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LE REGOLE D’ORO DELL’ANTIAGING

Il desiderio di non invecchiare è sempre più diffuso nelle civiltà occidentali. Vorremmo restare giovani, in salute, e senza segni del tempo, il più a lungo possibile. Ma come è possibile contrastare efficacemente gli effetti dell’invecchiamento a beneficio della nostra salute e bellezza? Con la prevenzione innanzitutto: a partire dai 35 anni di età è opportuno adottare uno stile di vita antiaging, fatto di attenzione e cura di diversi aspetti della nostra vita:


1. L’alimentazione

2. L’attività fisica

3. L’integrazione

4. L’eliminazione di pratiche dannose ( fumo, alcool, raggi UVA)

5. Il giusto atteggiamento mentale

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DIETA ANTIAGING

Dieta antiaging non è sinonimo di dieta dimagrante.

Un’alimentazione volta a prevenire l’invecchiamento è sicuramente attenta all’apporto calorico assunto, che deve essere corretto, per evitare problemi di sovrappeso, ma non solo.

E’ importante fare attenzione alla qualità degli alimenti assunti e le relative proprietà nutritive. In particolare, è fondamentale assumere regolarmente una grande quantità di sostanze antiossidanti.

Antiossidanti come le vitamine C, E, i carotenoidi, il selenio e lo zinco devono essere costantemente introdotti.

Vitamina C: è presente negli ortaggi e nella frutta, ne sono ricchi in particolare gli agrumi, le fragole, il ribes nero, i frutti rossi, le verdure a foglia scura (broccoli, crescione, spinaci, cavolo), i pomodori e le patate. Per mantenere inalterate le proprietà della vitamina C contenuta nei cibi occorre evitare una cottura prolungata ed è preferibile consumare frutta e verdura fresche, che vanno tenute al riparo da luce e calore ma non congelate.

Vitamina E: la vitamina antiossidante per eccellenza, contenuta soprattutto nell’olio extravergine di oliva.

Betacarotene: (trasformato in vitamina A) contenuto in albicocche, carote e peperoni.

Selenio: il frumento e i suoi derivati costituiscono, nella nostra alimentazione, la fonte principale di questo minerale, che è contenuto tuttavia anche in altri cereali, nella soia, nei pesci e nella carne.

Ricordiamo:

Abitudini alimentari scorrette limitano la normale espressione della propria potenzialità genetica ed attivano i geni coinvolti nel processo di invecchiamento.

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CI SONO INTEGRATORI E INTEGRATORI DI QUALITÁ

Il consumo di integratori alimentari è sempre più diffuso tra gli italiani: segno della comprensione della loro importanza. E’ infatti impossibile riuscire ad assumere attraverso la sola alimentazione tutte le sostanze nutritive indispensabili al nostro organismo per un corretto funzionamento.

Ma come riconoscere quelli di qualità? Consigliamo di valutare con attenzione i seguenti aspetti

1) Produzione.

Fare attenzione alla casa farmaceutica che produce l’integratore. Grandi case farmaceutiche nazionali e internazionali, presenti da anni sul mercato, sono da sempre garanzia di qualità.

2)Prezzo

Prezzi troppo bassi o sconti eccessivi ( superiori al 30%) sono spie a cui fare attenzione. Potrebbero celare prodotti di basa qualità o peggio ancora scaduti o prossimi alla scadenza.

Attenzione: per valutare il prezzo occorre riferirsi sempre alla dose mensile, non al costo della confezione. La quantità può esprimersi in numero di pezzi (per esempio 30 capsule che durano 30 gg se la posologia è di una capsula al giorno) o nel principio attivo (se devo assumere 500 mg di vitamina C al giorno, devo usare 5 capsule di un integratore con 100 mg di vitamina C per capsula).

3) Principio attivo

Vale a dire la quantità di sostanza avente l'effetto fisiologico indicato, contenuta nel prodotto. La quantità deve essere sempre valutata con attenzione. Assumere infatti un quantitativo inferiore a quello necessario al fabbisogno (ad esempio, indicato dalla RDA), potrebbe diminuire gli effetti benefici dell'integratore o addirittura non produrre alcun effetto. La domanda da porsi, quindi, non è soltanto che principio attivo contiene ma anche quanto ne contiene.

