopa, una bottiglia d’acqua che sostituisce un peso e l’allenamento può cominciare. La schiena e la mobilità della colonna vertebrale, in generale, sono i punti dolenti di ognuno di noi a causa di vizi posturali, tensioni, contratture e atrofia muscolare. Quali esercizi si possono fare per evitare o migliorare dolori di schiena?

esercizio (Leg Stretching): per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e allungare i bicipiti femorali. Siediti sul bordo di una sedia, piega la gamba sinistra e poggia il piede a terra. Stendi la gamba destra in avanti e appoggia il tallone, mantenendo il piede a martello. Posa le mani sul ginocchio della gamba sinistra. Ispirando, allunga la testa verso il soffitto ed espirando, flettiti in avanti lentamente partendo dalla zona cervicale. Poi cambia gamba.
esercizio (Grasshopper): riguarda il tratto dorsale e rinforza il cingolo scapolare. Sdraiati in posizione prona con le mani all’altezza delle spalle, il viso leggermente sollevato rispetto al pavimento, lo sguardo verso terra e i gomiti rivolti al soffitto. Stacca lentamente l’ombelico dal pavimento. Ispirando, abbassa i gomiti verso i talloni. Esercita una leggera pressione delle mani sul pavimento e sali leggermente con il busto.
esercizio (Trunk torsion): per migliorare la mobilità della colonna. Sdraiati supina e apri le braccia lateralmente all’altezza delle spalle. Le gambe sono piegate e unite; la pianta dei piedi attaccata a terra. Espira, portando le gambe verso destra e la testa verso sinistra. Mantieni le spalle a terra e poi cambia lato.

Questi tre semplici esercizi non hanno alcuna controindicazione, possono essere fatti senza la supervisione di un professionista. Se li eseguirai con costanza, otterrai benefici immediati. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo ....................................................................................................................................................................................
Vuoi saperne di più sul mal di schiena? Prevenire il mal di schiena - Mal di schiena Articoli correlati per keywords: Salute - Prevenzione Malattie

Perch� praticare il pilates?

Yoga e Pilates Il pilates offre un sistema di allenamento completo, che coinvolge non soltanto i muscoli principali, ma anche quelli più deboli e meno utilizzati. Il risultato è un corpo tonificato e una consapevolezza maggiore delle proprie potenzialità. I vantaggi del pilates sono:

Miglioramento dell’equilibrio. Gli esercizi permettono una conoscenza approfondita del proprio fisico e del sistema muscolare. La simmetria del corpo e il movimento dei suoi equilibri vengono acquisiti totalmente.
Minor stress. Il pilates favorisce il rilassamento e l’eliminazione degli effetti chimici dello stress come ad esempio l’adrenalina.
Digestione più facile. In questa attività vengono rafforzati i muscoli dello stomaco, attraverso l’eliminazione dello stress.
Maggior apporto di ossigeno. Il sistema corporeo viene aiutato ad assolvere le sue funzioni attraverso un miglioramento delle cellule cerebrali, un aumento del livello di energia e dell’efficienza muscolare.
Miglioramento della circolazione. Il flusso sanguigno aumenta grazie alla circolazione delle sostanze nutritive, dell’ossigeno e dell’eliminazione delle tossine.
Pelle più luminosa. Il miglior funzionamento cardiovascolare permette di rimuovere più efficacemente le tossine e dona luminosità alla pelle.
Rafforzamento del sistema immunitario. Il movimento dei muscoli favorisce la circolazione linfatica, responsabile del trasporto dei globuli bianchi, utili per combattere le malattie.
Fisico tonico. Gli esercizi permettono di ottenere un fisico slanciato e sodo.
Maggiore forza e coordinazione. L’equilibrio, la coordinazione e la forza migliorano grazie alla consapevolezza dei distretti muscolari che vengono attivati gradualmente durante la lezione di pilates.

I programmi più efficaci sono quelli che aumentano l’agilità, la forza e la resistenza. Il pilates rientra tra questi per tutti gli effetti positivi sopraelencati. Tuttavia, per ottenere il massimo risultato, bisogna associarlo a tecniche che stimolano il sistema cardiovascolare, come l’aerobica in grado di stimolare ed incrementare la capacità alla resistenza. Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più su yoga e Pilates? Leggi: Dopo il pilates arriva l'acqua pilates - Pilates: potenziamento e tonificazione Articoli correlati per keywords: Fitness - Yoga e Pilates

Allenamento per Spalle e Braccia: Fai cos�!

Allenamento L’allenamento maschile solitamente è maggiormente focalizzato sul lavoro ipertrofico delle spalle e meno su altre parti del corpo; al contrario le donne si concentrano su punti deboli femminili quali fianchi, pancia, gambe e glutei. In realtà un allenamento completo che consenta di modellare il fisico in modo armonioso, deve tenere in considerazione tutti i muscoli del corpo. Allenare spalle e braccia, consente alla donne di avere queste parti del corpo più toniche e gradevoli e di esibirle con maggiore disinvoltura. Inoltre, la tonificazione aumenta anche la forza e l’energia dei muscoli. Vediamo quali esercizi si possono fare:

In piedi, con le gambe leggermente flesse e la pancia in dentro. Alza le braccia lateralmente mantenendole sbloccate all’altezza del gomito e poi portale giù fino a sfiorare i fianchi. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono: il deltoide inferiore, il deltoide mediale e il deltoide superiore. Questi tre fasci muscolari hanno origine sulla spalla e finiscono sul gomito e sono deputati al movimento delle braccia ma assumono anche grande importanza nella stabilità delle spalle. Una variante di questo esercizio, prevede la rotazione delle mani una volta che le braccia sono in posizione di massimo lavoro, ovvero elevate all’altezza delle spalle. L’accorgimento da utilizzare nella sua esecuzione è di non alzare le braccia oltre le spalle: questo consente di lavorare solo ed esclusivamente i tre fasci del deltoide senza coinvolgere i muscoli del trapezio, responsabile in molti casi di dolori cervicali.
Nella stessa posizione del precedente esercizio, questa volta piegate e distendete le braccia, mantenendo i gomiti attaccati ai fianchi. Il muscolo interessato è il bicipite, un fascio muscolare che parte dalla spalla e si attacca al gomito passando attraverso la parte interna del braccio. Anche il bicipite è responsabile della stabilità delle spalle ed è considerato, insieme al tricipite, l’antagonista del deltoide.
Ultimo muscolo da allenare per completare il lavoro delle spalle e delle braccia è proprio il tricipite. Sempre in piedi, portate un braccio in alto sopra la testa. Distendete e piegate il braccio verso il soffitto, cercando di mantenere stabile il gomito che deve costituire un punto fisso.

Allena le spalle almeno due volte a settimana, magari utilizzando bande elastiche e pesi; vedrai che otterrai delle spalle più belle e toniche e riuscirai a fare qualsiasi movimento con più leggerezza e facilità. Buon allenamento! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Il Tricipite: il primo muscolo a tradirci!- Fatti bella: tonifica la braccia Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Seno: come mantenerlo sempre sodo?

Allenamento Il seno è simbolo di femminilità e di bellezza. La maggior parte delle donne desidera avere un balconcino sodo e attraente, ma molte non sanno come fare. Esistono esercizi che aiutano a migliorare il seno e mantenerlo sempre attraente? La risposta è sicuramente affermativa: ci sono diversi esercizi che migliorano l’estetica del seno in generale, perché lo rendono più rotondo e sodo, e aiutano a mantenere sempre giovane questa parte femminile, esposta a diversi cambiamenti corporei. Basti pensare alla maternità e all’allattamento che rappresentano una fase particolare per una donna, durante la quale avvengono repentini stravolgimenti. Ma vediamo gli esercizi:

Mettiti supina con le gambe piegate e la pianta dei piedi a terra, la schiena perfettamente aderente al pavimento. Porta le braccia davanti al petto, distese ma con i gomiti non troppo rigidi. Da questa posizione apri e chiudi le braccia: il muscolo che andrai ad allenare è il “piccolo pettorale”, la parte esterna del petto più vicina alla zona ascellare;
Posizionati come nel precedente esercizio. Il punto di partenza prevede nuovamente gli arti superiori distesi davanti al petto: piega le braccia fino a sfiorare terra con i gomiti e poi distendile in avanti fino a congiungere le mani. Il muscolo interessato è il “grande pettorale”, la parte superiore e centrale del petto.
Un esercizio che allena tutta la zona pettorale è la “flessione”. Mettiti in posizione quadrupede con le braccia distese avanti, aperte all’altezza delle spalle, tieni gli addominali in dentro e tesi. Piega le braccia fino a che il naso sfiora terra e poi distendile completamente.

I primi due esercizi possono essere eseguiti con l’apporto di pesi o elastici. Le serie di esercizi devono aumentare di numero nel tempo: per esempio se inizi con tre serie da otto ripetizioni, dopo due mesi di allenamento aumenta a tre serie da quindici. Allenati costantemente ma senza eccedere, devi dare la possibilità al muscolo di compensare la fatica; l’ideale sarebbe fare attività a giorni alterni. Altra accortezza da tenere in considerazione è il peso da utilizzare: per i pettorali attenta a non aumentare eccessivamente e repentinamente il carico, poiché potresti ottenere l’effetto opposto a quello desiderato, ovvero una diminuzione del seno con il solo aumento della massa muscolare. Buon allenamento a tutte! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ............................................................................................................................................................
Vuoi saperne di più sul Fitness? Leggi: Gambe e glutei tonici: gli ersercizi da fare - Glutei alti in 7 giorni

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Glutei alti in 7 giorni

Allenamento Vuoi dei glutei da copertina? Allora preparati a trasformare la tua vita comodamente da casa, facendo tanti esercizi di aerobica Il primo passo per sollevare i glutei è costruire loro un solido piedistallo. Come? Lavorando su addominali, schiena e gambe. É importante infatti che per impedire il rilascio dei glutei impari a tonificare tutta la tua massa muscolare. Non è possibile avere gambe fiacche e glutei di ferro!

Per il primo esercizio posiziona i piedi ad una divaricazione che ti consenta di fare tutti i movimenti. Dopo aver espirato ed inspirato con calma scendi giù sostenendoti con le mani e con i piedi. In questa posizione noterai che i tuoi glutei saranno più in alto della tua testa. É esattamente questa la posizione da assumere. Cerca di allenare prima gli addominali contraendoli in modo che il tuo ombelico si schiacci contro la colonna vertebrale. Ripeti questo movimento 10 volte e poi approfitta della posizione per fare 10 flessioni.
Dopo questo breve riscaldamento ritorna nella posizione iniziale cercando di avere la schiena più dritta possibile ed il sedere molto in alto. A questo punto solleva una gamba, tienila tesa per 5 secondi. Alzala tenendola tesa e con il piede a martello. Dopo che la gamba è stata sollevata correttamente cerca di flettere e stendere ripetutamente per 15 volte solo la parte che va dal ginocchio al piede. Nella flessione della gamba cerca di arrivare molto in fondo. Questo esercizio ti aiuta ad allenare contemporaneamente addominali, glutei, schiena e gambe.
Alzati in piedi e continuiamo con il terzo esercizio. Non spaventarti se ti senti bruciare nei muscoli perché significa che stai lavorando correttamente. Questa volta dovrai munirti di uno sgabello alto e posizionarti in piedi dinanzi ad esso. Dunque porta una gamba indietro e ripeti la stessa flessione del ginocchio tenendo sempre il piede a martello. Stai sempre attenta a non piegare anche le cosce ma cerca di portare il tallone verso il gluteo. Dopo aver ripetuto il movimento per 15 volte con entrambe le gambe cerca di fare un altro movimento: adesso devi fare finta di spingere un peso dietro la tua gamba. Per questo esercizio non dovrai flettere solo il ginocchio, ma anche la coscia. Adesso, dopo aver tonificato muscoli delle gambe e dei glutei insieme, possiamo concentrarci solo questi ultimi con un’azione più mirata.
L'esercizio da fare per i glutei è molto semplice: si tratta di tenere i talloni chiusi, le punte dei piedi divaricate ed un manico di scopa in mano in modo da tenere le braccia tese verso il basso e protese in avanti. Avendo sempre cura di tenere la schiena tesa piegati in avanti e nel risalire stringi i glutei. Dopo aver ripetuto il movimento per 15 volte, ripeti tutti gli esercizi in serie per 3 volte.

Facendo questi esercizi 4-5 volte a settimana per 4 settimane diventerai sicuramente più tonica e soda. Ma i primi risultati li vedrai già dopo 7 giorni! Maria Melania Barone ............................................................................................................................................................
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Interval Training: metodologia e benefici

Allenamento Leggi lo Speciale: Aumentare il Metabolismo È possibile, forse, intrecciare in modo ancora più sottile ed efficace le potenzialità dell'allenamento aerobico con quelle dell'allenamento anaerobico, mettendo a punto un programma che sfrutti appieno la sinergia di entrambi? Ancora una volta rispondiamo di sì. Esiste una tipologia di allenamento che sfrutta al massimo la sinergia tra esercizio aerobico e anaerobico: l'allenamento a intervalli. Si tratta semplicemente di aggiungere al programma di esercizi una componente ad alta combustione energetica su base sporadica o a intervalli. Spieghiamoci meglio: per esempio, potreste trovarvi in una fase in cui fate jogging (corsa lenta) per 20 minuti al giorno collocando così il vostro cuore, durante tale periodo, in un assetto cardiovascolare ben preciso. Ciò, ovviamente, aiuterà l'incentivazione del metabolismo e, pertanto, l'utilizzo di calorie/energia. Tuttavia, potreste in realtà bruciare una quantità considerevolmente molto maggiore di calorie se, durante quei 20 minuti di jogging, aggiungeste uno sprint (volata) di 30 secondi o di 1 minuto. E questo perché in quei 30 secondi o 1 minuto dareste al vostro corpo una scossa non indifferente. Sia ben chiaro, una scossa salutare: non dimentichiamoci che qui si sta parlando di scatti brevi e veloci. I benefici in termini di incremento metabolico derivanti da questo tipo di allenamento, l'allenamento a intervalli, sono dovuti in primo luogo al fatto che improvvisamente il corpo ha necessità di trovare in modo estremamente rapido altra energia: per rispondere a questa improvvisa richiesta energetica supplementare, il metabolismo deve repentinamente attivarsi e incrementarsi, e il corpo così brucia una quantità notevolmente superiore di calorie. Attenzione: il fattore “breve-scatto-a-sorpresa” è fondamentale! È opportuno a questo punto introdurre e chiarire un ulteriore principio fisiologico, decisivo per comprendere fino in fondo il funzionamento del ciclo energetico: raggiunto un certo livello di allenamento per noi funzionale, l'organismo tende ad assestarsi su questo livello. Ecco perché è opportuno intervallare a questo stato “normale” brevi fasi improvvise accelerate, molto intense. L'obiettivo quindi non è quello di estendere i vostri 30 secondi o 1 minuto di sprint fino a 20 minuti di sprint “normali e regolari” (che magari potete raggiungere attraverso l'allenamento costante normalmente previsto): aumentare la velocità e la durata e lì fissarsi e stabilizzarsi, non è la “scossa” benefica di cui parliamo. Si tratta di introdurre nell'allenamento aerobico consueto proprio scatti improvvisi, in modo sporadico e periodico, veloci, brevi e intensi. Ecco allora che si ottiene un effettivo incremento metabolico. Ricordate: attraverso l'allenamento a intervalli l'obiettivo è quello di dare al vostro corpo delle scosse benefiche. Ecco un altro suggerimento: ad esempio, invece di dedicarvi a 1 ora di allenamento al giorno, sarebbe utile per ottenere l'incremento metabolico dividere questo periodo in esercizi di 2x30 minuti; o persino, in certe occasioni, in esercizi di 3x20 minuti. Inoltre, potete aggiungere delle varianti ai vostri esercizi di routine “ufficiali”. Ecco alcuni piccoli accorgimenti, del tutto praticabili nella quotidianità e davvero molto efficaci: per esempio, salire a piedi le scale anziché prendere l'ascensore. O magari iniziare la giornata con una passeggiata di buon passo, invece di dedicarsi subito al caffè e al giornale. O ancora, anziché parcheggiare l'auto vicino all'entrata del negozio, parcheggiarla più distante e percorrere a piedi il tragitto. Dobbiamo a questo punto introdurre un altro principio davvero interessante: il corpo ha una sua “memoria” metabolica e, una volta testato un certo assetto energetico, fino a quel momento funzionale per un certo risultato, l'organismo tende a fissarsi su questo livello: ma se starete attenti ad aggiungere una variante all'allenamento, il vostro corpo non potrà “fossilizzarsi” in determinate abitudini metaboliche... Quando iniziate ad allenarvi, il vostro corpo comincia a sviluppare un tipo di aspettativa di produzione energetica. Se il vostro corpo inizia a presagire che avete bisogno di una certa quantità di energia per completare un determinato compito (come, ad esempio, fare jogging per 20 minuti), allora comincerà a mettere in atto quella produzione energetica in maniera più efficiente, cioè in modalità di “risparmio energetico”, per così dire... Per esempio, quando iniziate a fare jogging per la prima volta, diciamo per 2 minuti, periodo seguito da 5 minuti di camminata normale, il vostro corpo potrebbe richiedere una gran quantità di energia per aiutarvi a portare a termine la vostra attività. Ma nel tempo, un mese grosso modo, il vostro corpo sarà in grado di sopperire al vostro fabbisogno energetico in modo molto più efficiente. Quello che è avvenuto qui, è che la vostra salute è migliorata, siete diventati più forti, perciò il vostro corpo deve lavorare in maniera meno dura per fornirvi l'energia di cui avete bisogno. Ironia del destino, ciò può di fatto oscurare i vostri sforzi di accelerazione del metabolismo. Perciò, il trucco sta nel mantenere la varietà nei vostri allenamenti, in modo tale che il corpo non abbia mai il tempo di annoiarsi, adagiandosi e “riposandosi” su determinati livelli energetici… Insomma: spazio alle soprese e alla varietà, se vogliamo tenere sempre alto il livello di incremento del metabolismo corporeo, con gran beneficio, oltre tutto, anche per l'umore: la noia e la ripetitività sono sempre in agguato e sovente hanno la meglio sulle migliori intenzioni, compromettendo i programmi di allenamento, che finiscono per restare tristemente sulla carta… ........................................................................................................................................ Vuoi saperne di più sul Metabolismo rallentato? Leggi: Allenamento per il metabolismo lento - Test: Metabolismo lento? Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Allenamento per il Metabolismo rallentato

