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Metabolismo: cosa, quando e quanto mangiare


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Secondo la ripartizione corretta dei nutrienti, i pasti devono essere composti da una combinazione proporzionale delle tre categorie di nutrienti: carboidrati o glucidi, grassi o lipidi e proteine.

 

A pranzo, l'apporto di glucidi deve essere maggiore, per fornire al corpo l'energia con cui affrontare la giornata. L'ideale è mangiare 80-100 g di pasta e 40 di pane, meglio se integrali, seguiti da 100 g di carne o 150 di pesce, verdura a volontà e un frutto. A cena, invece, sono sufficienti 40 g di riso, 30-40 g di pane, verdura e un secondo leggero, per esempio prosciutto cotto sgrassato.

 

Non dimentichiamo che anche i lipidi sono importanti: il 7% di grassi saturi garantisce il corretto assorbimento delle vitamine liposolubili come la A, la E, la D e la K., che vengono metabolizzate solo attraverso i grassi.

 

Abolire completamente olio e burro, quindi, significa andare incontro al rischio di carenze vitaminiche importanti, con serie conseguenze sulla salute.

 

Un'altra cosa da non dimenticare è la colazione, che deve essere ricca di fibre e di zuccheri semplici, ma anche delle proteine nobili del latte.

 

Con un'alimentazione di questo tipo, il buon funzionamento del metabolismo è garantito, soprattutto nel lungo periodo. Per avere risultati a breve termine, però, si può puntare su un ulteriore frazionamento delle entrate caloriche.

 

Questo può essere utile soprattutto all'inizio di una dieta dimagrante, per riattivare più velocemente il metabolismo, oppure quando gli si vuole dare una scossa dopo un periodo di particolari eccessi e sedentarietà.

 

In tutti questi casi, l'ideale è un programma alimentare giornaliero suddiviso in sei pasti diversi.

 

Il nostro organismo, infatti, è regolato da un “timer” biologico che scandisce, nelle diverse fasi della giornata, bisogni ed esigenze. Non a caso la mattina, al risveglio, dopo circa sette-otto ore di digiuno, il corpo richiede nuove energie per affrontare la giornata; così come a mezzogiorno comincia a far avvertire un certo appetito, oppure alla sera sonno e stanchezza.

 

Oltre a fare attenzione a cosa e quanto si mangia, quindi, è bene anche sapere a che ora farlo. Vediamolo insieme.

 

  • Ore 8: è al mattino che il corpo produce il maggior numero di enzimi digestivi. Le funzioni organiche sono al massimo fino al primo pomeriggio: quanto ingerito nelle prime ore viene bruciato rapidamente e non va ad incidere sul peso (sempre a patto che la colazione sia sana ed equilibrata, senza eccessi di grassi). Per assimilare e digerire meglio gli alimenti è utile fare colazione in tutta tranquillità.
     
  • Ore 10.30: dopo aver smaltito la colazione, il metabolismo inizia a rallentare, e pian piano potrebbe iniziare a farsi sentire la fame. E' il momento giusto per uno spuntino, a patto che sia scelto correttamente. Il classico frutto, per esempio, da solo non è la soluzione migliore, perchè i suoi zuccheri semplici scatenano picchi eccessivi di insulina (l'ormone collegato al metabolismo degli zuccheri), dando una sensazione di sazietà immediata, ma che si esaurisce in meno di un'ora. L'ideale, quindi, è abbinare il frutto a un pezzo di pane integrale, che grazie alle sue fibre aiuterà a mantenere sotto controllo l'insulina.
     
  • Ore 13: come abbiamo visto, il pranzo non va assolutamente saltato, ma nemmeno affrontato con fretta, perché questo allungherebbe i tempi di digestione rendendoli difficoltosi. Il pasto deve essere sostanzioso, con un apporto calorico pari ai due terzi di quello giornaliero. Il meccanismo brucia-calorie dell'organismo, infatti, fino alle 14 è al massimo, e le funzioni digestive lavorano a pieno ritmo, così come la produzione di succhi gastrici e biliari che trasformano i grassi.
     
  • Ore 16: di solito c'è un lieve abbassamento della glicemia. Sì dunque ad un secondo snack sano, sempre a base di frutta e cracker o di pane integrale con una fetta di prosciutto crudo sgrassato.
     
  • Ore 18: è il momento ideale per fare movimento. A quest'ora, infatti, il corpo ha maggiore capacità di reazione e brucia di più: muscoli, polmoni, coordinazione motoria e riflessi rispondono al meglio nella pausa pranzo e nel pomeriggio, mentre la sera le attività fisiologiche vanno progressivamente diminuendo. Dopo lo sport, il metabolismo è già naturalmente attivo, ma un secondo snack a base di verdura cruda è necessario per non arrivare a cena troppo affamati.
     
  • Ore 20: le funzioni del corpo rallentano a fine giornata. Con la diminuzione di succhi gastrici e biliari i grassi ingeriti tendono a trasformarsi in tessuto adiposo. Questo non significa che dobbiamo saltare la cena, ma che è meglio limitarsi a pietanze leggere e povere di grassi. il metabolismo

 

Vuoi saperne di più sul metabolismo? Leggi Come accelerare il metabolismo per dimagrire - Metabolismo: il ruolo delle Calorie

 

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