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Allenamento per correre 5 Km


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Milena Usai

Articolo scritto il 5-7-2013.



Sognate di arrivare a correre i vostri primi 5 km ma non sapete proprio come fare?

Per centrare lobiettivo ed evitare infortuni e problemi dovuti allo sforzo, necessario essere gi in grado di correre ininterrottamente per circa 20 o 30 minuti senza sentire dolore. Per intenderci, chi si avvicina per la prima volta al mondo della corsa avr parecchio lavoro da fare prima di pensare di correre 5 km senza rischiare guai veramente seri a livello articolare, muscolare, respiratorio e quantaltro.

[ALLENAMENTO: COME CORRERE PER DIMAGRIRE]



Quelli pi esperti invece potranno raggiungere il traguardo dei 5 km seguendo nel dettaglio un programma di allenamento di 11 settimane che prevede tre giorni di allenamento running, un giorno sicuro di riposo e altri tre giorni da dedicare al riposo oppure alla pratica di unattivit fisica, differente dalla corsa, che aiuti ad incrementare forza e resistenza. La scelta libera e possono essere pure praticati diversi tipi di attivit alla settimana.

Vediamo il programma.



PRIMA SETTIMANA

Luned: riposo

Marted: riposo

Mercoled: correre 3 km a passo lento in 30 minuti. Per percorrere 1 km dovrete impiegare 10 minuti.

Gioved: riposo o altra attivit fisica a scelta tra bicicletta, camminata, nuoto, palestra, trekking, ecc.

Venerd: altra attivit fisica.

Sabato: correre 2 km in 20 minuti impiegando 10 minuti a km.

Domenica: altra attivit fisica.



SECONDA SETTIMANA

Luned: correre 3 km in 30 minuti impiegando sempre 10 minuti a km.

Marted: attivit fisica a scelta.

Mercoled: correre 3 km in 30 minuti.

Gioved e Venerd: riposo o altra attivit fisica a scelta.

Sabato: correre 3 km in 30 minuti.

Domenica: riposo.



TERZA SETTIMANA

Luned: correre 3 km in 27 minuti (9 minuti a km).

Marted: attivit fisica a scelta.

Mercoled: correre 3 km in 27 minuti impiegando 9 minuti a km.

Gioved e Venerd: riposo o altra attivit fisica a scelta.

Sabato: correre 3 km in 30 minuti impiegando di nuovo 10 minuti a km.

Domenica: riposo.



QUARTA SETTIMANA

Luned: correre 4 km in 40 minuti impiegando massimo 10 minuti a km.

Marted: attivit fisica a scelta.

[SCARICA IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER SGONFIARE LA PANCIA]

Mercoled: correre 3 km in 27 minuti impiegando 9 minuti a km.

Gioved e Venerd: riposo o altra attivit fisica a scelta.

Sabato: fare lo stesso allenamento di mercoled.

Domenica: riposo.



QUINTA SETTIMANA

Luned: correre 4 km in 36 minuti impiegando massimo 9 minuti a km.

Marted: attivit fisica a scelta.

Mercoled: correre 4 km in 40 minuti impiegando massimo 10 minuti a km.

Gioved e Venerd: riposo o altra attivit fisica a scelta.

Sabato: fare lo stesso allenamento di luned.

Domenica: riposo.



SESTA SETTIMANA

Luned: correre 3 km in 24 minuti impiegando 8 minuti a km.

Marted: altra attivit fisica a scelta.

Mercoled: correre 3 km in 27 minuti impiegando 9 minuti a km.

Gioved e Venerd: riposo o altra attivit fisica a scelta.

Sabato: uguale a luned.

Domenica: riposo.



SETTIMA SETTIMANA

Luned: correre 3 km in 24 minuti impiegando 8 minuti a km.

Marted: altra attivit fisica a scelta.

Mercoled: correre per 4 km rispettando le seguenti indicazioni: primo km di riscaldamento (corsa lenta o camminata veloce), 2 km in 16 minuti impiegando 8 minuti a km, ultimo km di raffreddamento (corsa lenta o camminata veloce).

Gioved e Venerd: riposo o altra attivit fisica a scelta.

Sabato: correre 5 km in 60 minuti. Portate a termine lallenamento anche se non riuscite a rispettare i tempi.

Domenica: riposo.



OTTAVA SETTIMANA

Luned: correre 3 km in 24 minuti impiegando 8 minuti a km.

Marted: altra attivit fisica a scelta.

Mercoled: correre per 4 km rispettando le seguenti indicazioni: primi 500 metri di riscaldamento, correre per 2 km nellarco di 20 minuti (10 minuti per ogni 1000 m), correre per 1 km senza tempi prestabiliti, ultimi 500 metri di raffreddamento.

Gioved e Venerd: riposo o altra attivit fisica a scelta.

Sabato: correre 5 km in 50 minuti impiegando 10 minuti a km.

Domenica: riposo.



NONA SETTIMANA

Luned: correre 3 km in 24 minuti impiegando 8 minuti a km.

Marted: altra attivit fisica a scelta.

Mercoled: correre per 4 km rispettando le seguenti indicazioni: primi 500 metri di riscaldamento, correre per 3 km nellarco di 24 minuti (8 minuti per ogni 1000 m), ultimi 500 metri di raffreddamento.

Gioved e Venerd: riposo o altra attivit fisica a scelta.

Sabato: correre 5 km in 45 minuti impiegando 9 minuti a km.

Domenica: riposo.



DECIMA SETTIMANA

Luned: correre 3 km in 27 minuti impiegando 9 minuti a km.

Marted: altra attivit fisica a scelta.

Mercoled: correre per 4 km rispettando le seguenti indicazioni: primo km di riscaldamento, 2 km in 16 minuti impiegando 8 minuti a km, ultimo km di raffreddamento.

Gioved e Venerd: riposo o altra attivit fisica a scelta.

Sabato: correre 5 km in 45 minuti impiegando 9 minuti a km.

Domenica: riposo.



UNDICESIMA SETTIMANA

Luned: riposo o altra attivit fisica a scelta.

Marted: correre 2 km in 20 minuti impiegando 10 minuti a km.

Mercoled: riposo o altra attivit fisica a scelta.

Gioved: correre per 4 km rispettando le seguenti indicazioni: primi 500 metri di riscaldamento, correre per 3 km nellarco di 24 minuti (8 minuti per ogni 1000 metri), ultimi 500 metri di raffreddamento.

Venerd e Sabato: riposo o altra attivit fisica a scelta (la meno sfiancante possibile).

Domenica: giorno della verit. Lobiettivo correre per 5 km con il massimo dellimpegno senza sentire fatica.



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