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Accelerare il metabolismo per bruciare calorie: un obiettivo “Bello e Possibile”, possiamo affermare oggi alla luce dei risultati dell'osservazione scientifica, e un traguardo finale che ci vede finalmente dimagrire in completa sicurezza e salute. Un processo fisiologico “virtuoso” di cui si parla molto, ma che pochi sanno concretamente come innescare in modo corretto. Eppure una via giusta c'è, semplice ed efficace, ed ecco che il sogno accantonate incertezze e confusioni può trasformarsi in realtà. Gli studi più recenti di fisiologia ci indicano alcune regole fondamentali da seguire e alcuni errori da evitare, dopodiché i risultati non si faranno certo attendere. Cercheremo perciò di illustrare questi princìpi, in modo tale che essi possano rientrare nella nostra normale condotta di vita e di fitness… Se state leggendo questo articolo, probabilmente avete provato anche voi, almeno una volta nella vita, ad accelerare il vostro metabolismo per incrementare il dispendio di calorie, ma con scarsi risultati... Ora, è opportuno ricordare, e per molti non suonerà certo come una novità, che l'esercizio fisico non rappresenta che una piccola parte di questo processo globale che ha come risultato finale il dimagrimento in salute e sicurezza. Come è ormai noto e assodato ma non ci stancheremo mai di ripeterlo uno stile di vita corretto e un sano regime alimentare sono gli altri due fattori fondamentali. Quello che ci interessa comunque esaminare in dettaglio, in questa sede, è il fattore dell’esercizio fisico troppo spesso, infatti, se ne parla in modo generico, senza entrare in profondità. Sappiamo in primo luogo che deve essere costante, consigliato e magari anche seguito da persone qualificate e competenti e perciò su misura per noi, proprio per creare solo benefici e nessun danno. Ma a parte queste essenziali premesse, fortunatamente riconosciute da molti, non ci si sofferma mai a sufficienza sulla qualità e quantità e sui tempi o ritmi dell'esercizio fisico, anzi: sull'interazione benefica di questi aspetti proprio al fine di conseguire un potenziamento del processo di accelerazione del metabolismo, con conseguente incremento del dispendio calorico. In effetti, se vogliamo davvero ottenere dei risultati, dobbiamo essere in grado di rispondere non solo alla domanda più generica: “Fai esercizio fisico?”, ma anche alle domande più specifiche: “Che tipo di esercizio fai?” e “Con quali modalità?”: ecco la nuova frontiera del fitness, volta alla ricerca degli stimoli più efficaci all'attivazione del metabolismo. Potremmo definirla così: una strategia integrata per accelerare il metabolismo. La maggior parte delle persone pensa, giustamente, che l'allenamento cardiovascolare (aerobico) sia molto importante per l'incremento del metabolismo. Molti, così, iniziano responsabilmente un programma specifico di esercizio fisico cardiovascolare pensando che sia sufficiente. Altrettanti, però, ignorano che esistono molte altre attività, che si possono praticare in casa o presso un centro di fitness, in grado di stimolare il metabolismo con efficacia ancora maggiore. Ed è proprio su queste attività aggiuntive che andremo ora a concentrare la nostra attenzione. Vi è ancora molta diffidenza nei confronti di un programma di allenamento finalizzato alla costruzione di muscoli, soprattutto in ambito femminile. Molte donne temono di vedere il proprio corpo trasformarsi in una direzione tutt'altro che gradita: rigonfiamento disarmonico dei muscoli, vene in evidenza e altri effetti collaterali particolarmente indesiderati… La mascolinizzazione del corpo è uno spettro che giustamente spaventa molte donne, che certamente non vogliono aggiungere ma semmai eliminare eventuali inestetismi. Ma questo non è per nulla, in tutta franchezza, il caso nostro. Ciò a cui noi ci riferiamo, e che vogliamo sottolineare con chiarezza, è che esistono programmi di allenamento finalizzati alla costruzione di muscoli che non “mascolinizzano” affatto il corpo femminile e che sono espressamente dedicati all'obiettivo di incrementare il metabolismo: programmi pertanto che si rivolgono con efficacia tanto agli uomini quanto alle donne. Ecco perché alla domanda: “L'esercizio cardiovascolare è l'unico tipo di esercizio fisico che conta davvero per accelerare il metabolismo?” dobbiamo rispondere con decisione: “No! Affatto!”. Anzi: è opportuno affiancare a un programma cardiovascolare salutare e responsabile anche un programma di costruzione dei muscoli, proprio come via eccezionalmente efficace per accrescere il metabolismo. E questo come accade, esattamente? È semplice: in base al principio fisiologico per cui un chilo di muscoli brucia più calorie di un chilo di grasso. Il che significa, che se avete più muscoli in qualunque parte del corpo brucerete, di conseguenza, più calorie. E senza neppure aver bisogno di fare qualcosa... Più muscoli, anche in stato di inattività, richiedono, per il semplice fatto che esistono, un maggior investimento energetico. Naturalmente l'abbinamento con l'allenamento cardiovascolare è fondamentale, poiché è per questa via che il vostro corpo brucerà poi il grasso esistente. Ma, intanto, più grasso trasformerete in muscoli, più calorie brucerete proprio per il semplice mantenimento di questi nuovi muscoli. Abbiamo così individuato un ciclo “virtuoso” che si autoalimenta e si potenzia, senza soluzione di continuità: esercizio fisico aerobico + esercizio fisico anaerobico = + muscoli e - grasso. È importante sottolineare che è proprio l'abbinamento tra allenamento aerobico e allenamento anaerobico a potenziare l'effetto voluto: l'incremento del metabolismo. Vuoi saperne di più sul Metabolismo rallentato? Leggi Come accellerare il Metabolismo lento - Test: Metabolismo lento? Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Pilates: cambia ritmo con la Fitball!

Yoga e Pilates Il metodo Pilates, ormai lo sai bene, offre dei benefici sul piano muscolo-articolare eccezionali, migliora la postura, la forza e la resistenza ed insegna ad utilizzare la respirazione in modo efficiente e in relazione al movimento. Se però vuoi sperimentare qualcosa di nuovo, puoi affidarti agli attrezzi, che servono per “cambiare volto” agli esercizi con il fine di aumentare la tonicità e la resistenza muscolare. Uno di questi è la Fitball, uno strumento simile alla palla ritenuto oggi altamente efficace. Vediamo alcuni esercizi che si possono eseguire con il suo utilizzo. All fours: esercizi da eseguire carponi con l’appoggio della pancia sulla palla, che servono a rafforzare gli addominali, a rassodare i glutei, le gambe e le braccia.

Mettitii carponi e assicurati che il tuo peso sia distribuito omogeneamente: le mani devono essere in linea con le spalle e le ginocchia coi fianchi. La colonna deve mantenersi in posizione neutra, lo sguardo rivolto al pavimento, spalle rilassate e lontano dalle orecchie;
Espirando solleva il braccio destro facendo scivolare le scapole verso i glutei. Mantieni gli addominali contratti, spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale. Inspirando riporta la mano verso il pavimento e cambia braccio.
Utilizza lo stesso procedimento di respirazione con il sollevamento della gamba, che deve assumere una posizione parallela al pavimento, con la zona pelvica attivata.

Pelvic tilt: sequenze per migliorare la mobilità della colonna e la postura.

Sdraiati con la colonna vertebrale in posizione neutra e i polpacci appoggiati sulla palla, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Le gambe devono aderire alla palla ed essere unite tra loro.
Espirando, alza il bacino e la schiena da terra, una vertebra alla volta, fino a che il peso si sposta sulle scapole. In un secondo momento comincia a riportare lo sterno verso il pavimento, mobilizzando la colonna.

Little addominal curls: ripetizioni che aiutano a rinforzare gli addominali e a prevenire il mal di schiena nella zona lombare:

Sdraiati supina con le gambe appoggiate sulla palla e le mani incrociate dietro la testa. La schiena deve aderire al terra.
Espirando, alza la testa e le spalle stando attenta a non far lavorare il collo e mantenendo la testa rilassata sulle mani. Lo sguardo deve essere fisso verso il pube.

Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più su yoga e Pilates? Leggi: Dopo il pilates arriva l'acqua pilates - Pilates: potenziamento e tonificazione Articoli correlati per keywords: Fitness - Yoga e Pilates

Sport: quanto e quando a seconda dell'et�

AllenamentoLeggi lo Speciale Diabete mellito L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato le nuove linee guida sull’attività fisica che ogni persona dovrebbe svolgere per rimanere in salute. Il documento divide i consigli per fasce d'età. Da 5 a 17 anni
Parlare di attività fisica in questa fascia d’età significa prendere in considerazione tutte quelle azioni e quelle situazioni che implicano un certo movimento: gioco, sport, educazione fisica a scuola, attività ricreative varie eccetera eccetera. Per favorire lo sviluppo osseo e muscolare, per il benessere del cuore e dei vasi, e per ridurre il rischio di comparsa di tutte quelle malattie dette "non trasmissibili" (dall'inglese NCD, acronimo di Non Communicable Diseases), e cioè diabete, ipertensione, tumori e persino depressione e stati ansiosi, ecco dunque i consigli per le persone da 5 a 17 anni:

praticare almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa;
considerare che più di 60 minuti al giorno di attività fisica produce ulteriori benefici;
non trascurare l’attività aerobica; almeno tre volte a settimana bisognerebbe svolgere esercizi a elevata intensità con lo scopo di rafforzare i muscoli e le ossa.

Da 18 a 64 anni Anche nel caso degli adulti bisogna prendere in considerazione tutte le attività che implicano movimento, non solo quelle svolte presso palestre o strutture adibite allo sport e, quindi, attività fisica svolta per lavoro, lavori di casa, abitudine a muoversi a piedi o in bicicletta, gli hobby che richiedono un certo movimento eccetera eccetera. Per favorire lo stato di salute di sistema cardiovascolare, muscoli e ossa, e per ridurre il rischio di comparsa delle cosiddette malattie "non trasmissbili", ecco i consigli per gli adulti in questa fascia d'età.

Praticare almeno due ore e mezza di attività aerobica mediamente intensa a settimana o, in alternativa, almeno 75 minuti di attività fisica aerobica molto intensa, o ancora, terza alternativa, combinare attività aerobica molto intensa ad attività aerobica mediamente intensa, tenendo conto delle indicazioni di tempo appena espresse.
L’attività aerobica deve essere suddivisa in periodi di tempo continui della durata minima di 10 minuti.
Per ottenere maggiori vantaggi per la propria salute, bisognerebbe portare la propria attività fisica aerobica a 5 ore a settimana in caso di esercizio di media intesità e a due ore e mezzo in caso di esercizio di elevata intensità.
È indicato praticare esercizi per rafforzare i muscoli almeno due volte a settimana.

A partire da 65 anni Svolgere attività fisica in questa fascia d'età, oltre che produrre i vantaggi elencati per le categorie precedenti, aiuta a prevenire il declino cognitivo. Le raccomandazioni sono essenzialmente le stesse del gruppo da 18 a 64 anni, con due sole aggiunte:

Le persone con ridotta mobilità dovrebbero praticare un’attività fisica, adeguata al proprio stato di salute, almeno tre volte a settimana, per migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di cadute;
Chi, a causa delle proprie condizioni di salute, non possa svolgere attività fisica seguendo i consigli precedentemente elencati, dovrebbe comunque fare quanto più moto possibile.

Tirando le somme: svolgere attività fisica è importante per tutti, a partire dai bambini piccoli fino alla terza età. Il movimento aiuta a prevenire tante patologie, da quelle cardiovascolari, ai tumori, alla depressione. Qualche volta può essere difficile organizzarsi e trovare il tempo di andare in palestra o di svolgere un'attività fisica regolare, però ne vale la pena. Se proprio non ci si riesce, sarebbe quanto meno auspicabile seguire uno stile di vita che preveda più movimento: svolgere da sé le faccende domestiche, camminare a piedi o andare in bicicletta, fare le scale, prediligere attività del tempo libero che non siano sedentarie; per esempio, in quest’ottica, mezz’ora di giardinaggio è certamente meglio di mezz’ora davanti alla televisione, così come andare a ballare è meglio che andare al cinema. Margherita Russo ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi: Body pump: bruciare e tonificare - L'età giusta per cominciare a fare sport
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Yoga: pu� provocare problemi alle ginocchia

Yoga e Pilates Pratichi yoga ma non sei contento del tuo maestro? Non andare avanti per forza di inerzia, ma cerca consiglio da qualcun altro. Infatti, secondo recenti studi, chi pratica yoga in modo scorretto potrebbe riscontrare problemi alle ginocchia o ai legamenti senza trarre alcun beneficio, nemmeno psicologico, dalle sedute fatte in modo sbagliato. Non si tratta di puntare il dito verso una delle pratiche più salutari per la nostra psiche e per la nostra interiorità. Ma bisogna comunque tener presente che se lo yoga apporta benefici come la sopportazione del dolore fisico, può provocare dei problemi cronici alle ginocchia. Lo dice il Daily Telegraph che qualche giorno fa ha pubblicato le dichiarazioni di un medico chirurgo indiano. Per questo medico lo Yoga è una vera e propria sevizia per le nostre ginocchia ed i nostri legamenti. Molti maestri di yoga infatti subiscono interventi in questo punto del corpo.
Ma cosa provocano di preciso le posizioni più classiche dello yoga? Per i medici lo yoga determina allungamenti eccessivi ai legamenti. Questi allungamenti non sono così benefici in quanto determinano a loro volta l'artrite alle ginocchia. Chi pratica yoga infatti resta troppo a lungo in posizioni non del tutto naturali. Spesso cerca di sopportare il dolore per raggiungere poi uno stato di benessere. Ma non sempre fa bene. "Non è solo un fatto di allenamento", spiega il medico, "anche se questo influisce tantissimo". Se una persona pratica da tanto tempo yoga e fa attenzione alle modificazioni del proprio corpo non correrà troppi rischi, ma ci vuole molta esperienza. Non tutti infatti devono avere necessariamente un alto grado di sopportazione e le posizioni più estreme provocano quasi sempre problemi ai legamenti.
I problemi poi aumentano se si viene seguiti in una classe troppo numerosa. Anche in questo caso influisce molto la qualità dell'allenamento che varia non solo in funzione del maestro, ma anche del tempo che questo dedica all'allievo. In sintesi, dunque, lo yoga fa benissimo al nostro equilibrio psicofisico ed è anche una valida terapia per il dolore cronico, ma per godere di tutti i suoi benefici dobbiamo necessariamente fare attenzione alla qualità dell'allenamento. Maria Melania Barone ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più su yoga e Pilates? Leggi: Yoga in acqua termale - Yoga contro il dolore cronico Articoli correlati per keywords: Fitness - Yoga e Pilates

Dopo il Pilates arriva l�Acqua Pilates!

Yoga e Pilates Il Pilates è una disciplina molto in voga e apprezzata dagli amanti dello sport. Per questo motivo l’esecuzione delle sue tecniche è stata riadattata in acqua apportando innumerevoli vantaggi. Come nel Pilates tradizionale i principi cardine sono:

La respirazione, importante non solo per diffondere ossigeno a tutto il corpo ma anche per concentrarsi sui diversi distretti muscolari;
Lavoro del Cingolo Scapolo-Omerale, ovvero lavoro sinergico della colonna vertebrale con gli arti superiori;
Fluidità dei movimenti;
Core Control ed Allungamento Assiale, esercizi che partono dal “centro del potere” costituito dai muscoli addominali, lombari e dai glutei;
Mobilizzazione della colonna vertebrale attraverso il movimento controllato in estensione e flessione;
Concentrazione e precisione per una qualità maggiore degli esercizi.

