Allenamento per Spalle e Braccia: Fai così!

L’allenamento maschile solitamente è maggiormente focalizzato sul lavoro ipertrofico delle spalle e meno su altre parti del corpo; al contrario le donne si concentrano su punti deboli femminili quali fianchi, pancia, gambe e glutei. In realtà un allenamento completo che consenta di modellare il fisico in modo armonioso, deve tenere in considerazione tutti i muscoli del corpo.

Allenare spalle e braccia, consente alla donne di avere queste parti del corpo più toniche e gradevoli e di esibirle con maggiore disinvoltura. Inoltre, la tonificazione aumenta anche la forza e l’energia dei muscoli. Vediamo quali esercizi si possono fare:

1. In piedi, con le gambe leggermente flesse e la pancia in dentro. Alza le braccia lateralmente mantenendole sbloccate all’altezza del gomito e poi portale giù fino a sfiorare i fianchi. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono: il deltoide inferiore, il deltoide mediale e il deltoide superiore. Questi tre fasci muscolari hanno origine sulla spalla e finiscono sul gomito e sono deputati al movimento delle braccia ma assumono anche grande importanza nella stabilità delle spalle. Una variante di questo esercizio, prevede la rotazione delle mani una volta che le braccia sono in posizione di massimo lavoro, ovvero elevate all’altezza delle spalle. L’accorgimento da utilizzare nella sua esecuzione è di non alzare le braccia oltre le spalle: questo consente di lavorare solo ed esclusivamente i tre fasci del deltoide senza coinvolgere i muscoli del trapezio, responsabile in molti casi di dolori cervicali.
    
2. Nella stessa posizione del precedente esercizio, questa volta piegate e distendete le braccia, mantenendo i gomiti attaccati ai fianchi. Il muscolo interessato è il bicipite, un fascio muscolare che parte dalla spalla e si attacca al gomito passando attraverso la parte interna del braccio. Anche il bicipite è responsabile della stabilità delle spalle ed è considerato, insieme al tricipite, l’antagonista del deltoide.
    
3. Ultimo muscolo da allenare per completare il lavoro delle spalle e delle braccia è proprio il tricipite. Sempre in piedi, portate un braccio in alto sopra la testa. Distendete e piegate il braccio verso il soffitto, cercando di mantenere stabile il gomito che deve costituire un punto fisso.

Allena le spalle almeno due volte a settimana, magari utilizzando bande elastiche e pesi; vedrai che otterrai delle spalle più belle e toniche e riuscirai a fare qualsiasi movimento con più leggerezza e facilità. Buon allenamento!

Dott.ssa Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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