Una volta effettuata la scelta dell’integratore adatto alle proprie esigenze è importante seguire alcune regole di conservazione: il rispetto della data di scadenza del prodotto e la corretta conservazione al riparo dalla luce e dall'umidità, fattori che possono alterare i principi attivi contenuti nel prodotto.

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PER QUANTO TEMPO ASSUMERE ANTIOSSIDANTI?

L'assunzione di integratori antiossidanti per contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi sul nostro organismo e prevenire l'invecchiamento, è di grande importanza, ma deve seguire regole precise, per avere efficacia:

In primo luogo deve essere eseguita con continuità:

cicli di assunzione che vanno da un'assunzione continuativa senza interruzioni, ad un'assunzione intervallata, composta da cicli da 3 a 6 mesi, seguiti da un periodo di sospensione di 1 mese (la durata dei cicli è indicata con precisione per ciascun prodotto). Solo così è possibile avere benefici! L'assunzione di integratori antiossidanti per un periodo breve e il successivo abbandono, non ha utilità. E' come allenarsi nella corsa per una settimana e non far nulla nei successivi 3 mesi. Il corpo non èin grado di conservare gli effetti benefici dell'allenamento, se non viene eseguito regolarmente. Come praticare una dieta per 1 mese e mangiare senza regole nei successivi 11 mesi. Alla fine dell'anno sicuramente la bilancia non sarà clemente.

Ma non solo: la seconda regola per l’assunzione efficace di integratori antiossidanti è che deve essere abbinata a uno stile di vita sano, fatto di alimentazione corretta, sport e eliminazione di pratiche nocive ( fumo, droghe, alcool, ritmi stressanti...). Solo dalla sinergia dei diversi aspetti nasce un’efficace prevenzione e un reale benessere.

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I RADICALI LIBERI

Li sentiamo nominare sempre più spesso, ma non tutti sanno esattamente cosa sono.

E allora, facciamo un po’ di chiarezza.

I radicali liberi sono prodotti di "scarto" che si formano naturalmente all'interno dei mitocondri delle cellule del corpo, dove l'ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia (ossidazione).

In condizioni fisiologiche normali vi è uno stato di equilibrio tra la produzione di radicali liberi e la loro neutralizzazione da parte dell'organismo. Se sono in quantità minima, i radicali aiutano il sistema immunitario nell'eliminazione dei germi e nella difesa dai batteri.

Quando invece prevale la loro produzione, si viene a determinare un danno che a lungo andare procura una progressiva usura dell’organismo.

L'azione distruttiva dei radicali liberi è indirizzata soprattutto sulle cellule e si evidenzia soprattutto nel precoce invecchiamento delle cellule e nell'insorgere di varie patologie gravi come il cancro, malattie dell'apparato cardiovascolare, diabete, sclerosi multipla, artrite reumatoide, enfisema polmonare, cataratta, morbo di Parkinson e Alzheimer, dermatiti, artrosi, ecc.

La formazione di radicali liberi è determinata inoltre da fattori esogeni quali:

- gas inquinanti e delle sostanze tossiche in genere;

- fumo di sigaretta;

- alcool;

- radiazioni ionizzanti e solari (ozono in eccesso e raggi UVA e UVB);

- farmaci (soprattutto cortisonici);

- stress;

- attività fisica molto intensa (perchè causa un incremento notevole delle reazioni che utilizzano l'ossigeno)


L'azione dei radicali liberi in eccesso può essere contrastata da sostanze antiossidanti (cibi e integratori).

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NUOVE FRONTIERE DELLA MEDICINA: MEDICINA ANTIAGING E NUTRACEUTICA

Medicina Antiaging e Nutraceutica sono due tra le branchie della medicina che stanno assumendo un’importanza sempre maggiore e una diffusione sempre più ampia. Segno di grande attenzione da parte della popolazione al proprio benessere e del desiderio di restare giovani e in salute il più a lungo possibile.

La Medicina Antiaging non va confusa con la Chirurgia Estetica: essa infatti persegue finalità di salute ed equilibrio in senso generale, andando ben oltre il puro obiettivo estetico. La Medicina Antiaging non finalizza il suo intervento al miglioramento estetico della singola zona corporea, ma al benessere fisico e psichico della persona.

