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Allenamento aerobico o anaerobico?


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redattore-buffa Susanna Buffa

Articolo scritto il 2-9-2013.



In materia di sport, si sente parlare spesso di allenamento aerobico ed anaerobico. Sappiamo davvero quali sono le rispettive caratteristiche e i vantaggi? In un esercizio aerobico l'ossigeno contribuisce attivamente alla sintesi dell'ATP. Quando le scorte di glicogeno non sono pi in grado di trasformare nuovamente lATP in acido piruvico e lo sforzo viene prolungato per pi di 3-4 minuti, lattivit diverr aerobica. Si definisce totalmente aerobico lo sforzo perpetuato ininterrottamente oltre i venti minuti.

Lattivit aerobica, oltre a utilizzare il glucosio, ha la capacit di bruciare le cellule di grasso, che verranno trasformate in energia direttamente fruibile. Ovviamente, lapparato muscolare scheletrico continua a produrre ossigeno anche quando non ne pi garantita una quota sufficiente. Ecco che allora entra in gioco lattivit anaerobica, ovvero senza la presenza di ossigeno. Nella fase anaerobica viene consumato il glucosio e prodotto lacido lattico, responsabile della sensazione di affaticamento e bruciore dei muscoli.



Quando si esegue una sessione di esercizi che non prevede un movimento eccessivo e in cui si potenzia principalmente la forza e la resistenza, ci si sta allenando anaerobicamente. A riposo e negli sforzi di intensit moderata, i muscoli lavorano invece aerobicamente,consumando in misura maggiore lossigeno. Esiste un particolare momento, detto capacit massima, in cui lattivit si trasforma progressivamente da anaerobica ad aerobica . Essa definita tecnicamente come massima potenza aerobica, equivalente alla massima quantit di ossigeno che pu essere utilizzata nell'unit di tempo da un individuo, nel corso di una attivit fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di intensit progressivamente crescente e protratta fino all'esaurimento.

Nel momento in cui avviene il passaggio tra sistema aerobico ad anaerobico, si attiva la soglia anaerobica o LT: si tratta di un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l'organismo riesce sostenere senza laccumulo nei muscoli e nel sangue di acido lattico e di ioni idrogeno. Si riconosce facilmente perch il fiato comincia a diminuire e aumenta nel contempo la sensazione di affanno. In altri termini la quantit di fatica massima che un soggetto riesce a mantenere durante gli esercizi aerobici, eseguiti a ritmo costante e senza accusare eccessivamente la fatica.



Spesso ci si chiede se sia meglio allenarsi in modalit aerobica piuttosto che anaerobica. In realt, essenziale avere in testa chiaramente il risultato finale per il quale ci si vuole impegnare: aumentare la massa muscolare? Migliorare la forza? Potenziare la capacit di resistenza? Dimagrire? Ottenere una tonificazione delle zone pi critiche come glutei, pancia e cosce? Alla luce di ci, si pu dire che per migliorare forza, potenza, definizione e massa muscolare si privileger lattivit anaerobica, mentre per incrementare resistenza e velocit, e per dimagrire quella aerobica ad intensit progressivamente crescente. Sicuramente per per avere i massimi benefici e un allenamento completo, lideale sarebbe introdurre entrambi i tipi, cos che venga potenziato il sistema cardiocircolatorio e quello muscolare, che riuscir a sopportare carichi di lavoro sempre maggiori.



Come calcolare l'intensit?



Il parametro guida la frequenza cardiaca,che varia in base all'et. La FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (FCM) calcolata sottraendo a 220 l'et del soggetto, in un soggetto di 30 anni la FCM sar quindi 220-30= 190.

% FCM Risultato
55-70Zona consumo grassi: Riduzione di grasso corporeo, miglioramento della capacit aerobica
70-80
Zona aerobica: Miglioramento della capacit e potenza aerobica
80-90
Zona anaerobica: Aumento massa muscolare ed irrobustimento muscolatura, aumento della forza.

Nel soggetto dell'esempio quindi la zona aerobica sar: 70-80% di 190= 133-152 BPM (Battiti per Minuto)



Recentemente si introdotto un innovativo metodo di allenamento, chiamato Interval Training. In ogni sessione vengono eseguite delle serie di esercizi sia a bassa che ad alta intensit, in un periodo di tempo che in genere si mantiene sui 60 secondi. Le ripetizioni ad alta intensit aerobiche vengono eseguite appena prima di quelle anaerobiche. Tra le varie serie vi un periodo di recupero e riposo, per poi raggiungere di nuovo la soglia aerobica. Dato che si tratta di un allenamento piuttosto intenso e concentrato, una intera sessione non deve durare pi di venti-trenta minuti. I vantaggi dellinterval training sono molteplici, primi fra tutti il miglioramento della capacit cardiovascolare, la velocit e la resistenza. Inoltre, si rivela utile per perdere i chili di troppo, definendo nello stesso tempo i principali gruppi muscolari.



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