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Alimentazione Corretta

Cosa mangiare prima della Palestra?


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redattore-buffa Susanna Buffa

Articolo scritto il 3-5-2013.


Prima di andare in palestra, o comunque prima di iniziare qualsiasi attivit fisica, bene prestare attenzione alla propria alimentazione, in modo che il corpo possa sopportare al meglio lo sforzo, garantire performances adeguate e assicurare i pi elevati tempi di recupero fra le diverse sessioni. Fondamentale sar anchedare all'organismo tutto l'apporto energetico necessario, perch non vada in carenza glicemica e idrica.

Alimentarsi nel modo giusto prima di andare in palestra significa pianificare una dieta corretta che fornisca i corretti principi nutritivi attraverso la dieta giornaliera e immediatamente prima dell'allenamento, sia che esso avvenga di mattina, pomeriggio o sera. Per quanto riguarda la dieta giornaliera, la donna dovrebbe introdurre tutti quei nutritivi che funzionano da bioregolatori e da precursori. In queste categorie rientrano la carne, il pesce azzurro e le uova, estremamente ricchi di proteine e di aminoacidi essenziali (da assumere in una percentuale del 30%). Ad essi andr aggiunta una piccola quantit di grassi omega 3 e 6, (pari al 20%) contenuti nell'olio extravergine di oliva e di pesce. Il resto dell'alimentazione (ovvero il 50%) sar costituito da verdura, frutta e carboidrati integrali, ricchi di vitamine, sostanze anti-ossidanti e fibra. In tal modo, vi sar un ottimale recupero del tessuto muscolare e si limiter la formazione dell'acido lattico. Ovviamente, perch i reni funzionino in maniera ottimale e il sangue venga purificato, occorrer bere almeno due litri di acqua naturale al giorno.

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Fatta questa premessa importante, ci si pu concentrare ora sui cibi da ingerire prima di ogni allenamento. In linea generale il pasto in questione dovrebbe essere principalmente a base di proteine, capaci di donare una riserva energetica a lungo termine e a mantenere l'omeostasi dell'intero organismo. I cibi devono essere altamente digeribili e un limitato indice glicemico. La quota energetica si aggira sulle 300-400 calorie, in base all'intensit e alla durata dello sforzo previsto. Per evitare che sussistano problemi digestivi, bene consumare il pasto un'ora prima della sessione di allenamento.

I cibi perfetti che forniscono energia senza innalzare eccessivamente il glucosio sono la frutta (in particolar modo l'uva, la mela, la banana e il melograno), i tuberi, il miele e tutta la gamma dei cereali (pasta integrale, gallette di riso, farro, miglio e mais). L'ideale sarebbe mangiare una porzione di tali alimenti abbinata ad una pari quantit di cibi proteici e ricchi di calcio (formaggio magro, prosciutto cotto, bresaola, grana, tonno al naturale). Si tenga presente che maggiore la quantit di cibo, pi aumenter il lasso di tempo in cui esso verr digerito. Una donna di corporatura media ad esempio pu fare un pasto pre-allenamento con 80 grammi di prosciutto cotto, due gallette di riso e un frutto, per un totale di circa 250 calorie e un tempo di digestione di almeno un'ora e mezza.

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E' molto importante consumare pasti misti per ottenere i migliori risultati. Una buona idea, specie se si ha poco tempo, quella di prepararsi un panino integrale con qualche fetta di salume o formaggio magri e inserire anche una verdura a piacere. Questo piccolo trucco aiuter a far assorbire in tempistiche maggiori e dilatate nel tempo gli zuccheri nel sangue, risparmiare il glicogeno, e contribuir a far ossigenare meglio le cellule celebrali, indispensabili per la concentrazione sugli esercizi e sulla respirazione.

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Se l'allenamento avviene a poche ore dai pasti principali, consigliabile associare un primo a due piccole porzioni di contorno. Andranno benissimo ad esempio 80 grammi di riso basmati in bianco accompagnati da 200 grammi di verdura e un frutto medio. La frutta in questo caso andr scelta ricca di fibra alimentare e di sali minerali, per aiutare il metabolismo a carburare soprattutto all'inizio della sessione. Si opter quindi per una banana molto matura o dell'uva rossa. Con un pasto di questa tipologia, il corpo avr sufficiente energia per almeno tre ore.

Se tra il pasto principale e l'allenamento si dovesse avere fame, una mezz'ora prima si possono consumare dei cibi ad alto indice glicemico, pronti a essere carburati nell'immediato e che contribuiscano ad innalzare le catecolamine, come due fette biscottate integrali con un cucchiaino di miele o marmellata senza zucchero o un piccolo panino (non pi di 40 grammi) con una modesta quantit di formaggio spalmabile light.

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