Non esiste un metodo scientifico per bloccare il processo involutivo dell'invecchiamento, ma esistono pratiche, accorgimenti e sostanze che consentono di ridurre gli effetti di questo processo.

Infatti circa 90% delle malattie degli adulti è legato ai processi degenerativi dell'invecchiamento. Queste comprendono malattie cardiovascolari, il diabete, le malattie cerebrovascolari, l'ipertensione, l'osteoporosi, l'osteoartrite, le malattie autoimmunitarie e l'Alzheimer. Con analisi predittive, diagnosi precoce ed interventi appropriati, la maggior parte di queste malattie può essere evitata e curata.

La Medicina Antiaging integra diverse discipline tra cui biologia molecolare, genetica, fisiologia, nutrizione, biochimica, endocrinologia, psicofisiologia, scienze motorie. Tra queste, riveste un’importanza sempre più riconosciuta la Nutraceutica.

Il termine Nutraceutica fu coniato dal Dr. Stephen De Felice nel 1989 da "nutrizione" e "farmaceutica" e si riferisce allo studio di alimenti che hanno una funzione benefica sulla salute umana. Un nutraceutico è un "alimento-farmaco" ovvero un alimento salutare che associa a componenti nutrizionali selezionati per caratteristiche quali l'alta digeribilità e l'ipoallergenicità, le proprietà curative di principi attivi naturali estratti da piante, di comprovata e riconosciuta efficacia.


Esempi di nutraceutici sono i probiotici, gli antiossidanti, gli acidi grassi polinsaturi (omega-3, omega-6), le vitamine e i complessi enzimatici. I nutraceutici possono essere assunti introducendo nella dieta gli alimenti funzionali, sia sotto forma di cibo, che di cibo arricchito di uno specifico principio attivo (ad esempio, latte arricchito con vitamina D o acidi omega-3), oppure sotto forma di integratori alimentari in formulazioni liquide, in compresse o capsule.

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ANTIAGING E’ ANCHE MOVIMENTO!

Facciamo sport per divertirci e per garantirci una buona forma fisica. Sintetizzando, possiamo dire che una buona forma fisica si basa su un valido stato muscolare e un efficiente sistema cardiocircolatorio e respiratorio.

Ma come possiamo garantirci una buona forma fisica, a prescindere dal tipo di sport o attività che scegliamo di praticare?

Di fondamentale importanza sono la regolarità e la continuità della pratica, l’adeguatezza dello stimolo e la correttezza dell’esecuzione:

Regolarità della pratica = stimoli adeguati, presentati con regolarità nel corso della settimana. (Non meno di 3 volte la settimana, altrimenti non producono risultati).

Continuità della pratica = reiterazione degli stimoli adeguati, con regolarità, per mesi. Il corpo necessita tempi medio lunghi per modificarsi.

Stimolo adeguato = adeguatezza dello stimolo rispetto alle potenzialità individuali. Lo stimolo somministrato attraverso il movimento non deve essere eccessivo rispetto alle potenzialità individuali, per non elevare eccessivamente la frequenza cardiaca. In tal caso, infatti, si entra in debito di ossigeno e i tessuti, anziché giovarsi dell'attività, entrano in uno stato di sofferenza. Ma lo stimolo non deve neppure essere troppo blando, perché risulterebbe inutile al miglioramento dello stato fisico.

Esecuzione corretta del movimento = rispetto di regole di esecuzione del movimento, che ne garantiscono l’efficacia. Gli esercizi di allenamento sono concepiti per sviluppare determinati gruppi muscolari e per ottenere ciò il movimento deve seguire regole precise: posizione, tempi di esecuzione, numero di ripetizioni, tempi di recupero.... Tuttavia, poiché il nostro sistema nervoso è programmato per risparmiare energia, se l'esercizio non viene eseguito correttamente, lo sforzo viene distribuito su una molteplicità di muscoli. Ciò diminuisce l'efficacia del lavoro muscolare svolto e può causare danni ad altre aree del nostro corpo.

