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Colesterolo HDL, come fare per aumentarlo?


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Il livello di colesterolo totale nel sangue rimane sempre un parametro importante per la salute del nostro cuore, tuttavia la medicina moderna ci dice che il colesterolo HDL, conosciuto anche come colesterolo buono, più è alto e meglio è. La conseguenza? sempre più spesso i medici più che su come abbassare il livello totale di colesterolo, danno consigli su come poter alzare il livello del solo colesterolo HDL.

“Potrebbe sembrare un controsenso, ma ridurre il colesterolo "cattivo" (lipoproteine a bassa densità o LDL) e aumentare il colesterolo HDL è forse il modo migliore per ridurre il rischio di malattie cardiache.“

Il colesterolo è una sostanza cerosa presente in tutte le cellule e ha diverse funzioni utili, tra cui contribuisce a costruire le cellule stesse del corpo. Viene trasportato nel sangue da alcune proteine, chiamate "lipoproteine", che come abbiamo visto sono di due tipi:

Lipoproteine a bassa densità: Queste trasportano il colesterolo in tutto il corpo, distribuendolo ai diversi organi e tessuti. Se in questi c'è più colesterolo di quello necessario, le lipoproteine continuano a circolare nel sangue. A lungo andare, il colesterolo LDL circolante viene assorbito dalle pareti dei vasi sanguigni e comincia a sedimentarsi all'interno. I depositi di particelle di colesterolo LDL tra le pareti dei vasi sono chiamati "placche". Queste cominceranno nel tempo a restringere il diametro dei vasi sanguigni. Alla fine, l'effetto di queste placche può arrivare fino al punto di bloccare il flusso sanguigno, causando problemi alle coronarie. Questo è il motivo per cui il colesterolo LDL viene indicato come "colesterolo cattivo".

Lipoproteine ad alta densità: Queste lipoproteine invece agiscono come spazzini del colesterolo cattivo raccogliendo la parte in eccesso nel sangue e portandolo di nuovo al fegato dove viene distrutto. Più alto è il livello di HDL e meno colesterolo "cattivo" ci sarà nel sangue.

Ecco perchè bisogna tener conto soprattutto del livello di HDL nel sangue e perchè una strategia vincente nella prevenzione di cardiopatie deve mirare, non solo ad abbassare il livello di colesterolo totale o LDL, ma soprattutto ad alzare il livello di colesterolo HDL.

I livelli di colesterolo si misurano in milligrammi (mg) di colesterolo per decilitro (dl) di sangue, o millimoli (mmol) per litro (L). Se non conosci il tuo livello di HDL, rivolgiti al tuo medico per farti prescrivere un analisi base del sangue. Se il valore di HDL non è in un intervallo desiderabile, il tuo medico può consigliarti alcuni cambiamenti di stile di vita rivolti ad aumentare il colesterolo HDL. Vediamo quali sono:

Non fumare: Se fumi, meglio smettere. Smettere di fumare può aumentare il colesterolo HDL del 10 per cento. Non è facile, ma puoi aumentare le tue probabilità di successo attuando diverse strategie contemporaneamente. Parla con il tuo medico per conoscere le soluzioni migliori per smettere di fumare.

Perdere peso: I chili di troppo sono la rovina del colesterolo HDL. Se sei in sovrappeso, perdere anche qualche chilo può migliorare il livello di HDL. Per ogni 2,7 chilogrammi persi, l'HDL può aumentare di 1 mg/dl (0,03 mmol/L). Facendo attività fisica e mangiando cibi più sani, altri due modi per aumentare il colesterolo HDL, probabilmente raggiungerai prima il tuo peso forma. Il grasso addominale, cioè quello che si forma intorno alla vita e forma la così pancia, è il più pericoloso stando a questo studio recentissimo.

Fare più attività fisica: Facendo frequenti esercizi aerobici per due mesi, puoi aumentare il colesterolo HDL di circa il 5 per cento rispetto al condurre uno stile di vita sedentario. La cosa migliore per aumentare il colesterolo HDL è quella di fare esercizi aereboci per 30 minuti, 5 volte a settimana. Alcuni esempi di fitness includono camminare, correre, pedalare, nuotare, giocare a basket; per farla breve, tutto ciò che aumenta in modo salutare la frequenza cardiaca.

Mangiare grassi sani: Una dieta sana include, nei limiti, alcuni grassi. In una dieta sana per il cuore, tra il 25 e il 35 per cento delle calorie totali giornaliere può provenire da grassi. I grassi saturi, però, devono rappresentare meno del 7 per cento delle calorie totali giornaliere. Evita gli alimenti che contengono grassi saturi e trans, che aumentano il colesterolo LDL e danneggiano i vasi sanguigni. I grassi monoinsaturi e polinsaturi, presenti negli oli di di oliva, di arachidi e di colza, tendono a migliorare le capacità antinfiammatorie dell'HDL. Noci, pesce e altri alimenti che contengono gli acidi grassi omega-3 sono scelte buone per migliorare il rapporto tra colesterolo LDL e colesterolo HDL.

Bere alcolici con moderazione: Un uso moderato di alcool è stato associato a livelli più elevati di colesterolo HDL. Se scegli di bere alcolici, fallo con moderazione. Questo significa non bere più di un bicchiere al giorno per le donne e per tutti gli individui di età superiore ai 65 anni, e due bicchieri al giorno per gli uomini.

Alcuni farmaci usati per abbassare il colesterolo LDL possono anche aumentare il colesterolo HDL, tra cui:
La niacina è di solito il miglior farmaco per aumentare il colesterolo HDL: È disponibile in diverse preparazioni acquistabili direttamente al banco o tramite prescrizione medica. Quest'ultimo tipo di niacina, comunque, è preferibile in quanto ha meno effetti collaterali. Gli integratori alimentari da banco contenenti niacina non sono efficaci per abbassare i trigliceridi e possono danneggiare il fegato.

Le statine: Le statine bloccano una sostanza necessaria al fegato per creare il colesterolo. Riducono il colesterolo nelle cellule del fegato, provocando l'eliminazione del colesterolo dal sangue da parte del fegato stesso. Le statine possono aiutare anche il corpo a riassorbire il colesterolo dai depositi ostruiti sulle pareti arteriose. Esistono diversi tipi di statine, consulta in proposito il tuo medico.

Anche se i farmaci sopra citati possono aiutarti a risolvere la situazione devi in ogni caso concentrarti per cambiare il tuo stile di vita. Oltre alle abitudini che abbiamo indicato, esistono alcuni alimenti dall'effetto salutare sul colesterolo. Ecco la lista:

I cereali integrali, come la farina d'avena, la crusca d'avena e i prodotti integrali
La frutta a guscio, come le noci, le mandorle e le noci brasiliane
Gli steroli vegetali, come il beta-sitosterolo e il -sitostanol (tipicamente presenti nei derivati della margarina)
Gli acidi grassi omega-3, contenuti nei pesci grassi o anche in comodi integratori di olio di pesce

Per approfondire le tue conoscenze sul Colesterolo e sulle strategie per combatterlo, leggi lo speciale Colesterolo Alto, oppure scarica i libri indicati di seguito:

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