L’Acqua Pilates ha innumerevoli vantaggi. Innanzitutto è l’attività più consona per i soggetti che soffrono di problemi osteo-articolari, poiché l’acqua ammortizza il carico articolare. Inoltre c’è una maggiore stimolazione della microcircolazione della cute sia a livello degli arti inferiori che a livello psicofisico. Anche la schiena beneficia dell’attività fisica in acqua, ma nonostante questo gli esercizi sono più intensi grazie alla resistenza dell’acqua. Nell’Acqua Pilates si eseguono esercizi con l’acqua che arriva alla vita. Le esecuzioni sono quelle classiche del Pilates e si utilizzano strumenti quali: Ring (l’anello), Fitness Ball (la palla), Roller (cilindro) e Acquatube. È opportuno per chi si cimenta in questa attività che abbia alle spalle un periodo di esperienza in Pilates; nel caso contrario è importante seguire ¾ sedute propedeutiche. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più su yoga e Pilates? Leggi: Pilates: l'ultima trovata americana - Pilates: potenziamento e tonificazione Articoli correlati per keywords: Fitness - Yoga e Pilates

Colostro: benefici del primo latte

Integratori alimentari[13 Marz. 2011] Voi sapete cos'è il colostro? Si tratta del primo latte prodotto dalla madre (e da tutti i mammiferi) 24/48 ore dopo la nascita del piccolo: un concentrato di immunoglobuline, insulina, antiossidanti, vitamine e proteine che aiutano i piccoli a prepararsi ad affrontare il mondo. Colostro è una parola poco pronunciata, anche se è il primo messaggio che una madre trasmette al neonato. Se ci riflettiamo bene, la natura ha sempre un perché. Anche un alimento apparentemente poco gradevole può avere delle grandi proprietà. Ed è proprio il caso del colostro, di colore giallognolo per la presenza di un antiossidante importantissimo, il carotene. Ma a cosa serve? Questo alimento contiene tutto il patrimonio immunitario della madre, tutto ciò che serve ad affrontare il mondo. Le immunoglobuline in esso contenuto aiutano il piccolo a mettersi in forza aumentando il tono muscolare. L'insulina invece aiuta ad eliminare gli zuccheri nel sangue. É costituito inoltre da leucociti, proteine, vitamine, sali minerali, grassi, carboidrati e proteine altamente digeribili come le lattoalbumine, lattoglobuline, linfociti e immunoglobuline IgA. La funzione del colostro è quella di attivare il sistema immunitario, facilitare la riparazione dei tessuti, stimolare la produzione di particolari enzimi ed inserire importantissimi fattori di crescita epiteliale. Le prostaglandine del colostro hanno una importante funzione protettiva nei confronti della mucosa dell'apparato digerente ed intervengono nella liberazione di enzimi e nella regolazione dell'acidità. Ma il colostro è anche un alimento dimagrante o che può sostenerci in caso di diete dure da affrontare. Infatti lo utilizzano gli sportivi per aumentare la massa magra e diminuire quella grassa. Ci rende grintosi e sani perchè rafforza il nostro sistema immunitario. Per avere il colostro non dovrete comprare una vacca, basta recarsi in erboristeria. Se avete intenzione di assumere colostro per un periodo determinato non ve ne pentirete. Il colostro aiuta davvero tanto a mettersi in forze e reagire alle malattie che possono colpire l'essere umano. Maria Melania Barone ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sugli integratori Leggi Ginseng Panax e Pappa Reale per il Tuo Benessere - Integratori Alimentari e Fitness: il succo di barbabietole Articoli correlati per keyword: Fitness - Integratori Alimentari

Trovare il centro del corpo!

Yoga e Pilates Joseph Pilates pensava che la zona compresa tra i muscoli addominali e le anche fosse il baricentro del corpo, coma una fascia che gira tutto intorno. Egli la definì “centrale di energia” e studiò gli esercizi in modo che tutti gli impulsi andassero dal centro verso l’esterno. Pilates non era l’unico che pensava che nel corpo l’origine della forza fosse situata nella zona addominale. In molteplici discipline orientali il centro della salute, dell’energia e della forza viene localizzato nello stesso punto. Alcuni metodi cinesi, come la medicina tradizionale, il t’ai chi ch’uan e il kung fu insegnano che il magazzino del ch’i (energia vitale) è situato nel t’an tien, cioè l’area addominale. L’energia per compiere esercizi, per esempio colpire con il pugno, viene generata nell’addome e trasferita al braccio per dargli la forza necessaria. Allo stesso modo l’energia per i colpi vibrati con le gambe nel kung fu ha origine nell’addome e nei fianchi. Se pensate alla zona addominale come la centrale dell’energia, potete ottenere effetti estremamente positivi:

Sostenere la spina dorsale;
Conferire stabilità al centro del corpo;
Migliorare l’equilibrio;
Migliorare la coordinazione e muoversi con eleganza e scioltezza;
Proteggere la parte inferiore della schiena;
Tonificare gli addominali e muscoli della zona pelvica;
Aumentare la forza fisica.

Per rinforzare la centrale dell’energia, provate il seguente esercizio: sdraiatevi, con le mani lungo i fianchi, le gambe piegate e la pianta dei piedi a terra. Concentrate la vostra attenzione sull’ombelico e usando gli addominali spingetelo verso la spina dorsale, mantenendo la posizione. Mentre eseguite l’esercizio dovete respirare regolarmente. In un secondo momento, mentre direzionate l’ombelico verso l’interno, spingete contemporaneamente i muscoli della zona pelvica verso l’alto e mantenete la posizione più a lungo possibile. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer Vuoi saperne di più sul Pilates? Leggi Il Ballet mat: danza, pilates e divertimento - Yoga: Ora si chiama Antigravity
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5 Motivi per iscriverti in palestra nel 2011

PrincipiantiLeggi lo speciale sull'Autostima

Leggi lo Speciale: Anno Nuovo 2011

É arrivato il 2011 ed è tempo di rimettersi in forma. Hai continuato a rimandare la palestra per tutto il 2010, anche se era in cima alla lista dei tuoi buoni propositi? ecco cinque ragioni per iniziare oggi stesso a fare sport:

1. Più energia: Se ti senti spesso stanco e depresso, è molto probabile che hai uno stile di vita sedentario. Se vuoi avere tanta energia da poter durare notte e giorno, devi diventare più attivo. Alzati e vai a correre. Non serve che tu faccia ore e ore di esercizi ogni giorno, devi solo farlo regolarmente. I medici consigliano sempre di fare esercizio regolare.

2. Più fiducia in te stesso: Allenarsi in palestra aumenta la fiducia in se stessi. Imparerai a volerti bene e a superare limiti che credevi fosse impossibile oltrepassare. Immagina la soddisfazione che proverai quando, anche solo dopo poche settimane, sarai più fiducioso in te stesso e nelle tue capacità.

3. Un corpo più sano: Invecchiando, tenerci in forma e in salute diventa più importante. Molti di noi lo sanno grazie alla saggezza che si guadagna con l'età. Se vuoi invecchiare in salute, la cosa migliore è mantenersi in forma. Sarai più robusto e probabilmente vivrai di più.

4. Maggiore sex appeal: Anche se ciascuno di noi è unico e speciale, essere attraenti è molto importante. Se hai difficoltà a trovare un ragazzo o una ragazza, tornare in forma può fare miracoli. Sarai più attraente e ti sentirai più sicuro. Ricorda, però, che le apparenze non sono tutto!

5. Indossa ciò che vuoi: Niente dà più soddisfazione di entrare in un negozio di abbigliamento e poter indossare quel che si vuole. Avere vestiti che stanno bene ed essere in grado di comprare quel che si vuole senza doversi preoccupare è una delle esperienze più liberatorie. La prossima volta che senti il bisogno di mangiare cibi poco sani, pensa con attenzione a cosa ti darebbe più soddisfazione: un piatto pieno di grassi o indossare la tua camicia preferita che hai conservato nell'armadio in attesa di perdere qualche chilo?

Rimettendoti in forma, vivrai una vita più felice e avrai più fiducia per conseguire le cose che desideri davvero. Di vita ce n'è solo una, quindi cerca di viverla appieno a cominciare dal nuovo anno! Buon 2011

Yoga: i benefici oltre l'allenamento

Yoga e PilatesLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento Molte persone scelgono lo yoga come ginnastica, per essere sciolti e per tonificarsi, ma traggono anche molti vantaggi dalla sua filosofia. I benefici dello yoga vanno ben oltre una semplice routine di allenamento; la sottile linea che unisce corpo e mente è alla base della sua pratica. Distendere, purificare e guarire il corpo apporta equilibrio e armonia alla mente, generando felicità, salute e appagamento. Diventa importante liberarsi dei condizionamenti negativi del passato per acquisire maggiore consapevolezza di come il contenuto emotivo determini il nostro futuro. La scelta di iniziare un programma di ginnastica può diventare un buon modo per condurci a uno stile di vita sano. Lo yoga è un modo semplice, poco impegnativo e piacevole per rafforzarci e migliorare il nostro stato di salute. In Occidente si pensa spesso a tale disciplina come un metodo per acquisire una sensazione di benessere fisico e mentale; inoltre può avere effetti benefici su disturbi di diverso genere, quali l’ipertensione. Dedicando un po’ di tempo ogni giorno a sequenze di posizioni yoga, si purificano mente e corpo e si raggiunge un profondo stato di rilassamento. Anche l’autostima ne riceve una sensazione di appagamento e calma interiore, che aiuterà a limare le preoccupazioni quotidiane. La respirazione profonda e l’esercizio fisico richiesti dallo yoga vi aiuteranno ad affrontare dolori articolari e muscolari, l’ansia, lo stress, i problemi di postura e anche problemi connessi con il funzionamento dell’intestino. I benefici immediati dello yoga possono essere riassunti in:

Emozioni più equilibrate.
Migliore forma fisica.
Maggiore calma interiore.
Visione della vita sana e positiva.

In definitiva lo yoga è una disciplina individuale, piacevole, non competitiva che può permettervi di raggiungere risultati davvero sorprendenti. Con il tempo, l’impegno e la dedizione lo yoga può cambiarvi di molto o di poco, tutto dipende da voi e dal vostro impegno fisico ma soprattutto mentale! Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più sullo yoga? Leggi Yoga in acqua termale - Lo yoga tra le pareti domestiche
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L�et� giusta per cominciare a fare sport

PrincipiantiLeggi lo Speciale: Calcio, Fosforo e Vitamina D

Fare sport e restare in forma. È una delle regole base della buona alimentazione. Non tutti sanno però che per ottenere buoni risultati bisogna iniziare in gioventù. Chi si trova a metà della vita e magari un po’ in sovrappeso, non deve usare questa teoria come una scusa per continuare a condurre una vita sedentaria. Le donne perdono più peso dei coetanei maschi
Le signore che fanno fitness hanno risultati migliori rispetto ai signori. Secondo un recente studio della Nortwestern University, emerge che le donne che svolgono costantemente attività fisica - calcolabile in 150 minuti a settimana di attività moderata o intensa - dai 20 anni in poi hanno un organismo più reattivo alla perdita di peso una volta arrivate alla mezza età. L’indagine, infatti, ha verificato che le signore con un’attività sportiva intensa perdono 6 chili in più rispetto alle coetanee, mentre i cinquantenni che fanno molto movimento perdono in media non più di 3 kg rispetto ai coetanei che ne fanno poco.
Il movimento rafforza le ossa
Lo sport oltre ad aiutare a mantenere il peso forma e scongiurare i disturbi cardiocircolatori, permette di rafforzare le ossa. In molti sono convinti che l’osteoporosi colpisca solo gli anziani, soprattutto le donne. In parte è vero, ma solo in parte. Il 54% dei giovani ha livelli di vitamina D nel sangue insufficienti e il 95% delle donne italiane consuma una quantità di latte e latticini inferiori alle dosi giornaliere consigliate. Ciò dipende dal fatto che molte persone seguono regimi alimentari sbagliati e conducono una vita sedentaria. È importante quindi integrare la propria alimentazione con cibi ricchi di calcio e fare attività fisica, come la marcia, la corsa, la ginnastica posturale, la danza e i pesi leggeri. I 10 sport più salutari secondo Forbes
Squash. Non è uno sport adatto a tutti, perché ci vuole resistenza fisica. È considerato però quello più salutare perché permette di sviluppare eccellenti performance cardiorespiratorie e consumare tante calorie quante in una partita di calcio (oltre 500). Canoa. Anche questo sport potenzia la capacità cardiorespiratoria e muscolare. Si comincia tra gli 8 e i 10 anni, spesso c'è uno stop intorno ai 16, nella fase adolescenziale. Chi riprende (dopo i 18 anni) di solito continua fino ai 60. Arrampicata sportiva. Fare roccia è uno sport di nicchia e non tutti hanno la possibilità di praticarlo, c’è però da dire che questo sport allunga i muscoli, li rende forti ed elastici. È un'attività anaerobica e lenta, ma in 30 minuti si bruciano quasi 500 calorie. Nuoto. L’attività più completa in assoluta. È perfetto per aumentare la capacità respiratoria e sviluppare una muscolatura equilibrata, al fine di rafforzare anche la postura e lo scheletro. Cuore e polmoni ne traggono i maggiori benefici. Sci di fondo. Ha sicuramente un fascino unico, ma quanta fatica! Il fondo allena ogni muscolo e lo sforzo richiesto cambia al variare delle condizioni del terreno. È un ottimo esercizio per l'elasticità di gambe, schiena e spalle. Inoltre, permette di potenziare anche il metabolismo.
Basket. Non c’è bisogno di essere alti per giocare a basket, anche se aiuta. Si basa su un allenamento aerobico e al tempo stesso anaerobico (il salto, i rapidi cambi di direzione e i continui go-and-stop sviluppano e potenziano la muscolatura). Ciclismo. È perfetto per migliorare la capacità respiratorio e potenziare la muscolatura delle gambe. Andare in bicicletta, pur essendo un toccasana per cuore e polmoni, comporta uno scarso carico meccanico su ossa e articolazioni. Corsa. Si bruciano circa 400 calorie in mezzo’ora e permette di avere gambe toniche e girovita sottile. Come per il ciclismo, c’è bisogno di integrare gli esercizi per aumentare l'elasticità delle gambe e allenare i muscoli addominali, di braccia e schiena. Pentathlon moderno. Non tutti in Italia lo conoscono, ma negli Stati Uniti è abbastanza praticato: si nuota per 200 metri, poi si corre per oltre cinque chilometri: in questo modo combina i benefici della corsa a quelli del nuoto. Pugilato. Non sono gli scontri sul ring quelli che fanno bene, ma gli allenamenti di preparazione, un giusto mix di corsa, salto della corda, colpi contro il classico sacco. Questo sport è utile per il sistema cardio-respiratorio e per potenziare la resistenza muscolare. ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi: Body pump: bruciare e tonificare - Step: coreografico: sudare divertendosi Articoli correlati per keywords: Fitness - Allenamento

Arginina per aumentare la massa magra

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È possibile migliorare il proprio corpo conoscendo i segreti degli aminoacidi naturali? L'arginina è considerata un aminoacido essenziale nei bambini in quanto l'organismo non ne produce a sufficienza. Gli adulti invece la sintetizzano nel ciclo dell'urea ed è importante per un corretto funzionamento delle cellule dell'organismo e di tutte le funzioni organiche. Stimola l'ormone della crescita e regola anche l'espressione genetica e dunque è abbondante in quegli elementi che costituiscono il DNA. Viene usata sia per aumentare la massa magra e ridurre quella lipidica, sia come stimolante ormonale per aumentare la quantità di spermatozoi. Per la bellezza della pelle, dei capelli e delle unghie, per stimolare l'ormone della crescita e per detossificare il fegato viene usata l'arginina piroglutammato (APL), unita alla lisina cloridrato. Per migliorare le prestazioni di resistenza fisica e muscolare si usa invece l’arginina alfa-chetoglutarato che è del tutto naturale, non dà quindi positività nei test anti-doping anche se gli effetti sono simili. L'iniezione endovenosa di arginina è in grado di aumentare maggiormente l'ormone GH della crescita. E' anche in grado di diminuire la pressione arteriosa con effetti di vasodilatazione, riduce le cardiopatie, i problemi coronarici, ipercolesterolemia, angina pectoris ed arteriosclerosi. Tuttavia per questa sua grandissima efficacia sono ancora in atto studi per attestare ufficialmente le sue proprietà. L'arginina è tra gli elementi assunti più frequentemente dagli sportivi perché migliora di gran lunga le prestazioni fisiche, aumentando la massa magra e riducendo quella grassa. Aumenta la prontezza dei riflessi, la concentrazione, la memoria, la resistenza fisica e la capacità di allenamento.Un altro effetto amato dagli studiosi è quella di detossificare l'organismo che si riempie di ammoniaca dopo un grande sforzo. Inoltre se si ha carenza di zuccheri l'arginina si presta come un valido sostituto per produrre energia. Questo aminoacido è consigliato a tutti coloro che fanno una dieta vegana o a coloro che soffrono di stress psicofisici, malattie o traumi. Infatti l'arginina è un immuno-stimolante. Tuttavia l'arginina se assunta in quantità troppo elevate può provocare effetti collaterali. Oltre 30 g al giorno provocano abbassamento della pressione, cefalea, spossatezza e tossicità renale. Una quantità appena inferiore di 30g al giorno invece, provoca diarrea, nausea e crampi addominali. E' dunque importante misurarne la quantità e assumerla con costanza. Esistono infatti dei complessi aminoacidici in pillole che sono specifici per migliorare il bulbo dei capelli, il diametro, la pelle e la resistenza delle proprie unghie. Se a ciò aggiungiamo che gli aminoacidi (rigorosamente naturali) ci aiutano anche nelle nostre funzioni quotidiane migliorando la nostra massa muscolare, possiamo capire come siano davvero un elisir di benessere! ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sugli integratori? Leggi: Ginseng Panax e Pappa Reale per il Tuo Benessere - Integratori alimentari per lo sport
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Spinning: sempre in voga!

