La Dieta dei maratoneti

Per alcuni le prime belle giornate sono un semplice invito a stare all’aria aperta. Ma per altri sono un vero e proprio squillo di tromba: è l’ora di ricominciare a correre!

La stagione delle maratone è alle porte, gli appassionati stanno iniziando ad allenarsi… e allora perché non rubare i loro segreti per rimettersi in forma?

Non è indispensabile tagliare il traguardo dei 42 Km per avere un fisico da atleta: basta fare un po’ di movimento almeno tre volte a settimana e usare un po’ di furbizia con il cibo, a tavola e non.

Sapevi, ad esempio, che mangiare un po’ di uvetta durante la corsa aiuta a trovare lo sprint giusto con soli 30 grammi di carboidrati? Se poi a questo aggiungi un po’ di miele di acacia diluito in succo di limone, otterrai un cocktail fai da te perfetto per ricaricare l'organismo e sentire meno la fatica durante l’allenamento.

Come tutti i maratoneti sanno, poi, l’energia non deriva sempre e solo dai carboidrati, e mangiarne in abbondanza non è la soluzione giusta per ritrovare il benessere. «Dopo i primi 40 minuti di attività fisica il corpo inizia ad attaccare i grassi – spiega all’Adnkronos Sara Farnetti, specialista in Medicina interna e nutrizione funzionale del Policlinico Gemelli di Roma - dunque sarebbe sbagliato mangiare solo pasta o patate». Per accrescere la massa magra a scapito di quella grassa, svela ancora l’esperta, i muscoli vanno nutriti con il giusto mix di carboidrati e proteine, «come pesce e pasta, uova e parmigiano».

Ma i segreti alimentari dei maratoneti non finiscono qui. Per contrastare lo stress ossidativo provocato dalla corsa, responsabile del più rapido invecchiamento dell’organismo, sulla tavola degli atleti non devono mai mancare frutta e verdura fresche, ricche di proteine e antiossidanti come vitamine A ed E.

Anche le erbe aromatiche sono un vero e proprio toccasana in questo senso, soprattutto se consumate subito prima e subito dopo un allenamento. Infine, per reintegrare le sostanze perse con lo sforzo, niente barrette e integratori: il fai-da-te è ancora una volta il rimedio migliore. «Il potassio che c'è in molti integratori lo troviamo nel limone – spiega la dottoressa Farnetti - e possiamo facilmente potenziarlo con l'acido citrico. Anche le banane vanno bene, ma occhio al gonfiore che possono provocare allo stomaco nei soggetti a rischio».

Il caffè, invece, non è indispensabile: incide positivamente sulle performance psichiche dell'atleta perché dà grinta e forza, ma non migliora la reattività muscolare. E ora ecco l’ultimo segreto da rubare ai maratoneti per ottenere il massimo dal tuo allenamento: una volta finito, mangia subito una mela o un po’ d’ananas per fermare l’acido lattico, meglio se abbinato al riso dalle proprietà drenanti.

Per le proteine, invece, meglio aspettare un paio d’ore, ma niente bistecca: meglio scegliere quelle a basso carico renale contenute nel pesce, nelle uova o nelle carni bianche.

Se poi stai pensando di accostarti davvero all’antica e nobile disciplina della maratona, sappi che improvvisare è vietato. «Correre la maratona è un sforzo enorme per chi partecipa - conferma l’esperta - Quindi è fondamentale preparare bene anche l'alimentazione. Molte ore di sforzo fisico vanno compensante con una dieta varia, complessa e unisex. Sarebbe consigliato iniziare già 3-4 mesi prima della gara».

Silvia Nava

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