Dieta: dimagrire in Salute

La pillola miracolosa per dimagrire in salute non esiste. Sorridete perché sembra ovvio? In realtà non è così scontato visto che moltissime persone sono sempre più attratte dalla dieta tipo “7 chili in 7 giorni”.

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Esistono solo due principi dai quali dipende il nostro bilancio energetico: il movimento e l'alimentazione corretta, dove per alimentazione corretta si intende quella che considera sia l'aspetto qualitativo sia quello quantitativo.

Questi due fattori uniti insieme aiutano a mantenere nel tempo la perdita di peso ottenuta. I farmaci sono consigliati esclusivamente in caso di obesità e nelle situazioni in cui non si riscontrano significative diminuzioni di peso anche dopo un regime alimentare controllato per almeno tre mesi ed esercizio fisico regolare.

Un altro principio molto importante per dimagrire in salute è quello della gradualità: riducendo troppo in fretta la quantità di cibo il corpo si regola di conseguenza rallentando il metabolismo senza così determinare una perdita di peso in modo duraturo.

Si diceva alimentazione corretta, ebbene per esserne consapevoli è necessario imparare delle regole di buona educazione alimentare, è chiaro che un regime dietetico controllato va prescritto dallo specialista, vuoi medico, vuoi dietista o biologo nutrizionista però un naturopata può altresì indicare delle buone abitudini alimentari per stare in salute che tutti possono seguire e soprattutto mettere in pratica.

L'alimentazione italiana base

Secondo molte indicazioni scientifiche l'alimentazione italiana sarebbe quella più equilibrata dal punto di vista nutrizionale: prediligere i carboidrati complessi (a lunga digestione), consumare in modo regolare legumi, frutta e verdura (non meno di 400 gr al giorno), ridurre l'apporto di grassi e zuccheri semplici (dolci) sono le regole fondamentali della nostra tradizione alimentare.

Ma vediamo la piramide alimentare italiana elaborata dall'Università della Sapienza di Roma in cui i vari alimenti sono stati raggruppati in 6 piani ognuno contraddistinto da un colore diverso per indicare che ciascun gruppo di alimenti grazie al diverso apporto di nutrienti può essere consumato più o meno spesso nell'arco della giornata. Alla base della piramide si trovano la frutta e gli ortaggi, elementi fondamentali della dieta mediterranea, alimenti ricchi di nutrienti non calorici (sali minerali, vitamine ed acqua e fibre), infatti nella piramide è indicata la quantità ottimale in 5/6 porzioni al giorno. Subito sopra, quindi secondi ai vegetali nella frequenza di consumo, si trovano i carboidrati complessi come pasta, pane, riso, patate, biscotti, come consumo è indicata una quantità di 4/5 porzioni giorno. Appena al di sopra ci sono i grassi nella forma di oli e condimenti (l'alimento principe della nostra cultura è l'olio di oliva extravergine) e come quantità è ridotta rispetto alle precedenti visto che si parla 2/3 porzioni giorno. Al di sopra si trovano i formaggi, il latte e lo yogurt sempre da consumarsi possibilmente in 2/3 porzioni giorno. Negli ultimi due gradini della piramide si trovano le carni, il pesce, uova, legumi e salumi da consumarsi in 1 o 2 porzioni giornaliere e i dolci, in cima, da consumarsi 1 volta al giorno.

Da uno sguardo d'insieme a questa piramide si comprende come sia importante prestare attenzione alla tipologia di alimenti che si consumano durante il giorno; essere consapevoli delle proprietà nutrizionali e caloriche del cibo è un grande passo avanti nel cercare la dieta più giusta per il nostro fabbisogno.

Per quanto riguarda la ripartizione calorica giornaliera bisognerebbe tenere presenti questi importanti numeri: il 55 – 58% delle calorie assunte giornalmente dovrebbe provenire dai carboidrati complessi in genere, compresi i cereali, il 25-30 % dai grassi ed il 12-15% dalle proteine.

Pur non essendo presenti nella piramide è ovvio che il movimento e l'attività fisica regolare ed un buon consumo d'acqua (almeno un litro e mezzo al giorno) sono aspetti fondamentali, come si è detto in precedenza, per avere una vita sana.

I vegetali ed i prodotti fitoterapici nella dieta

Non è un caso che i vegetali siano alla base della piramide alimentare sopra descritta. La ricerca scientifica, sempre più attenta ai prodotti fitoterapici, ha scoperto che tutte le piante contengono dei composti organici, oltre alle vitamine ed ai sali minerali, chiamati phytochemicals che non hanno proprietà nutritive ma sono fondamentali per proteggere diversi organi ed apparati del nostro organismo. I ricercatori affermano che ci siano ancora migliaia di questi composti non identificati.