Allenamento Lo spinning è stato importato dagli Stati Uniti in Europa nel 1996; è un’attività aerobica/anaerobica di gruppo su bicicletta fissa. Nasce, inizialmente, come preparazione di ciclismo su strada in luoghi chiusi, in seguito subisce un’evoluzione tecnicagrazie all’apporto innovativo di un famosissimo personal trainer di Los Angeles, Johnny Goldberg. Lo spinning si pratica a varie velocità di pedalata, con l’ausilio del ritmo musicale. Attraverso esso si possono migliorare tutti i parametri utili al raggiungimento di una condizione fisica ottimale. Lo spinning tende a coinvolgere l’atleta in maniera totale, sia fisicamente che psicologicamente. Il coinvolgimento muscolare e organico fa dello spinning un attività fisica adatta per tutte le età. Nello spinning si assumono diverse posizioni per allenare diversi muscoli:

Seatedflat: posizione base utile per qualsiasi allenamento. Seduto con le braccia leggermente flesse e le mani che impugnano il manubrio. Viene consigliata una resistenza di 89-110 pedalate al minuto.
Seated climbing: posizione adatta per affrontare una salita di lieve entità. Bisogna posizionare il bacino leggermente arretrato rispetto alla sella, facilitando la capacità di spinta sui pedali. La resistenza utilizzata in questa posizione è quella media.
Standing flat: in piedi sui pedali col corpo sollevato in posizione quasi verticale, con i glutei che sfiorano appena la sella. Le braccia si mantengono in leggera flessione con le mani che poggiano sul manubrio ad una distanza di 25-30 cm. In questa posizione c’è un lavoro maggiore degli arti inferiori, per cui si consiglia una resistenza leggera.
Standing climbing: tecnica per la salita molto impegnativa. Corpo sollevato e spostato in avanti con le mani che poggiano sul manubrio in posizione molto avanzata. La resistenza prevista è elevata, con un massimo di pedalate di 60-70 al minuto. Richiede un ottima condizione fisica.
Jumping: sollevamento continuo del busto come ad effettuare uno scatto improvviso. Può essere eseguito mantenendo sempre lo stesso ritmo oppure agendo di volta in volta con potenza sui pedali.

I benefici dello spinning sono innegabili, previene l’invecchiamento delle ossa, migliora il trofismo muscolare, la forza, la resistenza, la capacità cardiocircolatoria, la ventilazione polmonare, il metabolismo, ecc. E’ un ottima attività da praticare, per persone con buona volontà! Dott.ssa Mariateresa Muscillo ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Quale sport per dimagrire?- Scegliere un personal trainer Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Body pump: bruciare e tonificare!

Body Building Il body pump è una disciplina che nasce in Australia nel 1995 nella Catena Essi Mills, ma ormai è diffuso in tutto il mondo e riscuote un successo straordinario nel fitness. Il body pump si può definire come una giusta combinazione tra lavoro aerobico ed esercizi tipici della sala pesi, con il risultato ottimale di una spesa a livello di calorie elevata e di una tonificazione molto efficace. Gli esercizi di body pump prevedono l’utilizzo di bilancieri più o meno pesanti che permettono di far lavorare i muscoli con più intensità. Il peso varia a seconda del gruppo muscolare che si vuole allenare e soprattutto in base alle capacità individuali. I benefici del body pump sono innumerevoli:

Si rafforzano le articolazioni.
Migliora la resistenza fisica.
Migliora la posizione della schiena.
Aiuta a combattere lo stress quotidiano.
Tonifica i muscoli in maniera evidente.
Aumenta la massa muscolare.
C’è un elevato dispendio di calorie, quindi favorisce il dimagrimento.

Una variante del body pump è il just pump. Anche questa disciplina prevede l’uso dei bilancieri e musica; si effettuano dei movimenti molto simili al body building ma con meno carico. Le ripetizioni sono numerose, favorendo la tonicità dei muscoli e il dispendio di calorie. Si bruciano, infatti, 400 calorie all’ora; ecco perché è considerata un’attività ottimale nel coinvolgere tutti i muscoli. In una lezione di just pump si inizia con il riscaldamento, per poi focalizzarsi mano mano sui distretti muscolari: prima braccia, poi busto e addome, infine glutei e gambe. L’ultima parte è riservata allo stretching e al defaticamento. Se vi volete allenare in maniera dura e ottenere risultati evidenti scegliete queste due discipline; vedrete subito miglioramenti e sentirete un benessere immediato. Buon allenamento a tutti! Dott. Mariateresa Muscillo ............................................................................................................................................................
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Jazzercise: allenarsi divertendosi!

Allenamento Jazzercise è una disciplina ormai consolidata nel mondo del fitness: viene praticata in quasi tutte le palestre. La sua ideatrice, Judy Sheppard Missett, ha cercato di mescolare l’arte della danza jazz con i successi più attuali della musica di oggi. Jazzercise nasce 35 anni fa, nel periodo in cui la sua fondatrice insegnava Jazz Dance a Chicago; parliamo del 1969. Da allora tale disciplina è diventata un Fitness Program Internazionale e si è diffusa prima in America, coinvolgendo un milione di partecipanti e poi in altri 38 paesi, tra cui Canada, Giappone, Australia e Italia. Judy ha pensato ad un programma di body conditioning, che combina il ritmo della danza con i principi di allenamento del fitness. Si coniugano, infatti, movimenti coreografici della danza jazz con la struttura tipica della seduta aerobica, utilizzando la musica più varia, che va dall’hip hop, al funky, al pop, al rock senza tralasciare i ritmi latini. Vengono programmate delle coreografie semplici e divertenti, in modo tale che le persone possano seguirle senza problemi e sentendosi a proprio agio. I vantaggi sono molteplici. Innanzitutto è un allenamento che si mantiene su livelli cardiovascolari molto alti, ma non tralascia il potenziamento, la tonificazione, l’agilità, la flessibilità, l’equilibrio e la resistenza. Infatti tutta la prima parte della lezione è cardiofitness, mentre l’altra metà è dedicata all’allenamento dei vari settori del corpo, braccia, spalle, gambe, glutei, addominali. L’ultimissima parte è dedicata allo stretching e all’allungamento dei muscoli. Jazzercise ha avuto grande successo anche perché gli istruttori che la praticano sono specializzati e si aggiornano continuamente. In definitiva, se vi va di allenarvi e divertirvi potete scegliere questa disciplina; buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer .................................................................................................................................................................. Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi: Tutto sullo Spinning - Vari tipi di allenamento aerobico Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

EA Sports approvato dalla Federazione Italiana Fitness

Allenamento La Federazione Italiana Fitness (come molte altre associazioni scientifiche in tutto il mondo) ha riconosciuto ufficialmente EA Sports, brand che distribuisce in tutto il mondo videogiochi che “mimano” pratiche sportive reali, come idoneo ed davvero efficace per mantenersi in forma. Chi non ha mai provato a fare Yoga a casa con il supporto della sua console preferita? Chi, invece, non ha mai ceduto alla tentazione di una partita virtuale a tennis contro un amico? Chi, ancora, non ha mai sudato “sette camicie” facendo ginnastica di fronte alla TV? Ebbene, la comunità scientifica ha studiato per lungo tempo le reazioni del corpo e della psiche umana a questo genere di attività sportive “domestiche”, che imitano la realtà con il supporto della tecnologia, scoprendo a sorpresa che si tratta di sport davvero efficaci. Adatti ad ogni età, praticabili ad ogni ora del giorno o della notte, poco costosi perché non necessitano di abbigliamento o accessori speciali, i “simulatori” di calcio, golf, tennis, aerobica, pilates, e chi più ne ha più ne metta, sono perfetti per tenersi in forma senza rinunciare alla privacy della propria casa ed al comfort del “quando e come voglio”. Nello specifico, EA Sports Active ed EA Sports Active 2 hanno mostrato una totale adesione ai requisiti base di idoneità elencati dagli esperti dell’American College of Sports Medicine (ACSM). Uno studio dell’ateneo statunitense ha, infatti, dimostrato che EA Sports è perfetto per favorire uno stile di vita sano ed atletico e per migliorare la capacità muscolare, cardiaca e aerobica del corpo umano tanto quanto farebbe una sana attività fisica “reale”. In aggiunta, il programma consigliato in EA Sports aiuterebbe a perdere dalle 200 alle 300 calorie al giorno, permettendo all’utilizzatore non saltuario di mantenere al di sotto dei livelli di “rischio” il proprio peso corporeo. E’, in sostanza, arrivato un sonoro “si” della comunità scientifica all’utilizzo di videogiochi e simulatori di pratiche sportive come EA Sports. Dopo il grande successo di EA Sports Active Personal Trainer è da poco uscito EA Sports Active 2, più articolato e con nuove e più elaborate caratteristiche rispetto al “fratellino minore”. EA Sports Active 2 è disponibile per Wii, Xbox 360, PlayStation 3, iPhone e iPod Touch (solo per Europa e Australia). Lucia D'Addezio ............................................................................................................................................................
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Pilates: potenziamento e tonificazione

Yoga e Pilates Il pilates è un metodo di allenamento sviluppato nel 1920 a cura del famoso trainer Joseph Pilates. Prevede una fluidità di movimento e sfrutta la forza di tutto il corpo, utilizzando strumenti appositamente studiati e basandosi sul coordinamento fisico e mentale.
Il pilates si costruisce su alcuni principi fondamentali:

Concentrazione e attenzione molto elevata nell’eseguire gli esercizi.
Controllo del movimento, della postura, della testa, degli arti, del bacino e addirittura delle dita dei piedi.
Stabilizzazione del baricentro attraverso un lavoro molto intenso nella zona lombare, addominale e dorsale, con un rafforzamento del “centro del corpo” .
Precisione per l’esecuzione corretta dei movimenti.
Respirazione coordinata coi movimenti, ritmica, fluida e completa.

Il pilates consente di migliorare la forza, il tono muscolare e la postura, conferisce un ventre piatto, migliora la fluidità dei movimenti, diminuisce l’incidenza del mal di schiena e, infine, contribuisce a scaricare lo stress e ad aumentare l’autostima. Nonostante i numerosi effetti positivi, vanno tenute in considerazione alcune controindicazioni:

Si tratta di un allenamento anaerobico; quindi è consigliabile associare altri esercizi che sfruttano la capacità aerobica del corpo, poiché si rischia di tralasciare importanti componenti di un buon allenamento di fitness.
Viene posta molta attenzione alla fluidità e all’equilibrio del corpo, ma non si valuta abbastanza la propriocettività, molto importante per mettersi in contatto con le sensazioni.
C’è un po’ troppo marketing intorno al sistema.

In definitiva se volete tonificare e potenziare i vostri muscoli senza subire traumi o stress, potete tranquillamente pensare di seguire un corso di pilates. Considerate, però, che non si tratta di un allenamento completo e che per ottenere dei risultati ottimali, con lavoro aerobico annesso, dovrete integrare con altri tipi di attività. Buona allenamento a tutti! Dott. ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più su yoga e Pilates? Leggi: Pilates: l'ultima trovata americana - Yoga contro il dolore cronico Articoli correlati per keywords: Fitness - Yoga e Pilates

Allenamento per sviluppare massa muscolare

Allenamento L’accrescimento della massa muscolare dipende dalla composizione muscolare del singolo individuo, da fattori strutturali, dalle unità motorie utilizzate e da fattori nervosi che determinano la potenza della contrazione. L’aumento della massa muscolare è conseguenza di un processo adattivo del corpo ad un tipo di allenamento che comporta l’aumento delle miofibrille, lo sviluppo del tessuto connettivo che circonda le guaine muscolari, l’ipervascolarizzazione, l’aumento delle fibre (fenomeno chiamato “Iperplasia”) e della dimensione di quelle già presenti (“Ipertrofia). C’è in atto una controversia rispetto all’aumento della massa muscolare in conseguenza della “Iperplasia”: alcuni studiosi, infatti ritengono che le dimensioni del muscolo siano dovuti esclusivamente all’”Ipertrofia”. L’allenamento finalizzato all’ipertrofia dovrebbe prevedere esercizi di sollecitazione muscolare che consentano di lavorare sia “lungo le fibre” che “contro le fibre”. Lo stiramento che precede una contrazione, consente di sfruttare al massimo il potenziale elastico del tessuto connettivo, finalizzato ad una maggiore espressione della forza. Ovviamente non bisogna esagerare con lo stiramento, altrimenti si sortisce l’effetto contrario. L’allenamento che mira al trofismo muscolare prevede l’utilizzo dei carichi di lavoro, un numero cospicuo di ripetizioni con tempi di recupero annessi e un ordine prestabilito di sollecitazioni delle strutture muscolari. La scelta di un carico va fatta in un range tra il 70% e il 90% del proprio massimale (quantità massima di carico che si è in grado di utilizzare per eseguire una singola ripetizione di un dato esercizio). Carichi maggiori comporterebbero un rapido affaticamento neuromuscolare. Il numero delle ripetizioni invece deve essere compreso tra le 8 e le 14. Lo schema allenante deve essere di tipo centrifugo, ovvero sollecitare prima i muscoli centrali poi quelli periferici, prima gli stabilizzatori e poi i rotatori. Infine la pausa fra le diverse serie di un medesimo esercizio deve consentire un recupero incompleto, quindi breve.
Buon allenamento a tutti!
Dott. Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ............................................................................................................................................................
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Tutto sullo... Spinning

Allenamento Lo spinning, oltre che un buon allenamento, può essere anche un ottimo modo per distrarsi dai pensieri che affollano la nostra mente. Durante questo esercizio, infatti, si viene guidati dall'istruttore a percorrere un itinerario immaginario che, quando raggiunge un elevato livello di coinvolgimento, può assolvere a due funzioni: distrarre dai pensieri quotidiani e tenere la mente occupata in modo da sentire meno la fatica, ottenendo, quindi, migliori prestazioni fisiche. Lo spinning è un’attività particolarmente adatta ai mesi freddi, in quanto viene praticato al chiuso. Quanto dura una lezione di spinning?
Di solito da 45 a 60 minuti. Quali risultati si possono ottenere?
Lo spinning allena le capacità anaerobiche e la potenza muscolare. Migliora, inoltre, il lavoro dell'apparato cardiocircolatorio e di quello respiratorio. Attraverso questo sport, quindi, se praticato con criterio, ossia seguendo un buon programma di allenamento, si possono migliorare molti parametri utili a raggiungere una buona condizione fisica. Si dimagrisce?
Sì: il consumo calorico che consegue a questo tipo di attività è molto elevato. Possono praticarlo tutti? Occorre prendere qualche precauzione?
Lo spinning è un esercizio che richiede un forte impegno sia del sistema cardiovascolare sia di quello muscolare, occorre quindi arrivarci con una buona preparazione fisica e dopo aver chiesto il parere del proprio medico curante o del medico sportivo della palestra. Occorre inoltre prestare molta attenzione alla posizione che si assume durante l’allenamento per evitare carichi eccessivi sulla colonna vertebrale. Infine, è importante consultare l’allenatore in merito a tipologia e frequenza degli allenamenti.
Come ci si prepara a una lezione di spinning?

Innanzitutto bisogna munirsi di abbigliamento e attrezzature adeguate. Sarebbe indicato, per esempio, avere con sé un cardiofrequenzimetro. Prima di cominciare quest’attività, chiedi dunque al personale della palestra che hai scelto cosa devi avere con te.
Non arrivare alla lezione assetata e portati una bottiglia d’acqua.
Fai in modo che tra l’inizio dell’allenamento e l’ultimo pasto siano trascorse almeno tre ore
Fai un po’ di riscaldamento prima di cominciare l'allenamento vero e proprio, eseguendo esercizi semplici e non troppo impegnativi (per esempio, slanci, estensioni, circonduzioni della braccia, flessioni). In merito al riscaldamento chiedi sempre il consiglio del tuo allenatore.

