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Fame nervosa, come fermarla

2010-04-16 05:15:22

Gli spuntini fuori pasto sono spesso uno strumento di consolazione per chi soffre di fame emotiva. La fame nervosa subentra in situazioni di stress, ansia, insicurezza, rabbia e frustrazione ed è nemica della linea

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Ecco come fare per calmarla e per ritrovare il buonumore. Il cibo, a volte, diventa un modo per colmare vuoti o sensazioni negative che, con spuntini gustosi, cerchiamo di placare. Il risultato è quello di avere una momentanea sensazione di piacere, piuttosto effimera, seguita da chili da smaltire.

Dietro la fame emotiva o nervosa, si cela un meccanismo biochimico naturale, in cui l’organismo, quando è sotto stress, ha bisogno di una dose di carboidrati e di dolci, che attivano la serotonina, ovvero l’ormone della felicità, che calma i nervi e trasmette segnali di piacere. Ma, dolci e carboidrati, sono al primo posto, assieme ai grassi, nella classifica degli alimenti più calorici. Per calmare la fame emotiva bisogna controllare soprattutto l’umore, facendolo attraverso un bilanciamento delle sostanze nutritive

Il menu di cui abbiamo bisogno sarà un mix perfetto tra carboidrati e proteine. Guai a rinunciare completamente ai carboidrati in favore delle proteine; sono, infatti, gli squilibri alimentari a provocare stress e insoddisfazione. Sarebbe meglio anche cercare di andare a dormire la sera sempre alla stessa ora e fare una vita equilibrata senza alterare i ritmi sonno/veglia. Per calmare la fame nervosa, ecco un suggerimento per una dieta appaga voglie.

Accanto a questa, è utilissimo annotare in un diario tutto quello che abbiamo mangiato in giornata, associandolo alle sensazioni che hanno portato a scegliere quell’alimento. Si otterrà una mappa emozionale-alimentare molto interessante, che ci aiuterà a capire meglio le nostre debolezze.

Ecco come organizzare un perfetto menu calma fame, che, inoltre, può arrivare a far perdere anche 2kg in una settimana:

Colazione: tè verde, due fette di pane tostato con un velo di burro d’arachidi, un vasetto di yogurt. Tutto da masticare lentamente.

Spuntino: a scelta,1 centrifugato di kiwi, 1 succo d’arancia, un frullato di banana e avocado in latte di riso, 1 frullato di kiwi, carota e mela.

Pranzo: a scelta, pesce al forno, al cartoccio, condito con prezzemolo fresco e limone, verdure stufate miste, come carciofi, oppure melanzane, zucchine e carote; sformato di zucchine e carote con un filo di olio extravergine, poco sale, pan grattato e spezie fresche, insalata di radicchio, di carote crude e di verdure di stagione; risotto con asparagi, risotto ai funghi, risotto con pezzettini di ricotta salata e olive; da preferire il riso integrale, al massimo 50 gr a porzione. Meglio aprire il pranzo e la cena con la verdura.

Merenda: come per lo spuntino, preferire i centrifugati di frutta, frullati con latte di riso, oppure tè verde e un frutto.

Cena: a scelta, cous cous con verdure e spezie, tutto lessato, senza superare i 50gr; prosciutto crudo senza grasso e verdure al vapore; pesce al cartoccio, 1 patata lessa condita con un cucchiaino di olio extra e spezie, ma è ottima anche senza olio; gamberoni al curry e verdure; minestrone senza pasta e con frittata alle erbe aromatiche.

Andromeda Aliperta

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Vuoi saperne di più sulla fame nervosa?: Fame nervosa e Alimenti blocca fame - Ridurre i carboidrati per mantenere il proprio peso

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Calmare la fame nervosa con carboidrati e proteine

2010-03-01 03:47:48

Il cibo è spesso ingerito come una sorta di calmante: la fame emotiva o nervosa compensa sentimenti legati all’ansia, alla frustrazione, allo stress, all’insicurezza e alla rabbia. Per calmare la fame nervosa il segreto è la serotonina, detta anche ormone della felicità, attivata dai carboidrati e prodotta in presenza di aminoacidi come il triptofano.

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Quante volte abbiamo mangiato nervosamente fuori pasto tutto quello che ci capitava a tiro?

L’abbiamo fatto soprattutto per colmare situazioni di stress, frustrazioni e insicurezze e non certo per quella voglia di dolcezza o di una cosa buona come sembra in apparenza. Dietro la fame nervosa o emotiva si cela un meccanismo biochimico in cui l’organismo, quando è sotto stress, produce una sostanza chiamata noradrenalina, che ha il potere di stimolare l’appetito. All’opposto abbiamo la serotonina, chiamata anche ormone della felicità, che è secreta dal cervello e ha la capacità di stabilizzare l’umore e stabilire anche il senso di sazietà.

La serotonina è prodotta in presenza di un aminoacido contenuto nei cibi a base di proteine, il triptofano, che viene attivato dai carboidrati. Se la serotonina è poca, anche l’umore si abbassa. Cosa fare, quindi?