La loro azione è molto varia: possono avere un effetto antiossidante, azione molto utile per combattere i fenomeni degenerativi cellulari e tissutali caratteristici dell'invecchiamento e per prevenire le malattie cardiovascolari, oppure possono esercitare un'azione detossificante o di stimolazione del sistema immunitario.

La loro azione comunque di sostegno a molte funzioni metaboliche cellulari è ormai considerata indispensabile per il benessere, anzi in molti casi si è appurato che una loro assenza o una loro carenza nella dieta possa agevolare l'instaurarsi di processi infiammatori e di stress ossidativo.

Facciamo un po' di esempi.

Il carciofo ed il tarassaco sono ricchi di polifenoli, sostanze che interessano l'attività epatica e che quindi facilitano o innescano un processo depurativo se assunti per un certo periodo di tempo. Le bietole, le rape, i cavoli, i broccoli, i ravanelli contengono isotiocianati che fungono da stimolo di alcuni enzimi coinvolti nel meccanismo di detossificazione e pertanto svolgono un'azione protettiva nei confronti di alcuni tipi di tumore.

L'aglio e la cipolla sono ricchi di allilsolfuri, sostanze benefiche per il cuore in quanto aiutano a ridurre il colesterolo rendendo più fluido il sangue; in questo modo ictus o molte patologie cardiovascolari possono essere prevenute con un loro consumo regolare.

Altre sostanze molto utili per il nostro organismo sono i flavonoidi (quercitina e rutina per citare i più noti), contenuti abbondantemente nelle mele o in piante come il biancospino e la passiflora. Hanno attività calmante, antiinfiammatoria, e svolgono un'importante azione protettiva nei confronti del cancro al colon.

Composti fitoterapici ad alto potere antiossidante sono le catechine, presenti nel tè verde, nelle ciliegie e nelle albicocche e le antocianine (mirtillo, uva nera, radicchio, melanzane); entrambe le classi di composti sono importanti per mantenere in salute la circolazione periferica e la vista. Anche piante usate in cucina per aromatizzare ed insaporire i cibi possono apportare una buona quantità di antiossidanti come la salvia, l'origano, il timo, la curcuma, la cannella ed il rosmarino. Tra le sostanze antiossidanti sono da citare anche i carotenoidi contenuti negli ortaggi colorati (carote) o a foglia verde o negli agrumi ed il licopene contenuto nei pomodori e nell'anguria.

La particolarità della fitoterapia riguarda proprio il concetto di fitoterapico: il principio attivo di una pianta in realtà è costituito da un mix di sostanze che lavorano in sinergia e che sono state unite dalla natura in migliaia di anni di evoluzione che nessun laboratorio può artificialmente ricreare.

Rispetto a quanto sopra esposto ben venga quindi un'integrazione alla dieta con l'ausilio di questi prodotti che aiutano moltissimo il nostro corpo nello svolgere le sue funzioni basilari.

Alcuni cenni all'attività fisica

Per stile di vita fisicamente attivo si intende optare per un comportamento che attivi i muscoli del corpo nell'espletare le attività quotidiane: ad es. se appena si può preferire la camminata all'uso dell'automobile, salire e scendere le scale a piedi invece di prendere l'ascensore ecc.

Per una persona adulta sana la situazione ottimale sarebbe quella di aggiungere ad un buon stile di vita un'attività fisica aerobica della durata di almeno 45 minuti, 4 o 5 volte la settimana. L'attività dovrebbe essere svolta senza che venga il fiatone, ma comunque l'impegno cardiaco dovrebbe essere tra il 60 ed il 70% del massimo sforzo possibile. Non si tratta di affannarsi ma di instaurare un regime respiratorio meno superficiale e quindi più ossigenante (nello svolgere l'attività si dovrebbe contemporaneamente potere parlare con un altra persona senza particolari sforzi).

Le attività devono essere scelte in base alle proprie preferenze, l'unica cosa veramente importante è che l'esercizio, vuoi la corsa, la camminata o la pedalata, venga svolto con regolarità come se si trattasse di un impegno automatico come il lavarsi la mattina.

L'attività fisica, contrariamente a quanto si pensa non serve solo a bruciare più calorie, ma ancora più importante è il fatto che l'esercizio fisico regolare abbinato alla dieta incrementa il metabolismo basale in modo stabile e pertanto introducendo pari calorie si continua a dimagrire.

Riassumendo un esercizio regolare fa calare il peso, la percentuale di massa grassa ed il grasso depositato nel girovita e nel contempo fa aumentare la massa magra ed il fabbisogno calorico giornaliero.

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