Pilates: cambia ritmo con la Fitball!

Il metodo Pilates, ormai lo sai bene, offre dei benefici sul piano muscolo-articolare eccezionali, migliora la postura, la forza e la resistenza ed insegna ad utilizzare la respirazione in modo efficiente e in relazione al movimento. Se però vuoi sperimentare qualcosa di nuovo, puoi affidarti agli attrezzi, che servono per “cambiare volto” agli esercizi con il fine di aumentare la tonicità e la resistenza muscolare. Uno di questi è la Fitball, uno strumento simile alla palla ritenuto oggi altamente efficace. Vediamo alcuni esercizi che si possono eseguire con il suo utilizzo.

All fours: esercizi da eseguire carponi con l’appoggio della pancia sulla palla, che servono a rafforzare gli addominali, a rassodare i glutei, le gambe e le braccia.

1. Mettitii carponi e assicurati che il tuo peso sia distribuito omogeneamente: le mani devono essere in linea con le spalle e le ginocchia coi fianchi. La colonna deve mantenersi in posizione neutra, lo sguardo rivolto al pavimento, spalle rilassate e lontano dalle orecchie;
    
2. Espirando solleva il braccio destro facendo scivolare le scapole verso i glutei. Mantieni gli addominali contratti, spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale. Inspirando riporta la mano verso il pavimento e cambia braccio.
    
3. Utilizza lo stesso procedimento di respirazione con il sollevamento della gamba, che deve assumere una posizione parallela al pavimento, con la zona pelvica attivata.

Pelvic tilt: sequenze per migliorare la mobilità della colonna e la postura.

1. Sdraiati con la colonna vertebrale in posizione neutra e i polpacci appoggiati sulla palla, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Le gambe devono aderire alla palla ed essere unite tra loro.
    
2. Espirando, alza il bacino e la schiena da terra, una vertebra alla volta, fino a che il peso si sposta sulle scapole. In un secondo momento comincia a riportare lo sterno verso il pavimento, mobilizzando la colonna.
    

Little addominal curls: ripetizioni che aiutano a rinforzare gli addominali e a prevenire il mal di schiena nella zona lombare:

1. Sdraiati supina con le gambe appoggiate sulla palla e le mani incrociate dietro la testa. La schiena deve aderire al terra.
   
    
2. Espirando, alza la testa e le spalle stando attenta a non far lavorare il collo e mantenendo la testa rilassata sulle mani. Lo sguardo deve essere fisso verso il pube.
    

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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