Dunque regolarità, continuità, adeguatezza dell'esercizio e corretta esecuzione sono le basi per una buona forma fisica. Ma, lo ricordiamo ancora una volta, devono essere inserite all’interno di uno stile di vita attento, fatto del rispetto dei diversi aspetti (alimentazione, integrazione, eliminazione di pratiche nocive).

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LE VITAMINE

Sappiamo che giocano un ruolo fondamentale nel nostro benessere e che molte di loro sono importanti antiossidanti, ma spesso non sappiamo distinguerle con precisione o tendiamo a confonderle. E allora, lo speciale vitamine, per conoscere tutto, ma proprio tutto su di loro.

La definizione:

Le vitamine sono sostanze organiche indispensabili per il nostro organismo; sono micronutrienti che devono essere assunte quotidianamente poichè non vengono sintetizzate dall'organismo umano.

La scoperta:

La scoperta delle vitamine nacque dalla constatazione che una dieta a base di carboidrati, lipidi, proteine e sali minerali non era sufficiente a garantire lo sviluppo e la sopravvivenza degli individui, ma che era necessario addizionare anche degli opportuni fattori di crescita.

Il primo di questo composti venne isolato nel 1911: per la sua positività alle reazioni delle ammine, venne denominato ammina della vita (vitamina, dal tedesco Vitamin, ovvero amina della vita, dato dal biochimico di origine polacca Casimir Funk nel 1912). Successivamente furono isolati e caratterizzati altri composti la cui carenza nella dieta provocava specifiche patologie, curabili solo con l'aggiunta di queste sostanze, che furono perciò chiamate vitamine sebbene non tutte possiedano gruppi amminici.

La classificazione:

Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse tra loro per cui, al momento, l'unica classificazione operativamente valida è quella che le distingue in due gruppi: quello delle vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e quello delle vitamine liposolubili (vitamine A, E, D, K).

Considerando la loro solubilità si distinguono e classificano in:

Vitamine liposolubili cioè solubili nei grassi: sono le vitamine A, D, E, K, F;
Vitamine idrosolubili cioè solubili in acqua: sono le vitamine C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, Bc, H.

L'assunzione:

L'assunzione di vitamine deve essere costante nel tempo; attualmente però solo di alcune di esse sono note esattamente le quantità giornaliere raccomandabili, le cosiddetta RDA (vitamine: A, D, PP, acido folico, B1, B2, B6, B12). Per le altre si tende a far riferimento a un intervallo di sicurezza. Il fabbisogno vitaminico varia a seconda dello stato fisiologico e/o patologico dell'individuo: età e sesso, ma anche in gravidanza e durante l'allattamento, per esempio, è necessario aumentarne l'assunzione.

In particolare, le vitamine idrosolubili non sono accumulate dall'organismo umano, per questo vanno assunte con regolarità. Al contrario, le vitamine liposolubili possono essere accumulate.

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ELENCO DELLE VITAMINE:

