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Interval Training: metodologia e benefici


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È possibile, forse, intrecciare in modo ancora più sottile ed efficace le potenzialità dell'allenamento aerobico con quelle dell'allenamento anaerobico, mettendo a punto un programma che sfrutti appieno la sinergia di entrambi? Ancora una volta rispondiamo di sì.

 

Esiste una tipologia di allenamento che sfrutta al massimo la sinergia tra esercizio aerobico e anaerobico: l'allenamento a intervalli. Si tratta semplicemente di aggiungere al programma di esercizi una componente ad alta combustione energetica su base sporadica o a intervalli. Spieghiamoci meglio: per esempio, potreste trovarvi in una fase in cui fate jogging (corsa lenta) per 20 minuti al giorno collocando così il vostro cuore, durante tale periodo, in un assetto cardiovascolare ben preciso. Ciò, ovviamente, aiuterà l'incentivazione del metabolismo e, pertanto, l'utilizzo di calorie/energia. Tuttavia, potreste in realtà bruciare una quantità considerevolmente molto maggiore di calorie se, durante quei 20 minuti di jogging, aggiungeste uno sprint (volata) di 30 secondi o di 1 minuto. E questo perché in quei 30 secondi o 1 minuto dareste al vostro corpo una scossa non indifferente. Sia ben chiaro, una scossa salutare: non dimentichiamoci che qui si sta parlando di scatti brevi e veloci.

 

I benefici in termini di incremento metabolico derivanti da questo tipo di allenamento, l'allenamento a intervalli, sono dovuti in primo luogo al fatto che improvvisamente il corpo ha necessità di trovare in modo estremamente rapido altra energia: per rispondere a questa improvvisa richiesta energetica supplementare, il metabolismo deve repentinamente attivarsi e incrementarsi, e il corpo così brucia una quantità notevolmente superiore di calorie.

 

Attenzione: il fattore “breve-scatto-a-sorpresa” è fondamentale! È opportuno a questo punto introdurre e chiarire un ulteriore principio fisiologico, decisivo per comprendere fino in fondo il funzionamento del ciclo energetico: raggiunto un certo livello di allenamento per noi funzionale, l'organismo tende ad assestarsi su questo livello.

 

Ecco perché è opportuno intervallare a questo stato “normale” brevi fasi improvvise accelerate, molto intense. L'obiettivo quindi non è quello di estendere i vostri 30 secondi o 1 minuto di sprint fino a 20 minuti di sprint “normali e regolari” (che magari potete raggiungere attraverso l'allenamento costante normalmente previsto): aumentare la velocità e la durata e lì fissarsi e stabilizzarsi, non è la “scossa” benefica di cui parliamo. Si tratta di introdurre nell'allenamento aerobico consueto proprio scatti improvvisi, in modo sporadico e periodico, veloci, brevi e intensi. Ecco allora che si ottiene un effettivo incremento metabolico.

 

Ricordate: attraverso l'allenamento a intervalli l'obiettivo è quello di dare al vostro corpo delle scosse benefiche.

 

Ecco un altro suggerimento: ad esempio, invece di dedicarvi a 1 ora di allenamento al giorno, sarebbe utile per ottenere l'incremento metabolico dividere questo periodo in esercizi di 2x30 minuti; o persino, in certe occasioni, in esercizi di 3x20 minuti.

 

Inoltre, potete aggiungere delle varianti ai vostri esercizi di routine “ufficiali”. Ecco alcuni piccoli accorgimenti, del tutto praticabili nella quotidianità e davvero molto efficaci: per esempio, salire a piedi le scale anziché prendere l'ascensore. O magari iniziare la giornata con una passeggiata di buon passo, invece di dedicarsi subito al caffè e al giornale. O ancora, anziché parcheggiare l'auto vicino all'entrata del negozio, parcheggiarla più distante e percorrere a piedi il tragitto.

 

Dobbiamo a questo punto introdurre un altro principio davvero interessante: il corpo ha una sua “memoria” metabolica e, una volta testato un certo assetto energetico, fino a quel momento funzionale per un certo risultato, l'organismo tende a fissarsi su questo livello: ma se starete attenti ad aggiungere una variante all'allenamento, il vostro corpo non potrà “fossilizzarsi” in determinate abitudini metaboliche...

 

Quando iniziate ad allenarvi, il vostro corpo comincia a sviluppare un tipo di aspettativa di produzione energetica. Se il vostro corpo inizia a presagire che avete bisogno di una certa quantità di energia per completare un determinato compito (come, ad esempio, fare jogging per 20 minuti), allora comincerà a mettere in atto quella produzione energetica in maniera più efficiente, cioè in modalità di “risparmio energetico”, per così dire...

 

Per esempio, quando iniziate a fare jogging per la prima volta, diciamo per 2 minuti, periodo seguito da 5 minuti di camminata normale, il vostro corpo potrebbe richiedere una gran quantità di energia per aiutarvi a portare a termine la vostra attività. Ma nel tempo, un mese grosso modo, il vostro corpo sarà in grado di sopperire al vostro fabbisogno energetico in modo molto più efficiente.

 

Quello che è avvenuto qui, è che la vostra salute è migliorata, siete diventati più forti, perciò il vostro corpo deve lavorare in maniera meno dura per fornirvi l'energia di cui avete bisogno.

 

Ironia del destino, ciò può di fatto oscurare i vostri sforzi di accelerazione del metabolismo. Perciò, il trucco sta nel mantenere la varietà nei vostri allenamenti, in modo tale che il corpo non abbia mai il tempo di annoiarsi, adagiandosi e “riposandosi” su determinati livelli energetici…

 

Insomma: spazio alle soprese e alla varietà, se vogliamo tenere sempre alto il livello di incremento del metabolismo corporeo, con gran beneficio, oltre tutto, anche per l'umore: la noia e la ripetitività sono sempre in agguato e sovente hanno la meglio sulle migliori intenzioni, compromettendo i programmi di allenamento, che finiscono per restare tristemente sulla carta…

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Vuoi saperne di più sul Metabolismo rallentato? Leggi: Allenamento per il metabolismo lento - Test: Metabolismo lento?

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