Allenarsi a casa: 3 fasi di un buon allenamento

Non hai tempo di andare in palestra e vuoi mantenerti in forma, ma non sai quali esercizi fare? Di seguito riportiamo alcuni consigli per allenarti in modo sicuro ed efficace.

Innanzitutto bisogna tenere bene a mente l’obiettivo da perseguire, al fine di programmare un allenamento mirato. In ogni seduta che meriti rispetto tieni a mente le seguenti fasi:

1.  Fase di riscaldamento: prepara il fisico al lavoro successivo che sarà più specifico ed intenso, innalza la temperatura corporea, accelera il ritmo respiratorio e sollecita il sistema nervoso centrale. Un buon riscaldamento previene gli infortuni e migliora la performance sportiva. Ci sono due tipi di riscaldamento: il primo non direttamente collegato all’allenamento successivo, viene attivato il corpo in generale senza particolare coinvolgimento dei distretti muscolari; mentre il secondo è specifico, fa lavorare con minore intensità i muscoli che verranno coinvolti in seconda istanza.
    
2. Tonificazione e muscolazione: esegui gli esercizi di :
   
   Addominali (retto dell’addome, obliqui esterni ed interni) tramite il sit up frontale e laterale (sdraiati, con le mani dietro la nuca sollevare le spalle frontalmente e lateralmente);
   Braccia (tricipite, bicipite, deltoide) con le distensioni dell’avambraccio sul braccio, curl bicipite e alzate laterali;
   Gambe (quadricipite e gruppo dei muscoli posteriori della gamba ovvero gli ischio-crurali) tramite lo squat e gli affondi;
   Glutei (piccolo e grande gluteo) con esercizi in quadrupedia con il sollevamento della gamba;
   Possiamo distinguere un allenamento finalizzato al dimagrimento, dove viene inserito un lavoro aerobico di 35/40 minuti e un allenamento volto al potenziamento dei muscoli, dove ogni muscolo viene sottoposto a sollecitazioni maggiori e carichi pesanti. 3.
    
3. Stretching è molto importante e spesso erroneamente sottovalutato. Eseguire un buono stretching significa migliorare l’elasticità dei muscoli e la mobilità articolare, prevenire traumi muscolari, ridurre lo stress e le tensioni muscolari, favorire la coordinazione motoria, ecc. Devono essere allungati tutti i muscoli che hanno lavorato durante la seduta, con posizioni mantenute almeno un minuto.

Buon allenamento a tutti!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

........................................................................................................................................................

Vuoi saperne di più sullo sport? Leggi: Scolpisci braccia e spalle  -  Nuovi esercizi per svilupppare gli addominali

Articoli correlati per keyword: Fitness - Allenamento