Margherita Russo ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Vari tipi di allenamento aerobico - Scegliere un personal trainer Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Vari tipi di allenamento aerobico

AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento La lezione di aerobica, in generale, è intesa come allenamento per aumentare le capacità fisiche con lo scopo di migliorare la salute e la qualità di vita. La lezione dovrà essere organizzata in modo tale che la capacità aerobica e la resistenza cardiorespiratoria subiscano un notevole miglioramento. All’inizio degli anni ’80, quando nasceva l’aerobica che conosciamo oggi, la lezione aveva il presupposto di includere tutte le componenti del fitness. Attualmente le attività si sono sempre più differenziate, anche perché il concetto di allenamento aerobico si è modificato con le tante specialità che sono nate nel frattempo. È più facile trovare una lezione di 50 minuti dedicata interamente all’allenamento aerobico detto “fat burner” (brucia grassi) o di ciclismo stazionario o di step, che trovare una lezione tradizionale, che comprende riscaldamento, fase aerobica, defaticamento aerobico, esercizi a corpo libero e fase finale di allungamenti statici. Tra le attività aerobiche troviamo:
1. Danza aerobica: che può essere ad alto impatto (High Impact) con esercizi di aerobica saltati; impatto moderato (Moderate Impact) con esercizi molleggiati ma senza fase di volo; a basso impatto (Low Impact), dove un piede è sempre poggiato per terra; senza impatto (Non Impact), dove il piede non viene a contatto col suolo (acquafitness in acqua alta) o dove non c’è un appoggio del peso corporeo sull’arto in contatto con il suolo (ciclismo stazionario); impatto combinato (Combi Impact) esercizi che combinano movimenti ad alto e basso impatto.
2. Step aerobics: esercizi che coinvolgono il salire e scendere da un gradino. 3. Slide aerobics: scivolare lateralmente su un tappetino. 4. Aerobica acquatica: esercizi verticali di natura aerobica effettuati in acqua bassa e alta. 5. Ciclismo stazionario: allenamento cardiorespiratorio eseguito su una bicicletta stazionaria normalmente eseguito in gruppi che seguono un istruttore. 6. Rowing: tipo di allenamento di allievi che remano seguendo un istruttore che dà ritmo, carico, velocità, motivazione, tutto a tempo di musica.
7. Cardio fitness: prevede l’utilizzo di un attrezzo da allenamento aerobico tipo cyclette, tapis roulant, stepper, ecc. Vista la moltitudine di discipline che vengono offerte al giorno d’oggi, non vi resta che sbizzarrirvi e scegliere quella che vi diverte di più. Buon allenamento! Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Come calmare i dolori dopo lo sport - Fatti bella: tonifica la braccia Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Scegliere un Personal Trainer

Allenamento Iscriversi in palestra per perdere peso e non ottenere i risultati sperati. Purtroppo non basta fare un abbonamento fitness, per dimagrire è fondamentale studiare un programma definito in base alle necessità del proprio fisico e che tenga conto anche di eventuali disturbi (pressione alta, bassa, soffio al cuore, problemi alle articolazioni). Ormai tutti i centri sportivi offrono questo servizio, ma molto spesso dopo aver eseguito la scheda con un istruttore per verificare gli esercizi, si viene un po’ abbandonati al fai da te. C’è chi diligente si allena nei migliori dei modi e chi, invece, non perde un chilo, non tonifica, ma si ritrova con dei gran mal di schiena. Il problema si risolve con l’aiuto di un personal trainer.
Il ruolo del personal trainer (PT). E’ un allenatore personalizzato che ha come scopo quello di farvi raggiungere gli obiettivi che vi siete prefissati, tracciare il percorso con i goal, ma anche i punti di debolezza e soprattutto mettervi nelle condizioni di eseguire correttamente gli esercizi, evitando tutti quei disturbi post palestra. Bisogna uscire dallo stereotipo che offrono un servizio per sole dive o soubrette. Il PT è prima di tutto una persona qualificata, con diplomi e certificazioni: la regola impone di non affidarsi mai a professionisti improvvisati. L’allenamento. Ogni seduta dura circa un’ora. Il primo appuntamento di solito è di conoscenza: si fa un quadro della propria storia clinica e sportiva e si pianificano insieme quali obiettivi raggiungere. Il primo step, ovviamente, è salire sulla bilancia. Poi ogni volta, dopo aver studiato un programma bilanciato pesi e aerobica, lo si ripete insieme. Non dovete vergognarvi del vostro PT: siate sinceri e confidatevi un po’ come se fosse il vostro psicologo. Dove trovare un personal trainer. Prima di tutto in palestra. I centri fitness seri hanno dei PT a disposizione dei clienti, con i quali fissare degli appuntamenti. Poi si possono contattare nei centri di riabilitazione e alcuni hanno anche degli studi privati. In quest’ultimo caso bisogna fare un po’ di attenzione, perché se sono attrezzati, potreste far lezione da loro, altrimenti dovete trovare una palestra che consenta l’ingresso del vostro “personalissimo” PT.
Quanto costa? Questo dipende, non esiste una tariffa fissa. I prezzi sono molto soggettivi. Si varia dai 35 ai 100 euro all’ora, oltre il costo dell’abbonamento alla struttura. Esistono pacchetti forfettari o in associazione agli ingressi in palestra. Inoltre, per ammortizzare i costi si può prendere un PT in condivisione con un amico o un collega di palestra. Si devono però avere esigenze comuni, per evitare che uno dei due faccia una fatica inutile o sia trascurato. Valentina Rorato ........................................................................................................................................................ Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: Dolori muscolari, colpa dell'acido lattico? - Quale sport per dimagrire? Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Legalizzare il doping: favorevole o contrario?

AllenamentoLeggi lo Speciale Ictus Per qualcuno un'infelice proposta, per altri una dichiarazione intelligente: legalizzare il doping è quanto proposto recentemente dagli stessi ciclisti e dal capo della procura antidoping Ettore Torri il quale afferma: "non sono l'unico che lo dice. Tutti i ciclisti che ho interrogato hanno detto che si dopano. Tanto vale legalizzare!". Ma questa moda così diffusa può servire a giustificare la legalizzazione di sostanze anabolizzanti? Indubbiamente questa esternazione non tiene presente dei danni che il doping provoca nel corpo in caso di sovradosaggio. Oggi il doping è diventato una prassi fra gli atleti, forse proprio per colpa di questo business che ha investito l'ambiente sportivo e che sottopone ciclisti e calciatori a calcare le pagine dei giornali per rendimenti atletici da fuoriclasse. Uno stress insopportabile e che necessita assolutamente di una sostanza anabolizzante come il doping o gli ormoni. I vantaggi sono immediati: l'atleta non avverte più il senso di stanchezza ed ha prontezza di riflessi. Se fossero solo questi gli effetti allora sarebbe accettabile legalizzarlo. Ma un'assunzione continua di doping siamo sicuri faccia davvero così bene? Gli anabolizzanti sono sostanze che stimolano la sintesi di nuove molecole favorendo la ricrescita dei tessuti e dunque anche quelli anomali. Gli effetti collaterali sono tantissimi: se l'atleta ha un'età inferiore ai 20 anni si può assistere ad un arresto prematuro della crescita, acne cistica su schiena e volto, danni al fegato, prostata e al sistema cardiocircolatorio, sterilità, impotenza, sindromi psichiatriche, calvizie. Se invece ad assumere queste sostanze è una donna a tutti questi danni si aggiunge anche l' irregolarità mestruale, la comparsa di peli sul corpo e l'abbassamento della voce. Inoltre possono manifestarsi modificazioni scheletriche, cardiopatie, ictus, diabete, ipertensione e tumore al colon. Forse un sano allenamento e uno sport meno stressante renderebbero comunque in pista o in campo, in modo pulito e senza compromettere la propria salute. Ma dopo aver letto tutto questo, sareste favorevoli a legalizzare il doping? Maria Melania Barone ................................................................................................................................................................ Vuoi saperne di più sul Fitness? Integratori per lo sport - Doping:tutte le droghe degli sportivi
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Addominali bassi: false credenze!

PrincipiantiLeggi lo Speciale Dieta per la Pancia

Avere la pancia piatta è un desiderio comune a molti: gli uomini vorrebbero addominali scolpiti e definiti; le donne un ventre piatto e sensuale. Praticare l’esercizio fisico, in genere, è la mossa migliore per ottenere ottimi risultati; tuttavia spesso si cade in errori comuni. Si pensa molto comunemente che gli addominali vadano allenati per sezioni separate, di conseguenza chi avrà come obiettivo quello di voler eliminare la classica pancetta si concentrerà soprattutto sulla parte bassa dell’addome. Nulla di più sbagliato! Il retto addominale, infatti, è un unico muscolo, con origine nella sinfisi pubica e inserzione nel processo xifoideo all’altezza della 5°, 6°, 7° costa. L’unica separazione di carattere squisitamente anatomico è rintracciabile tra la parte destra e sinistra, unite a loro volta dalla linea alba. Quindi, avendo una sola origine e una sola inserzione non è possibile far lavorare in modo distinto la parte alta e la parte bassa di questo muscolo. Se immaginiamo un elastico, che equivale al muscolo in questione, e lo afferriamo per i due capi, uno in ciascuna mano, non riusciremmo sicuramente a porre in tensione solo una metà. L’idea che è possibile differenziare il lavoro addominale nasce dalla sensazione di affaticamento percepita nella zona pubica, durante l’esecuzione degli esercizi. Ciò è dovuto al coinvolgimento di altri muscoli quali l’ileopsoas, muscolo che è responsabile di numerose lombalgie e che pertanto andrebbe allenato con cautela. Questo è un sentore molto chiaro che si sta allenando l’addominale non correttamente. Inoltre esiste un’altra convinzione comune di dimagrimento localizzato nella regione del basso ventre. Anche questo è sbagliato perché c’è un impiego energetico molto modesto; infatti per diminuire la massa grassa, per esempio 1 kl di adipe, occorrerebbero 100 giorni dedicati a tale lavoro, causando altre controindicazioni. Concludendo possiamo affermare che per ottenere la pancia piatta senza incorrere in dolori di schiena, dobbiamo concentrarci principalmente sugli addominali classici, aiutandoci con una corretta alimentazione che riduca l’apporto calorico giornaliero. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo ...................................................................................................................................................................

Vuoi saperne di più su pancia piatta? Leggi anche Sgonfia la Pancetta - Eliminare la pancia per sempre Articoli correlati per keyword: Dieta - Pancia e Fianchi

Dolori muscolari, colpa dell'acido lattico?

Allenamento A quanti di voi è capitato di avvertire dolori muscolari il giorno dopo un allenamento? La risposta più comune che vi è stata data, in questi casi, è che si tratta di “acido lattico”. Nulla di più sbagliato! L’ acido lattico (o lattato) è il prodotto della glicolisi anaerobica, ovvero uno dei processi di liberazione energetica. Tale processo viene innescato nei casi in cui la richiesta energetica supera la quota di energia prodotta mediante sistema aerobico: all’aumentare della richiesta energetica per via anaerobica aumenterà la quantità di produzione di acido lattico, riducendo i tempi di performance sportiva. La formazione dell’acido lattico è la conseguenza di una fermentazione, con rilascio di molecole di ATP ovvero energia e molecole di piruvato. Quest’ultimo può trasformarsi in acido lattico conservando gran parte del potenziale energetico, che viene trasportato dal sangue fino al fegato, dove viene reimpiegato nella sintesi di glucosio. L’acido lattico è una molecola molto piccola, che diffonde rapidamente dall’ambiente muscolare al sangue. La sua concentrazione può essere influenzata dalla pressione parziale dell’ossigeno dell’atmosfera e dalla temperatura ambientale. Essendo l’acido lattico una sostanza con alto valore energetico, è stato dimostrato che esercizi submassimali conseguenti a lavori altamente lattacidi, favoriscono il suo utilizzo come fonte energetica accelerando di fatto la diminuzione della sua concentrazione. In sintesi, si può affermare che l’acido lattico non è uno scarto ma al contrario è fonte ulteriore di energia per il corpo. Inoltre, non è responsabile dell’indolenzimento dei muscoli dopo un allenamento, poiché esso viene rimosso dall’ambiente muscolare dopo pochi minuti. La causa dei processi dolorosi, tecnicamente definiti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata) è imputata a microlacerazioni del tessuto muscolare, che originano uno stato flogistico e doloroso. Dott.ssa Mariateresa Muscilo ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull'acido lattico? Ginseng Panax e Pappa Reale per il Tuo Benessere - Niente massaggio post esercizio fisico Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Un fisico perfetto senza bisturi

Allenamento Vuoi un fisico perfetto senza dover ricorrere al chirurgo estetico? E soprattutto, senza spendere un patrimonio? Puoi ottenerlo, l’importante è che da subito cominci a metterti in testa che, come per tutte le cose, ci vogliono un po’ di impegno e di buona volontà. Fatto questo, sembrerai uscita da una clinica di bellezza, l’importante è agire in maniera mirata sui tuoi punti critici. Ecco come. Braccia. La parte alta delle braccia tende sempre un po’ a cedere e a perdere tono e compattezza. L’obiettivo, quindi è quello di riacquistare tonicità. Prova: esercizi specifici con un istruttore per rassodare i tessuti e i muscoli; fai spugnature calde e fredde ogni giorno per stimolare il microcircolo e tonificare la pelle; usa cosmetici a base di oli, con estratti vegetali e vitamine. Seno. Il problema principale del seno è la forza di gravità, che con il tempo tende a farlo scendere, ma il rilascio del seno è causato anche da allattamenti o gravidanze. L’obiettivo è tirarlo su e rassodarlo, facendogli acquistare anche volume. Prova: uno sport come il nuoto è perfetto per rassodarlo e mantenerlo alto. Se non puoi fare nuoto opta per la palestra con esercizi con la fascia, ideali per tonificarlo e fare lavorare bene anche il tronco e le spalle. Usa un ottimo reggiseno per sostenerlo e, come per le braccia, fai spugnature calde e fredde tutti i giorni per rinvigorire i tessuti. Come cure cosmetiche scegli prodotti volumizzanti e rassodanti, che hanno un’azione push up e rigenerante. Cellulite. Se non fai mai niente la cellulite peggiorerà esponenzialmente. La parola d’ordine per abbattere la cellulite e avere un corpo levigato e liscio è: movimento e dieta detox. Comincia prima di tutto a mettere meno sale e a bere più acqua. Come sport l’ideale è la bicicletta, anche da camera, la corsa da tappeto, il pilates e la ginnastica dolce. Attenta agli sport che procurano sforzi intensi, perché è stato dimostrato che aumentano la cellulite. Prova anche con scarpe adatte per favorire la circolazione che costano un po’ ma funzionano e sono anche molto belle. Come cosmetici usa quelli che stimolano il drenaggio di liquidi e scorie, che in più riducono il gonfiore e danno tono ai tessuti. Pancia. Una pancia piatta è l’obiettivo di ogni donna che vuole mantenersi in forma, anche perché, come è stato dimostrato, superati i 72 cm di girovita, si può incorrere in problemi di salute. Ecco cosa fare: aerobica di media intensità ma costante nel tempo e addominali. Il segreto per scendere la pancia è la costanza e due –tre ore alla settimana sono il minimo per ottenere un risultato apprezzabile. In più, fai cene ipocaloriche evitando i carboidrati e puntando su proteine leggere, vitamine e sali minerali. Prima di andare a letto bevi una tisana antigonfiore e usa trattamenti specifici ogni giorno per snellire e rendere la pelle compatta e levigata. Glutei. Se non sei naturalmente dotata di un sedere alto e tondeggiante, non c’è problema, puoi agire in diversi modi per far salire su e rassodare. Nuoto e step garantiscono ottimi risultati ( come salire le scale tante volte). Indossa jeans che modellano i glutei e che funzionano come una guaina, oggi ce ne sono diversi in commercio che danno una figura molto armoniosa. In più, se hai un sedere piccolo puoi usare prodotti volumizzanti, in caso contrario usa prodotti rigeneranti e rassodanti. Andromeda Aliperta ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sugli esercizi per rassodare i punti critici? Leggi Piccoli e semplici esercizi per assottigliare Vita e Pancia - Gambe snelle eliminando il sale Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Integratori alimentari per lo Sport

