Allenamento per sviluppare massa muscolare

L’accrescimento della massa muscolare dipende dalla composizione muscolare del singolo individuo, da fattori strutturali, dalle unità motorie utilizzate e da fattori nervosi che determinano la potenza della contrazione.

L’aumento della massa muscolare è conseguenza di un processo adattivo del corpo ad un tipo di allenamento che comporta l’aumento delle miofibrille, lo sviluppo del tessuto connettivo che circonda le guaine muscolari, l’ipervascolarizzazione, l’aumento delle fibre (fenomeno chiamato “Iperplasia”) e della dimensione di quelle già presenti (“Ipertrofia). C’è in atto una controversia rispetto all’aumento della massa muscolare in conseguenza della “Iperplasia”: alcuni studiosi, infatti ritengono che le dimensioni del muscolo siano dovuti esclusivamente all’”Ipertrofia”.

L’allenamento finalizzato all’ipertrofia dovrebbe prevedere esercizi di sollecitazione muscolare che consentano di lavorare sia “lungo le fibre” che “contro le fibre”. Lo stiramento che precede una contrazione, consente di sfruttare al massimo il potenziale elastico del tessuto connettivo, finalizzato ad una maggiore espressione della forza. Ovviamente non bisogna esagerare con lo stiramento, altrimenti si sortisce l’effetto contrario.

L’allenamento che mira al trofismo muscolare prevede l’utilizzo dei carichi di lavoro, un numero cospicuo di ripetizioni con tempi di recupero annessi e un ordine prestabilito di sollecitazioni delle strutture muscolari. La scelta di un carico va fatta in un range tra il 70% e il 90% del proprio massimale (quantità massima di carico che si è in grado di utilizzare per eseguire una singola ripetizione di un dato esercizio). Carichi maggiori comporterebbero un rapido affaticamento neuromuscolare. Il numero delle ripetizioni invece deve essere compreso tra le 8 e le 14.

Lo schema allenante deve essere di tipo centrifugo, ovvero sollecitare prima i muscoli centrali poi quelli periferici, prima gli stabilizzatori e poi i rotatori. Infine la pausa fra le diverse serie di un medesimo esercizio deve consentire un recupero incompleto, quindi breve.

Buon allenamento a tutti!

Dott. Mariateresa Muscillo - Personal Trainer

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