Gambe e glutei tonici: gli esercizi da fare!

La maggior parte degli uomini è attratto dalle donne con belle gambe e perché no... un sedere rotondo e sodo! Ma la sorpresa è che anche molte donne ammettono di apprezzare il fondo schiena maschile e di preferire un sedere tornito e delle gambe muscolose e possenti.

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Le gambe e il sedere per le donne costituiscono un vero e proprio tormento: rappresentano due punti del corpo “deboli” dove si concentrano le imperfezioni e gli inestetismi della cellulite. Poi l'età ci mette del suo: con le gravidanze e la menopausa sono proprio queste due zone del corpo a farne le spese. L'uomo non ha lo stesso tipo di problema grazie alla sua conformazione fisica, nonostante questo non sempre possiede un sedere “a regola d'arte”. Inoltre, molti maschi appassionati di fitness e sala pesi, spesso, concentrano l'allenamento sulla parte alta del corpo, spalle e pettorali, tralasciando il resto. Vediamo qualche esercizio utile per queste due zone.

Esercizi per le gambe in generale. Un primo esercizio basilare è il cosiddetto “squat”: si mettono i piedi paralleli, la schiena dritta e si piegano le ginocchia. In questo esercizio il consiglio che viene dato, per far lavorare bene tutti i muscoli situati dietro le gambe (ischiocrurali) e in parte anche i glutei, è di “cercare la sedia” con il sedere portando il peso del corpo sui talloni. Una variazione di questo esercizio è di mettere i piedi un po' divaricati, facendo intervenire in tal modo l'interno coscia: il meccanismo è lo stesso del precedente solo che questa volta le ginocchia sono direzionate verso la punta del piede. L'allenamento prevede che, all'inizio, si facciamo almeno tre serie per 10 volte di ogni esercizio, dopo due settimane si può passare a tre serie per 15 volte. Quando si è sufficientemente allenati, si possono utilizzare inoltre pesi da posizionare sopra le spalle (ad esempio bilancieri). Altri esercizi per le gambe sono gli “affondi”: si mette la gamba destra avanti e la sinistra dietro, con un apertura abbastanza ampia, si scende piegando le ginocchia quasi fino a sfiorare terra e poi si cambia gamba. Il peso del corpo, in questo caso, deve essere mantenuto al centro tra le due gambe. Bisogna ripetere l'esercizio per tre serie da 8 per gamba e aumentare, dopo un tempo prestabilito di allenamento, a tre serie per 10/15 volte. Anche qui l'utilizzo dei pesi migliorerà la tonicità, la resistenza e la forza muscolare.

Esercizi specifici per i glutei. Posizionarsi a quattro zampe, con le mani poggiate a terra, la pancia in dentro per salvaguardare la schiena, la gamba destra distesa, con il piede a martello e la punta rivolta un po' verso l'esterno. Saliamo e scendiamo 20 volte per 3 serie a gamba, stando bene attenti a non inarcare la schiena. Dopo aver finito ritorniamo sulla prima gamba, questa volta la manteniamo piegata e di nuovo saliamo e scendiamo per 20 volte a serie.

Ricordatevi in tutti gli esercizi di respirare: buttare fuori l'aria quando si contrae il muscolo interessato e prenderla quando si rilascia. Cercate, inoltre di fare questi esercizi a giorni alterni e vedrete che i risultati si faranno subito evidenti! Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo

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