Integratori alimentariLeggi lo speciale Carnitina Per un lavoro ipertrofico con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, spesso viene consigliata da istruttori e amanti del body-building l’assunzione di integratori alimentari. Ma il loro utilizzo può arrecare danni? Ci sono tre correnti di pensiero a tal riguardo: 1) chi li ritiene assolutamente indispensabili, quasi miracolosi; 2) chi pensa che essi siano dannosi, a prescindere da reali carenze che possono verificarsi; 3) chi, infine, si colloca nel mezzo, affermando che un uso ragionato e consapevole può essere utile non solo per l’ottenimento di risultati a livello sportivo, ma anche per il semplice benessere psico-fisico della persona. L’errore più comune che si commette tra gli assidui frequentatori delle palestre è quello di credere che gli integratori possano risolvere ogni problema e accelerare i risultati, eccedendo nelle dosi. Nessun integratore, assunto in quantità superiori al necessario, porterà a vantaggi miracolosi. È vero che il fabbisogno di alcuni elementi può aumentare tra gli sportivi e che questi devono essere supportati da una corretta alimentazione e in alcuni casi da integratori, ma bisogna seguire alcune regole per l’impiego. Assumere esagerati quantitativi di un prodotto, non solo non porta a miglioramenti ma innesca fenomeni avversi od opposti a quelli desiderati: un esempio riguarda la iper-assunzione di proteine che non porta ad un reale incremento della massa muscolare a discapito dell’adipe, come generalmente si pensa. Molto frequentemente vengono assunte sostanze a base di creatina, senza la consapevolezza degli effetti dannosi che essa può comportare. Altro errore comune è quello di sottovalutare gli orari di assunzione degli integratori: ci sono, infatti, alcune fasi della giornata in cui l’assunzione degli integratori è sconsigliata (es. integratori di BCAA). Concludendo, è opportuno raccogliere tutte le informazioni utili nel momento in cui si decide di utilizzare gli integratori alimentari, tenendo presente il fabbisogno giornaliero e il deficit reale che il nostro organismo presenta. Inoltre va posta la giusta attenzione alle dosi, alle modalità e ai tempi di assunzione. Buon allenamento a tutti! Dott.essa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sugli integratori Leggi Ginseng Panax e Pappa Reale per il Tuo Benessere - Integratori Alimentari e Fitness: il succo di barbabietole Articoli correlati per keyword: Fitness - Integratori Alimentari

Sport per pigri: 5 esercizi veloci e divertenti

Allenamento A molte persone piace tenersi in forma e fare sport, correre, andare in bicicletta, fare body building, fitness, ecc. La stragrande maggioranza, però, non ama fare movimento e si cimenta solo nel momento in cui si accumulano chili di troppo... se anche tu sei una lazy woman ecco alcuni modi “divertenti” di fare movimento senza sentire fatica:
1. Corri a fare Shopping: Ti piace l’idea di fare sport mentre fai shopping? O mentre porti il cane a passeggio? il miglior modo per bruciare i grassi è la “tranquilla” passeggiata (massimo 4 Km/h per intenderci) per non meno di 30 minuti al giorno.
2. Gioca con i tuoi figli: Un’ora di gioco con i bambini è l’ideale per tenersi in forma coniugando salute, estetica e necessità di famiglia, senza dimenticare il piacere di trascorrere del tempo di qualità con i propri figli riscoprendo – perché no – il proprio lato infantile e spensierato.
3. Datti al Ballet Mat: danza, pilates e divertimento. In pratica, si uniscono le peculiarità del Pilates, che mira a rinforzare i muscoli e a far acquisire una maggiore consapevolezza e la danza, che come primario obiettivo persegue bellezza e armonia. Si tratta di una disciplina che tutti possono praticare, un mix di danza, pilates e tanto divertimento.
4. Prova la Coreografia: non una qualsiasi ma quella dello step coreografico. E’ una disciplina sempre nuova e spassosa che fa sudare e bruciare tantissimo. Ha il merito di utilizzare l'ora dedicandola totalmente alla costruzione di una piccola e semplice coreografia che tiene impegnata la mente, distraendola dalla fatica e dalle preoccupazioni quotidiane.
5. Stuzzica il tuo Partner: il sesso, si sa, è un ottimo metodo per bruciare calorie e tenersi in forma. Ti basti pensare che, durante il rapporto, si possono bruciare fino a 1.000 KCalorie! Perché non prendere in considerazione il suggerimento?
Infine perché non compiere qualche semplice esercizio fisico da scrivania? seduti con gambe e piedi uniti e schiena diritta, allunga il collo e ruota il capo lentamente verso destra e verso sinistra, avvicinando il mento alla spalla. Quindi incrocia le braccia davanti al petto, poni le mani sulle spalle e spingi dolcemente verso il basso tenendo collo allungato.Divarica le gambe alla larghezza delle spalle e flettiti in avanti e verso il basso, mettendo le braccia all'interno delle cosce. In pochi minuti avrai collo, spalle e schiena rilassati e tonici, senza nemmeno esserti mossa dalla scrivania.

Il trucco in più? Ogni tanto contrai ritmicamente per qualche minuto glutei e addominali, per scolpire la shilouette anche davanti al pc.

Allenamento con sovraccarichi! Principi di Allenamento

Allenamento Muscoli ben definiti e tonici sono i primi obiettivi di un allenamento che utilizza l'ausilio di sovraccarichi. Un primo approccio all'attività sportiva deve seguire alcune linee guida indispensabili ......................................................................................................................................................... Ad un livello base, l'allenamento con sovraccarichi deve tener conto del corretto apprendimento delle tecniche di esecuzione degli esercizi, della giusta postura da adottare e della respirazione. Solo in un momento successivo si può iniziare a porre l'accento sui carichi da utilizzare e sulla programmazione vera e propria dell'allenamento. Per i principianti si prevedono quattro principi di allenamento: 1) principio della progressione dei carichi, dove i muscoli vengono sottoposti ad un carico di lavoro maggiore rispetto a quanto sono abituati a fare. I sovraccarichi non solo dovranno essere superiori a quelli normalmente utilizzati, ma dovranno tendere al progressivo aumento; 2) principio del sistema a serie, attraverso la suddivisione del carico in più serie con adeguata intensità, in modo tale che il lavoro totale sia un carico notevole di stress adattivo; 3) principio dell'isolamento, dove si crea l'isolamento del lavoro di determinati muscoli. 4) principio della confusione muscolare, che sfrutta la regola secondo cui, per evitare lo stallo muscolare bisogna somministrare sempre nuovi stimoli, che possono essere continue variazioni sul tipo di esercizio, sul numero di serie, sui tempi di recupero, sulle modalità esecutive, ecc. Per gli atleti di livello intermedio sono previsti altri principi: 1) principio della priorità muscolare, dove si allenano muscoli che hanno mostrato carenze ad attività precedenti ; 2) principio dell'allenamento piramidale, con incremento e diminuzione del carico di lavoro nel corso della seduta; 3) principio delle superserie, con l'esecuzione di due esercizi relativi a muscoli antagonisti. 4) principio delle contrazioni isometriche, contrazione del muscolo durante le pause di riposo tra gli esercizi, mantenendo la contrazione per 3-6 secondi. Allenatevi costantemente, tenendo conto di queste regole e vedrete che otterrete risultati sorprendenti. Buon allenamento tutti! Dott.essa Mariateresa Muscillo - Personal trainer ......................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi Sport fai da te: macchine o ginnastica libera? - Quale sport per dimagrire? Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Yoga contro il dolore cronico

Yoga e Pilates Hai mai praticato yoga? Qualora riuscissi a trovare una buona scuola per iniziare ne trarresti sicuramente vantaggio! Lo Yoga è molto vasto e si propone di raggiungere uno stato di integrazione completo con se stessi e con gli altri. Proprio per questo riesce addirittura ad alleviare il dolore cronico ................................................................................................................................ In realtà lo Yoga è un lavoro fisico vero e proprio e non qualcosa di mistico. Stabilizzando il proprio corpo in una delle posizioni prestabilite e respirando lentamente concentrandosi sul proprio corpo o sulla propria mente è possibile raggiungere uno stato di benessere psicofisico. Un interessantissimo studio pubblicato sulla rivista PAIN ha preso in esame gli effetti benefici dello Yoga in particolare per quanto riguarda la riduzione del dolore anche per soggetti che soffrono di male cronico. I ricercatori si sono concentrati sugli esercizi di respirazione e di meditazione che da sempre migliorano sia lo stato psicologico che fisico. L'indagine ha coinvolto 27 donne affette da fibromialgia ed altre 25 donne della stessa età sottoposte a stimoli termici dolorosi. Tutte le donne che respiravano lentamente hanno avvertito molto meno dolore e sensazioni sgradevoli, mentre quelle che hanno praticato una respirazione veloce non sono state in grado di tenere sotto controllo il dolore proprio perché il corpo velocizzando le proprie funzioni biologiche si è trovato in una condizione di stress. Da questa indagine ne consegue che attraverso una lenta e meditata respirazione, su cui si basano molte pratiche yoga, è possibile tenere sotto controllo il dolore ed in particolare è possibile vincere il dolore cronico provocato da malattie come la fibromialgia o altre malattie simili. Praticando yoga non potremmo che trarne dei benefici e abbracciare in piena coscienza il benessere psicofisico. Maria Melania Barone ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più su yoga e Pilates? Leggi Yoga in acqua termale - Corpo, benessere e pilates Articoli correlati per keywords: Fitness - Yoga e Pilates

Fitness Ball, come si utilizza?

Allenamento l mondo del fitness è ricco di novità, discipline sempre nuove e strumenti all'avanguardia. Un attrezzo che non passerà mai di moda è la così detta Fitness Ball o Body Ball ......................................................................................................................................................... Si tratta di una palla abbastanza grande, che non scivola, aderisce perfettamente al pavimento e alle linee del corpo. Essa può essere utilizzata: 1) nell' allenamento aerobico come carico per aumentare l'intensità della lezione; 2) nel condizionamento muscolare, al posto di manubri, elastici, bilancieri e via discorrendo; 3) come supporto per esercizi quali addominali, pettorali, glutei, per assumere una postura corretta ed evitare di inarcare la schiena; 4) durante lo stretching, come strumento utile per allungare alcuni gruppi muscolari importanti e per aiutare posizioni utili al rilassamento della persona. La Fitness Ball è molto utilizzata negli ultimi due casi, perché è un ottimo ausilio per eseguire correttamente gli esercizi senza rischi di infortuni. Ad esempio, gli addominali vengono eseguiti tenendo la palla sotto la schiena, in modo tale che lo sforzo si concentri solo sui muscoli del retto dell'addome e degli obliqui interni ed esterni. La sua funzione, in questo caso, è di controllare lo sforzo della schiena quando avviene la contrazione dell'addome e di ammortizzare il peso del corpo durante l'allungamento degli stessi. Nello stretching, la Fitness Ball è un attrezzo preziosissimo: non solo permette di allungare alcuni gruppi muscolari in maniera più efficace ma facilita alcune posizioni indicate per il rilassamento del corpo e della mente. Uno di questi esercizi prevede la respirazione profonda con la pancia, alternando fasi di inspirazione ed espirazione; si richiede di assumere la posizione supina, adagiando completamente le gambe sulla Fitness Ball. Tale esercizio permette di: 1) prendere contatto con il proprio corpo, focalizzando l'attenzione sulla respirazione 2) allungare e rilassare tutta la zona lombare; un vero toccasana per chi soffre di mal di schiena 3) rilassarsi e affidarsi ad un piacevole benessere fisico. Se non avete ancora provato un allenamento di questo tipo, fate richiesta al vostro referente in palestra: è un modo per diversificare il vostro allenamento e divertirsi allo stesso tempo! Dott.essa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer ......................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi Sport fai da te: macchine o ginnastica libera? - Quale sport per dimagrire? Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Herbert Benson e la Relaxation Revolution contro lo Stress

Yoga e PilatesLeggi lo Speciale Stress Lo chiamano “relax all’occidentale”. E’ un mix tra training autogeno, percezione muscolare e biofeedback. In pratica è una tecnica mista inventata da un cardiologo americano utile contro lo stress e con notevoli vantaggi per la salute ................................................................................................................................ Il relax all’occidentale, inventato dal cardiologo americano Herbert Benson, mischia training autogeno, percezione muscolare e biofeedback. Ma in cosa consiste esattamente e a cosa serve? La tecnica consiste nel mischiare queste tre modalità di rilassamento per favorire uno stato di rilassamento e di controllo delle infiammazioni. Training autogeno. Inventato nel 1920 dallo psichiatra tedesco J.H.Shultz si chiama così per via del rilassamento autoindotto e quello creato dalla suggestione ipnotica. Rilassamento muscolare progressivo ( percezione muscolare). Ideato da E.Jacobson dell’università di Chicago negli anni’20, consiste nell’addestramento alla percezione di due diversi stati di un muscolo e di un gruppo di muscoli ed è diventata poi, negli anni ’60, parte integrante del programma di psicoterapia cognitivo comportamentale. Biofeedback. Si tratta di una tecnica che aiuta il paziente a prendere consapevolezza di alcune sue funzioni fisiologiche attraverso strumenti elettronici. In seguito si sono ottenuti gli stessi risultati senza l’ausilio dei macchinari elettronici. La tecnica mista utilizza i principi di rilassamento di tutte e tre queste metodiche, privilegiando l’addestramento alla risposta di rilassamento. Il cardiologo Benson, presso l’università di Harvard, ha misurato i parametri vitali di alcuni soggetti in condizioni di relax o di tensione studiandone le conseguenze e addestrando circa 9mila persone all’anno. Il risultato è stato che chi è allenato in queste tecniche ha una capacità di controllo sullo stress e sulle infiammazioni maggiore rispetto ai non esperti, con molti vantaggi sulla salute. Tra tutti c’è di sicuro quello di riuscire a controllare di più il proprio corpo ad avere una maggiore consapevolezza delle proprie funzioni vitali, stabilendo un rapporto profondo con il corpo e riuscendo anche a prevenire disturbi e probabilmente anche malattie. Andromeda Aliperta ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più su yoga e Pilates? Leggi Yoga in acqua termale - Corpo, benessere e pilates Articoli correlati per keywords: Fitness - Yoga e Pilates

Omega 3 ed Omega 6 nella Dieta dello Sportivo

Integratori alimentariLeggi lo Speciale sul Colesterolo

I grassi insaturi del tipo Omega3 ed Omega6 fanno bene a chi fa sport in quanto consentono la rigenerazione cellulare ed offrono una serie infinita di benefici. Bisogna imparare a conoscerli per comprendere quanto essi siano realmente essenziali per il nostro organismo e per la nostra attività fisica ................................................................................................................................................................... Gli acidi grassi “essenziali”, sono l'acido linoleico capostipite della famiglia Omega6, che è responsabile del trasporto lipidico del nostro corpo. Inoltre questo acido è importante per prevenire il rischio di infarto e problemi cardiovascolari. L'acido alfa-linolenico, capostipite della famiglia Omega3 dal quale derivano due tipi di acidi: l'acido eicosapentaenoico (EPA), fondamentale per la salute e l'acido docosaesaenoico (DHA), basilare per il cervello e per la creazione del tessuto nervoso. L'olio di pesce li contiene entrambi in abbondanza. Sono detti essenziali perché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli e la loro presenza nella cellula dipende unicamente dalla dieta. Essi hanno una funzione prevalentemente strutturale e costituiscono la base essenziale per la salute e la costruzione delle cellule dell'intero organismo. I grassi omega-3 e 6 originano composti ormonali detti eicosanoidi che controllano la maggior parte delle funzioni corporee. Dunque i benefici degli acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 sono tantissimi. Essi costituiscono le pareti delle membrane cellulari ed hanno una funzione energizzante. Sono responsabili della resistenza e del tono delle pareti dei vasi sanguigni e hanno un effetto antiaggregante che riduce i danni provocati dall'aggregazione piastrinica. Tengono sotto controllo il colesterolo e prevengono la comparsa dell'artrite reumatoide. Costituiscono la base dello sviluppo e il rinnovamento dei tessuti nervosi e cerebrali. Inoltre sono antiossidanti naturali. I dietologi raccomandano l'assunzione di Omega3 e Omega6 agli sportivi egli atleti sopra i 30 anni di età. Per queste categorie gli acidi grassi essenziali sono elementi necessari per l'organismo e per l'attività fisica. Infatti gli sportivi hanno assoluta necessità di controllare le funzioni cardiovascolari e prevenire le ostruzioni delle vene e dei capillari. In questo senso il diabete ed il colesterolo sono patologie "nemiche" degli atleti perché provocano problemi cardiaci e circolatori. Tutto ciò si può prevenire tramite una regolare assunzione di acidi grassi essenziali. Oggi esistono integratori di Omega3 e 6, ma sicuramente assumerli attraverso una dieta equilibrata può costituire un'occasione per migliorare le nostre abitudini. Infatti la maggior parte di questi acidi grassi si trova in alimenti prediletti dai palati più raffinati come il salmone, l'aringa, l'olio di pesce, olio di oliva. E' possibile trovarli in molti altri di oli e di pesci, ingredienti basilari per una cucina leggera e salutare. Maria Melania Barone ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sugli integratori Leggi Ginseng Panax e Pappa Reale per il Tuo Benessere - Integratori Alimentari e Fitness: il succo di barbabietole Articoli correlati per keyword: Fitness - Integratori Alimentari

Correre troppo fa venire la cellulite

Corsa Un recente studio ha determinato che correre troppo non fa bene né a chi vuole ridurre la cellulite, né a chi vuole velocizzare il metabolismo. Correre infatti, potrebbe essere addirittura il fattore scatenante della cellulite. Per battere la cellulite fanno bene gli sport aerobici e non quelli che sforzano troppo il fisico.
................................................................................................................................................................... Non ci saremmo mai aspettati che qualcuno ci dicesse che correre potrebbe provocare un aumento dei tessuti adiposi, eppure lo hanno fatto recentemente alcuni esperti di fitness. Secondo questi ultimi, correre può non soltanto scatenare e rafforzare la cellulite, ma anche rallentare il metabolismo. Quel che ci chiediamo è come questo possa avvenire. Secondo questi esperti infatti non è una cosa così strana in quanto, sottoporsi a sport prolungati e che sforzano molto il fisico, può svuotare l'organismo delle riserve di energia rallentando il metabolismo. A questo punto l'organismo inizia a risucchiare la massa muscolare per avere l'energia necessaria. Per questo tra i vari tipi di allenamento gli esperi consigliano di alternare tipi di attività differenti. Inoltre fare un esercizio per troppo tempo causa un aumento di radicali liberi che a lungo andare provocano un cattivo drenaggio dei tessuti lipidici sotto la pelle, causando quell'anestetico effetto a buccia d'arancia. L'ideale dunque è alternare vari tipi di attività. Alla corsa bisogna sempre associare attività aerobiche, nuoto, step oppure fare ginnastica passiva e dedicarsi ad altre attività come fanghi termali o massaggi. Alternare attività è di notevole importanza per quanti vogliano velocizzare il proprio metabolismo. Inoltre associando alle attività fisiche una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura, potrà sicuramente contrastare l'accumulo di tessuti adiposi e di cellulite in quanto sono ricche di sali minerali e potassio, sostanze importantissime per le vene e per la microcircolazione. Infatti la cellulite è causata da un ristagno dei liquidi alla cui base c'è un'alterazione della microcircolazione nei capillari sottocutanei. Questi risultati ovviamente non si ottengono derogando altre regole cardine per la lotta contro la cellulite: è importantissimo seguire una dieta iposodica ed evitare caffè e fumo. Bisogna bere minimo 1,5 litri al giorno di acqua per eliminare tossine come avviene attraverso il sudore. Le verdure vanno cotte e non saltate nell'olio o, peggio, nel burro. Seguendo queste piccole grandi regole è possibile modificare in modo duraturo questa nostra predisposizione alla cellulite che interessa attualmente circa il 95% delle donne. di Maria Melania Barone ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sul fitness? Leggi Sport fai da te: macchine o ginnastica libera? - Allenamento per ogni età! Articoli correlati per keyword: Fitness - Corsa

Sport fai da te: macchine o ginnastica libera?

