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Express Fitness: Esercizi e Allenamento


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Milena Usai

Articolo scritto il 2-8-2013.



Qual č il miglior metodo d’allenamento nel periodo delle vacanze? Sicuramente l’Express Fitness che permette di allenarsi in modo rapido ottenendo comunque risultati soddisfacenti. Questo metodo d’allenamento, pratico ed economico, č ideale per i vacanzieri che non vogliono rinunciare alla forma fisica pur stando ben lontani dalle palestre. Infatti, trattandosi di un’attivitŕ fisica caratterizzata da esercizi facilmente eseguibili e da 5 sedute d’allenamento settimanali della durata massima di 25 minuti, l’Express Fitness dŕ modo di rinunciare alla palestra e di allenarsi comodamente nella propria casa vacanza, ma anche a bordo piscina e sulla spiaggia purché si riescano a reperire alcuni comuni attrezzi e accessori fitness, come un tappetino, la corda, una coppia di cavigliere e polsiere, due fasce elastiche a resistenza variabile, uno step ad altezza variabile, una panca, un bilanciere e una coppia di manubri, naturalmente con diversi pesi. Per quanto riguarda gli ultimi quattro attrezzi citati, se siete in vacanza e non sapete proprio dove trovarli, potrete facilmente ripiegare, nell’ordine, su una qualsiasi pedana, che sia un gradino o una sedia poco importa, su un divanetto o un muretto, su un bastone e per finire su due bottiglie di plastica piene d’acqua o di sabbia. Ma a che cosa servono tutti questi attrezzi? Vediamolo:

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- il tappetino č indispensabile per eseguire l’allenamento a terra e quindi alcune varietŕ di esercizi tra i quali rientrano: il crunch in tutte le sue forme, lo swimming per i muscoli lombari, lo slancio delle gambe da terra, ecc;

- la corda serve per eseguire diversi esercizi cardio;

- le cavigliere e le polsiere sono utili per migliorare il lavoro di tonificazione;

- le fasce elastiche servono per far lavorare tutta la muscolatura senza sovraccaricare tendini e articolazioni;

- lo step č utilissimo sia nella fase di riscaldamento sia in quella di potenziamento muscolare;

- la panca č necessaria per eseguire alcuni esercizi per il busto;

- il bilanciere e i manubri aiutano ad eseguire svariati esercizi di potenziamento a livello di braccia e spalle.



Questo metodo di allenamento, in grado di stimolare quotidianamente tutta la muscolatura con un occhio di riguardo alla cintura addominale, č progettato per:



- ottimizzare le risorse di tempo libero grazie alla breve durata delle sedute e alla totale libertŕ di scelta degli orari di allenamento. Proprio per queste ragioni potrete tranquillamente eseguire i vostri esercizi anche in spiaggia;

- mantenere il corpo in movimento durante tutta la settimana;

- stimolare la massima produzione di endorfine, utili per il benessere psicofisico di ciascun individuo, riducendo al contrario quella di cortisolo (ormone dello stress);

- tenere alta la motivazione per via della breve durata degli allenamenti, un dettaglio non  certo di poco conto soprattutto d’estate, periodo in cui la voglia di allenarsi si riduce al minimo a causa del caldo e del bisogno di relax.



Inoltre l’allenamento di Express Fitness č sempre composto da almeno 4 blocchi della durata di 5/10 minuti, che possono essere cosě distribuiti:



- 5 minuti di riscaldamento generale (stretching);

- 10 minuti di esercizi di potenziamento e tonificazione;

- 5 minuti di esercizi di potenziamento del core a livello addominale e lombare, necessari per migliorare la postura e prevenire dolori alla schiena;

- 5 minuti di esercizi di defaticamento (stretching).



Ecco infine un programma d’allenamento giornaliero da variare nei 5 giorni (da lunedě a venerdě).



1° Blocco – Eseguire 5 minuti di salto alla corda, di sali e scendi dallo step aumentando gradualmente il ritmo o di semplici slanci delle gambe e delle braccia utilizzando possibilmente polsiere e cavigliere.

2° Blocco – Eseguire nell’arco di 10 minuti almeno 3 esercizi di potenziamento calcolando un recupero medio di 30 secondi (per chi esegue una sola serie non č previsto alcun recupero tra un esercizio e l’altro):

- flessioni a terra con braccia larghe o strette (2x15);

- affondi con manubri (2x20) oppure squat con un peso leggero (2x20);

- apertura laterale delle braccia con l’ausilio degli elastici (2x12) oppure distensione sopra la testa con manubri (2x12) o ancora rematore con manubrio tenendo il ginocchio in appoggio sulla panca (2x12).

3° Blocco – Eseguire nell’arco di 5 minuti 3 serie da 20 di crunch in una variante a scelta o magari di torsioni laterali del busto con bastone o bilanciere. Č previsto un recupero di 30 secondi dopo ogni serie.

4° Blocco – Finire con 3 minuti di corsetta o saltelli sul posto facendo attenzione a non staccare troppo i piedi da terra e con 2 minuti di stretching defaticante.



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