Bisogna mangiare quello che ci fa stare bene e che fa ritornare il buon umore, ma senza eccedere con le quantità. Per ritrovare il benessere e calmare gli impulsi della fame nervosa bisogna poi ripristinare i ritmi naturali sonno-veglia, poiché il buio stimola la melatonina, ovvero l’ormone della giovinezza.

Fare sport all’aria aperta, invece, ci aiuta a stimolare l’endorfina, una sostanza naturale che combatte lo stress, l’ansia e migliora l’umore.

Tutto questo, tradotti in pratica, significa sì alla pasta integrale che viene assimilata meglio e non provoca sbalzi di glicemia, ma con un condimento leggero, tipo pomodoro fresco, basilico e un filo d’olio crudo.

No al pane dopo aver mangiato la pasta. Attenzione alle quantità che non devono essere superiori ai 70-80 grammi. Si può alternare con riso, minestrone, assieme ai secondi che devono essere contenuti e da cucinare a pranzo o a cena.

Via libera al pesce azzurro, ricco di omega 3, e allo yogurt. Un consiglio: meglio non abbondare con il sale ma sostituire con spezie come il basilico, il rosmarino, il curry, il cumino, la menta, l’alloro, il finocchietto, che oltre a rendere le pietanze molto saporite hanno effetti decongestionanti e tonici sull’organismo.

Andromeda Aliperta

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Vuoi saperne di più sulla fame nervosa?: Fame nervosa e Alimenti blocca fame - Ridurre i carboidrati per mantenere il proprio peso

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Fame nervosa e Alimenti blocca fame

2009-12-01 04:29:31

La fame spesso diviene irresistibile quando si è più deboli emotivamente o particolarmente nervosi, quando si affronta una difficoltà, nei periodo di stress o semplicemente quando ci si annoia.

La fame nervosa può sabotare tutti gli sforzi fatti per perdere peso ed è necessario impegnarsi per riprendere il controllo delle proprie abitudini alimentari.

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Nella maggior parte dei casi la fame nervosa viene provocata dal calo della serotonina (un neurotrasmettitore che si trova nel sistema nervoso centrale); mangiare di nascosto, fuori pasto, nei momenti più imprevisti, compresa la notte. La bella notizia è che è possibile limitare la fame nervosa con dei rimedi, ad esempio mangiando gli alimenti blocca fame.

Prima di tutto va ricordato che mangiare fuori pasto fa male e soprattutto fa ingrassare, e non poco! Vi sono poi degli alimenti blocca fame che allontanano la fame nervosa, perché hanno al loro interno proprio la serotonina; per esempio il cioccolato, un bicchiere di latte, mandorle e banane.

Esistono contrariamente degli alimenti che aumentano la fame nervosa e il bisogno di mangiare, come il caffè che aumenta la tensione nervosa. Non dimentichiamo poi le patatine o tutti quegli snack molto salati, vero e proprio carburante per la fame nervosa.

Il vero problema è che tutti i cibi denominati spazzatura, creano dipendenza. Più ne mangiamo e più ne vorremmo mangiare e non fanno altro che alimentare la fame nervosa.

Attenzione quindi, prima regola mangiare in modo equilibrato. Se equilibrate i vari macro-nutrimenti riuscirete a bilanciare tutti gli ormoni e le sostanze chimiche di cui ha bisogno il vostro organizzo senza creare alcun deficit. Regola numero due, combattete la fame nervosa con gli alimenti blocca fame.

Vuoi saperne di più sugli alimenti blocca fame?: Il migliore rimedio antifame? - Realtà o finzione? Il chewingum aiuta a perdere peso?

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Ridurre i carboidrati per mantenere il proprio peso

2009-07-27 07:03:57

Una ricerca americana, presentata a Washington, rivela che basta ridurre di poco i carboidrati nella dieta per sentirsi pi� sazi e quindi mangiar meno. Non si dimagrisce ma almeno non si ingrassa! Sono state coinvolte 30 persone in una dieta che apportasse calorie in quantit� tale da non modificare il peso: ognuno veniva pesato una volta a settimana e se si perdevano o acquistavano chili subito veniva modificato lo schema dietetico. Le proteine possono influenzare la sensazione di saziet� e la secrezione di insulina, ma di certo pure i grassi quanto a far sentire lo stomaco pieno non scherzano.

Insulina e glicemia sono state quantificate perch� influenzano il senso di saziet�. Con la dieta a ridotto contenuto di carboidrati si riesce a ridurre l\'insulina e a mantenere stabile la glicemia, due elementi che contribuiscono a diminuire la fame. Tutti i volontari che erano stati sottoposti alla dieta con pochi carboidrati hanno detto di sentirsi pi� sazi sia prima che dopo il pasto-prova. Questo significa che la dieta riduce il senso di fame: un elemento che nel lungo periodo pu� aiutare a diminuire il consumo di calorie e quindi far perdere peso. Il solo cambiare modo di mangiare fa sentire pi� pieni; poi per� l\'organismo si adatta e non si sente pi� sazio.