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Proteine vegetali: Alimenti e Dieta


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COSA SONO LE PROTEINE VEGETALI

Le proteine sono dei nutrienti essenziali per il funzionamento e la salute del nostro organismo. In natura esistono sia proteine di origine animale, sia proteine vegetali. Queste ultime, dette anche proteine verdi, si differenziano da quelle animali in quanto non contengono tutti gli amminoacidi cosiddetti essenziali, quelli che lorganismo umano non riesce a produrre da solo e che quindi devono essere introdotti dallesterno attraverso lalimentazione. Per questa ragione le proteine vegetali sono proteine incomplete e allinterno di un regime alimentare vegetariano devono essere assunte in combinazione tra loro per evitare squilibri nutrizionali.

E fondamentale variare quotidianamente la tipologia di alimenti assunti, per essere sicuri di fornire al corpo tutti gli amminoacidi essenziali per il suo corretto funzionamento. Una dieta a base di proteine vegetali se corretta ed equilibrata comporta numerosi vantaggi per lorganismo e la salute come la prevenzione di malattie cardiovascolari e la diminuzione dei rischi di insorgenza dei tumori. Tra gli svantaggi pi frequenti ci sono carenze di ferro e vitamina B12.

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TOP TEN DEGLI ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO DI PROTEINE VEGETALI

Le proteine vegetali si trovano naturalmente negli alimenti di origine vegetale come cereali, legumi, frutta secca e alghe. Di seguito un breve elenco dei dieci alimenti con il pi alto apporto di proteine verdi.



  • tofu-proteine

    1 - TOFU



    Il tofu, noto anche come formaggio di soia, spesso utilizzato in alternativa alla carne e ai formaggi. Oltre ad avere un alto contenuto di proteine, il tofu anche ricco di ferro e magnesio. In media una porzione di 100 gr. di tofu contiene circa 7-8 gr. di proteine.

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  • tempeh-proteine

    2 - TEMPEH



    Il tempeh un alimento ricavato dalla fermentazione dei fagioli di soia. E una fonte preziosissima di proteine vegetali poich in 100 gr. di tempeh cotto ci sono circa 18, gr. di proteine.

  • quinoa-proteine

    3 - QUINOA



    La quinoa spesso accomunata ai cereali, ma, se ne differenzia per il fatto che contiene tutti gli amminoacidi cosiddetti essenziali. In 100 gr. di quinoa ci sono 4,4 gr. di proteine.

  • canapa

    4 - SEMI DI CANAPA



    I semi di canapa, come la quinoa, contengono tutti gli amminoacidi essenziali e apportano 6 gr. di proteine ogni 30 gr. di semi.

  • frutta-secca

    5 - MANDORLE E FRUTTA SECCA



    Mandorle e frutta secca sono ottime fonti di proteine. Ogni 100 gr. di mandorle apporta allorganismo circa 20 gr. di proteine.

  • legumi-proteine

    6 - LEGUMI



    I legumi sono considerati la pi importante fonte di proteine vegetali conosciuta. Tra i legumi a pi alto contenuto proteico ci sono i ceci, i fagioli e le lenticchie. Ogni 100 gr. di ceci contiene circa 16 gr. di proteine, mentre 200 gr. di fagioli cotti ne contengono 12.

  • semi-chia-proteine

    7 - SEMI DI CHIA



    I semi di chia sono unimportante fonte di amminoacidi quali la lisina e la cistieina.

  • spirulina-proteine

    8 - SPIRULINA



    La spirulina un alimento sconosciuto ai pi, ma, allo stesso tempo una fonte fondamentale di proteine vegetali. La spirulina una microalga utilizzata per la preparazione di integratori alimentari naturali. Si acquista essiccata o in polvere.

  • frutta-disidratata-proteine

    9 - FRUTTA DISIDRATATA



    La frutta disidratata unaltra categoria di alimenti da tenere in considerazione quando si parla di proteine vegetali. Ogni 200 gr di frutta disidratata possono contenere fino a 5 gr. di proteine.

  • ortaggi-proteine

    10 - ORTAGGI



    Gli ortaggi, infine, garantiscono un buon apporto proteico. Gli ortaggi proteici per eccellenza sono gli spinaci e i cavoli.



DIETA TIPO A BASE DI PROTEINE VEGETALI

Una dieta a base di proteine vegetali per non essere squilibrata e causare carenze nutrizionali anche gravi deve essere varia e ricca di diversi alimenti. Nel caso delle proteine vegetali questa regola doppiamente valida poich tali proteine, essendo imperfette, necessitano di essere assunte in combinazione tra loro per riuscire a garantire il giusto apporto proteico allorganismo. Tra gli abbinamenti consigliati c sicuramente quello tra legumi e cereali.

Vediamo qualche esempio di dieta tipo a base di proteine vegetali.



Giorno 1

Colazione: Cereali con latte di soia e frutta

Pranzo: Insalata di fagioli con spinaci e carote 60 gr. di pane integrale 2 fichi secchi. 1 cucchiaio di olio di lino per condire.

Cena: 70 gr. di pasta integrale con broccoli e noci. Ceci lessati con insalata. 1 cucchiaio di olio doliva per condire.

Giorno 2

Colazione: 1 fetta di pane integrale e 20 gr. di tofu. Un caff dorzo.

Pranzo: Lenticchie lesse con 60 gr. di riso. Broccoli bolliti. 1 cucchiaio di olio di lino. Due noci.

Cena: Pasta di farro con sugo di pomodoro. Insalata di spinaci con limone e di olio di sesamo. 1 mela.



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