Allenamento Lo sport tonifica la pelle e rassoda i muscoli oltre a favorire le articolazioni e le ossa.
Ma quante volte ci siamo domandati se è meglio la ginnastica passiva o quella attiva? Sport libero oppure macchine? Analizziamo i pro e i contro di queste opportunità.
................................................................................................................................................................... Le macchine sportive, come sappiamo, spesso hanno una quantità di esercizi limitata e ci costringono a posizioni non propriamente corrette. Questo le pone in contrasto con la ginnastica libera o i pesi che, solitamente, comprendono esercizi forse più difficili da imparare come tecniche di apprendimento, ma si tratta sempre di esercizi che aiutano a migliorare le ossa e le articolazioni e ad assumere una posizione corretta. Lo sport libero infatti, aiuta anche a coordinare meglio le varie parti del corpo e questo perché ogni singolo movimento, comporta una tensione che viene a pesare totalmente sui nostri arti consentendo un allenamento migliore. Certamente lo sport libero, se fatto a casa propria o con un personal trainer virtuale, può costare poco o nulla, mentre le macchine per la ginnastica fai da te solitamente costano molto di più ma la tecnica per usarle e svolgere attività sportive solitamente è molto facile da apprendere. Questi sono i motivi per cui le macchine diventano sempre più appetibili anche per i più pigri. La ginnastica passiva invece, seppur importante per tonificare la pelle e muscoli, non aiuta a coordinare bene il corpo e non aiuta a rafforzare le articolazioni e le ossa. Tuttavia fare ginnastica, libera o passiva può essere sempre un metodo per scaricare le tensioni e per raggiungere il benessere. Dedicare almeno un'ora al giorno allo sport libero, passivo o svolto con l'ausilio di macchine può aiutare a migliorare anche il rendimento nelle cose quotidiane più comuni. Sarebbe però opportuno conciliare i vari tipi di sport per consentire un bilanciamento migliore degli sforzi e un più equilibrato potenziamento muscolare. di Maria Melania Baron ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi Psicologia dello Sport contro degrado e criminalità - Quale sport per dimagrire? Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Footing: amico dell�umore e del metabolismo

CorsaLeggi gli speciali Metabolismo e Allenamento, Metabolismo e Trigliceridi

Organizzare la propria giornata con una sana oretta di footing fa bene all'umore e velocizza il metabolismo. La corsa è uno degli sport più antichi ed infatti convoglia la maggior parte dei muscoli del nostro corpo. Ci consente di raggiungere un benessere psicofisico notevole soprattutto se associato a sane abitudini alimentari.
................................................................................................................................................................... Tutti i podisti hanno delle caratteristiche in comune: sono salutisti, fanno attenzione all'alimentazione e sono persone metodiche. Difatti mano a mano che ci si avvicina al footing e si familiarizza con questo sport, ci si rende anche conto quanto sia importante la disciplina. Una disciplina semplice e non rigida. Bisogna collegare l'attività della corsa alle proprie abitudini. Infatti è importante correre sempre alla stessa ora per educare il corpo a dei ritmi ben precisi. Non si corre dunque soltanto per il puro piacere di correre, ma il footing è uno degli strumenti basilari della quotidianità che consente di espellere un gran numero di tossine, riattivare tutti i muscoli del proprio corpo e migliorare la circolazione ed il sistema cardiovascolare. Ecco perché, per i podisti, la corsa è una corsa vera, che va verso un obbiettivo concreto: il benessere psicofisico completo. Ci sono delle regole semplici da seguire ad esempio bere grandi quantità di acqua per espellere le tossine. Bisogna fare anche una colazione abbondante poiché è al mattino che si consuma il doppio delle calorie. Gli antiossidanti, per chi fa corsa, sono basilari e per questo è raccomandabile mangiare moltissima frutta e verdura con olio extravergine di oliva: in questo modo si contribuirà maggiormente all'eliminazione delle tossine. La carne rossa e i grassi, non fanno bene al podista poiché causano ostruzioni al sangue tramite l'aumento di trigliceridi. Il footing è dunque uno sport adatto a tutte le persone che hanno voglia di migliorare il proprio stato di salute. Questo sport aiuta a prevenire numerosi disturbi di varia natura, soprattutto fenomeni cardiovascolari o problemi alle ossa e alle articolazioni. In questo modo non solo si consumano calorie in modo sano e si dimagrisce più facilmente, ma è consequenziale che l'attività fisica produce anche un benessere psicologico data la produzione costante di endorfine, che provocano la cosiddetta "ebbrezza del corridore". Tutto ciò rende il footing uno sport praticabile a tutte le età, amico della salute, del benessere e dello spirito! di Maria Melania Barone ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sulla salute? Leggi Quel tremendo fastidio alla vie urinarie chiamato Cistite - Crampi e carenza di potassio! Articoli correlati per keyword: Fitness - Corsa

Allenamento per ogni et�!

AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento Le attività fisiche possono essere di vario tipo e finalizzate a diversi obiettivi: aumento del volume e della massa muscolare, acquisizione di capacità coordinative, dimagrimento e acquisizione di maggiore massa muscolare a discapito dell'adipe, ecc. L'età è un fattore molto importante per la programmazione di un allenamento, vediamo come ................................................................................................................................................................... Fare sport è importante fin dai primi anni vita, perché diventa una buona risorsa per l'età adulta. Ovviamente nelle prime fasi di vita c'è la necessità di porre l'accento sugli aspetti ludici dello sport, senza esasperare aspettative agonistiche che potrebbero far sperimentare frustrazione e delusione al ragazzo e portarlo ad abbandonare l'attività stessa. In tutti i casi è necessario capire il tipo di allenamento in base all'età, motivo per cui si possono individuare differenti allenamenti per varie fasce di età: 1) Dai 5 ai 7 anni, è importante svolgere attività che richiedono doti coordinative, finalizzate ad aspetti tecnici, modulati ad hoc per giovani atleti. Questa è la fase in cui la coordinazione può essere sviluppata e sollecitata al meglio e dove possono essere introdotti modesti programmi di forza esplosiva. 2) Dai 7 ai 10 anni si concentra l'attenzione sull'aumento graduale della forza, parametro che conosce una notevole ascesa che si protrae fino ai 20 anni. Ovviamente nel perseguimento di questo obiettivo bisogna tener conto sempre della giovane età, senza eccedere in alcun modo. 3) Dai 10 ai 14 anni, ci si concentrerà sull'acquisizione della rapidità dei gesti atletici. 4) Dai 14-15 anni possono essere programmati allenamenti che migliorano la resistenza di tipo anaerobico e della resistenza aerobica, sconsigliati precedentemente per una scarsa maturazione articolare. La resistenza, tuttavia, subisce un forte decremento verso l'età adulta e senile, soprattutto se si conduce una vita sedentaria. Quindi è consigliabile continuare a fare sempre sport, cercando di variare la tipologia delle attività fisiche. Questo vale anche per i ragazzi, in quanto avere una multilateralità, ovvero una versatilità e provare nuove discipline sportive può giovare tantissimo. Una specializzazione precoce porta ad una sorta di “mutilazione” nella capacità di adattamento agli sport. È utile, infine, sottolineare il ruolo pedagogico dello sport, il suo peso nella crescita personale e nella formazione di una sicurezza che permetta di affrontare competizioni e sconfitte nel migliore dei modi! Dott.essa Mariateresa Muscillo ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sul programma di allenamento? Leggi La postura perfetta! - Allenamento col caldo estivo: l'importanza di un'idratazione adeguata! Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

I principi basilari di un corretto allenamento!

AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento Eseguire un corretto allenamento significa tenere in considerazione alcuni principi fondamentali che preservano il più possibile l'atleta da possibili rischi di infortuni. Esaminiamone qualcuno... ................................................................................................................................................................... Prima di affrontare qualsiasi tipo di attività fisica, bisogna sapere che l'organismo umano, quando viene sottoposto a stimoli o a sforzi, attraversa alcune fasi che gli consentono un adattamento a questi. La prima fase è denominata di Shock/Controshock, dove il corpo riceve gli input esterni e subisce un cambiamento interno. Successivamente esso si adegua ad un nuovo status attraverso la supercompensazione: si raggiungono dei nuovi livelli per proteggersi e reagire con più facilità agli sforzi compiuti. Non sempre il processo di supercompensazione va a buon fine; infatti si può verificare un mal adattamento e l'organismo può subire dei contraccolpi o infortuni notevoli (lesioni muscolari, strappi, ecc.). Per questo motivo è utile programmare l'allenamento in maniera precisa, suddividendolo in cicli o microcicli, ognuno dei quali deve prevedere quattro fasi. La prima fase deve avere come obiettivo l'aumento della massa muscolare. Ci troviamo di fronte alla così detta Fase Ipertrofica, dove sono previsti una serie di esercizi (serie e ripetizioni) a bassa intensità con un carico piccolo. La seconda e terza fase si occupano di aumentare la forza e la potenza muscolare, attraverso ripetizioni corte ma più intense, utilizzando dei carichi più pesanti. La quarta fase, che si utilizza per lo più per lo sport agonistico, è la preparazione per una gara o competizione. L'ultima parte deve essere pensata su una fase di recupero, dove l'atleta si riposa per affrontare un altro anno di duro allenamento. Bisogna in tutto ciò tenere in considerazione il Principio di Individualità, ogni soggetto ha sue necessità e capacità specifiche, per cui presenterà un adattamento diverso allo stesso programma di allenamento. Se il corpo non viene allenato per molto tempo, perderà i benefici ottenuti; nonostante questo i muscoli riservano una piccola memoria di lavoro, dove immagazzinano informazioni riguardo a dei cambiamenti avvenuti e successivamente persi. Questo per dire che alcuni atleti che hanno sempre praticato sport e poi hanno smesso, nel momento in cui riprendono l'attività mostrano molta più facilità a conseguire dei risultati rispetto a chi comincia ex novo. Per concludere, vi suggeriamo di programmare il vostro allenamento, tenendo conto delle cose sopra descritte, in modo tale da evitare il più possibile di incappare in spiacevoli disagi. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sul programma di allenamento? Leggi La postura perfetta! - Allenamento col caldo estivo: l'importanza di un'idratazione adeguata! Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

La postura perfetta!

Allenamento L'obiettivo del professionista del fitness è quello di assicurarsi che i suoi allievi stiano meglio alla fine di ogni lezione, sia che si tratti di condizionamento muscolare o di aerobica o di qualsiasi altro tipo di allenamento. Per ottenere questi risultati deve tenere sotto osservazione la postura di chi gli sta di fronte ................................................................................................................................................................... Per studiare la postura di un cliente va presa in considerazione la Linea di Kendall, individuata da Kendall nel 1993. Essa passa attraverso alcuni punti: il malleolo laterale (situato nella parte interiore del ginocchio), il grande trocantere (sul fianco), il corpo delle vertebre lombari, l'articolazione della spalla, le vertebre cervicali e il lobo dell'orecchio. Questa linea deve essere posizionata entro la base di sostegno del corpo per avere una buona stabilità. La postura viene definita come l'organizzazione dei segmenti corporei in uno stato di equilibrio, che protegge tutte le strutture di sostegno del corpo da eventuali infortuni. Una buona postura è mantenuta senza sforzo, fatica e, quando il soggetto è in piedi per periodi di tempo ragionevoli non deve avvertire dolore. La postura perfetta è una postura ottimale, che combina un minimo impegno muscolare e articolare. Il consumo energetico è minimo e lo stress sulle strutture di sostegno è residuo. Qualsiasi modifica nell' allineamento di un segmento corporeo provocherà lo spostamento di altri segmenti, provocando dei cambiamenti: il numero di fibre muscolari presenti in un determinato muscolo possono aumentare; ci possono essere accorciamenti dei legamenti con una conseguente diminuzione dell'escursione dei movimenti o al contrario degli allungamenti che producono una diminuzione della stabilità articolare. Bisogna distinguere la postura statica, quando il corpo è immobile e vengono sottolineate le modifiche nella distribuzione del carico sulle articolazioni e sul tessuto muscolare, e la postura dinamica, con il corpo in movimento. La postura è un elemento che bisogna valutare prima dell'inizio di ogni allenamento e tenerlo in considerazione sempre. Qualora ci fossero delle particolari tensioni muscolari, bisogna applicare molto stretching per alleviare eventuali dolori muscolari e programmare un allenamento ad hoc. È molto importante sottolineare queste cose, perché se sottovalutate alcune problematiche potrebbero accentuarsi. Quindi è consigliabile affidarsi a persone competenti e che ci forniscano sempre delle informazioni utili per cominciare a fare sport in modo sicuro. Dott.ssa Mariateresa Muscillo ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Come calmare i dolori dopo lo sport - Fatti bella: tonifica la braccia Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Benefici di un buon riscaldamento!

