Colesterolo alto? Un aiuto dalla natura

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Si sente dire spesso che la farina d'avena è il migliore alleato per la salute del cuore. Cardiologi e altri medici specialisti consigliano di iniziare la giornata con una buona tazza di fiocchi di avena.

Qual è il motivo?

Si tratta di uno degli alimenti che contengono più fibre solubili, una sostanza che può aiutare a ridurre la quantità di colesterolo LDL (anche conosciuto come colesterolo "cattivo") nel sangue. Alcune ricerche dimostrano come un moderato aumento nella quantità di fibre solubili nella dieta di una persona aiuta con grande probabilità a ridurre il proprio rischio di sviluppare malattie cardiache.

Può inoltre rallentare la progressione di una malattia cardiaca anche dopo che questa si è manifestata. Ma non è tutto: le fibre solubili possono ridurre il rischio di sviluppare anche il diabete. E i benefici di una dieta ricca di fibre solubili si hanno sia per bambini che per gli adulti. Uno studio del 2009, Health benefits of dietary fiber pubblicato sulla Nutrition Reviews americana, ha dimostrato che la fibra solubile aiuta a ridurre nei bambini il rischio di future malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache e il diabete, aiutando a mantenere un normale livello di zucchero nel sangue e valori normali di pressione sanguigna. Di seguito l'abstract relativo allo studio sopra indicato:

"La fibra solubile apporta diversi benefici per la salute. Purtroppo, nel mondo occidentale, se ne assumono livelli pari alla metà di quelli raccomandati sia per i bambini che per gli adulti. Nelle persone che assimilano alti livelli di fibra solubile, diminuisce notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari, infarto, ipertensione, diabete, obesità e alcune malattie gastrointestinali. Le fibre riducono la pressione del sangue e i livelli di colesterolo. Aumentano la produzione di insulina nella persone, sia con diabete che non. Nelle persone obese, l'assunzione di fibre aiuta notevolmente il dimagrimento. Inoltre le fibre sono indicate anche nei casi di reflusso gastroesofageo, ulcera duodenale, diverticolite, stipsi e emorroidi. Questi benifici si sono avuti sia su bambini che sulla popolazione adulta. I livelli di fibre solubili raccomandate è per i bambini di 14g/1000KCal ..." - da: Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V. and Williams, C. L. (2009), Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews

Anche la Dott.sa Maria Teresa Carani, nel suo ebook  - "Colesterolo e Trigliceridi, come tenerli sotto controllo con uno stile di vita sano", alla domanda "quali norme dietetiche ci aiutano a controllare il livello ematico del colesterolo?", risponde: "Un adeguato apporto di fibre può ridurre il colesterolo cattivo. Le più efficaci sono quelle solubili come :pectine, gomme contenute in cereali e legumi."

Ma che cosa è esattamente la fibra solubile, e come funziona?

La fibra è la parte di un alimento vegetale che il corpo umano non riesce a digerire. Viaggia intatta attraverso lo stomaco, l'intestino e il colon per poi fuoriuscire dal corpo. Ci sono due tipi di fibre, ed entrambe sono buone per la salute. La fibra insolubile, che non si scioglie in acqua, aggiunge volume al cibo in movimento nel sistema digestivo ed è buona contro costipazione e stipsi. E' presente nelle farine integrali, nelle noci e in molte verdure. La fibra solubile, come implica il nome, si scioglie in acqua, formando una sostanza gelatinosa. Oltre all'avena, la fibra solubile si può trovare nei fagioli, nell'orzo, nei semi di lino e in alcuni tipi di frutta e verdura.

Non si conosce esattamente ancora come la fibra solubile faccia a ridurre il colesterolo LDL o colesterolo "cattivo" nel sangue, ma il meccanismo dovrebbe funzionare così: le fibre solubili funzionano come una "spugna" per il colesterolo assorbendo il colesterolo carico di sali biliari nell'intestino tenue ed eliminando questi sali insieme alle scorie. Questo non solo rimuove il colesterolo nocivo dal corpo ma previene anche che gli acidi biliari vengano di nuovo "riciclati" nel fegato. Di conseguenza, il fegato deve produrre nuovi acidi biliari, e per farlo, toglie del colesterolo LDL dal sangue riducendone i livelli. I vantaggi delle fibre solubili non si fermano alla sola riduzione del colesterolo. Le fibre solubili possono anche abbassare i trigliceridi che contribuiscono all'insorgere di malattie cardiovascolari.

Secondo uno studio del 2010, intitolato Dietary Protein and Soluble Fiber Reduce Ambulatory Blood Pressure in Treated Hypertensives, le fibre possono anche contribuire a ridurre la pressione sanguigna alta e dare benefici alle persone a rischio di diabete regolando lo zucchero nel sangue. Rallentano l'assorbimento dello zucchero nel corpo, riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e contribuendo a controllare i casi già manifesti di diabete. In generale poi si tende ad ammettere che contribuendo al corretto funzionamento dell'intestino, le fibre aiutano anche a mantenere alte le difese immunitarie.

Vediamo adesso quante fibre bisogna assumere: la quantità ottimila è di 25-30g di fibre al giorno. 5-10g dell' apporto totale di fibre giornaliere deve essere costituito da fibre solubili che corrispondono circa a 1 tazza e mezza di farina d'avena (6 g di fibre solubili) più una porzione di frutta, come mele o banane (4 grammi di fibre solubili). Se non sei un amante della farina d'avena, ci sono molti altri modi per assimilare fibre solubili. Pere, agrumi, frutta e legumi come fagioli borlotti, piselli, carote, orzo ne sono tutte buone fonti.