Vitamina A: Retinoidi (e i Carotenoidi come provitamina A)
Vitamine B: inizialmente reputata singola vitamina poi dimostratasi un Gruppo vitaminico idrosolubile (B)
Vitamina C: Acido Ascorbico, il più comune e potente antiossidante
Vitamine D: inizialmente reputata singola vitamina poi dimostratasi un Gruppo di pro-ormoni liposolubili (D)
Vitamina E: Tocoferoli antiossidanti liposolubili
Vitamine F: Acidi grassi essenziali (Omega-3 ed Omega-6), dall'inglese fatty acids
Vitamina G: Riboflavina o Vitamina B2 (appartenente al Gruppo B)
Vitamine H: Biotina o Vitamina B7 (appartenente al Gruppo B)
Vitamina I: come la vitamina H, Biotina o Vitamina B7 (appartenente al Gruppo B)
Vitamine J: Colina, un nutriente essenziale talvolta accostato al Gruppo B
Vitamina K: Gruppo Complesso di composti (K dal tedesco Koagulation, Coagulazione)
Vitamine L: Acido Antranilico (un metabolita del Triptofano)
Vitamina M: Acido Folico o Vitamina B9 (appartenente al Gruppo B)
Vitamine N: Acido Alfa Lipoico -ALA- (o Acido Tiottico) un potente antiossidante liposolubile e idrosolubile
Vitamina P: Bioflavonoidi potenti antiossidanti idrosolubili (coadiuvanti della Vitamina C)
Vitamine PP: Niacina o Vitamina B3 (appartenente al Gruppo B) acronimo dell'inglese Pellagra Preventive
Vitamina Q: Ubichinone o Coenzima Q-10 (CoQ10)
Vitamine R: Acido Paramminobenzoico abbreviato PABA, o Vitamina B10 (appartenente al Gruppo B)
Vitamina S: Acido pteroil-eptaglutammico o Vitamina B11 (appartenente al Gruppo B)
Vitamine T: Tocotrienoli fattore alimentare dei semi di Sesamo (appartenente alla Vitamina E)
Vitamina U: Metilmetionina o S-metil-L-metionina, sostanza presente in alcuni vegetali
Vitamine V: sostanza non meglio identificata, probabilmente liposolubile di derivazione vegetale, con funzione antiulcerosa
Vitamina W: Acido Pantotenico o Vitamina B5 (appartenente al Gruppo B)
Vitamine X: al momento non usato
Vitamina Y: Piridoxina o Vitamina B6 (appartenente al Gruppo B)
Vitamine Z: Zinco, nutriente essenziale proposto (e non accettato) come vitamina

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A COSA SERVONO LE VITAMINE:

Vitamine del gruppo B:

Tiamina (B1): necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. La carenza causa danni al sistema nervoso, deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il beri beri, molto diffuso tra le popolazioni che si cibano principalmente a base di riso brillato, e la sindrome di Wernicke, una grave forma di stato confusionale. La tiamina è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, il lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale ma il suo fabbisogno, che è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte) è appena coperto da un normale regime alimentare.

Riboflavina (B2): importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose, la riboflavina è raramente scarsa nell'alimentazione delle popolazioni dei paesi ricchi. La sua carenza è invece evidente nelle popolazioni povere, dove associata a un generale stato di sottonutrizione, causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente. È molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte però viene perduta con la cottura dei cibi. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.

Acido pantotenico (B5): vitamina importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche, è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d'uovo, legumi e lievito di birra. È carente solo in stati di grave denutrizione, e il suo fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno.

Piridossina (B6): precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l'efficienza nell'utilizzo delle proteine da parte dell'organismo, ma anche la sintesi dell'emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito. È molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali. Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.

[IMPARA A VALUTARE LE ANALISI DEL SANGUE: L'EMOGLOBINA]

Cobalamina (B12): si tratta di un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. La condizione di carenza è piuttosto rara, e si può manifestare solo nei casi di dieta vegetariana stretta. In questo caso, è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per il nascituro. La carenza però può derivare anche dall'assenza del fattore che ne facilita l'assorbimento a livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita "perniciosa". È presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura. Il suo fabbisogno minimo giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2 mg al giorno.

Acido folico (B9): L'acido folico (folato), è la vitamina B9. Non viene prodotto dall'organismo ma deve essere assunto con il cibo e dalla flora batterica intestinale, e il fabbisogno quotidiano in condizioni normali è di circa 0,2 mg. Negli ultimi decenni, l'acido folico è stato riconosciuto come essenziale nella prevenzione delle malformazioni neonatali, particolarmente di quelle a carico del tubo neurale, che si possono originare nelle prime fasi dello sviluppo embrionale. Durante la gravidanza, quindi, il fabbisogno di folato si raddoppia a 0,4 mg perchè il feto utilizza le riserve materne.

Vitamina C - Acido ascorbico

Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C è anche un antiossidante, interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria, neutralizza i radicali liberi e svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. La sua carenza provoca una condizione definita scorbuto, una malattia che in passato era molto diffusa tra i marinai che assumevano poca frutta e verdura, i cui primi sintomi sono apatia, anemia e inappetenza e poi, proprio per la mancata sintesi di collagene, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari ed emorragie sottocutanee. La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. La vitamina viene però facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura, si perde facilmente durante i lavaggi e la cottura in acqua e viene danneggiata anche dall'ossigeno e dal calore. Per assicurare un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta e verdura freschissime e crude o poco cotte. Il fabbisogno di vitamina C è di 60 mg al giorno (70 in gravidanza).