Allenamento Non tutti sono a conoscenza dei rischi che si corrono se si affronta un' attività fisica senza un’adeguata fase di riscaldamento. Vediamo quali sono ................................................................................................................................................................... Le palestre sono piene di persone che frequentano lezioni di fitness oppure prediligono la sala pesi, ma un errore comune è quello di dare poca importanza al riscaldamento, momento essenziale di un allenamento ottimale. In particolare chi predilige il lavoro ipertrofico si dimentica di dover riscaldare i muscoli in maniera specifica prima di applicare un lavoro muscolare; ciò è dovuto sia ad una scarsa conoscenza di come funziona il corpo umano sia ad una corsa affannosa e smodata verso il modellamento dell'immagine fisica che non tiene conto delle controindicazioni. Il riscaldamento è una parte essenziale di un buon programma di condizionamento muscolare e consiste in un gruppo di esercizi eseguiti immediatamente prima di iniziare un'attività. Tali esercizi consentono un periodo di assestamento dalla fase di riposo a quella di attività completa, in più sono disegnati in modo tale che le prestazioni risultino migliori e ci sia una riduzione del rischio di infortuni e traumi muscolari. Il riscaldamento si divide in tre categorie: 1) passivo (poco utilizzato), dove viene aumentata la temperatura del corpo in modo estrinseco attraverso borse d'acqua calda o docce; 2) generale (tecnica più comunemente usata), che adopera movimenti non direttamente relativi a quelli che verranno effettuati durante la lezione; 3) formale o specifico, il quale include esercizi uguali o simili a quelli che verranno usati nelle attività, con intensità ovviamente ridotta. L'intensità e la durata del riscaldamento devono essere appropriate alle capacità fisiche dell'atleta; inoltre un riscaldamento fatto quando fa freddo deve essere più intenso rispetto a quando le temperature sono elevate. In sintesi i benefici di un buon riscaldamento sono: 1) aumento della temperatura corporea e dei tessuti; 2) aumento del flusso sanguigno ai muscoli attivi; 3) aumento della frequenza cardiaca, che prepara il sistema cardiovascolare all'allenamento; 4) aumento della velocità con la quale l'energia viene rilasciata nel corpo; 5) aumento della velocità degli impulsi nervosi e facilitazione della coordinazione dei movimenti; 6) diminuzione della tensione muscolare; 7) miglioramento dell'inserzione psicologica dell'atleta. Alla luce delle cose dette finora il nostro consiglio è “non dimenticate mai di riscaldarvi adeguatamente prima di ogni attività fisica!”. Dott.ssa Mariateresa Muscillo ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Come calmare i dolori dopo lo sport - Fatti bella: tonifica la braccia Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Il Ballet mat: danza, pilates e divertimento

Yoga e Pilates Il ballet mat è un allenamento particolare, un mix di danza, pilates e tanto divertimento che migliora la postura e lo stile di vita. E’ ispirato al bar method americano ................................................................................................................................ Bart method, ovvero “metodo alla sbarra”: viene dal circuito del ballo vero e proprio ed è un mix di pilates e danza molto in voga negli Stati Uniti, soprattutto tra i vip. In Italia c’è invece il Ballet Mat, inventato da due ballerine milanesi e molto simile al “cugino” americano. Ma di cosa si tratta? Il Ballet Mat è l’unione tra le tecniche della danza classica e moderna e il matwork, il nome tecnico con cui è conosciuto il Pilates( che prende il nome dal suo inventore, Joseph Pilates). Ecco i principali benefici del Ballet Mat: 1. Postura; 2. Muscoli; 3. Tono generale; 4. Modella il corpo; 5. Libera la mente; 6. Allevia lo stress; 7. Migliora la respirazione; 8. Migliora la coordinazione; 9. Aiuta a migliorare lo stile di vita. In pratica, si uniscono le peculiarità del Pilates, che mira a rinforzare i muscoli e a far acquisire una maggiore consapevolezze e la danza, che come primario obiettivo persegue bellezza e armonia (e quindi coordinamento, senso dell’equilibrio, disciplina ma anche divertimento). Si tratta di una disciplina che tutti possono praticare, ma è un po’ meno indicata per chi soffre di schiena o ernia del disco. Andromeda Aliperta ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più su yoga e Pilates? Leggi Yoga in acqua termale - Corpo, benessere e pilates Articoli correlati per keywords: Fitness - Yoga e Pilates

Allenamento col caldo estivo: l'importanza di un'idratazione adeguata!

Allenamento L' estate è una stagione incantevole per chi ama fare sport all'aperto! Purtroppo ci sono delle controindicazioni da non sottovalutare, vediamo di che si tratta.... ................................................................................................................................................................... Fare attività fisica comporta un affaticamento del corpo ed uno sforzo fisico notevole che crea una buona dose di stress normale. Quando le temperature atmosferiche sono elevate tale stress può aumentare esponenzialmente poiché la temperatura del corpo aumenta oltre i limiti normali. Lo stress da calore non è dovuto esclusivamente alla temperatura dell'aria: umidità, vento e radiazione termale possono contribuire notevolmente. Il sudore è lo strumento attraverso cui il corpo ristabilisce degli equilibri; esso attraverso l'evaporazione termoregola la temperatura del corpo, facendola abbassare. Tuttavia, in presenza di alti tassi di umidità, l'evaporazione sarà molto limitata e la dispersione di calore minima, per cui si corre il rischio che la temperatura aumenti a dismisura mettendo in pericolo la persona. Il surriscaldamento è un fenomeno che può avvenire anche in condizioni climatiche non avverse: persone che non sono abituate ad allenarsi possono avere più difficoltà di termoregolazione rispetto a chi è più pratico negli sport. Per prevenire i disturbi derivati da calore, bisogna tener conto di alcuni fattori: 1) la limitazione dell'intensità e della durata dell'allenamento; 2) indossare un abbigliamento che permetta la traspirazione della pelle; 3) aumento della quantità e della durata dei periodi di recupero; 4) adeguata idratazione. L'ultimo punto è molto importante perché la reintegrazione dei liquidi persi consente di ristabilire la temperatura corporea verso livelli più adeguati. Se i liquidi utilizzati contengono sodio, l'idratazione sarà ancora maggiore. Se vi approcciate allo sport per la prima volta in questo periodo le raccomandazioni sono doverose: Cercate di non allenarvi nelle ore più calde; Bevete tanto: non solo acqua ma utilizzate reintegratori salini; Non esponetevi al sole durante l'attività fisica; Fate un tipo di allenamento dove è previsto un graduale aumento dell'intensità e della durata . Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Come calmare i dolori dopo lo sport - Fatti bella: tonifica la braccia Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

P.N.F. nuove tecniche per riabilitare i muscoli!

Principianti Muscoli contratti, infiammati o semplicemente doloranti? Molte volte si avvertono dolori e disagi a livello muscolare e non si sa come porre rimedio. La tecniche che rientrano nel P.N.F. sono ormai all'avanguardia e adottate da moltissimi fisioterapisti e posturologhi, vediamo di che si tratta... ................................................................................................................................................................... Il P.N.F. è un tipo di stretching sviluppato negli anni '50 da Herman Kabat (neurofisologo), da Margaret Knott e Dorothy Voss (fisioterapiste), che individuarono tecniche innovative per la riabilitazione dei muscoli. Tali metodiche sfruttavano le proprietà dei muscoli; in primo luogo i due tipi di contrazione muscolare: isotonica concentrica (accorciamento e allungamento del muscolo mediante l'avvicinamento dell'inserzione all'origine) e isometrico eccentrico (contrazione costante senza accorciamento e allungamento del muscolo). Inoltre, vengono utilizzate le proprietà dei due sistemi deputati al lavoro muscolare: l'apparato tendineo del Golgi e i fusi neuromuscolari. In pratica si parte dal presupposto che se si contrae il muscolo in maniera massimale, si stimola un riflesso di allungamento inverso che fa rilasciare ed allungare il muscolo. Un esempio potrebbe essere il P.N.F. applicato ai muscoli del collo, in particolare al trapezio superiore. Spingete la testa all'indietro contrapponendola alle mani, che sono posizionate dietro la nuca e spingono nel verso contrario (contrazione del trapezio in maniera massimale). Nel passaggio successivo, allunghiate in avanti la testa, facendo arrivare il mento di fronte al petto (allungamento e rilasciamento del muscolo). La stessa procedura può essere utilizzata per tutti i tipi di muscoli: ischiocrurali, quadricipiti, ileopsoas, soleo e gastrocnemio, ecc. Si pensa che il P.N.F. sia molto più efficace di altri tipi di stretching per quanto riguarda l'aumento della flessibilità e della mobilità articolare, ciò è stato dimostrato soprattutto dall'esperienza pratica. Dopo ogni esercizio di questo tipo, l'allungamento è immediato e visibile, ma soprattutto percepito a livello muscolare. Ci sono, tuttavia, delle controindicazioni: è un allungamento un po' complicato e deve essere seguito da una persona esperta e capace, altrimenti si potrebbero creare dei danni, quali microlesioni muscolari. Quindi qualsiasi contrazione o dolore muscolare vogliate risolvere potete tranquillamente ricorrere a tale tecnica purché seguiti da un professionista serio e competente! Dott.ssa Mariateresa Muscillo ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Step Coreografico: sudare divertendosi! - Il lavoro dietro al fitness esercizi per dimagrire Articoli correlati per keywords: Fitness - Allenamento

Circuit training: allenamento alternato

AllenamentoLeggi lo speciale Metabolismo e Allenamento Fare sport fa sempre bene tanto al fisico quanto alla psiche. Tuttavia non tutti gli allenamenti sono completi ed efficaci, poiché vengono utilizzati maggiormente dei muscoli piuttosto che altri. Il circuit training è un tipo di allenamento che include ogni parte del corpo in maniera alternata, vediamo di che si tratta ................................................................................................................................................................... Il circuit training è un metodo sviluppato da R.E. Morgan e G.T. Anderson nel 1953, all'Università di Leeds in Inghilterra. La parola “circuit” indica un numero di esercizi selezionati accuratamente ed organizzati consecutivamente: si organizzano almeno 9/12 esercizi o “stazioni”. Il principio di questo tipo di allenamento è che il lavoro cardiorespiratorio a minore intensità deve essere utilizzato come recupero attivo rispetto ad esercizi di condizionamento muscolare. La lezione di circuit training si costruisce secondo tali criteri: 1- alternanza di esercizi per la parte superiore e inferiore de corpo; 2- la durata di ogni stazione varia da 15 a 45 secondi; 3- il recupero da una stazione all'altra è di 15/45 secondi; 4- la durata della lezione è di 25/30 minuti per tre volte a settimana; 5- viene inserito lo stretching all'inizio e alla fine della lezione. Tale allenamento ha un serie di vantaggi. Innanzitutto si osserva una tonificazione muscolare in ogni parte del corpo ed un aumento della resistenza con un miglioramento notevole della capacità di recupero. Effetti meno visibili, ma altrettanto sostanziosi sono: miglioramento del metabolismo basale e della circolazione venosa e linfatica, maggiore afflusso di sangue ai muscoli e al cervello, regolarizzazione della pressione arteriosa. Esiste anche una variante del circuit training, nota come Aerobic circuit training, nella quale viene inserita una parte aerobica molto intensa tra una stazione e l'altra. Tale tipo di allenamento permette di spendere molte più calorie e dimagrire quindi più rapidamente. Seguire lezioni di circuit training è davvero molto utile e completo, soprattutto se l’allenamento è seguito con costanza e dedizione. Se si utilizzano dei pesi mano mano più pesanti, la tonificazione sarà più efficace e visibile a occhio nudo. Ma attenzione a non esagerare, ogni cosa va fatta con un certo grado di moderazione! Dott.ssa Mariateresa Muscillo ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Come calmare i dolori dopo lo sport - Fatti bella: tonifica la braccia Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Pilates: l'ultima trovata americana?

Yoga e Pilates Molti lo pensano, in realtà è una tecnica di movimento nata nei primi anni del '900 dall'esperienza di J. Hubetus Pilates (da cui appunto il nome), figlio di un ginnasta ed una naturopata, che fin dall'infanzia soffrì di molti disturbi invalidanti: rachitismo, asma, febbre reumatica ................................................................................................................................ Egli lottò moltissimo per riacquistare la sua salute ed infine divenne un atleta superando le sue fragilità. Come? Applicandosi caparbiamente ogni giorno a svolgere esercizi ispirati allo Yoga in cui la respirazione ed il lavoro consapevole sulla postura lo portarono a controllare la muscolatura tramite la mente; infatti egli definì il suo metodo “controllogia” tradotto in italiano da Contrology. Il metodo che ora porta il suo nome è costituito da circa cinquecento esercizi finalizzati ad irrobustire e a sviluppare tutti i muscoli connessi al tronco. Il pilates cerca di correggere le asimmetrie e le debolezze croniche, inoltre in sé possiede ottime capacità riabilitative per la schiena, le ginocchia, le spalle. Il pilates è una tecnica di movimento olistica in quanto guarda al corpo in una visione d'insieme e cerca di sviluppare questa visione nell'individuo stesso che esegue il metodo. La respirazione è importantissima e deve essere coordinata ai vari movimenti. Questi possono essere eseguiti a terra, su materassino o tramite attrezzi, inventati dallo stesso Pilates, I sei principi cardine su cui si basa il pilates sono: respirazione, controllo, concentrazione, baricentro, precisione, fluidità. Rispettando questi sei principi sono tuttavia nate molte varianti del metodo originale che si differenziano in base ai diversi esercizi svolti. Tra le varianti più conosciute in Italia ci sono il Fletcher pilates, dal nome del suo inventore e lo Stott pilates nato in Canada e risulta attualmente il metodo preferito da atleti e vips. Dott.ssa Romina Marroni ................................................................................................................................
Vuoi saperne di più su yoga e Pilates? Leggi Yoga in acqua termale - Corpo, benessere e pilates Articoli correlati per keywords: Fitness - Yoga e Pilates

L'incubo interno coscia!

Allenamento Tutte le donne si disperano per qualche parte del proprio corpo: chi pensa di esser troppo magra, chi troppo grassa, chi preferirebbe avere più forme e chi ne vorrebbe meno e così via. Ma al di là della percezione dei propri difetti, la stragrande maggioranza vorrebbe avere gambe più snelle e soprattutto un interno coscia meno cadente! ................................................................................................................................................................... Le gambe sono oggetto di seduzione e ritenute segno di femminilità: molti uomini, infatti, affermano di guardare e apprezzare le gambe di una donna. Ecco perché molte donne si disperano e fanno di tutto per rassodare e tenere sempre in forma questa parte del corpo. L'attenzione si focalizza, in particolare, sull' interno coscia che spesso rappresenta il punto debole per eccellenza. I motivi per cui esso può mostrarsi poco tonico sono diversi: un allenamento non specifico di tale zona, un forte dimagrimento o al contrario un repentino aumento di peso. Spesso accade che, pur andando in palestra non si ottengano risultati desiderati. Questo può accadere quando si segue un allenamento che prevede esercizi generici per le gambe, come lo squat o gli affondi, ma non vengono integrati dei movimenti specifici per questa zona. Vediamo quali accorgimenti possiamo utilizzare in questi casi. Esercizio 1: sdraiarsi di fianco, la testa poggiata sul braccio, con la gamba di sopra piegata e portata in avanti, sollevare 20 volte per 3 serie la gamba di sotto che deve essere distesa e con il piede a martello, poi cambiare lato. Utilizzare dei pesi da applicare sull'interno coscia, nel caso in cui si sente meno fatica. Esercizio 2: sdraiarsi di schiena a terra, mani lungo i fianchi, addominali tesi, gambe portate in alto e distese, mantenendo i piedi a martello. Aprire e chiudere le gambe 30 volte per 3 serie. Esercizio 3: sempre sdraiati a terra con le gambe portate in alto, le piante dei piedi devono essere messe una contro l'altra e le ginocchia vanno tenute aperte. Muovere lentamente le gambe verso il petto, cercando di non forzare la schiena, 10 volte per ogni serie. Il consiglio è di fare questi esercizi almeno 2 o 3 volte la settimana e vedrete che i risultati non tarderanno ad arrivare. Buon allenamento a tutti! Dott.ssa Mariateresa Muscillo ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Come calmare i dolori dopo lo sport - Fatti bella: tonifica la braccia Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

Gag: gambe-addome-glutei

Allenamento I punti critici delle donne possono essere riassunti in tre parole: gambe, addome, glutei. Per tale motivo nel mondo del fitness è presente, da almeno un decennio, la lezione di G.A.G. dedicata interamente alla tonificazione di queste tre zone ................................................................................................................................................................... È cosa risaputa che le donne non sono mai contente del proprio fisico, sono sempre attente ai dettagli e si sentono a disagio se qualcosa non va. In parte è colpa dei modelli proposti dalla televisione: fisici magri e curve al punto giusto. Inoltre, non va sottovalutata la corsa contro il tempo: le donne, con l'avanzare dell'età si vedono più tonde, con il sedere sceso e la cellulite. Lo sport può essere un buon rimedio, può aiutare a scolpire zone che non piacciono o a mantenere tonici punti che col tempo potrebbero cedere. In particolare, per la parte bassa del corpo è stata studiata una lezione interamente dedicata alla tonificazione, il così detto G.A.G. (gambe-addome-glutei). Tale lezione può essere accompagnata da una parte aerobica molto intensa o, al contrario, essere statica e concentrata per intero sulla tonificazione dei muscoli. Vengono coinvolti a turno i muscoli dell' addome (addominali alti, bassi, girovita), delle gambe (quadricipiti, ischio-crurali, interno coscia e polpacci) e dei glutei. Si costruisce un'ora sulla base di esercizi man mano sempre più faticosi, sfruttando talvolta un carico o peso maggiore. I risultati sono davvero notevoli: i glutei diventano più tondi e sodi, l'interno coscia si tonifica dopo poche lezioni, le gambe acquistano un tono muscolare ottimo e la pancia si assottiglia e delinea in maniera evidente. Se la lezione di G.A.G. è accompagnata da attività aerobica (con l'uso di step, con la corsa o l'aerobica in generale) i benefici sono maggiori: oltre alla tonificazione, infatti, possiamo avere una perdita di peso e bruciare almeno il doppio delle calorie. Come in tutte le cose, bisogna affrontare questa attività con la dovuta costanza, per ottenere dei risultati ottimali. Bisogna, inoltre, alternare la lezione di G.A.G. con altri allenamenti e concentrarsi anche sulla parte alta del corpo; questo per mantenere tutto il corpo attivo e tonico. Buon allenamento a tutti! ................................................................................................................................................................... Vuoi saperne di più sull' allenamento? Leggi Come calmare i dolori dopo lo sport - Fatti bella: tonifica la braccia Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento

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