Arriva l’estate: glutei perfetti!

L’estate è alle porte e il desiderio di molte donne di rimettersi in forma si acuisce esponenzialmente. Il fondoschiena è l’ossessione di tante: come si può ottenere un sedere tonico, senza cellulite e rotondo? Si tratta di un obiettivo difficile da raggiungere in poco tempo, ci vuole serio e costante allenamento, ma tutto è possibile!

Il gluteo è composto da più muscoli: piccolo, medio e grande gluteo che si inseriscono sul trocantere (zona femorale). Questi tre muscoli sono deputati alle seguenti funzioni: estensione e flessione dell’anca, rotazione esterna e interna, adduzione e abduzione dell’anca. Particolare importanza ha il grande gluteo, che è considerato il muscolo più grosso e di conseguenza più forte del corpo umano. Allenare i muscoli dei glutei non ha solo un’importanza estetica, ma ha particolare rilevanza per la stabilizzazione del bacino poiché questo gruppo muscolare concorre insieme ai muscoli addominali nella retroversione del bacino, prevenendo la lordosi lombare che generalmente causa forti dolori alla schiena.

Dal momento che i muscoli dei glutei sono di grosso spessore e sono composti per lo più da fibre muscolari rosse, devono essere allenati con carichi pesanti e bisogna preferire esercizi come gli squat, gli affondi e gli stacchi a gambe tese.

1. Squat: consigliamo gli squat multipower, ovvero eseguendo un movimento di accosciata più indietro rispetto alla posizione dei piedi, in modo tale che i glutei vengano stimolati maggiormente rispetto allo squat tradizionale. Sconsigliamo gli squat eseguiti con un rialzo sotto i piedi, poiché si possono arrecare seri danni alla ginocchia.
    
2. Affondi: esegui un passo in avanti con il piede destro e piega la gamba sinistra fino a formare un angolo retto, sfiorando ma non toccando terra. Poi torna nella posizione iniziale e ripeti l’esecuzione per 15 volte, poi cambia gamba.
    
3. Stacco a gambe tese: mantieni le gambe tese e scivola con la schiena dritta in avanti, poi ritorna nella posizione iniziale, comprimendo i glutei. Se le gambe sono leggermente flesse i glutei sono attivati maggiormente. Evita gli stacchi se ti avvicini per la prima volta agli esercizi con i pesi.

Per un primo periodo fai questi esercizi due volte a settimana, con serie corte; in seguito, aumenta le sedute, il numero delle ripetizioni e il carico da utilizzare.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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