Vitamina H - Biotina

La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi. Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non è solitamente carente nell'organismo. Si trova soprattutto nel fegato, nel pollo, nel tuorlo d'uova, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, nel latte e formaggi, nel pesce. Il fabbisogno giornaliero è di 15-100 mcg al giorno, solitamente soddisfatto da una normale dieta alimentare.

Vitamina PP - Niacina

La vitamina PP prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La carenza di niacina causa la pellagra, una condizione molto diffusa nelle zone povere anche del nostro paese fino all'inizio del '900, a causa di un'alimentazione principalmente consistente in mais, povero di niacina e ricco di antivitamina PP, una sostanza che si combina con la vitamina PP e la rende non disponibile per l'organismo. Tipici sintomi della pellagra sono dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea, fino ad alterazioni neurologiche, come la demenza. La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale, e viene sintetizzata dall'organismo a partire dall'aminoacido triptofano quindi una dieta a base di proteine ne garantisce un apporto sufficiente. Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.

Vitamina A - Retinolo

Il retinolo e i suoi precursori, i carotenoidi, costituiscono uno dei fattori indispensabili per la vista, in quanto sono componenti della rodopsina, la sostanza sensibile alla luce presente sulla retina oculare. La carenza di retinolo comporta difetti alla vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino a completa cecità. La vitamina A però svolge anche un ruolo nel processo di differenziazione cellulare, ed è quindi molto importante per un corretto sviluppo dell'individuo, per la sua capacità di risposta immunitaria, per l'integrità del suo sistema di tessuti. Evidenze scientifiche indicano un ruolo della vitamina A come agente antitumorale. Una carenza di vitamina A quindi può provocare malformazioni fetali, difficoltà nel processo di sviluppo e crescita, sensibilità alle infezioni. Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano invece i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l'anguria, i frutti di bosco. La vitamina A viene perduta in gran parte durante il processo di cottura. Essendo liposolubile, si accumula a livello del fegato, e può comportare, se assunta in eccesso, problemi di ipervitaminosi che possono causare anche danni permanenti a fegato e milza. Il fabbisogno giornaliero dunque è di 0,6-0,7 mg al giorno di retinolo, fino a 0,95 durante l'allattamento (1 mg di retinolo equivale a 6 mg di betacarotene). È però consigliabile non assumere più di 9 mg al giorno di retinolo per gli uomini e di 7,5 per le donne.

Vitamina E - Tocoferolo

La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell'integrità cellulare. Si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore, quindi durante il processo di cottura e quello di raffinazione dell'olio vegetale. È contenuta soprattutto in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi. Una carenza di vitamina E, generalmente associata a una malnutrizione, comporta difetti generali dello sviluppo, compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale. Il fabbisogno si aggira sugli 8 mg al giorno.

Vitamina D - Calciferolo

Esistono due forme di vitamina D: l'ergocalciferolo, assunto con il cibo, e il colecalciferolo sintetizzato dall'organismo. La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall'organismo, per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La carenza di vitamina D comporta il rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita e di osteomalacia negli adulti, una intensa forma di decalcificazione ossea. Un eccesso di vitamina D, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito, diarrea. La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti, e va quindi assunta solo durante la fase di accrescimento e durante la gravidanza e l'allattamento. In questi casi l'assunzione dovrebbe essere di 10mcg al giorno come integratore, vista la scarsa presenza di vitamina D negli alimenti, con l'eccezione dell'olio di fegato di merluzzo.

Vitamina K

La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una carenza, che si verifica però raramente in seguito a malattie che impediscono l'assorbimento intestinale o a prolungati trattamenti antibiotici, comporta quindi emorragie. Il fabbisogno di vitamina K è di circa 60 mcg al giorno, normalmente coperto dalla sintesi endogena a livello di flora intestinale. Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare cavoli e spinaci, e il fegato.

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SLIDESHOW:

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Trattamenti Dimagranti senza bisturi	Antiaging: 8 Abitudini Anti-Rughe